În școala primară, chiar dacă nu te descurcai foarte bine la o anumită materie, puteai primi un „E” pentru efort, presupunând că te-ai străduit suficient de mult. Din nefericire, când vine vorba de pierderea în greutate, „E” este cam singura literă pe care cei mai mulți dintre noi o văd vreodată și, sincer, după un timp, acea mică vocală inofensivă devine de-a dreptul enervantă. Ce trebuie să facă o persoană pentru a obține un „H” (pentru hardbody), un „S” (pentru svelte) sau măcar un „L” (pentru mai puțin flască decât anul trecut)?

Dacă încercările dumneavoastră de a pierde în greutate s-au soldat în cea mai mare parte cu succese mixte și temporare, nu disperați! În primul rând, trecutul este în trecut. Demeritele din mandatele anterioare nu se transferă în cel actual și, din fericire, puteți învăța din greșelile dumneavoastră (vezi mai jos). În altă ordine de idei, dacă slăbitul ar fi fost simplu și ușor, toată lumea ar fi făcut-o până acum! Recunoașteți-vă meritul de a persista în fața adversității.

Realitatea este că poate fi extrem de dificil să atingi și să menții o greutate sănătoasă, mai ales în această cultură a comodităților, a extremelor și a exceselor. În plus, cu atât de multe programe complexe de dietă și de scădere în greutate existente (și atât de multe sfaturi contradictorii), puteți petrece cu ușurință ani de zile încercând să le parcurgeți pe toate fără să obțineți vreodată un echilibru ideal sau rezultate de durată.

Este ca și cum ați ajunge la un curs de chimie organică la nivel de absolvent fără să fi urmat vreodată cursul introductiv: Până când nu veți avea o anumită perspectivă și abilități de bază sub centură, nu veți reuși să asimilați prea multe lucruri, cu excepția unui sentiment de frustrare profundă, asemănător cu cel al unui fraier.

Pentru a da sens pierderii în greutate o dată pentru totdeauna, s-ar putea ca ceea ce aveți cu adevărat nevoie să fie o privire de ansamblu la mare altitudine asupra a ceea ce este necesar și a modului în care totul se potrivește împreună – și poate un ghid de studiu care să vă îndrume prin materialul de bază.

În acest articol vom prezenta 16 lecții esențiale în patru domenii de subiecte cheie – cele pe care trebuie să le stăpâniți cel mai mult pentru a vă gestiona greutatea cu succes. Nu vom sugera că aceste lecții simple reprezintă compendiul atotcuprinzător al cunoștințelor despre pierderea în greutate. Dar susținem că, până când nu veți reuși să vă însușiți aceste condiții prealabile, toate sfaturile mai complexe și mai detaliate vor fi mult mai greu de interpretat și de aplicat.

Învățând din greșeli

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face înainte de a vă îmbarca în orice program de slăbire este să vă uitați cu atenție la ceea ce a funcționat și ce nu a funcționat pentru dumneavoastră în trecut. Alegeți să vă vedeți experiențele trecute nu ca pe niște eșecuri, ci ca pe niște experimente – toate acestea conducându-vă în direcția unei descoperiri foarte valoroase.

Poate că ați încercat să vă ajustați alimentația în mai multe moduri, dar ați neglijat în mare măsură exercițiile fizice. Sau v-ați angajat într-un plan de fitness fără să vă ajustați dieta și stilul de viață pentru a-l adapta. Sau poate că ați făcut toate aceste lucruri cum trebuie, dar totuși v-ați trezit deraiat în mod repetat din cauza lipsei de concentrare sau a unui alt mecanism intern de autosabotaj. Atâta timp cât puteți privi aceste informații în mod obiectiv, ele vă sunt utile.

Când vine vorba de asta, ceea ce lipsește în majoritatea planurilor de slăbire este echilibrul și sinergia. Cheia care îi conduce pe oameni spre succes nu este un glonț magic sau o armă secretă: este combinarea ingenioasă și experimentală a patru componente separate, dar care se întrepătrund:

– Stil de viață
– Psihologie
– Nutriție
– Fitness

Dacă v-ați înscrie la un curs real numit Weight Loss 101, acestea sunt cam acestea sunt subiectele pe care le veți vedea acoperite în programă, și exact asta vom aborda aici. Așa că citiți. Luați notițe, dacă doriți, și referiți-vă la experiența personală ori de câte ori puteți. Nu vor exista teste de verificare, examene intermediare sau note. Dar puteți conta pe un proiect de cercetare intrigant (dumneavoastră) și – dacă sunteți dispus să completați întrebările de studiu extra-credit – pe niște teme de casă foarte satisfăcătoare.

