de Joe DeFranco
Acest articol a apărut inițial pe www.T-mag.com

Sunt un om de știință al sălii de sport. Laboratorul meu este sala de forță, iar șobolanii mei de laborator sunt sportivii mei. Mulți dintre acești „șobolani de laborator” fac programul pe care urmează să îl citiți. Experimentele mele au dovedit un lucru: acest program funcționează. Mai jos am oferit patru povești de succes din lumea reală pentru a o dovedi.

Cei patru sportivi reprezintă doar o parte din rezultatele uimitoare pe care le-am văzut cu acest program. Mai jos veți vedea exemple de copii normali de liceu care jurau că le era „imposibil” să ia în greutate. Ei bine, uitați-vă la ei acum. Acești copii au adunat plăci de masă musculară folosind acest program și o alimentație bună – și încă mai cresc! Ca un bonus, fiecare dintre acești „hardgainers” are puterea de a se potrivi cu mușchii lor nou descoperiți! Vedeți cu ochii voștri:

Povești de succes ale foștilor slăbănogi

John Iannuzzi, jucător de baschet de liceu în vârstă de 18 ani. John a trecut de la 171 la 186 kilograme în 15 săptămâni. El poate efectua ghemuiri stricte cu un singur picior ținând gantere de 100 de kilograme. John posedă, de asemenea, o săritură verticală uluitoare de 37 de centimetri și jumătate!

Brian Cushing, în vârstă de 17 ani, linebacker de liceu clasat pe locul 2 la nivel național. Brian a trecut de la 213 la 231 de kilograme în 16 săptămâni. Acum poate efectua 3 serii de 8 ridicări stricte de fese și șolduri pe o pantă înclinată cu o mini-bandă legată în jurul gâtului! Brian a alergat, de asemenea, o cursă oficială de 4,5 secunde la 40 de metri la o mare combinație de liceu!

Nick Brandreth, luptător de liceu în vârstă de 17 ani. Nick s-a îngrășat 12 kilograme în acest intersezon cu acest program Westside modificat. De asemenea, el a reușit să își mențină musculatura nou găsită pe tot parcursul sezonului. El deține recordul de victorii în carieră la liceul său și a fost neînvins (31-0) în județ și în regiune în acest an. Nick a efectuat 77 de flotări consecutive în lanț suspendate în ziua de repetiții pentru partea superioară a corpului!

Jim Dray, 17 ani, unul dintre cei mai bine recrutați tight ends din țară. Jim a trecut de la 208 la 232 de kilograme în doar 13 săptămâni. El și-a îmbunătățit, de asemenea, testul de repetență la ridicarea greutății de 185 de kilograme de la 10 la 18 repetări în timp ce urma acest program!

Metoda și nebunia

Multe dintre programele mele se bazează pe principiile popularizate de Louie Simmons și de Westside Barbell Club. Prin cercetările și experiența mea vastă, am constatat că acest sistem produce cele mai bune rezultate. Am descoperit, de asemenea, că, la fel ca orice alt sistem, trebuie să îl manipulați pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră specifice.

Suntem cu toții conștienți de faptul că Westside Barbell Club este casa unora dintre cei mai puternici și mai talentați powerlifteri din lume. Rezultatele pe care acest sistem le-a produs vorbesc de la sine. Problema este că eu nu antrenez powerlifteri. De fapt, cei mai mulți dintre sportivii tineri care vin la mine nu sunt pregătiți din punct de vedere fizic să se lanseze într-un program atât de solicitant.

Clienta mea este formată în principal din jucători de fotbal, luptători, jucători de baseball, jucători de hochei, jucători de baschet și atleți & de câmp. Acești sportivi variază de la copii de liceu la profesioniști. Prin experiența mea de lucru cu acești diferiți sportivi, manipulez în mod constant sistemul astfel încât să se potrivească mai bine sportului specific al unui atlet și nivelului său de antrenament.

Acum, dacă ar fi să scriu despre toate șabloanele diferite pe care le-am conceput pentru diferitele sporturi și niveluri de calificare, acesta ar fi Războiul și Pacea articolelor de antrenament! Nu cred că cineva vrea să stea câteva ore în fața calculatorului pentru a citi un roman. (Mă doare fundul doar gândindu-mă la asta!)

