APENDICE B: din cartea lui Tom G. Stevens PhD, Puteți alege să fiți fericiți

Învingeți furia și agresivitatea

INDEX

HOSTILITATEAÎNSEAMNĂ A NU ACCEPTA INCHANGEABILUL

Controlați furia-CREDINȚE ȘI GÂNDURI PRODUCĂTOARE

METODE DE ACȚIUNE PENTRU REDUCEREA MÂNIEI

SUMAR

MAI MULTE LINKURI DE INTERNET

PENTRU UN PROGRAM GRATUIT DE ÎMBUNĂTĂȚIRE A COMPETENȚELOR INTERPERSONALE ȘI A ÎNCREDINȚEI ÎN SĂPTĂMÂNII Mergeți laProgramul de formare în afirmare

Acesta de sine stătătormanual de autoajutor a fost folosit de mii de persoane cu probleme legate de furie și agresivitate (inclusiv agresivitate pasivă). Aceste probleme includ probleme legate de pierderea cumpătului, de a fi prea gălăgios și agresiv, de a fi autoritar, de abuz verbal și fizic, de violență și comportament violent, de probleme legate de a da vina pe alții sau de a nu-i ierta pe cei care le-au făcut rău. Oamenii pot avea probleme cu furia care variază de la resentimente mai ușoare sau enervare care durează prea mult timp până la probleme cu furia și violența.
De asemenea, citiți cartea online gratuită a Dr. Stevens și răspundeți la chestionarul său gratuit SHAQ.

RĂZBOIUL ESTE O EMOȚIE CARE SE CENTREAZĂ PE OBȚINEREA CONTROLULUI

Cineva vă numește „idiot lipsit de considerație” și vă simțiți furios.Cineva vă taie calea în față pe autostradă și vă simțiți furios. Cineva îți atacă prietenul, iar tu te simți furios. Cineva vă spune că nu veți primi mărirea de salariu pe care credeți că o meritați și vă simțiți furios. Ce vă face să vă simțiți furios? Ce au în comun toate aceste situații?

Mânia subiacentă este cauzată de o pierdere percepută a controlului asupra factorilor care afectează valorile importante. Valorile din exemplele de mai sus ar putea fi mândria, să ajungi undeva la timp, cineva pe care îl iubești, banii sau să fii tratat „corect” – suntem frustrați că nu primim ceea ce ne dorim sau așteptăm.

În cazul furiei, de obicei credem că știm ce a cauzat problema.avem o anumită țintă(e) pentru furia noastră. Poate fi persoana care te critică, persoana care ți-a tăiat calea pe autostradă, un atacator, șeful tău sau chiar tu însuți. În cazul furiei, putem spera că o explozie de energie îndreptată spre amenințare o va învinge. Sau putem spera că o explozie de energie va sparge bariera care ne împiedică să ne atingem obiectivul.

Mânia poate fi folosită uneori în mod constructiv. Ea ne poate da energia de care avem nevoie pentru a riposta dacă suntem atacați fizic. Cu toate acestea, pentru majoritatea situațiilornu face decât să ne întunece judecata și să ne creeze un stres suplimentar. Dacă furia îndeamnă la un comportament agresiv față de alte persoane, aceasta poate afecta permanent relațiile – în special cu cei pe care îi iubim. S-a demonstrat că resentimentele prelungite sau frecvente (furia ușoară) sunt o cauză semnificativă a problemelor cardiovasculare și a atacurilor de cord. este personajul negativ din spatele comportamentului de „tip A”.
Întoarceți-vă la INDEX

OSTILITATEAÎNSEAMNĂ A NU ACCEPTA INCHANGEABILUL

Ce au în comun următoarele exemple de ostilitate? Strigătul la un polițist pentru că v-a dat o amendă. Să dai cu piciorul într-o ușă care este spartă. A da vina pentru toate problemele tale pe modul în care te-au crescut părinții tăi. Refuzul de a accepta că o relație s-a terminat – când este clar că s-a terminat. Să faci o criză de nervi după ce pierzi un meci. Continuând să te învinovățești după ce ți-ai învățat lecția.