Tema 1: Stilul de viață

Experții în pierdere în greutate sunt cu toții de acord că persoanele care se angajează să facă schimbări de durată în mai multe aspecte ale vieții lor sunt cele care reușesc cel mai bine să piardă în greutate și să o mențină. Joe Decker știe că acest lucru este adevărat. Cu câțiva ani în urmă cântărea 240 de kilograme. La 1,70 m, avea un indice de masă corporală de 36, ceea ce îl încadra în categoria obezilor. O singură privire asupra vieții sale a explicat totul.

Joe, care lucra ca barman într-una dintre cele mai sălbatice secțiuni din New Orleans, subzista cu o dietă constantă de mâncare nesănătoasă și alcool, ducând o viață centrată pe petreceri, lipsită de exerciții fizice sau activități în aer liber. Tiparele sale de somn erau de-a dreptul auto-abuzive, prietenii săi erau toți petrecăreți, iar momentele sale cele mai fericite erau atunci când era fie beat, fie se uita la televizor. După cum o descrie el însuși, „Viața mea nu avea un sens real.”

Într-o zi, Joe s-a trezit, s-a privit în oglindă și a decis că ceva trebuie să se schimbe. Inițial, a încercat totul pentru a pierde în greutate – diete bogate în proteine/scăzute în carbohidrați, diete bogate în carbohidrați/scăzute în proteine, medicamente pentru pierderea în greutate, chiar și o „dietă cu grapefruit”. Dar nimic nu a funcționat. „Câteva kilograme se dădeau jos, dar apoi mă îngrășam la loc și mai mult”, spune Decker.

În cele din urmă, l-a lovit faptul că pierderea în greutate era o propunere pentru întreaga viață. A renunțat la ideea de diete speciale și a început să se concentreze doar pe a mânca mai înțelept – proteine slabe, grăsimi de bună calitate, cereale integrale și multe fructe și legume. Pe măsură ce alimentația sa s-a îmbunătățit, iar consumul de alcool a scăzut, a început să se simtă mai bine și a început să introducă mai multe exerciții fizice regulate, zilnice.

Fost atlet de colegiu, Joe a găsit umilitor să înceapă atât de încet – doar mergând câteva ture în jurul blocului său. Dar apoi rezistența și rezistența sa au crescut și a început să încorporeze alergarea, mersul pe bicicletă și antrenamentul de forță în programul său de antrenament.

Pe măsură ce forța și sănătatea sa s-au îmbunătățit, la fel s-a întâmplat și cu motivația și angajamentul său față de un stil de viață sănătos. A început să se simtă mai atletic, mai interesat să fie în aer liber, mai puțin interesat de viața de petrecere și mai angajat să se trateze bine. A început să își retragă pasiunea de la distracțiile plictisitoare și să se îndrepte spre sănătate, fitness și sporturi competitive de anduranță. Pe măsură ce a făcut acest lucru, atât mintea, cât și corpul său s-au simțit mai limpezi.

În cele din urmă, Decker s-a orientat spre antrenamente de șase ori pe săptămână și a constatat că această structură a funcționat bine pentru el. „Au fost unele zile în care am vrut doar să fiu un cartof de canapea și să mă uit la televizor”, spune el. „Dar odată ce mă apucam efectiv de antrenament, mă simțeam întotdeauna foarte bine după aceea.”

În decursul a șase luni, Decker a pierdut aproape 60 de kilograme și IMC-ul său a scăzut în intervalul normal. Dar cea mai mare schimbare care a avut loc în Decker a fost concentrarea sa. A renunțat la slujba de barman, a devenit antrenor și a început să-i ajute pe alții să se pună în formă. Cercul său de prieteni și activitățile zilnice s-au schimbat complet. A început, de asemenea, să facă o serioasă cercetare sufletească.

