• Socker är inte så dåligt för dig som du kanske tror. Frukt, grönsaker, mejeriprodukter och andra kolhydrater innehåller naturligt förekommande former.
• USDA och HHS rekommenderar att tillsatt socker begränsas till 10 % av dina totala dagliga kalorier, eller cirka 50 gram av en kost på 2 000 kalorier.
• Se upp för dolda källor till tillsatt socker i drycker och bearbetade livsmedel.

När du står i snabbköpet och tittar på livsmedelsetiketter har du kanske lagt märke till ett nytt avsnitt på vissa näringsfaktavlor: tillsatt socker. I mitten av året kommer det att bli obligatoriskt för företagen att ange hur mycket tillsatt socker som finns i varje produkt, och det är tillräckligt för att få dig att undra: Är socker verkligen så dåligt för dig?

Tanken att socker är dåligt och beroendeframkallande är nog drottningen av alla dietmyter nuförtiden. För alla näringsämnen är det dosen som gör giftet: äter du för lite får du hälsoproblem. Ät för mycket och du får hälsoproblem. Även om ”måttlighet” är en trope som är äldre än telefonkatalogen är det en viktig nyckel till bättre hälsa så länge du definierar det för dig själv och håller kontakten med kroppens mättnadssignaler.

Sugar Shock: The Hidden Sugar in Your Food and 100+ Smart Swaps to Cut Back

amazon.com

$22.00

$12.99 (41% rabatt)

Anledningen till att socker har blivit samhällets fiende nummer ett under de senaste åren är på grund av var du hittar det: kraftigt bearbetad mat och dryck. Eftersom det läggs till i massor av hälsosamma livsmedel under bearbetningen är det ett av de lättaste näringsämnena att överäta. Det andra problemet är att tillsatt socker ofta finns i livsmedel som inte får dig att känna dig mätt, men som tillför kalorier från själva sockret.

Varför för mycket socker är dåligt för dig:

Så vad exakt händer med din kropp när du överdriver med dessa sockerhaltiga livsmedel? Eftersom de inte har en massa näringsämnen som hälsosamma fetter och protein finns det inte mycket som kan bromsa dina glukosnivåer från att stiga i höjden i ditt blodomlopp. Högt blodsocker kan göra allvarlig skada på dina blodkärl, som transporterar bränsle och syre till alla dina organ, så din bukspottkörtel pumpar då snabbt ut insulin för att få ner allting till det normala igen. Denna plötsliga krasch kan leda till att du känner dig lite trött och grinig, vilket kanske inte verkar så farligt i stunden.

Vill du verkligen ta en paus från socker? Gå med i vår nya medlemsklubb, GH+, för att låsa upp tillgång till Good Housekeepings 21-dagars plan för sockerdetox, som kommer att underlätta ditt sockerbegär och hjälpa dig att skapa ett hälsosamt förhållande till det söta.

Men om detta blir en ond cirkel kan din kropp förlora förmågan att effektivt använda insulin och den kan utveckla kronisk inflammation (bland annat). Det är därför som ett konsekvent intag av överskott av tillsatt socker kan leda till hjärtsjukdomar, diabetes, livsstilsrelaterad cancer och till och med kognitiv försämring.

USA:s jordbruksdepartement (USDA) och USA:s hälsoministerium (HHS) rekommenderar att du begränsar tillsatt socker till 10 % av dina totala dagliga kalorier. Vid en kost på 2 000 kalorier är det 50 gram per dag, men kaloribehovet varierar individuellt. Om 50 gram låter strängt för dig rekommenderar American Heart Association att kvinnor inte konsumerar mer än 24 gram tillsatt socker per dag och att män håller sig under 36 gram tillsatt socker per dag.

FYI: En tesked socker motsvarar ungefär 4 gram.

Varför för lite socker är dåligt för dig:

Så mycket som socker ofta demoniseras är det viktigt att komma ihåg att din kropp behöver det för att överleva. Faktum är att glukos är den primära bränslekällan för våra hjärnor. Om du inte har tillräckligt med socker i blodet för att din kropp ska kunna fungera ordentligt (som vid hypoglykemi) kan du uppleva något av dessa symtom, enligt Mayo Clinic:

• Oregelbunden eller snabb hjärtslag
• Skakighet
• Angslan
• Svettningar
• Blek hy
• Hunger
• Hunger
• irritabilitet
• Mättnad
• Prickande eller domningar i läpparna, tunga eller kind

Detta ger dig förstås ingen ursäkt för att äta sockerhaltiga godsaker varje dag, men det betyder att du inte kan sluta med det helt och hållet. Använd bara den här guiden för att hjälpa dig att vara smartare när det gäller ditt sockerintag.

De olika typerna av socker:

Då kolhydrater i slutändan bryts ner till glukos, den enklaste formen av socker som ger bränsle till våra organ och håller oss vid liv, hittar du socker i så gott som alla livsmedel – åtminstone i viss utsträckning. Det finns dock två huvudtyper av socker när det gäller livsmedelsetiketter: naturligt förekommande och tillsatt.

