Så du har börjat med att bestämma dig för att rensa upp din kost och börja träna.

I början kommer resultaten snabbt. Några veckor går och du har gått ner ett kilo på vågen. Dina muskler känns mycket starkare och du börjar se en skillnad i spegeln.

Du tänker: ”Wow, varför har jag inte gjort det här tidigare. Om några månader till kommer jag att se ut som en av modellerna i fitnesstidningarna!”

Bortsett från att det aldrig händer.

Ett par månader in och dina resultat har stannat av.

Du tänker: ”Jag måste träna mer och äta ”renare”.”

Så du börjar träna mer och äter bara fullvärdig mat… med en tillfällig överseende med lite skräpiga godsaker.

Men du ser fortfarande ingen större skillnad. Faktum är att du inte är säker på om du ser någon skillnad alls trots att du tränar mer än tidigare.

Du, min vän, har nått den fruktade platån.

Du tänker för dig själv: ”Jag gör allting rätt. Kanske har jag nått gränsen för min genetiska potential. Eller kanske är min ämnesomsättning inte lika snabb som den var i 20-årsåldern. Kanske är jag bara för gammal för att komma i bra form.”

Ja, som ordspråket säger, jag har goda och dåliga nyheter.

Den goda nyheten är att din platå för fettförlust INTE beror på en din 40-plus-åriga ämnesomsättning eller hormonnivåer eller hormonstörande kemikalier i miljön. Kanske spelar dessa en roll, men ingen av dem är orsaken till att du har nått en platå. Och den bästa nyheten är att du definitivt kan bryta igenom din platå och börja få resultat igen.

Nu kommer de dåliga nyheterna…

Du kommer att behöva göra saker och ting annorlunda eftersom ditt program inte längre är bra för dig. Faktum är att jag slår vad om att du också måste ändra vad du tror att du vet om att bränna fett och bli smal.

Hur vet jag det? Jo, jag har varit i hälsobranschen & fitnessbranschen i över 18 år. Jag vet hur förvirrande det kan vara att rensa bland all felaktig information och B.S. för att ta reda på vad du faktiskt behöver göra för att komma i form.

Jag har varit i branschen i nästan två decennier och studerat pre-med/biologi på universitetet och jag har fortfarande haft problem med att granska alla påståenden och nya rön för att ta reda på vad som skulle ge mina klienter (och mig själv) de bästa resultaten.

Jag har spenderat tusentals dollar och tusentals timmar på att ta kurser och delta i seminarier, anlita coacher och tala 1-on-1 med några av de bästa och smartaste forskarna, nutritionister, styrketränare, medicinska läkare med flera i min podcast Legendary Life.

Om du relaterar till något av ovanstående påståenden så kommer du att uppskatta vad jag ska lära dig om #1 nyckeln till viktminskning, varför det är så svårt att förlora fett, din ämnesomsättning, hur fettförbränning fungerar och hur du ska tillämpa det du lär dig i den här artikeln för att få resultat!

Varför det är så svårt att förlora fett

De flesta människor hör talas om de skyhöga siffrorna för fetma och antar bara att övervikt är något oförklarligt fenomen.

Min pappa frågade mig till och med varför övervikt är ett sådant problem i Amerika – särskilt eftersom det finns så många bantningsböcker, gym, hälsobloggar osv. ALLT handlar om hur man går ner i vikt. Han var förbluffad.

I själva verket har fetman fördubblats i hela världen och mer än fördubblats i USA sedan 1980.

Medan vissa hävdar att det är socker, hormonstörande kemikalier, genetiskt modifierade livsmedel eller störda tarmmikrobiom som har fått oss att bli fetare, är det mer sannolika svaret mycket enklare.

För att besvara denna fråga ska vi titta på ett diagram från en av mina favorit superforskare som hjälper till i kampen mot fetma. Han heter Stephan Guyenet och är neurobiolog och fetmaforskare. (Och om du undrar vad i helvete en neurobiolog gör för att studera fetma, rekommenderar jag starkt att du kollar in min intervju med honom på Legendary Life.)

I grafen nedan har Stephan plottat kaloriintaget (den gröna linjen) prevalensen av fetma (de blå och röda linjerna) i USA från 1960 till 2009.

Som du kan se har mängden mat vi äter stadigt ökat årtionde efter årtionde, liksom våra midjemått.