Recunoscându-și propria „personalitate dependentă” și reorientând-o către un set de preocupări diferite, mai sănătoase, Decker s-a angajat în cele din urmă într-un curs de competiții de rezistență atletică extremă care i-a adus un titlu – „Cel mai în formă om din lume” – care ar fi fost cu totul de neconceput cu doar câțiva ani înainte.

Joe a făcut recent o cronică atât a transformării sale personale, cât și a sfaturilor practice pe care le dă altora într-o carte intitulată „Cel mai în formă om din lume” (The World’s Fittest You): Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004). Deși oferă o mulțime de îndrumări detaliate privind alimentația și exercițiile fizice și pune accentul pe un program rapid de patru săptămâni, mesajul său de bază se referă la un proces de schimbare treptată, dar cuprinzătoare a vieții, care începe cu un inventar complet al vieții.

Decker recomandă să scrieți cum este viața dumneavoastră acum: „Sunteți sănătos?”, întreabă el. „Sunteți mulțumit de felul în care arătați și vă simțiți? Sunteți mulțumit de ceea ce vedeți când vă uitați în oglindă? Ești mulțumit de slujba ta? Viața ta profesională? Aveți prieteni și familie cu care puteți vorbi?”

Aceasta este exact linia de întrebări care a declanșat propria transformare a lui Decker. Punerea acestor întrebări mai mari l-a făcut să se confrunte cu el însuși, explică el. „Odată ce am făcut asta, am știut că vreau să schimb, nu doar ceea ce mănânc, ci întregul meu stil de viață.”

Stil de viață: Întrebări din ghidul de studiu

1) Duci o viață de persoană sănătoasă și activă – o persoană pe care ai putea să o admiri? Aveți interesele, prioritățile și pasiunile unei persoane sănătoase? Ce schimbări pozitive credeți că ar putea face cea mai mare diferență?
2) Vă înconjurați de alte persoane sănătoase și motivate? Aveți relații constructive, care vă încurajează și vă inspiră, sau relații limitative, care vă aburesc și vă țin pe loc?
3) Sunteți conștient de orice obiceiuri sau dependențe legate de stilul de viață (mâncarea, băutura, cheltuielile excesive, privitul la televizor, satisfacerea oamenilor) care vă absorb energia sau vă țin pe loc? Ce lucruri vă ocupă un exces de timp și de concentrare?
4) Aveți o varietate de oportunități distractive, relaxante sau interesante de a vă mișca și de a vă folosi corpul pe parcursul zilei și al săptămânii? Sunteți interesat să vă folosiți și să vă bucurați de corpul dumneavoastră dincolo de limitele sălii de gimnastică?

Topul 2: Psihologie

Pentru a crea o mentalitate adecvată pentru a pierde în greutate, trebuie să valorificați puterea gândirii pozitive, spune Howard Rankin, PhD, autorul cărții The TOPS Way to Lose Weight: Beyond Calories and Exercise (dincolo de calorii și exerciții fizice) (Hay House, 2004). Acest lucru înseamnă că trebuie să definiți motivația profundă și motivul pentru care doriți să slăbiți, fie că este vorba de a trăi pentru a vă bucura de nepoți, de a vă simți mai liber să vă exprimați adevărata natură sau de o altă prioritate. Cei mai mulți dintre noi vrem să arătăm mai bine, desigur, dar la baza acestei dorințe se află aproape întotdeauna o altă motivație mai esențială, cum ar fi dorința de a ne simți mai încrezători, de a semăna mai mult cu sinele nostru cel mai bun etc.

Din păcate, mulți oameni își trag angajamentul de a pierde în greutate din sentimentul lor adânc înrădăcinat de nemulțumire față de ei înșiși. În timp ce acest sentiment se poate simți inițial ca un motivator puternic, el poate, de asemenea, să degenereze cu ușurință într-un ciclu paralizant de ură de sine și autosabotaj (a se vedea Rezoluții reconsiderate).

În loc să vă concentrați pe ceea ce este în neregulă cu dumneavoastră, sugerează majoritatea experților în pierdere în greutate, este mult mai eficient să lăsați motivația să vină dintr-un sentiment de cât de bună ar putea fi experiența dumneavoastră de viață dacă ar veni dintr-un loc de sănătate, vitalitate și o stimă de sine solidă. Vedeți obiectivul dvs. de pierdere în greutate ca servind aceste scopuri, spun ei, mai degrabă decât ca un antidot pentru lipsa dvs. actuală de acceptabilitate.