Oricât de distructivă ar putea fi furia uneori, ea nu este nici pe departe atât de rea ca ostilitatea. Dr. George Kelly credea că cauza care stă la baza tuturor ostilităților este neacceptarea în mod adecvat a aspectelor imuabile ale realității. Ostilitateaînseamnă să nu accepți realitatea. Ostilitatea înseamnă menținerea unui obiectiv chiar și după ce este clar că nu poate fi atins. Ostilitatea înseamnă a face ceva disperat pentru a face lucrurile „bine” – în ciuda realității. Ostilitatea nu face decât să te rănească pe tine și pe ceilalți. Singurul răspuns sănătos la o realitate „făcută” este să o accepți și să încerci să o înțelegi. Oamenii autoactualizați ai doctorului Maslow au acceptat greutățile vieții și neajunsurile oamenilor așa cum au acceptat apa ca fiind udă.

Dacă credeți că puteți alege să fiți fericiți și ați învățatmetodele din această carte, știți că puteți fi fericiți în viitor – indiferent care este realitatea. Prin urmare, acceptați trecutul, iertați, renunțați,și mergeți mai departe.
Întoarceți-vă la INDEX

Controlați furia care vă produce furie
Beligeranțe și gânduri

Furia este cauzată de incapacitatea dvs. de a face față mental unei anumite situații. dacă aveți o problemă persistentă cu furia, atunci fie aveți probleme de fond importante pe care nu le-ați rezolvat încă, fie folosiți metode de adaptare emoțională care sunt ineficiente.

Există multe metode interne și externe pentru a face față furiei. multe metode care ajută cu orice emoție negativă ajută și cu furia. Pierderea percepută a controlului pentru a obține valoriimportante cauzează furie. Pentru a trece peste furie, este util să identificați acele valori importante și să înțelegeți de ce este posibil să vă lipsească încrederea în propria capacitate de a fi fericit.

A da vina pe alții (sau pe tine însuți) și a rămâne furios poate părea calea de ieșire ușoară. Găsirea unor noi moduri de a gândi despre situație și de a vă face fericiți necesită un efort priceput. Dacă doriți să vă reduceți furia, luați în considerare următoarele aspecte sau tehnici pentru redobândirea controlului mental.
Întoarceți-vă la INDEX

1. EXPLORAȚI EMOȚIILE DE DURERE ȘI FRICĂ care stau la baza furiei

Rețineți că furia provine din frică și dintr-un sentiment de neputință. O valoare sau un obiectiv important este amenințat și simțiți că pierdeți controlul asupra situației. S-ar putea să nu vreți să admiteți că vă simțiți rănit sau vă temeți. (S-ar putea să credeți că o astfel de recunoaștere este un semn de slăbiciune.) Cu toate acestea, acestea sunt sentimentele subiacente care vă vor ajuta să identificați ce valori și obiective sunt amenințate.

Amenințarea reală poate să nu fie problema de suprafață (întârzierea la film), cât problema de fond (faptul că nu sunteți important pentru cineva pe care îl iubiți sau că sunteți maltratat). Identificarea emoțiilor de frică și durere va deschide ușa către aceste probleme de fond. Odată ce ați luat contact cu frica și durerea, ce imagini, gânduri și probleme subiacente sunt asociate cu ele? (Autoexplorarea; capitolul 2.)

2. DEZVOLTAȚI ÎNȚELEGEREA EMPATHETICĂ

Clienta mea abuzată sexual a descoperit că dezvoltarea unei înțelegeri mai profunde, empatice a tatălui ei și dezvoltarea unei afecțiuni necondiționate față de el ca persoană au fost cheile pentru a-și dezamorsa furia.