În loc să scriu un roman despre cum manipulez sistemul Westside Barbell pentru toți sportivii diferiți cu care lucrez, am decis să fac ceva mult mai practic pentru cititorii T-Nation. Am decis să apelez la mase!

Lăsați-mă să vă explic. Vedeți, în fiecare zi sunt inundat de telefoane și e-mailuri care îmi cer sfaturi pentru a deveni mai mare și mai puternic. Aceste apeluri telefonice variază de la sportivi de liceu la oameni de afaceri de 40 de ani. Cei mai mulți dintre acești oameni abia așteaptă să afle „secretele” pentru a deveni mai mari și mai puternici. Acești oameni sună de obicei ca și cum s-ar fi antrenat toată viața lor și au încercat toate metodele de antrenament cunoscute de om. Ei mă sună disperați și au nevoie de o soluție rapidă.

Ceea ce este amuzant este că, după ce am obținut mai multe informații despre acești oameni, am descoperit că nu au niciun drept să fie disperați și să aibă nevoie de tehnici super-avansate! Acest lucru se datorează faptului că ei au de obicei trei lucruri în comun:

#1 – Le lipsește masa musculară.

#2 – Sunt slabi.

#3 – Nu au experiență.

Aici intervine programul meu modificat. Și nu vă lăsați păcăliți nici de nume. Acest program nu este doar pentru nenorociții slabi; poți fi un nenorocit gras și să beneficiezi și tu de el! Serios, am folosit acest program pentru o mare varietate de sportivi și oameni „normali” și a făcut minuni. Pur și simplu, dacă ești interesat să aduni masă musculară și să ai puterea de a o susține, acest program este pentru tine.

Westside for Skinny Bastards: The Program

Mai jos veți găsi șablonul meu de antrenament de bază pentru acest program. Observați că vă ofer multă varietate pentru selecția exercițiilor și schemele de rep. Nu-mi place să transform oamenii în roboți, punându-i să urmeze fără țintă un program prestabilit. Alege exercițiile și schemele de repetări care crezi că funcționează cel mai bine pentru corpul tău. Adăugați câteva exerciții proprii, dacă doriți. Și dacă nu sunteți familiarizați cu toate exercițiile enumerate, folosiți motorul de căutare de aici, de la T-mag.

După ce am prezentat programul de bază, voi oferi mai multe detalii despre acesta la sfârșitul articolului.

+++++ Max Effort Upper Body (luni) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Lucrați până la un set maxim de 3-5 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Presa la bară groasă sau la bancă cu bară obișnuită
• Presa la podea cu bară
• Închideri la bară
• Presa la bară
• Presa la scândură

Banca cu bară înclinată

• Închideți…grip bench press (degetul arătător pe partea netedă a barei)
• Decline bench press
• Weighted dips

.

B. LIFT SUPLIMENTAR – Efectuați 3-4 seturi de 6-10 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Supapă cu gantere în plat (palmele înăuntru sau în față)
• Supapă cu gantere înclinată
• Supapă cu gantere în jos

C. ROW HORIZONTAL – Efectuați 4 seturi de 10-15 repetări.

• Alegeți unul dintre următoarele exerciții:
• Rânduri sprijinite pe piept
• Bent…over dumbbell or barbell rows

• Seated cable rows (diverse bare)

D. DELTA POSTERIOARĂ/SUPERIOARĂ – Efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Mașină pentru deltă posterioară așezată
• „Power cleans”
• Bent over cable flyes (un singur braț)
• Tracțiuni cu fața în picioare
• Tracțiuni cu frânghia până la gât
• Bent-peste gantere cu haltere pentru delt posterior
• Cablu „sperietori” (prezentat mai jos)

E. EXERCIȚIU ABDOMINAL cu greutăți – 3-4 serii a câte 8-15 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Torsiuni rusești cu haltere
• Tragerea cu cablul jos.ins
• Suspendarea picioarelor în suspensie
• Flexiuni laterale cu haltere sau cu gantere
• Crescuturi cu greutăți cu mingea elvețiană
• Crescuturi cu mingea elvețiană cu scripete joase (prezentate mai jos)

