Dacă sunteți un veteran experimentat în sala de sport, știți deja că trebuie să faceți un fel de încălzire înainte de a ridica greutăți sau de a lovi banda de alergare. Mișcările fac să circule mai mult sânge în mușchi, astfel încât aceștia să răspundă mai repede și să devină mai flexibili și mai puțin predispuși la accidentări atunci când faceți un antrenament intens. În mod ideal, încălzirea dvs. ar trebui să imite exercițiile pe care intenționați să le efectuați în cadrul antrenamentului principal și să crească încet până la intensitatea preferată. De exemplu, atunci când vă încălziți pentru o alergare, începeți pur și simplu cu o plimbare și apoi treceți la o alergare lentă.

Dar atunci când temperaturile scad și vine iarna și vă îndreptați spre exterior pentru o alergare sau o joacă într-o sală de gimnastică în aer liber, temperaturile geroase înseamnă că trebuie să vă încălziți mai mult timp?

Amintiți-vă că încălzirea dvs. are două scopuri principale: să diminuați riscul de accidentare și să îmbunătățiți performanța. „Încălzirea pregătește corpul pentru exerciții prin creșterea temperaturii mușchilor și a țesutului conjunctiv, ceea ce le face mai suple și mai elastice”, spune Stephen D. Ball, Ph.D., profesor de nutriție și fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Missouri. „Conducerea nervoasă este, de asemenea, îmbunătățită, ceea ce ajută la mișcarea fluidă – toți acești factori reduc riscul de accidentare. Încălzirea pregătește, de asemenea, sistemele cardiovasculare și metabolice pentru a livra sânge și oxigen către țesuturile care lucrează.”

De asemenea, încălzirea înainte de antrenament – în special 20 de minute de încălzire de forță, echilibru, pliometrie și agilitate – reduce riscul de accidentare, potrivit unui studiu din 2011 al Universității Northwestern pe aproape 1.500 de sportivi de liceu. Cercetările au arătat, de asemenea, că încălzirea vă poate îmbunătăți execuția pe teren – o meta-analiză a 32 de studii realizate înainte de 2010 a arătat că încălzirea înainte de sport poate crește performanța cu 79%.

Punctul este: Deoarece încălzirea crește literalmente temperatura internă a mușchilor înainte de o activitate obositoare, ar trebui cu siguranță să vă încălziți mai mult timp atunci când este frig afară, spune Ball. El recomandă să vă dublați încălzirea normală și să începeți mult mai încet, deoarece este mai greu pentru corpul dumneavoastră să facă exerciții la temperaturi mai scăzute. De asemenea, spune Ball, dacă faceți exerciții în frig, îmbrăcați-vă în mai multe straturi, cunoașteți semnele de încălzire ale degerăturilor și fiți atenți la răcirea vântului.

Un punct interesant: Nu trebuie să vă încălziți în interior (cu excepția cazului în care urâți cu adevărat frigul și doriți să vă limitați expunerea cât mai mult posibil, deși atunci ne întrebăm de ce mai sunteți afară). Persoanele cu astm sau afecțiuni cardiace ar trebui să vorbească cu medicul lor înainte de a face exerciții fizice la temperaturi extreme.

Alte sfaturi generale pentru încălzire, în timpul iernii sau nu, includ efectuarea mai întâi a părții aerobice a încălzirii. „Încălzirea constă în mod tradițional din două componente – aerobică și de flexibilitate”, spune Ball. „Cea mai mare greșeală pe care o văd la începătorii care fac exerciții fizice este că se întind mai întâi înainte de a efectua partea aerobică a încălzirii. Nu ar trebui să întindeți un mușchi rece, deoarece acest lucru poate provoca mai mult rău decât bine.”

Și un alt factor legat de încălzirea pe care majoritatea oamenilor îl neglijează este perioada de răcire după antrenament. „Răcirea reduce acumularea de sânge în mușchi și favorizează recuperarea prin eliminarea deșeurilor metabolice”, spune Ball. „Ați observat vreodată că Michael Phelps înoată într-un ritm lent după cursele sale, în loc să plutească pur și simplu acolo?”. După o alergare, încheiați-vă încălzirea cu o plimbare timp de trei până la cinci minute; când ați terminat de ridicat greutăți, încercați câteva minute de fandări în ziua picioarelor sau câteva întinderi statice pentru a vă ajuta mușchii umflați să se relaxeze.

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!