För att vara tydlig är jag också orolig för tarmdysbios, hormonstörande kemikalier, stress, dålig sömnkvalitet och andra faktorer som troligen bidrar till fetma och dålig hälsa. Men jag oroar mig alltid för den mest inflytelserika faktorn, den största effekten för pengarna, och det är tydligt att överätning och en stillasittande livsstil är de största bovarna bakom den moderna världens fetmakris.

Varför jägare-samlare inte har några nyårslöften

En av mina favoritstudier att ta upp är där forskare tog med sig 24 överviktiga män och lät dem leva under simulerade paleolitiska förhållanden i fyra dagar och fyra nätter.

De levde utomhus utan tält, gick cirka 25 000 steg per dag, var aktiva i 5-6 timmar och åt cirka 1747 kalorier per dag.

Vilka resultat fick de?

Varje en av dem:

• Förlorade vikt
• Förlorade kroppsfett
• Förlorade visceralt fett
• Ökade sin muskelmassa
• Förbättrade sina biomarkörer i blodet för metabolisk hälsa

…På bara 4 dagar!

Tror du att männen i studien kan ha tänkt samma sak om att deras ämnesomsättning, hormoner, ålder etc. var anledningen till att de blev fetare? Jag skulle satsa pengar på det.

Men de fick imponerande resultat på bara 4 dagar.

Vad är det som händer?

Gillar du det här programmet? Lämna gärna en recension här – även en enda mening hjälper! Överväg att inkludera ditt Instagram-handle så att vi kan tacka dig personligen.

Det moderna livet gör dig fet

Under större delen av mänsklighetens historia har vi levt som jägare och samlare. Och det är väl dokumenterat att när människor flyttar från kulturer som lever i naturen till moderniserade livsstilar börjar antalet vanliga västerländska sjukdomar öka. Fetma och viktökning ökar också.

Vi behöver inte ens gå så långt tillbaka för att se hur mycket livet har förändrats här i USA. År 1890 hade mer än 70 procent av arbetskraften jobb som innebar manuellt arbete och 43 procent var jordbrukare.

Walmart, Costco, Whole Foods, kylskåp, elektriska ugnar, tvättmaskiner och HD-tv-apparater fanns inte. Att äga en bil var sällsynt och förbehållet de rika. Att skaffa och laga vår mat krävde hårt arbete och själva livet var träning.

Fast forward till idag där majoriteten av oss har bilar, tv-apparater, kabelabonnemang, en tvättlista med program vi älskar att titta på, de flesta av oss arbetar vid skrivbord och många av oss lagar inte ens våra måltider längre.

Samtidigt som de massiva tekniska framstegen har befriat oss från svårigheterna från vårt förindustriella förflutna har det funnits ett pris att betala för framstegen.

Vi rör oss inte tillräckligt mycket, vi är omgivna av rikliga matkällor och våra hjärnor är kopplade till att äta som om vi inte är säkra på om maten i kylskåpet kommer att finnas där när vi vaknar på morgonen.

Vetenskapsmännen kallar detta för en missmatch mellan gener och miljö. Det betyder helt enkelt att våra kroppar är programmerade för att överleva i en miljö som inte liknar vår moderna värld. Och vår hälsa och våra midjor betalar priset.

Det är mycket att ta in, men det finns många saker du kan göra för att ta hand om din hälsa, förlora fett och förebygga sjukdomar utan att flytta tillbaka till skogen och leva som en jägare-samlare.

Den främsta nyckeln till viktminskning

Jag kan sammanfatta detta med två ord: energibalans.

Du behöver en viss mängd energi (i form av kalorier) för att hålla dig vid liv och för att röra dig. Du får denna energi från maten eller från den lagrade energin på din kropp (dvs. ditt kroppsfett).

Att få ut mer energi ur miljön än vad du spenderar för att få den är berättelsen om överlevnad för alla djur – inklusive oss.

Teorin för att tillämpa energibalansen på viktminskning är enkel:

• Om du äter mindre energi än du förbränner går du ner i vikt
• Om du får i dig mer energi än du förbränner går du upp i vikt

Energi in – energi ut = Förändringar i din kroppsvikt

Vetenskapsmännen delar in vår kropp i 2 delar:

• Lean body mass (vatten, muskler, organ, ben och allt annat som inte är fett)
• Fettmassa (lagrad energi)

Men energibalansekvationen bestämmer kroppsvikten, säger den inte mycket om kroppsfettnivåer och muskelmassa som påverkas av saker som träningsvanor (särskilt vikter), proportioner av makronutrienter (särskilt protein), könshormonnivåer (särskilt testosteron), gener (antal myosatellitceller) och ålder, för att nämna några.