+++++ LOWER BODY – (miercuri) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Lucrați până la un set maxim de 5 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Suspendare din bară fixă
• Scrucișări din cutie
• Tracțiuni din spate (ridicare parțială)
• Scrucișări frontale
• Scrucișări olimpice din bară fixă. squats
• Straight bar deadlifts (diverse prinderi)

B. MIȘCAREA UNILATERALĂ – Efectuați 3-4 seturi de 8-15 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Ghemuituri cu un singur picior, piciorul din spate ridicat
• Step-up-uri cu haltere cu ridicarea genunchiului
• Falme inversate cu haltere
• Falme inversate cu haltere, piciorul din față ridicat
• Falme inversate cu haltere, piciorul din față ridicat (cu ridicarea genunchiului)
• Scrucișări în două labele, piciorul din față ridicat
• Falme de mers
• Scrucișări „Speed-skater” (1 și jumătate de repetări la un singur picior)
• Step-up-uri cu haltere

C. MIȘCAREA CĂLĂTORII HAMSTRING / CĂLĂTORII POSTERIOARE – Efectuați 3-4 serii de 6-10 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Curlări de picioare
• Suspendări de genunchi (rezistență variată, izo-suspendări, negative)
• Suspendări de genunchi cu mingea de stabilitate
• Mâine dimineața în șezut sau în picioare
• Suspendări de genunchi cu mingea de stabilitate
• Suspendări de genunchi cu mingea de stabilitate
• Pull-throughs
• Hypers inversați

D. ANTRENAMENT DE PRINDERI – Efectuați 3 serii cronometrate.

• Alegeți unul dintre următoarele exerciții:
• Suport de bară groasă sau de haltere grele
• Suport de prindere a plăcii
• Capitanul de prindere Crush – 3 serii de repetări maxime la fiecare mână.
• Ruloul de încheieturi

++++++ REPETIȚIE UPPER BODY – (vineri) ++++++

A. LIFT DE REPETIȚIE – Lucrați până la 3 serii de repetări maxime, odihniți-vă 60 de secunde între serii.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Barbell bench press (repetări maxime la 95lbs., 135lbs, 185lbs. sau 225lbs.)
• Flexiuni regulate, flotări la bară sau flotări cu lanț suspendat
• Plecări cu greutate corporală
• Bancuri cu gantere pe minge elvețiană, bancă plată sau bancă înclinată

B. LIFT SUPLIMENTAR (triceps) – Efectuați 3-4 seturi de 5-10 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Extensii triceps cu gantere (plat, bancă înclinată sau înclinată sau înclinată)
• Presezări de podea cu pampoane
• Extensii triceps rulante
• Cârligă pushdowns
• Skull crushers (bară EZ sau bară dreaptă)

C. TRACERI VERTICALE – Efectuați 4 serii de 8-12 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Tracțiuni întinse (diverse bare)
• Clinări sau tracțiuni

D. EXERCIȚIU MEDIAL DELT sau TRAP – Efectuați 3 serii de 10-15 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Presa laterală cu gantere (cu un singur braț)
• Presa cu gantere pe umăr (așezat sau în picioare)
• Suspendări laterale (cu gantere sau cu cablu)
• Barbell sau cu gantere shrugs
• Prese Bradford (prezentate mai jos)

E. EXERCIȚIU DE FLEXIUNE A COATEI – Efectuați 3 serii a câte 8-10 repetări.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

• Curlurile cu bara groasă
• Curlurile cu bara de preot (bara EZ sau bara dreaptă)
• Curlurile cu bara regulată

.

• Hammer curls
• Alternate curls cu gantere (în picioare sau înclinat așezat)

F. ANTRENAMENTUL CIRCUITELOR ABDOMINALE

Simplu, alegeți o varietate de exerciții pentru abdomen și efectuați-le în regim de circuit, fără pauză între exerciții.