Naturligt förekommande sockerarter: Alla kolhydrater innehåller naturligt förekommande socker, och du bör absolut inte undvika dem – de finns trots allt i grönsaker och frukt! De inkluderar:

• Fruktos (fruktsocker): frukt, honung och rotfrukter
• Laktos (mjölksocker): mejeriprodukter
• Sackaros (en kombination av glukos och fruktos): kolhydrater av alla typer, inklusive frukt och grönsaker

Frukter innehåller cirka 15 gram naturligt förekommande socker i en liten bit (t.ex, ett litet äpple) eller en kopp portion (t.ex. vindruvor). På samma sätt innehåller en 8-ounce kopp mjölk cirka 12 gram socker. Men eftersom grönsaker också innehåller fibrer och mejeriprodukter också innehåller protein tar dessa riktiga, hälsosamma livsmedel mer tid och ansträngning att smälta jämfört med till exempel en läsk med tillsatt socker.

Tillagt socker är sådant som bokstavligen läggs till ett livsmedel, oavsett om det handlar om att du lägger till ett sockerpaket (eller sex) i ditt morgonte eller köper ett te med 26 gram socker redan i flaskan. Till de olika typerna av tillsatt socker hör fruktjuicekoncentrat, agave-nektar, förångad sockerrörsjuice, karamell, maltos, lönnsirap, dextros, tapioka, brunt ris, majs, sorghum, vete, glukossirap, socker för konfektyr, kornmalt, majssirap, melass, turbinadosocker, galaktos och sirap.

Den främsta källan till tillsatt socker i USA är drycker, som inte heller ger någon större mättnadseffekt. (När du dricker något sött, som ett färskt glas sellerijuice eller en Coca-Cola, känner du dig mätt efteråt? Vi gissar att det inte är så mycket.) Dessa andra livsmedelskategorier innehåller också ofta tillsatt socker:

• Sötade spannmålsbaserade produkter, som kakor
• Sötade mejeriprodukter och alternativ utan mjölkprodukter, som vissa yoghurtar
• Sötade livsmedel och drycker med grönsaker eller frukt som bas, som smoothies
• Kryddor, Till exempel BBQ-sås

För att göra saken ännu mer förvirrande kan vissa produkter som är sötade med fruktjuice eller fruktpuré fortfarande märkas som ”utan tillsatt socker” eftersom de omfattas av Livsmedelsverkets definition av ”naturligt förekommande”.” Om detta får dig att vilja ge upp, frukta inte! Det finns ett antal sätt att skära ner och samtidigt äta den mat du älskar.

Hur man äter mindre socker:

Så nu vet du skillnaden mellan naturligt förekommande socker och tillsatt socker och du vet precis vad du ska göra, eller hur?! Jag skojar bara! Det kan vara knepigt oavsett vad du äter, så här är en guide som gör det enklare att köpa sött.

• Läs etiketten: Den första ingrediensen ska vara ett riktigt, helt livsmedel – inte socker med ett annat namn, eller socker i sig självt. Observera också att tillverkarna anger ingredienserna i viktordning. Så om du märker att socker är den första som anges är det huvudingrediensen; du kanske ska tänka på att ta en annan godisbit.
• Överväg koncentrerade källor (av naturligt förekommande) socker, som du ofta hittar i drycker på flaska, t.ex. smoothies.
• Känn till skillnaden mellan mellan snacks och godis: Om du gillar sötsaker och ditt mål är att äta en riktig godbit – oavsett vad det innebär för dig personligen – kan du avgöra om en produkt som innehåller tillsatt socker är ”värt det” för dig att missa efterrätten i dag. Vill du till exempel verkligen ha en supersötad yoghurtparfait till frukost i stället för att välja bort en brownie efter middagen?
• När du är osäker, välj choklad. Choklad i sig är fetare och känns lite mer tillfredsställande, så det kan göra det bara lite svårare att överdriva jämfört med sura eller gummibonader, som är rent socker.

Även om det du är sugen på inte är den mest ”sockermedvetna” efterrätten är nyckeln att vara uppmärksam när du äter. Om du en kväll är sugen på ostkaka, så gör det så länge din näringsläkare eller läkare ger dig klartecken. Var närvarande med den där ostkakan. Njut av varje tugga. Men om du någon gång känner att du överäter (särskilt med tanke på dina kostbehov) kan det vara dags att omvärdera.

De bästa efterrätterna när du är sugen på något sött:

Det här är våra favoriter när sötsuget slår till:

• Färdigförpackade glassar: En Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone eller en Häagen-Dazs-cup i en portion är bättre alternativ än att ta med sig en hel balja in i hemmet.
• Bulkgodis som bara är choklad.
• Kanel av något slag: Om den är tillräckligt kryddig kommer du att sakta ner när du går.
• Chokladöverdragna frukter i portionsförpackningar: Prova Diana’s Bananas, Dole Dippers eller liknande produkter från Trader Joe’s.
• Mynta och pepparmynta: Du vill inte förstöra den fräscha smaken av Peppermint Patties eller Andes Thins genom att välja något annat.
• Mörk choklad – och inte för ”antioxidanterna”: Att få en superrik, specialiserad mörk choklad från något fantastiskt ställe är lite självbegränsande.

.