Många människor blir frustrerade över att energibalansekvationen (aka kalorier in/kalorier ut) inte fungerar som de rakt av matte de förväntade sig. Och det är helt förståeligt eftersom siffrorna ofta inte stämmer – särskilt om några av ovanstående detaljer inte beaktas.

Det betyder dock inte att kalorier in/kalorier ut är fel. Det betyder att det är missförstått. Och ekvationen är mycket mer komplicerad än vad den verkar.

Och som jag har nämnt tidigare är det många faktorer som påverkar energibalansen. Dessutom är din ämnesomsättning ”adaptiv”.

I en inte alltför avlägsen förfluten tid sa folk: ”För att förlora 1 pund fett måste du förbränna 3500 kalorier”. Men om det var så enkelt skulle det vara lätt att svälta ihjäl – särskilt i det förflutna då det inte fanns någon Whole Foods där du kunde köpa din GMO-fria, ekologiska, glutenfria granola och då livsmedelsbrist eller hungersnöd bara var en tidsfråga.

De fyra delarna av din ämnesomsättning

Även om vår ämnesomsättning är komplex och i ständig förändring finns det fyra viktiga delar i detta komplicerade system.

1. Restande ämnesomsättning (RMR)

RMR är det antal kalorier du förbränner varje dag i vila. Det stämmer. Att bara hålla sig vid liv är hur du förbränner ungefär 60 procent av din ”energi ut”-del av ekvationen. Din RMR beror också på din kroppsvikt, ditt kön, din ålder med mera. Ett annat roligt faktum är att din hjärna kräver cirka 20 procent av din RMR – vilket har lett till vetenskapliga undersökningar om huruvida man förbränner fler kalorier genom att ”tänka hårt”.

En nyckelfaktor till varför viktminskningen stannar upp för många människor är att en större kropp generellt sett har en högre RMR. När du går ner i vikt saktar din RMR ner bara för att du bär på mindre massa. Detta går stick i stäv med vad de flesta tror om att tjocka människor har en långsammare ämnesomsättning.

Ovanpå detta varierar RMR från person till person så mycket som 15 %. Så du och personen bredvid dig som gör hantelcurls kanske förbränner mer (eller mindre) kalorier när de gör samma ansträngning.

1. Thermic Effect Of Food (TEF)

TEF är hur många kalorier du förbränner genom att äta och smälta din mat. Det förvånar många människor när jag berättar att man faktiskt förbränner kalorier när man äter mat och att matsmältningen är en metaboliskt intensiv process.

Om du någonsin har känt dig varm efter att ha ätit har du upplevt detta på nära håll. Det är därför som det kan störa din sömn att äta strax före sänggåendet om du är en av de personer (som jag) som inte kan sova när det är för varmt.

Ett annat viktigt faktum att nämna är att TEF för protein (20-35 %) är mycket högre än för kolhydrater och fetter (cirka 5-6 % för vardera). Detta är ytterligare en anledning till varför kost med högre proteinhalt är överlägsen för fettförbränning.

1. Thermic Effect of Exercise (TEE)

Självklart visste du det här. Det är därför människor som tränar har lättare att hålla fettet borta än de som inte gör det.

För att vara tydlig, när vi pratar om TEE, syftar vi på målinriktade träningspass och hård träning. Inte att ta en lätt promenad i parken. I allmänhet gäller att ju hårdare och längre du tränar, desto fler kalorier förbränner du. Därför kan uppbyggnad av styrka och en hög arbetskapacitet hjälpa dig att hålla dig smal.

Det är också viktigt att komma ihåg att överdriven träning kan leda till skador och överträning. Därför är det viktigt att ha en lämplig träning för din nuvarande konditionsnivå. Långsiktig konsekvens är bättre än två månaders hård träning som slutar med att du skadar dig.

1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

NEAT är de kalorier du förbränner genom alla icke-träningsaktiviteter. Detta innefattar allt från att fippla, stå upprätt och hoppa upp explosivt från soffan när ditt favoritlag gör en touchdown.

NEAT kan variera mycket från person till person. Vissa personer verkar mer benägna att fippla och har svårt att stå still medan andra har svårt att göra något annat än att slappna av.