Dacă tentația dvs. este să vă autopedepsiți (în gând sau în faptă), fiți conștienți de aceste aspecte ale personalității dvs. și profitați de fiecare ocazie pentru a fi în schimb amabil și plin de compasiune. Rankin subliniază, de asemenea, că, deoarece realizarea unor schimbări de viață pe scară largă este atât de solicitantă, aveți mai multe șanse de reușită dacă începeți treptat și încercați să ajustați doar un singur comportament la un moment dat. „În cele mai multe cazuri, vă predispuneți la eșec dacă încercați să faceți totul deodată”, insistă el.

Rankin sfătuiește să vă lansați planul cu un angajament relativ simplu, cum ar fi renunțarea la desert o săptămână. Săptămâna următoare adăugați niște exerciții fizice, iar săptămâna următoare faceți trecerea de la băuturi răcoritoare la apă. Pe măsură ce acumulați mici succese și simțiți impactul lor asupra energiei și a stimei de sine, sugerează el, va deveni mai ușor să întreprindeți ajustări mai mari.

Va fi, de asemenea, mai ușor dacă nu o faceți de unul singur. Când faceți orice fel de schimbare mare, sugerează Rankin, un grup de sprijin de un anumit fel poate fi de neprețuit. Un grup de sprijin, fie el formal sau informal, oferă feedback pozitiv și încurajare, în timp ce vă ancorează în propriul angajament. De asemenea, poate fi o sursă valoroasă de informații și modele pozitive.

Este important să alegeți un grup care să se potrivească personalității, nevoilor și bugetului dumneavoastră. Unele organizații comerciale de sprijin își comercializează intensiv propriile produse alimentare și vă încurajează să vă bazați pe ele pentru pierderea în greutate. Acest lucru poate crea o mare povară financiară și poate instaura o dependență de alimentele procesate. Căutați un grup al cărui sistem și cultură să vă placă cu adevărat și care promovează o abordare durabilă și sensibilă a pierderii în greutate.

Nu vă înscrieți? Ați putea încerca o resursă de sprijin online, cum ar fi www.Nutricise.com, care pune accentul pe schimbările stilului de viață și oferă îndrumare individuală din partea unui dietetician înregistrat.

Multe spitale și centre medicale locale oferă, de asemenea, grupuri structurate de sprijin pentru pierderea în greutate. Medicul dumneavoastră de îngrijire primară vă poate îndruma către o unitate adecvată. Dacă nu reușiți să găsiți un grup organizat, înrolați prieteni apropiați și membri ai familiei care vă pot ajuta să vă ofere feedback pozitiv și sprijin.

În cele din urmă, rețineți că trupul și mintea dumneavoastră sunt legate! Atât nutriția, cât și condiția fizică pot avea un impact fiziologic uriaș asupra bunăstării dvs. emoționale și psihologice. Ambele afectează hormonii responsabili pentru comunicarea mesajelor creier-corp și pentru reglarea metabolismului.

La fel cum clarificarea problemelor emoționale poate face mai ușor să începeți să mâncați corect și să faceți exerciții fizice, nu este deloc neobișnuit ca oamenii să înceapă să facă exerciții fizice și să mănânce mai bine și să se trezească brusc mai energizați, mai optimiști și mai motivați în general!

Psihologie: Întrebări din ghidul de studiu

1) V-ați explorat motivațiile și valorile în legătură cu pierderea în greutate și le-ați articulat sau documentat într-un mod clar și puternic? V-ați vizualizat și documentat corpul ideal și viața dvs. ca persoană sănătoasă și în formă?
2) Abordați pierderea în greutate dintr-o perspectivă pozitivă (dorința de a vă atinge cel mai mare potențial și fericirea ca persoană) sau dintr-o perspectivă negativă (presupunerea că nu sunteți „suficient de bun” așa cum sunteți și că doar prin slăbire puteți deveni „ok”)?
3) Sunteți conștient de modul în care anumite aspecte ale psihologiei dumneavoastră (sisteme de credințe sau de valori, temeri, tipare de gândire negativă, presupuneri etc.) ar putea juca un rol în a vă face sau a vă menține în greutate? Ați stabilit un protocol (de exemplu, consiliere sau EFT) pentru a le dezasambla sau a le trata?
4) Ați elaborat un plan clar, realist și gradual de scădere în greutate – un plan care să ghideze, să încurajeze și să recompenseze acțiunea, dar care, de asemenea, să observe obstacolele și să se ajusteze în caz de eșecuri? Aveți un grup de sprijin sau un ghid care să vă ajute să monitorizați progresul și să depășiți obstacolele?