Dacă alegeți să vă diminuați furia față de cineva, primul pas este să faceți toate eforturile pentru a vedea situația din punctul său de vedere. puteți începe prin a-i cere să vă explice punctul său de vedere. Încurajați-i să vorbească despre presupunerile subiacente, credințele sau factorii de fond care i-ar fi putut conduce la punctul de vedere sau la comportamentul care vă deranjează. Rezumați ceea ce spun și emoțiile lor din punctul lor de vedere (pentru ca ei să fie de acord că le înțelegeți punctul de vedere). Înțelegerea situației lor, a punctului de vedere și a cauzelor convingerilor și comportamentului lor este de obicei obstacolul major pentru a obține controlul furiei.

Piertarea nu înseamnă să uiți, ci să-ți amintești și să renunți.

(Claudia Black, 1989)

Dacă este imposibil să ai o astfel de conversație cu cineva,atunci încearcă să-ți imaginezi un scenariu de înțelegere care să-ți permită să-ți dezamorsezi furia. Din experiența mea de a avea de-a face cu oameni cu situații asemănătoare, încerc să-mi imaginez la ce s-ar fi putut gândi și de ce.

Dacă nu cunoașteți persoana respectivă suficient de bine pentru a ști care au fost motivele ei, atunci ce puteți face? Amintiți-vă de clienta care a fost atât de plină de furiedupă ce a fost violată de un bărbat mascat încât nu o va mai vedea niciodată. Ne-am uitat la ceea ce știam despre natura umană în general. Puteți accepta natura umană așa cum este ea cu adevărat? Poți accepta faptul că există omoruri în bandă, abuzuri asupra copiilor, furturi de bunuri, comportament nechibzuit sau alte evenimente dăunătoare – fără să te superi prea tare din cauza lor? Poți accepta faptul că unii oameni vor profita de mine și „vor scăpa nepedepsiți”? Pentru a ne putea controla furia în ciuda evenimentelor tragice, fiecare dintre noi trebuie să găsim o modalitate de a face față „părții întunecate” a vieții. Problemele legate de nedreptate, inechitate și drepturi sunt discutate mai jos (capitolele 4, 8).
Întoarceți-vă la INDEX

3. ASUMAȚI CELE MAI BUNE INTENȚII (ori de câte ori este posibil)

În măsura în care Mike credea că motivele subiacente ale soției sale de a fi întârziat aveau ca scop să-i facă rău, atunci furia lui crește. Dacă el stăruie asupra unor gânduri de genul: „Nu-i pasă de mine”, „Este lipsită de considerație”, „Nu i-aș face asta” sau „Este atât de egoistă”, atunci acestea vor adăuga combustibil la furia sa.

În schimb, el poate interpreta intențiile ei subiacente ca pe o nevoie legitimă de a avea grijă de ea însăși. El se poate concentra mai mult pe dovezile din prezent și din trecut că ea îl iubește și nu încearcă să-l rănească. modul în care alege să gândească îi va spori sau diminua furia. Încearcă să presupui cele mai bune intenții din partea oamenilor până când ai indicii repetate că aceștia par să aibă alte motive.

În calitate de psiholog care a văzut sute de clienți, am descoperitcă până și cei mai ostili oameni nu încearcă, de obicei, să-i rănească pe ceilalți. în schimb, ei doresc în primul rând să se protejeze sau să se apere pe ei înșișișiși să își îndeplinească propriile valori. (Cei mai ostili oameni sunt adesea oameni care au experimentat multe abuzuri și critici și sunt foarte sensibili la ele). Această perspectivă mă ajută să-mi risipesc o mare parte din furie.

Această perspectivă nu înseamnă neapărat că mă voi abține de la a folosi consecințele pentru a descuraja comportamentul ostil. Dar înseamnă că pot trata cu persoana respectivă mult mai calm și mai eficient.