Och även om NEAT inte är lika sexigt som ett hårt deadlift-träningspass eller HIIT-pass är det verkligen den största möjligheten att förbränna fler kalorier under dagen utan att utsätta lederna för hård belastning. Genom att resa dig från din plats varje timme, använda ett löpband eller ett stående skrivbord och andra strategier kan du förbränna potentiellt många fler kalorier än vad du skulle kunna göra med en hård timmes träning på gymmet. Så tänk på detta och hitta fler möjligheter att röra på dig. Personligen älskar jag att spåra mina steg med hjälp av appen Steps. Den är gratis och enkel att ställa in och använda. Och låt oss vara ärliga – du kanske glömmer din Fitbit men du har alltid din telefon med dig, eller hur 😉

5 anledningar till att du inte förlorar fett (trots att du äter rätt och tränar)

Nu ska vi undersöka anledningarna till att du inte förlorar fett – trots att du tränar på gymmet och gör ditt bästa för att äta bra.

1. Du äter för mycket

Specifikt sett äter du för många kalorier. Varför säger jag inte att du äter för mycket mat? Jag tycker att den här bilden säger allt. Även om det inte är storleken och kalorierna inte är så exakta är poängen tydlig: olika livsmedel har olika kaloritäthet.

Vegetabilier tar mycket plats men har väldigt lite kalorier. Fetter som kokosolja eller olivolja tar väldigt lite plats men är mycket kalorietäta.

Jag vet att du förmodligen har fått höra att kalorier inte spelar någon roll. Men jag är här för att berätta för dig att 100 års forskning inom metabolisk avdelning är mycket tydlig med att kalorier är det främsta som spelar roll för vikt- och fettförlust.

Om du vill lära dig mer rekommenderar jag starkt min artikel 7 Fat Loss Lies That You Need To Stop Believing (7 lögner om fettförlust som du måste sluta tro på).

Vad ska man göra:

Så vad ska du göra om du äter för många kalorier? Det första jag rekommenderar är att du för en matdagbok. Du kan använda en app som MyFitnessPal. Den är gratis och låter dig logga din mat samtidigt som den visar dig kalori- och makronutrientfördelningen av vad du äter och spårar i 7 dagar.

Om du inte är tekniskt kunnig och vill göra saker och ting på gammaldags vis kan du använda en pappersdagbok och registrera 7 dagar av vad du äter. Se till att du även tar upp mängderna av det du äter eftersom du kommer att använda det för att beräkna ditt kaloriintag.

När du ser hur många kalorier du äter per dag kan du börja skära ner det med 10-15 % för att börja se en viss viktminskning.

Och om du vill att jag ska ta dig igenom hela processen och spara dig timmar av arbete och krångel, anmäl dig då till min Legendary Lean body transformation group här.

1. Du äter inte tillräckligt med protein

Bortsett från att se till att du har ett kaloriunderskott är ditt proteinintag den näst viktigaste faktorn.

Varför?

Protein gör fantastiska saker, bland annat:

– Hjälper dig att bibehålla muskelmassa på en fettförbränningsdiet.

– Hjälper dig att förlora kroppsfett

– Förbränner fler kalorier för att smälta (har en högre TEF)

– Gör att du känner dig nöjd så att du inte äter för mycket

Så se till att ditt proteinintag är på den höga sidan, annars missar du alla fördelarna med fettförbränningen och muskelsparandet.

Vad ska man göra:

”Hur mycket protein ska jag äta?” bör vara din nästa fråga.

Debatten om detta rasar vidare och ny forskning kommer ut regelbundet. Den typiska rekommendationen för bodybuilding är att ha 1 gram protein per kilo kroppsvikt.

När du äter i ett kaloriunderskott är det dock bäst att hålla ditt proteinintag lite högre om du är på den magra sidan på 1,2 g per pund. En systematisk översikt från AUT University visade att:

”Proteinbehovet för energibegränsade motståndstränade idrottare är troligen 2,3-3,1 g/kg FFM uppskalat med svårighetsgraden av kaloribegränsning och magerhet.”

Om du är överviktig bör du hålla ditt proteinintag på den måttliga sidan med 0,8 g per pund. Om du känner till din kroppsfettprocent, eftersom du har låtit mäta den noggrant, kan du också äta 1 g per lb mager kroppsmassa. Så om du är en person som väger 200 pund och har 40 % kroppsfett har du 120 pund mager kroppsmassa. Därför skulle du sikta på 120 gram protein per dag när du har en kaloribegränsad diet för fettförbränning.