NOTĂ: Sportivii care se apropie de sezon și doresc să încorporeze munca de alergare/condiționare/GPP în programul lor își pot împărți săptămâna după cum urmează:

• Luni (A.M.) – MAX-EFFORT Ridicarea părții superioare a corpului
• Luni (P.M.) – Muncă de sprint, condiționare, GPP sau antrenamente de îndemânare
• Miercuri – Tehnici OFF sau de restaurare
• Miercuri – Muncă de sprint, condiționare, GPP sau antrenamente de îndemânare
• joi – Ridicarea părții superioare a corpului în regim de REPETIȚIE
• Vineri – Muncă de sprint, condiționare, GPP sau antrenament de îndemânare
• SÂMBĂTĂ – Ridicarea părții inferioare a corpului
• DUMINICĂ – OFF sau Tehnici de restaurare

Modificări majore

Acum, înainte ca toți „discipolii” hardcore din Westside să înceapă să crâcnească, amintiți-vă că acest program nu este destinat powerlifterilor avansați. Este destinat sportivilor și oamenilor obișnuiți care caută să acumuleze ceva masă musculară fără a fi „all-show, no-go.”

Mai jos am oferit descrieri ale modului în care componentele cheie ale acestui program au fost manipulate față de șablonul tradițional Westside.

Ziua de efort maxim pentru partea superioară a corpului – Metoda efortului maxim este cea mai bună metodă pentru dezvoltarea forței maxime. În opinia mea, munca de efort maxim ar trebui să fie „piulițele și șuruburile” oricărui program de antrenament de forță. Dacă ești slab, ești mort!

Amintește-ți că majoritatea calităților atletice (viteza de sprint, puterea de săritură etc.) se bazează în mare măsură pe fundația ta de forță maximă. Acest lucru se datorează faptului că forța maximă construiește fundația pentru toate celelalte calități de forță, cum ar fi viteza-forță și forța-rezistență.

Primul vostru exercițiu din această zi va fi exercițiul de efort maxim. În mod tradițional, majoritatea ridicătorilor avansați vor lucra până la un maxim de o repetență la acest exercițiu. Acest lucru este foarte solicitant din punct de vedere neurologic pentru sistemul dumneavoastră și necesită o mare coordonare. Deoarece majoritatea începătorilor și intermediarilor sunt mai puțin eficienți din punct de vedere neurologic, în acest program modificat vom încerca să obținem un maxim de 3-5 rep la ridicarea efortului maxim. Acest lucru permite în continuare ridicătorului să se antreneze cu sarcini maxime, dar este mult mai sigur decât să încerci să obții un maxim de o rep. Reprizele suplimentare cresc, de asemenea, timpul sub tensiune, ceea ce poate duce la câștiguri mai mari de hipertrofie (mărime).

Recomandăm să vă rotiți exercițiile de efort maxim la fiecare două-trei săptămâni pentru a preveni epuizarea sistemului nervos. Fie că trageți pentru un maxim de 3 repetări sau un maxim de 5 repetări, obiectivul este să vă depășiți recordul anterior în fiecare săptămână!

Ziua de corp inferior – Spre deosebire de un șablon Westside tradițional, veți observa că există doar o singură zi majoră pentru corpul inferior în acest program modificat. Există un motiv pentru acest lucru: majoritatea sportivilor începători/intermediari nu ar putea să se recupereze în urma a două zile pentru partea inferioară a corpului pe săptămână, în combinație cu alergarea și munca de condiționare. Picioarele lor nu s-ar recupera niciodată pe deplin și asta le-ar lua din antrenamentele de viteză și condiționare. O singură zi a funcționat mult mai bine pentru mulți dintre sportivii mei.

(Dacă nu sunteți un atlet sau jucați doar un singur sport și este sezonul dvs. secundar, consultați descrierea „Antrenamente suplimentare, GPP, Zile de condiționare” de mai jos pentru a adăuga încă o zi la antrenamentul părții inferioare a corpului.)

Primul exercițiu din ziua pentru partea inferioară a corpului va fi o ridicare de efort maxim. Veți lucra până la un set maxim de cinci repetări la această ridicare. Această ridicare va fi rotită și ea la fiecare două-trei săptămâni.

În acest program modificat, veți urma întotdeauna exercițiul de efort maxim cu un exercițiu unilateral. Aceasta este una dintre diferențele majore dintre acest program și un șablon Westside tradițional.