Topul 3: Nutriția

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii în a slăbi este aceea de a-și aborda obiceiurile alimentare ca pe o dietă. Acest lucru implică o schimbare temporară și, de asemenea, suscită tot felul de conotații tulburătoare de tentație și negare.

Este mult mai util să abordați alimentația ca pe o activitate de „alimentare” plăcută și pozitivă, al cărei scop este să vă oferiți cea mai bună energie și vitalitate posibilă. Atunci când începeți să vă gândiți la o alimentație corectă ca la o modalitate de a susține sănătatea naturală a organismului dumneavoastră și sistemele de reglare a greutății – mai degrabă decât ca la o simplă modalitate de limitare a caloriilor – nutriția devine mult mai interesantă. Și cu cât învățați mai multe, cu atât veți fi mai împuternicit și mai motivat să faceți alegeri bune.

Potrivit lui Darlene Kvist, MS, CNS, un nutriționist licențiat care conduce cursuri de pierdere în greutate și consiliere la Nutritional Weight and Wellness din St. Paul, Minn, foarte puțini oameni înțeleg că o bună nutriție face ca pierderea în greutate să fie mult mai ușoară. „Până când nu înțelegeți biochimia alimentației”, explică ea, „totul este complet misterios și frustrant.”

Este foarte comun, subliniază Kvist, ca oamenii să se învinovățească pe ei înșiși și pe slăbiciunile lor emoționale pentru comportamente alimentare care își au rădăcinile în dezechilibre biochimice. „Este posibil ca ei să nu vadă că covrigul pe care îl mănâncă la micul dejun îi pregătește pentru pofte irezistibile de zahăr și sentimente de depresie după-amiaza, sau că lipsa unei alimentații bune la prânz îi determină să mănânce în exces noaptea.”

Problemele biochimice și nutriționale pot face, de asemenea, ca oamenilor să le fie foarte dificil să slăbească. Dacă restricționați aportul caloric, dar nu reușiți să vă gestionați în mod corespunzător nivelul zahărului din sânge sau să corectați dezechilibrele hormonale legate de nutriție, explică Kvist, s-ar putea să constatați că organismul dumneavoastră pur și simplu se adaptează prin încetinirea metabolismului.

„Este important să obțineți un echilibru adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi”, notează Kvist, „dar la fel de importantă este monitorizarea caracterului nutrițional și a calității acestor macronutrienți.” Ea subliniază că obținerea unei cantități adecvate de acizi grași esențiali este necesară pentru a susține termogeneza – capacitatea corpului dumneavoastră de a arde combustibil pentru a se încălzi. Obținerea unui aport bun de aminoacizi este crucială pentru producția de neurotransmițători, care, la rândul său, afectează atât starea de spirit, cât și energia. Mâncatul într-un mod care să susțină niveluri constante de zahăr din sânge vă ajută să reduceți poftele și să susțineți activitatea.

Dar, deși mulți oameni pot accepta intuitiv că obținerea unei alimentații adecvate este esențială pentru pierderea în greutate, mult mai puțini înțeleg principiile nutriționale implicate. „Este complex”, spune Kvist, „pentru că organismele noastre sunt complexe. Dar, odată ce cunoști aceste lucruri, este incredibil de responsabilizant și eliberator. Predau cursuri de nutriție și pierdere în greutate de 20 de ani și nu încetez niciodată să fiu uimit de descoperirile puternice pe care le au oamenii atunci când văd în sfârșit cum corpul lor procesează alimentele pe care le mănâncă.”