1. Du tränar inte så hårt som du tror

Detta gäller särskilt för två typer av människor:

1) Människor som lyfter tungt (i.

2) Personer som lyfter för lätt (över 12 repetitioner per set)

Vad är problemet med dessa två tillvägagångssätt när du försöker förlora fett?

Låt oss börja med att lyfta tungt. Att lyfta i intervallet 5 reps och under innebär att dina set är korta och att du tar långa viloperioder under dem. Det är INTE idealiskt för träning för fettförlust. Du använder inte en betydande mängd glykogen (lagrade kolhydrater i musklerna) när du tränar den här typen av träning, så du orsakar inte mycket metabolisk stress, dvs. du förbränner färre kalorier med den här metoden – såvida du inte tillbringar 90-120 minuter på gymmet. Och det blir svårt att göra i ett kaloriunderskott.

Lifting i det lättare rep-området – låt oss säga över 125 reps – kan också vara ett problem. Även om du kanske känner att du får ett bra träningspass, pump och svett med 15 eller fler reps per set, tycker jag att det inte är idealiskt för att bibehålla eller bygga muskler för majoriteten av mina klienter. Även om den här typen av träning skapar mycket metabolisk stress som får musklerna att brinna, och det finns forskning från McMaster University som säger att höga repetitioner fungerar alldeles utmärkt för att bygga muskler, finner jag att spänningen inte är optimal efter att ha experimenterat med många klienter som följer fettförbränningsdieter.

Vad ska man göra:

De träningspass som jag låter mina klienter göra när de följer fettförbränningsdieter ligger vanligtvis i intervallet 6-12 rep. Jag gillar särskilt 6-8 reps per set eftersom jag tycker att det intervallet ger den optimala nivån av spänning och metabolisk stress i musklerna – samtidigt som man undviker onödig systemisk stress som högre reps skulle orsaka.

Om du har utfört låga reps (5 eller mindre) eller höga reps (15 eller mer), försök att byta till antingen 6-8 eller 10-12 rep intervallet i en månad och se vad som händer.

1. Du rör dig inte mycket om du inte är på gymmet

En av de hårdaste insikterna jag hade under min 18-åriga fitnesskarriär var att även om jag gick in på gymmet och krossade vikter 4-6 gånger i veckan var jag fortfarande ganska stillasittande. Särskilt i jämförelse med naturligt levande kulturer.

Säkerligen tränade jag hårt i timmar varje vecka. Men när jag inte var på gymmet satt jag på min rumpa. Även när jag tränade kunder satt jag ofta under våra sessioner.

Och vad jag kommer fram till är att du är mycket mer stillasittande än du tror. Det är vi alla.

Om du tillbringar större delen av dagen på jobbet och hemma sittande, liggande, binging på Netflix, spelar videospel, surfar på webben, läser och returnerar e-post, kör bil och läser så lever du en övervägande stillasittande livsstil. Och det påverkar din fettförbränning.

De flesta tror felaktigt att de måste ta några HIIT- eller konditionspass för att bränna fett. Verkligheten är att vi behöver vara mer aktiva i allmänhet. Med andra ord behöver du mer NEAT – som står för non-exercise activity thermogenesis.

I själva verket är jag här för att berätta att du kan bränna många fler kalorier med NEAT än hård HIIT-träning eller vanlig konditionsträning. Sjunkande nivåer av NEAT har spelat en stor roll i den fetmaepidemi som den moderniserade världen upplever.

NEAT uppvisar ett brett spektrum och kan variera med upp till 2 000 kalorier per dag mellan två individer av liknande storlek – allt från aktiviteter som inte är heltäckande arbete eller träning.

Du förstår, innan jordbruket, de industriella och digitala revolutionerna brukade vi tillbringa all vår tid med att skaffa och tillreda mat – utöver alla andra fysiska sysslor som vi var tvungna att utföra bara för att överleva.

Jag vill återigen påminna om studien som jag nämnde ovan, där deltagarna levde under simulerade paleolitiska förhållanden i fyra dagar utomhus utan tält. Den dagliga vandringsprestationen var cirka 24963 steg per dag och de var aktiva i cirka 5,5 timmar per dag.

De förlorade i genomsnitt 10 % kroppsfett, 13 % av sitt viscerala fett, ökade en del muskler och förbättrade sina biomarkörer för metabolisk hälsa – och det på bara fyra dagar!