Cum se aplică percepția că oamenii sunt de obicei agresivi pentru a se apăra la persoane mai puțin ostile? Dacă o persoană care în mod normal ține la tineeste furioasă sau îți face rău intenționat, atunci probabil că o face (sau o face) din spirit de apărare sau din corectitudine! Probabil crede că tu i-ai făcut ceva mai întâi, iar el doar se apără, „se răzbună” sau încearcă să te „învețe o lecție” pentru ca tu să nu-i mai faci rău. Pe scurt, el acționează probabil din aceleași motive ca și dumneavoastră atunci când perpetuați ciclul conflictului! El presupune cele mai rele intenții despre tine – că nu-ți pasă de el sau că ai încercat să-l rănești intenționat.
Întoarceți-vă la INDEX

4. ESTE „CORECTITUDINEA” SAU „JUSTIȚIA” O PROBLEMĂ DE BAZĂ?

Atât de des, așteptările noastre sunt cheile sentimentelor noastre. Este posibil să nu acceptămcă ceilalți sunt imperfecți sau că noi suntem imperfecți. Lucrurile „rele”, „rele”, „nedrepte” se întâmplă de miliarde de ori zilnic. Este firesc să simțim emoții negative, cum ar fi furia, ca răspuns la evenimentele pe care le etichetăm ca fiind „rele” sau „nedrepte”.

Doctrinele „corectitudinii” versus „fericirii”.doctrina corectitudinii afirmă că „viața ar trebui să fie întotdeauna corectăși exact egală pentru toată lumea”. Dacă am dezvoltat prea multe așteptări bazate pe această „doctrină a echității”, atunci suntem condamnați la o viață plină de mizerie. În cel mai rău caz, oamenii își petrec o mare parte din viață calculând corectitudinea, punând în balanță ceea ce au primit față de ceea ce au dat și menținând un fel de sistem de contabilitate creat de ei înșiși care se bazează în întregime pe idei de corectitudine. Acest sistem de credință al corectitudinii poate avea puține corespondențe cu realitatea exterioară.

Ce este „corect” în faptul că unii oameni se nasc în familii fericite, prospere și trăiesc o viață prosperă, lungă și fericită, în timp ce alți oameni se nasc în situații mizerabile și mor tineri după ce duc o viață plină de suferință? „Inechitatea” este peste tot în jurul nostru. Vă recomand să renunțați la „doctrina echității”.

Ea poate fi înlocuită cu „doctrina fericirii”. Aceasta afirmă că voi alege ceea ce contribuie cel mai mult la fericirea mea și a celorlalți. accept că viața mea și toate opțiunile mele sunt un dar. Dacă îmi compar darurile mele cu cele ale altora – în special cu cele ale celor care au mai mult – nu voi face decât să-mi reduc aprecierea propriilor mele daruri.

Există cu adevărat o oarecare „dreptate” în această lume. Ceea ce am spus despre „dreptate” este că agățarea rigidă de o doctrină a dreptății poate submina fericirea noastră. Cu toate acestea, o preocupare pe care oamenii mi-o exprimă este că, dacă nu se țin de această doctrină, atunci nu va exista dreptate sau consecințe.

Îi rog pe acești oameni să își amintească faptul că trăim într-o lume controlată de legi naturale pe care nu le putem „încălca”. Legile naturale oferă o anumită măsură de consecințe naturale – de recompense și pedepse pentru acțiunile noastre. Societatea poate crea, de asemenea, legi care oferă recompense și pedepse suplimentare. Frecvent, cei vinovați par să rămână nepedepsiți. Cum ne controlăm furia atunci când vedem astfel de erori judiciare?

„Justiție psihologică”. Legile psihologice sunt deosebitde eficiente ca pedepse naturale. Oamenii care profită de alți oameni sunt pedepsiți prin reacții naturale – cum ar fi lipsa unei intimități și a unei iubiri reale în viața lor. Ei sunt pedepsiți de Sinele lor Superior, care vede „răul” sau răul pe care îl fac altora și produce vinovăție prin intermediul empatiei naturale cu ceilalți. Ei sunt pedepsiți de propria lor furie și de credințele negative – care îi chinuie cu conflicte, furie și anxietate. Sunt prea ocupați să simtă furie pentru a se simți fericiți.