Solicitarea unei bune varietăți și a unei calități ridicate în alegerile alimentare (prospețime, integralitate, preparare sănătoasă) este mult mai importantă decât atingerea unui raport matematic „perfect” de carbohidrați, grăsimi și proteine, spune Kvist. Totuși, carbohidrații (din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale) sunt esențiali pentru energie. Proteinele (din ouă, carne, lactate, leguminoase și nuci) sunt esențiale pentru construirea și menținerea musculaturii slabe. Grăsimile (prezente în mod natural și adăugate sub formă de uleiuri sănătoase) sunt cruciale pentru a satisface foamea și pentru a susține o varietate de operațiuni biochimice importante – inclusiv unele, cum ar fi termogeneza, care sunt esențiale pentru a pierde în greutate!

Accentuarea alimentelor integrale, inclusiv a multor fructe și legume, va face ca pierderea în greutate să fie mai ușoară dintr-o varietate de motive. În primul rând, aceste alimente au o „densitate energetică relativ scăzută”, ceea ce înseamnă că sunt bogate în apă și nu conțin multe calorii. Puteți mânca destul de multe dintre ele pentru a vă ajuta să vă satisfaceți foamea. Acest lucru vă ajută să evitați să mâncați în exces alimente mai dense în calorii.

De asemenea, aveți nevoie de substanțele nutritive, fitochimice și de fibrele din fructele și legumele întregi pentru a rămâne sănătoși, pentru a vă simți energici și pentru a vă menține digestia funcționând corect. Consumul de apă din abundență pe parcursul zilei poate, de asemenea, să faciliteze pierderea în greutate și să țină la distanță poftele „fantomatice” determinate de sete.

În plus față de a face alegeri alimentare inteligente și sănătoase, desigur, trebuie să luați în considerare și cât de mult mâncați. Mâncatul unor mese mai mici și adăugarea a două sau trei gustări mici pentru a satisface poftele și nevoile de energie vă poate ajuta să reduceți dorința pentru porții mari. Încercați să vă urmăriți consumul într-un jurnal alimentar. Veți observa probabil că, pe măsură ce sănătatea dumneavoastră nutrițională se îmbunătățește, dorința de a mânca în exces va scădea și ea în mod natural.

Nutriție: Întrebări din ghidul de studiu

1) Ați renunțat la „mentalitatea de dietă” în favoarea unui angajament durabil pentru o alimentație sănătoasă pe viață? Ați creat un plan care încorporează îmbunătățiri graduale și consecvente ale alimentației față de schimbări dramatice, peste noapte?
2) V-ați educat despre nutriție și v-ați construit un plan alimentar solid în jurul unei varietăți de alimente nutritive proaspete, integrale, care vă plac? Ați inclus un bun echilibru de proteine sănătoase, carbohidrați, grăsimi și fibre? V-ați aprovizionat rafturile vizibile cu alimente sănătoase?
3) V-ați planificat consumul de alimente și l-ați împărțit în mai multe mese mici pe zi? V-ați asigurat că mâncați suficient și suficient de des pentru a vă alimenta cerințele de activitate și obiectivele sportive, minimizând în același timp poftele și foamea? Beți suficientă apă și obțineți suficienți nutrienți și fibre?
4) V-ați urmărit aportul alimentar într-un jurnal și ați notat mărimea porțiilor și programul de masă? Ați conștientizat orice tip de alimentație subminatoare sau inconștientă (gustări nocturne sau în mașină, săritul peste mese, dependența de zahăr și carbohidrați etc.) și modul în care acestea vă afectează nivelul de energie și starea de bine?

Topul 4: Fitness

Niciun program de pierdere în greutate nu este complet fără un plan de fitness adecvat. Fitness-ul vă ajută să ardeți multe calorii și să dezvoltați masa musculară slabă. Exercițiul fizic moderat dezvoltă imunitatea și vă menține mai sănătos în general. Vă dă energie, echilibrează nivelul de zahăr din sânge și vă ajută să vă dezvoltați stima de sine. Și una dintre cele mai bune părți ale îmbunătățirii condiției fizice este că face ca pierderea în greutate să fie mai ușoară și mai plăcută în general. Un studiu recent realizat de Consumer Reports a constatat că opt din 10 persoane care au reușit să slăbească au enumerat exercițiile fizice de trei sau mai multe ori pe săptămână ca fiind strategia lor
Nr. 1.