Ingen HIIT. Ingen konstant konditionsträning. Inga vikter.

Vad du ska göra:

Nej, du behöver inte flytta in i vildmarken eller åka till ett ”Paleo-läger” för att få in mer rörelse.

Vad jag rekommenderar är att du laddar ner en gratis stegräkningsapp (Steps är den jag använder) eller skaffar dig en Fitbit och spårar hur många steg du får in per dag. Jag rekommenderar att du börjar med den kostnadsfria appen eftersom de flesta av oss inte skulle bli tagna på bar gärning utan våra telefoner, men en wearable kan vara jobbig att komma ihåg.

Den vanliga rekommendationen är 10k per dag. Men jag tycker att det är mycket för de flesta. Jag låter mina coachingklienter spåra en vecka för att se vad deras genomsnittliga steg per vecka är, sedan låter jag dem göra ett mål att öka dem för att förlora mer fett. Detta fungerar väldigt bra.

1. Din ämnesomsättning har saktat ner

Detta är för de personer som läser som har tappat några kilo men har hamnat på en platå. Om du inte har gått på diet nyligen så håll dig till de 4 skälen som jag nämnde ovan.

Så du har förlorat några kilo genom att göra några justeringar i fråga om kost och motion. Men nu har du drabbats av den fruktade platån där du bara inte verkar kunna gå ner mer i vikt.

Du har försökt att anstränga dig lite hårdare med din träning eller göra lite mer, men det fungerar inte. Du har försökt ”rensa upp” din kost men det fungerar inte heller. Eller kanske har du följt dina kalorier och du förstår inte varför den kaloribegränsade plan som fick dig att gå ner i vikt i början har slutat fungera.

Och låt oss anta att du har gjort allting rätt och att du inte är en av de personer som underskattar sina mellanmål eller överdriver sina ”fusk”-måltider.

Och du har hållit koll på dina steg för att se till att din NEAT inte har sjunkit. Som jag nämnde tidigare har vissa studier visat att upp till 60 % av förändringarna i din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) beror på NEAT som svar på förändringar i energibalansen. Detta kan vara enormt när det gäller fettförlust.

I det här fallet kan din ämnesomsättning ha saktat ner. Och det är helt normalt. Detta sker av två anledningar:

1. Du väger mindre och en lättare kropp förbränner färre kalorier.

I motsats till vad de flesta tror har tyngre personer en högre ämnesomsättning jämfört med lättare personer. Och detta är helt logiskt. Vilket fordon skulle förbruka mer bensin när det går på tomgång? En Cadillac Escalade eller en Mini Cooper? Det säger sig självt att det större fordonet i allmänhet förbrukar mer bensin än det mindre. Samma sak gäller för människor. En lättare kropp förbränner mindre energi. Punkt.

1. Metabolisk anpassning

En anledning till att hypotesen om kalorier in/kalorier ut driver folk till vansinne är att kalorier ut-sidan kommer att förändras. Du förstår, din kropp bryr sig om en sak: överlevnad. Och den bryr sig inte om att få en baddräktsklar kropp till sommaren.

Och detta är en bra sak. Om du minskade ditt matintag men din ämnesomsättning förblev densamma skulle det vara mycket lättare att svälta ihjäl. Det är svårt att uppskatta det om man lever i den moderniserade världen med matvarukedjor och matleveranser, men undernäring är fortfarande ett stort problem i andra delar av världen. Faktum är att FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation uppskattar att cirka 795 miljoner människor av världens 7,3 miljarder människor led av kronisk undernäring 2014-2016.

Så för att skydda dig under tider med mindre mat (aka bantning i den moderna världen) anpassar sig din kropp för att skydda dig. Detta kallas adaptiv termogenes och är ansvarig för den hormonella sidan av den långsammare ämnesomsättningen. Man har förstått att adaptiv termogenes orsakas av förändringar i energiförbrukningen, det autonoma nervsystemets funktion och den neuroendokrina funktionen. Här är några av de saker som händer:

• En minskning av leptin, mättnadshormon.
• En minskning av sköldkörtelhormonnivåerna (omvandlingen av T4 till T3 försämras vid kaloribegränsad kost) .
• En minskning av aktiviteten i det sympatiska nervsystemet

Det verkar som om leptin spelar den största rollen här eftersom många av de metaboliska förändringarna under bantningen vändes när forskarna injicerade deltagarna med leptinersättning. Tyvärr är det dyrt att injicera leptin av farmaceutisk kvalitet under bantning och det är förenat med biverkningar. Så det är inte ett alternativ för många av oss. Jag bör också nämna att de kosttillskott på marknaden som påstås hjälpa till att upprätthålla leptinnivåerna under bantning inte har bevisats fungera, så spara dina pengar.