De exemplu, Stalin și Hitler sunt doi oameni care pot împărți distincția de a provoca mai mult rău mai multor oameni decât oricare alt om din istorie. Unii au spus că acești oameni au fost exemple de cât de rău poate plăti puterea – ca și cum ar dovedi că nu există dreptate. Cu toate acestea, în timp ce ambii bărbați au obținut o mare bogăție și putere în lume, ambii bărbați au trăit vieți extrem de chinuite. înțelegând cât de dificil este pentru oamenii dăunători să fie oameni fericiți mă ajută să renunț la o parte din furia mea atunci când ceva pare „nedrept.”
Întoarceți-vă la INDEX

Acceptați realitatea și iertați. O parte din furia noastră poate proveni din abelența că alții au primit pe nedrept mai mult decât am primit noi. S-ar putea să avem resentimente față de oamenii care au mai mulți bani, mai multă frumusețe, mai mult succes sau mai multă fericire – mai ales dacă nu credem că „merită” acest lucru. S-ar putea să simțim că viața ne-a oferit o „afacere proastă” dacă urmăm „doctrina corectitudinii”. „Cum putem trece peste furia față de cineva care a primit ceva ce nu „merită”?Doctrina corectitudinii spune că oamenii ar trebui să primească doar ceea ce merită.

Doctrina fericirii spune că, pentru a fi fericiți, trebuie să acceptăm că lucrurile nu par a fi întotdeauna corecte. Voi spera că atât eu cât și cealaltă persoană putem învăța să fim fericiți cu ceea ce am primit fiecare dintre noi – chiar dacă nu este „egal” sau „corect”. Cine știe care pot fi efectele finale ale „avantajelor” lor? Mulți oameni săraci sunt mai fericiți decât mulți oameni bogați. Care doctrină vă va ajuta să vă controlați cel mai bine furia și să vă simțiți cel mai fericit?

Am văzut cum clienta mea abuzată sexual a reușit să scape de furia ei profundă prin înțelegere și iertare. Înțelegerea și iertarea sunt ingrediente necesare în orice formulă de reducere a furiei.

Se poate ca și noi să avem probleme în a ne ierta pe noi înșine. S-ar putea să fim supărați pe noi înșine pentru că încă trăim cu consecințele alegerilor proaste pe care le-am făcut mai devreme în viața noastră. Putem crede că suntem atât de „răi” sau „proști” încât nu merităm să fim fericiți. Cum ne putem ierta pentru că ne-am stricat viața? Putem da vina pe părinții noștri sau chiar pe „Dumnezeu” pentru că ne-au făcut genul de oameni care au „eșuat”. Totul poate părea atât de „nedrept.” Cum putem să nu ne mai învinovățim pe noi înșine sau pe alții pentru nenorocirile noastre?

Doctrina corectitudinii spune că ar trebui să primim doar ceea ce „merităm”. „Doctrina corectitudinii” spune că cuiva care are mai mult decât „merită” ar trebui să i se ia surplusul, în timp ce cei care au mai puțin decât merită ar trebui să primească mai mult.Această doctrină spune că ar trebui să fim fericiți doar atunci când conturile sunt toate echilibrate.Până atunci, ar trebui să ne petrecem viața echilibrând balanța – și asta nu se va întâmpla niciodată.

Doctrina fericirii spune: 1 – uitați de contabilitatea echitabilă;2 – acceptați viața așa cum este ea acum; 3 – iubiți-vă pe noi înșine și pe ceilalți necondiționat – faceți din fericirea proprie (și a celorlalți) obiectivul principal; și 4 – acționați în consecință. Blamarea propriei persoane sau a celorlalți, vinovăția, îngrijorarea, contabilitatea, sentimentele de resentiment și alte gânduri negative neproductive sunt doar bariere în calea fericirii noastre.