Încorporez mișcări unilaterale din mai multe motive. În primul rând, majoritatea sportivilor dezvoltă dezechilibre musculare între membre. Exercițiile unilaterale sunt o modalitate excelentă de a depăși aceste dezechilibre. Ele îmbunătățesc, de asemenea, flexibilitatea, echilibrul și condiționarea generală.

Exercițiile unilaterale pe care le prescriu sunt în mare parte exerciții cu dominantă cvadrantă. Da, am spus cuvântul din patru litere, quad. În ultima vreme, cvadricepșii au primit o reputație proastă, în timp ce „lanțul posterior” a ocupat centrul atenției. Trebuie să ne amintim că cvadricepșii sunt extrem de importanți pentru sportivi și nu îi puteți neglija. Quadricepșii sunt foarte activi atunci când un atlet accelerează într-un sprint datorită înclinării corpului în față. Mușchiul quad din interiorul genunchiului (vastus medialis) joacă, de asemenea, un rol major în stabilizarea genunchiului.

În cele din urmă, unul dintre cele mai neglijate aspecte din tot antrenamentul este forța de prindere și a mâinilor. Îmbunătățirea forței de prindere și a forței mâinilor vă va ajuta în numeroase activități atletice. De obicei, ne facem antrenamentul de prehensiune după antrenamentele pentru picioare. Veți vedea câteva dintre exercițiile mele preferate de prehensiune în șablonul de antrenament.

Ziua de repetiție pentru partea superioară a corpului – Am înlocuit zilele de efort dinamic cu zile de repetiție pentru partea superioară a corpului. Aceasta poate fi cea mai mare schimbare față de șablonul tradițional Westside. Am constatat, de asemenea, că este una dintre cheile succesului pentru creșterea musculară la sportivii mei mai tineri. Pur și simplu, zilele dinamice nu sunt atât de productive pentru ticăloșii slabi și slabi!”

Rețineți că acest program modificat a fost alcătuit pentru sportivii care nu au masă musculară. Ei bine, metoda repetițiilor este o modalitate incredibilă de a determina hipertrofia musculară. În comparație cu un mușchi mai mic, un mușchi mai mare are mai multe șanse de a deveni un mușchi mai puternic. Îngrămădirea unei anumite mase musculare prin intermediul metodei repetițiilor pune o bază excelentă pentru zilele dinamice mai avansate care vor urma.

Inclusiv înlocuiesc zilele dinamice cu zile de repetiții pentru jucătorii mei de fotbal NFL în timpul etapelor inițiale ale intersezonului. Acest lucru se datorează faptului că munca de repetiție este mai ușoară pentru articulații după un sezon epuizant și este o modalitate excelentă de a împacheta orice mușchi care a fost pierdut în timpul sezonului.

Antrenamente suplimentare, GPP, zile de condiționare – Amintiți-vă că întreaga mea clientelă este formată din sportivi. Acesta este motivul pentru care există „doar” trei zile de ridicare pe șablonul meu. Nu folosesc acest program pentru culturiști sau fizicieni-geeks. Trebuie să las loc pentru antrenamente de condiționare, GPP (pregătire fizică generală) și antrenamente de îndemânare.

Dacă sunteți un non-atlet care caută doar să acumuleze dimensiuni și forță, puteți încorpora „antrenamente suplimentare” în zilele în care nu vă antrenați. Având în vedere că miercuri este singura zi în care aveți o zi pentru picioare, vă recomand un antrenament de tragere cu sania pentru partea inferioară a corpului sâmbătă. Acesta este doar un exemplu.

Există mult loc pentru varietate în acest șablon de antrenament. Asta este ceea ce îmi place la el. Fiți creativi și descoperiți ce funcționează pentru voi!

Despre autor

Tehnicile de antrenament ale lui Joe DeFranco au devenit un subiect de actualitate în întreaga lume. Acest lucru nu s-a întâmplat din întâmplare. Programele de antrenament pe care Joe le dezvoltă și sportivii pe care îi produce vorbesc de la sine. Puteți afla mai multe despre Joe, sportivii săi și tehnicile sale la http://www.defrancostraining.com/.

.