Vad ska man göra:

Om leptintillskott inte fungerar och injektion av letpin är dyrt och har biverkningar, vad ska man då göra?

Svaret är enkelt: ta en dietpaus.

Nästkommande fråga bör vara hur lång dietpaus man ska ta. Även om vetenskapen inte är definitiv när det gäller hur länge du bör ta en dietpaus för att få fart på din ämnesomsättning efter att ha nått en platå, använder jag 1-2 veckor för mina klienter.

Detta avgörs delvis av hur de känner sig psykologiskt. Vissa människor har svårt att vara från en diet i 2 veckor och känner att de kan förlora sin motivation och självkontroll. Men jag rekommenderar att man åtminstone tar en vecka ledigt och sedan finjusterar därifrån.

Vad ska du äta under din dietpaus?

Det här är en annan viktig fråga. Den viktigaste faktorn är att äta tillräckligt mycket för att din kropp ska kunna återgå till sitt normala metaboliska tillstånd innan du började din diet, men inte så mycket att du börjar ta på dig fett. Jag säger fett specifikt eftersom när du börjar äta mer mat – särskilt kolhydrater – kommer du att börja få vattenvikt eftersom du börjar lagra kolhydrater i dina muskler som glykogen. För varje gram kolhydrater som du lagrar lagrar du också cirka 3 gram vatten.

Så det är normalt när vågen går upp några kilo när du börjar äta mer mat. Men det är också nödvändigt att du äter mer – särskilt kolhydrater. Varför? Därför att äta kolhydrater har störst inverkan på att återställa leptinnivåerna till det normala. Fett har ingen effekt. Jag bör också nämna att alkoholintag hämmar leptin så tänk på det också.

Slutsats

Märker du hur jag inte nämnde att det är din ålder, lågt testosteron, hormonstörande kemikalier i miljön eller GMO som är orsaken till att du inte får resultat trots att du tränar och äter ”rent”? Och – till skillnad från vissa bodybuilding-idioter som säger att det bara handlar om kalorier och makroeffekter – är det inte så att jag inte heller bryr mig om dessa saker. Men jag gillar att fokusera på de stora principerna som ger dig stora resultat. Jag har lagt märke till den här fruktansvärda trenden inom fitnessbranschen att göra fettförbränning till en fråga om sexigt klingande orsaker som att äta testosteronhöjande livsmedel eller göra speciella träningspass.

Sanningen är dock mindre sexig. Och jag skriver för de människor som vill få höra sanningen – oavsett hur oglamorös den är.

Så om du befinner dig i en platå för fettförlust trots att du tränar regelbundet och gör solida näringsval, gå igenom den här listan med anledningar och matcha dem mot vad du gör. Jag garanterar att en av dessa orsaker ligger bakom din brist på framsteg.

Här är de igen:

1. Du äter för många kalorier
2. Du äter inte tillräckligt med protein
3. Du tränar inte så hårt som du tror
4. Du rör dig inte så mycket utanför gymmet
5. Din ämnesomsättning har saktat ner

Och se till att du följer mina rekommendationer för att åtgärda situationen.

Om du är redo att göra en sommaråterställning och förlora de där extra kilona under de kommande 10 dagarna kan du dra nytta av vårt specialerbjudande för att få en måltidsplan som fungerar med din ”metaboliska ålderspoäng”. Men skynda dig för att spara upp till 75 %.

>>Klicka här för att lära dig mer!

Tack för att du lyssnade!

Tack så mycket för att du var med oss igen den här veckan. Har du någon feedback som du vill dela med dig av? Lämna en kommentar i kommentarsfältet nedan!

Om du gillade det här avsnittet, dela det gärna med hjälp av knapparna för sociala medier som du ser högst upp i inlägget.

Om du är redo att få den kropp du förtjänar och få kontroll över din hälsa och kondition en gång för alla bör du titta på vår nya kostnadsfria Masterclass: I denna helt nya masterclass får du lära dig allt du behöver för att skapa en smalare, starkare och friskare kropp, även om du är skadad, omotiverad eller superupptagen.