După aceasta, vă voi da o scurtă perspectivă asupra motivului pentru care tăierile mele au fost întotdeauna ușoare. Nu am avut niciodată nevoie de saună, baie de sare, pungă cu perfuzie sau alte soluții mai extreme pentru a scăpa de greutate. Cea mai mare reducere pe care am făcut-o vreodată a fost de 5 kg, și asta doar o singură dată. De cele mai multe ori, am fost de fapt mult mai aproape – de obicei doar 2-3 kg mai puțin. Să slăbești atât de mult este ușor, este doar o chestiune de a renunța la carbohidrați cu 5 zile înainte de cântărire, ceea ce te face să arunci o grămadă de apă în mod natural. De obicei, în cele 3 zile de dinaintea cântăririi, nu beau prea multă apă și ajustez după cum este nevoie, în funcție de cât de închisă este urina mea. Știu din experiență că mă pot aștepta să pierd cel puțin 800 g peste noapte în timp ce dorm, așa că iau în calcul și asta. În funcție de cât de multă greutate mai am încă în ziua precedentă, pot mânca câteva tuburi de iaurt pe parcursul zilei (cu digestie rapidă) sau pot renunța complet.

8 moduri de a face sesiunile de antrenament mai eficiente

Ceea ce ține de reducerea greutății este că, dacă o faci inteligent, nu trebuie să fie o experiență oribilă. Iar problema este că, cu cât tai mai mult, cu atât devine mai periculos. Oamenii au murit pentru că au mers prea departe. Sfatul meu este să vă reduceți greutatea la un nivel ușor de gestionat și să o păstrați acolo, sau să puneți mai multă greutate și să urcați o clasă de greutate.

În loc să mă concentrez pe reducerea greutății, ceea ce voi vorbi aici este despre ce să faceți în ziua cântăririi, astfel încât să nu o dați în bară și să nu stricați ziua cea mare. Dacă este vorba de o cântărire de 24 de ore, ai o perioadă lungă de timp pentru a pune o mulțime de alimente și lichide înăuntru și, ca rezultat, să-ți distrugi complet digestia și nivelul de energie a doua zi. Dacă este o cântărire cu o noapte înainte – așa cum făceam de obicei la judo, ai o fereastră mult mai scurtă pentru a mânca, așa că nu o poți da în bară nici pe departe la fel de mult.

Atunci, mai întâi de toate – hidratarea. Nu-mi pasă cât de înfometat ești, hidratarea vine înainte de a mânca. Nu sunt un expert în hidratare, pentru că nu m-am deshidratat niciodată atât de mult. Din experiența antrenamentelor din timpul verii însă, ți-aș recomanda să te uiți la o soluție care să conțină apă, sare și glucoză. Băuturile din comerț (cum ar fi Gatorade și Powerade) au prea mult zahăr și prea puțină sare, așa că cel mai bine ar fi să-ți faci propria soluție. Ți-aș recomanda să te uiți la protocolul lui Stan Efferding, pe care îl folosește pentru atleții de la Jocurile Crossfit, pentru cei puternici și pentru luptătorii MMA. El a lucrat cu Heat Institute pentru a-l elabora, așa că îți va oferi cele mai bune rezultate. Există o discuție grozavă despre el la Mark Bell’s Power Project, pe care am pus-o mai jos. Discuția despre hidratare începe în jurul orei 11:30.

După hidratare, cel mai important lucru este să faceți alegeri alimentare raționale. Semnul unui începător este că iese în oraș după cântărire și se năpustește asupra mâncării care îi satisface toate poftele, mergând pe un chef gigantic. Dacă ai ținut post cu o zi înainte de cântărire și, de asemenea, ți-ai redus consumul de alimente înainte, forțezi o cantitate uriașă de mâncare într-un spațiu foarte mic și îți îngreunezi cât mai mult digestia. Crede-mă când îți spun că, dacă mergi pe această cale, o să-ți explodeze fundul în dimineața următoare. Cel mai bine este să vă gândiți la alegerea alimentelor, pentru că ultimul lucru pe care vi-l doriți în ziua competiției este să aveți probleme digestive masive. La urma urmei, nu sărbătorești o cântărire, ci sărbătorești în urma competiției în sine, așa că păstrează-ți marele porc pentru noaptea de după competiție, unde vei fi la fel de înfometat și nu trebuie să-ți faci griji cu privire la performanțele de a doua zi dimineața. Stomacul tău va fi, de asemenea, într-o stare mai bună pentru a face față la ceea ce îi arunci.

Prima ta prioritate sunt carbohidrații și apoi proteinele. Grăsimile sunt interzise până la ora cinei, pentru că încerci să transporți carbohidrații în mușchi, iar grăsimile nu numai că încetinesc digestia, dar te fac să te simți sătul și te împiedică să mănânci mai mult. Nu aruncați pe gât nici o grămadă de Krispy Kremes – doriți să alegeți carbohidrați care sunt ușor de digerat și care conțin mult. Din acest motiv, nu puteți trece absolut deloc peste orezul alb. Poți mânca o tonă din el, este foarte bogat în carbohidrați și nu te face să te simți balonat și scârbos. Împreună cu acesta, eu arunc doar niște carne tocată de cangur bine sărată, pentru că este super slabă, are mult fier heme în ea și este foarte bogată în proteine. Toate lucrurile care îți fac mușchii puternici în ziua de comp.