Câte exerciții fizice aveți nevoie pentru a slăbi? Acest lucru depinde în parte de ceea ce mâncați. Dar Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), una dintre cele mai importante organizații de cercetare în domeniul fitness-ului din țară, recomandă, în general, cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare de cinci ori pe săptămână.

De asemenea, ar trebui să includeți un echilibru între antrenamentul de forță și munca de flexibilitate în regimul dumneavoastră general. Dacă vi se pare copleșitor să le întreprindeți pe toate trei deodată, începeți cu ceea ce vă atrage și ceea ce puteți face. Planificați să vă revizuiți periodic și să vă extindeți programul de fitness pe măsură ce deveniți mai puternic, mai încrezător și mai motivat. Ceea ce se va întâmpla!

Acest lucru ne aduce la un punct important și paradoxal: S-ar putea să descoperiți că aveți mult mai mult succes în a pierde în greutate atunci când încetați să vă mai gândiți la exercițiile fizice ca la o modalitate de a pierde în greutate și, în schimb, vă ocupați serios de procesul de a deveni în formă.

„În loc să vă gândiți la grăsime, la cât de gras sunteți, la câtă grăsime vreți să pierdeți și să vă identificați ca fiind o persoană grasă”, ne sfătuiește Sally Edwards, un expert de top în fitness și susținător al antrenamentului pentru ritm cardiac, „începeți să vă gândiți la sănătatea și la condiția dumneavoastră fizică. În loc să faci lucruri care îți amintesc cât de gras ești, începe să faci lucruri care te ajută să te gândești la cât de în formă poți deveni. Educați-vă cu privire la modul în care funcționează corpul dumneavoastră și cum îl puteți ajuta să funcționeze mai bine.”

Nu vă fie teamă să căutați ajutor în conceperea unei rutine de fitness. Dacă nu vă place să faceți exerciții pe cont propriu, găsiți un grup de antrenament sau o activitate de grup care să vă mențină motivat. Majoritatea orașelor au cluburi locale de alergare și de mers pe jos. (Consultați www.americanrunning.org pentru mai multe informații despre cluburile din zona dumneavoastră). Centrul dvs. local de fitness poate avea activități de grup, de la înot la mersul pe bicicletă și până la baschet.

Majoritatea experților recomandă să vă monitorizați progresul într-un jurnal săptămânal sau într-un jurnal de fitness, notând când v-ați antrenat, cât timp, ce ați făcut, plus schimbările din dieta dvs. și orice greutate pe care ați pierdut-o. Dar nu deveniți obsedat să vă cântăriți tot timpul. În schimb, începeți să acordați o atenție mai mare la modul în care vă simțiți corpul și la schimbările care se conturează sub suprafață.

Să fiți gata să vă ajustați și să vă perfecționați programul pe măsură ce avansați (pentru mai multe informații despre antrenamentul cu ritm cardiac pentru pierderea în greutate, vedeți Formă & Funcție) și amintiți-vă că, chiar dacă faceți totul corect, greutatea dvs. este posibil să fluctueze în sus și în jos cu câteva kilograme în mod regulat.

Pe măsură ce vă puneți mușchi și pierdeți grăsime, veți vedea și simți o diferență pozitivă. Și dacă nu o faceți? Mai mult ca sigur că lipsește ceva: Ar putea fi un aspect legat de stilul de viață sau psihologic, o componentă alimentară sau de nutriție, sau o combinație a tuturor celor de mai sus.

Ați putea începe prin a parcurge ghidurile de studiu din acest articol, punându-vă întrebări și căutând lucruri care v-ar fi putut scăpa. S-ar putea, de asemenea, să decideți că v-ar prinde bine un ajutor extern. Consultarea unui expert în oricare dintre domeniile de mai sus vă poate ajuta să iluminați punctele moarte, să vă înzestrați cu abilități importante și să vă scoateți din spiralele descendente.

Nu vă sfiiți niciodată să cereți ajutor și sprijin. Este mai bine decât să iei o lucrare incompletă pentru un semestru (sau pentru totdeauna). De fapt, dacă stai să te gândești, acesta este un efort care ți-ar putea aduce o stea mare, de aur.

Întrebări din ghidul de studiu pentru fitness

1) Ai decis un program echilibrat de antrenament sau de activitate care să includă cardio, forță și flexibilitate?
2) Ai stabilit un program de antrenament realist, în concordanță cu obiectivele tale și ai făcut ca acest timp să fie „sacru” în calendarul tău?
3) Ați obținut materialele educaționale, expertiza, echipamentul și sprijinul de care aveți nevoie (cărți, antrenor, jurnal, pantofi, monitor de ritm cardiac etc.)?
4) Ați integrat obiectivele de fitness și activitățile de menținere a fitness-ului în viața dumneavoastră (schimbarea rutinei, lecturi despre fitness, evenimente, distracții active etc.)?

Concepte cheie ale cursului „Weight Loss 101”

1. Stabiliți un obiectiv realist: Gândiți-vă la ceea ce doriți să realizați și de ce. Stabiliți un obiectiv cu mentalitate pozitivă, orientat spre sănătate și fitness, pe care știți că îl puteți atinge. Fiți specific și realist.

2. Găsiți un sistem de sprijin: Înconjurați-vă de oameni care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de scădere în greutate, fie că este vorba de un grup de sprijin formal, de un curs, de consiliere individuală sau de prietenii și familia dumneavoastră.

3. Gândiți pozitiv: Rezistați gândirii distructive și puneți-vă energia spre pași proactivi care vă vor duce la obiectivul dumneavoastră. Nu vă mai gândiți că sunteți gras și începeți să vă concentrați pe cât de în formă puteți deveni.

4. Folosiți nutriția ca pe un aliat: Puneți accentul pe o nutriție bună și educați-vă cu privire la modul în care nutriția permite corpului dumneavoastră să controleze poftele și să își regleze greutatea prin intermediul unui metabolism sănătos. Amintiți-vă că aveți nevoie de o nutriție bună pentru a face exerciții fizice eficiente.

5. Găsiți timp pentru fitness: Țineți cont de faptul că fitness-ul nu înseamnă doar arderea caloriilor: Este o componentă fundamentală a unei strategii sinergetice și eficiente de pierdere în greutate și a unui stil de viață activ și sănătos.

6. Urmăriți schimbările pozitive: Dar nu vă lăsați agățat de cântar. Primele schimbări pot fi văzute și resimțite în altă parte!

7. Cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el: Dacă nu faceți progrese sau dacă vă simțiți împotmolit și confuz, cereți ajutorul unui expert!

|

Resurse

Cărți
The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise de Howard Rankin (Hay House, 2004)

The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness de Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (site-ul nutriționistului Heather Greenbaum)
www.weightandwellness.com (site-ul nutriționistului Darlene Kvist)
www.nutricise.com (educație și suport online pentru pierderea în greutate)
www.heartzones.com (site-ul lui Sally Edwards)|

Erorile comune de pierdere în greutate

1. Recompensează-te cu mâncare. Mâncarea nu ar trebui să fie folosită ca recompensă sau pentru a sărbători pierderea în greutate. În schimb, alegeți un produs nealimentar, cum ar fi o carte, un CD, un film sau un masaj.

2. Săriți peste micul dejun. Atunci când săriți peste micul dejun este mai probabil să mâncați în exces la următoarea masă. Dacă vă grăbiți dimineața, luați un baton de mic dejun sănătos sau un iaurt.

3. Furișarea sau ascunderea alimentelor. Dacă vă strecurați mâncarea, vă este rușine sau vă este jenă de obiceiurile dvs. alimentare. În schimb, identificați ce emoții vă declanșează să mâncați.

4. Mâncatul pe fugă. Dacă stați în picioare în bucătărie sau mâncați în fața televizorului în loc să stați la masă, este mai probabil să mâncați în exces.

5. Lipsa antrenamentelor. Atunci când săriți peste un antrenament programat, ieșiți din rutina dumneavoastră. Dacă nu puteți ajunge la sală, urcați scările la birou în pauza de prânz sau faceți abdomene și flotări în timp ce vă uitați la televizor.

6. Folosirea exercițiilor fizice pentru a justifica chefurile. Un antrenament dur nu vă permite să mergeți acasă și să ronțăiți o înghețată cu caramel fierbinte. În schimb, mâncați o gustare mică și sănătoasă pentru a vă realimenta corpul și pentru a vă simți bine în legătură cu realizările dvs. de fitness.

.