Rezervarea și rehidratarea nu este doar o chestiune de ce pui în corpul tău, ci și de când și cum. Sincronizarea joacă un rol important în menținerea digestiei în mișcare și cât de mult mănânci în fiecare ședință este de asemenea important. M-am jucat cu acest aspect timp de mai mulți ani și, după multe încercări și erori, am obținut un sistem care funcționează foarte bine. În primul rând, câteva reguli:

1. Nu mâncați și nu vă hidratați niciodată în același timp. Mai ales atunci când ești deshidratat și trebuie să consumi multe lichide, va inhiba digestia dacă le faci pe amândouă în același timp. Regula mea generală este să beau cu 15-30 de minute înainte de a mânca, iar după masă să aștept 2 ore.
2. Nu vă îndopați. Căutați să mâncați la fiecare 2-3 ore, așa că mențineți mesele la o dimensiune rezonabilă. Aveți destul timp pentru a împacheta mâncarea, așa că nu exagerați.
3. Mutați-vă puțin. Nu stați în fund toată ziua mâncând. După fiecare masă, ieșiți la o plimbare de 10 minute.

Din acest punct de vedere, iată care este procesul de urmat:

Cântărește-te. Consumați imediat băutura de hidratare. În funcție de cât de întunecat făceai pipi înainte de cântărire, acest lucru ar putea fi suficient sau ar putea fi nevoie să bei mai mult. Nu grăbiți procesul de hidratare, aveți destul timp. Când vă simțiți confortabil că ați băut suficient, așteptați cel puțin 15 minute după aceea, de preferință 30 de minute înainte de a începe să mâncați.

După ce v-ați hidratat, consumați cel puțin 1,5 căni pline de orez alb (asta presupunând că aveți 90 kg sau mai puțin. Dacă vă aflați într-o categorie de greutate mai mare, mâncați mai mult). Dacă ești un atlet de forță, aș consuma și 100g de cangur/bison/elk. (Dacă ești un luptător, concentrează-te mai întâi pe carbohidrați pentru că probabil nu ai nevoie de atât de multe proteine. Mănâncă orez în plus în loc de proteine). Asigură-te că îți sărezi și mesele. Sarea vă ajută să rețineți lichide, iar în acest moment este exact ceea ce vă doriți.

Ar trebui să puteți mânca din nou aproximativ 2 ore mai târziu. Luați-o încet, nu încercați să mâncați până când explodați de la cusături. Repetați aceeași masă de 3 ori în total. Deci, presupunând că ați avut o cântărire la ora 9 dimineața și nu ați tăiat prea multă apă, veți mânca la 930, 1130 și 130. Credeți-mă, până atunci vă veți fi săturat să mâncați carne tocată și orez, dar veți fi îndesat o mulțime de carbohidrați. Având în vedere că mai sunt încă 5+ ore până la cină, eu o întrerup bând un lapte mare cu ciocolată și mâncând câteva gogoși pe la 330.

Mâncați o cină normală, dar nu o luați razna. Ai mâncat deja destul, așa că nu ai niciun motiv să te înfrupți. Amintiți-vă, încercați să obțineți cantitatea maximă de combustibil pentru o cantitate minimă de tulburări digestive. Îți alimentezi corpul aici, nu poftele. De obicei mănânc pizza, pentru că, din nou, este foarte bogată în carbohidrați și calorii și, în acest moment, corpul tău are la dispoziție 12+ ore pentru a o digera, așa că conținutul de grăsimi nu este o problemă uriașă.

Dacă ai o noapte înainte de cântărire

Prima ta prioritate după hidratare sunt carbohidrații. Proteinele pot aștepta până la a doua masă a serii. Presupunând că aveți o cântărire la ora 18:00 și că nu ați tăiat prea multă apă, încercați să mâncați 2 căni de orez alb. Fă tot ce trebuie să faci ca să aibă un gust mai bun – îți recomand cu căldură un sos cu o cantitate decentă de sare în el pentru a te ajuta să reții lichidele. Asta înseamnă 90 g de carbohidrați pe care tocmai i-ai eliminat. Orezul se va digera relativ repede și ar trebui să fiți gata să mâncați din nou în aproximativ 2 ore. În acel moment, trebuie să vă uitați la proteine și la mai mult orez. Încerci să te alimentezi aici, așa că stai departe de orice lucru cu multă grăsime în el, pentru că te va umple prea mult și îți va încetini digestia (opusul a ceea ce îți dorești). Puteți opta pentru carnea tocată și orezul pe care l-am sugerat mai sus pentru sportivii de forță sau puteți opta pentru friptură sau ceva similar. Rămâneți cu orezul mai degrabă decât cu cartofii prăjiți, piureul de cartofi sau pastele, pentru că puteți mânca mai mult și să vă simțiți mai puțin sătul.

Gândul final

Iată cum stă treaba – chiar dacă ați făcut toate lucrurile corecte, probabil că tot veți simți un pic de durere digestivă dimineața. Să recunoaștem, ați înghesuit multă mâncare într-un stomac care s-a micșorat din cauza postului, așa că nu va fi numai bere și skittles în dimineața următoare, dar cel puțin ați minimizat daunele în timp ce ați maximizat ceea ce ați introdus. Cel mai bun lucru pe care am reușit să-l fac a fost să ajung la 2 ieșiri la toaletă destul de apropiate una de alta, iar după aceea a fost o navigare ușoară, fără crampe. Asigură-te că te trezești suficient de devreme în ziua comp ca să ai suficient timp să mergi de câteva ori. De asemenea, aș avea pregătit un Imodium în cazul în care trebuie să te oprești. Voi vorbi despre mâncarea din dimineața următoare în postarea mea care acoperă ziua concursului.

Acest articol este un extras din cartea mea, Building the Elite Athlete.

5 Suplimente care merită banii tăi în 2020

4 motive pentru a nu irosi banii pe un Fitness Tracker

.