Am prefera să fim fericiți în mod inegal (fie că „merităm sau nu”)

decât să fim nefericiți în mod egal (chiar dacă primim ceea ce „merităm”)!
Întoarceți-vă la INDEX

5. VĂ „ȚINEȚI” LA MÂNIE (SAU LA RĂNIRE) PENTRU MOTIVAȚIE?

Vă „țineți de furie” sau de sentimentul de a fi rănit pentru a pedepsi persoana respectivă. Doriți să pedepsiți persoana pentru a vă „răzbuna” (acționând după o „doctrină a corectitudinii”)?Poate că puteți începe să vedeți cum „doctrina corectitudinii” nu funcționează bine. S-ar putea să credeți că ar trebui să o pedepsiți prin faptul că vă păstrați furia. Ținerea furiei sau a durerii nu poate decât să vă facă rău!

Dacă scopul dvs. este de a schimba comportamentul cuiva, puteți folosi recompensele și pedepsele pentru a influența comportamentul. Cu toate acestea, nu administrați consecințele dintr-un sentiment de răzbunare sau furie. Fă-o cu grijă – ca o modalitate de a-i ajuta să învețe. Așteptați până când sunteți calm. Exprimarea calmă a motivelor este mult mai eficientă decât o pedeapsă dată din furie! (În majoritatea situațiilor,recompensele sunt mai eficiente decât pedepsele.)

PRACTICĂ: Faceți o listă de reproșuri. Faceți o „listă de învinuiri” față de voi înșivă și față de ceilalți. Încercați să înlocuiți „doctrina corectitudinii” cu „doctrina fericirii” în abordarea problemelor care stau la baza fiecărei „culpe”. Empatizați cu cealaltă persoană, acceptați realitatea situației și concentrați-vă pe maximizarea fericirii pentru viitor pentru fiecare element important de pe listă.
Întoarceți la INDEX

6. EXAMINAȚI AȘTEPTĂRILE DE BAZĂ

Așteptările neîmplinite pot duce la furie. Care sunt așteptările dvs. față de dvs. și față de ceilalți în această situație? Așteptați mai mult decât este realist pentru această persoană în această situație particulară?

Examinați-vă așteptările care stau la baza așteptărilor dvs. cu privire la ceea ce aveți nevoie pentru a fi fericitși pentru a trăi tipul de viață pe care îl doriți. Examinați-vă așteptările pe care le aveți de la ceilalți. poate că aveți standarde mai înalte (sau diferite) decât alții. Poate că vă așteptați ca ceilalți să le urmeze la fel de bine ca și dumneavoastră. S-ar putea chiar să ai dreptate.Dar acestea sunt așteptările tale de la ceilalți – nu ale lor. Ei sunt ceea ce sunt, iar una dintre rădăcinile furiei este să nu accepți oamenii (sau evenimentele)așa cum sunt.

„Gândirea de îndreptățire” și așteptările mari cu privire la ceea ce ar trebui să primim cauzează un sentiment de a fi „în gaură”. Ele îi determină pe unii oameni să se vadă pe ei înșiși ca victime și să privească lumea în mod negativ. aceste așteptări sunt cauza unui sentiment profund de neputință și a unor resentimente prelungite pentru că sunt tratați „nedrept”. Ele sunt sursa profundă a furiei multor oameni. (Capitolul 4)

==> Folosiți dimensiunile LAPDS (de la „Obiective” din capitolul8) pentru a ajusta așteptările și obiectivele.
Întoarceți la INDEX

7. ALEGEȚI FERICIREA ÎN LOC DE MÂNIE–„Mânia mea mă rănește mai mult decât te rănește pe tine”

Căutarea furiei are și alte consecințe autodistructive. Aceste consecințeinclud efecte negative asupra corpului tău și te împiedică să te bucuri de momentul prezent. Nu te poți simți furios și fericit în același timp – este simposibil! Prin urmare, ai de ales – furie sau fericire!

Persoanele care aleg în mod obișnuit furia în locul fericirii duc vieți frustrate, furioase – nu fericite. Amintește-ți de aceste consecințe pentru a avea mai multcontrol asupra mâniei tale. Spuneți-vă: „Eu însumi, de ce să aleg furia când pot alege să mă gândesc la gânduri care produc fericire?”. Folosește aceste8 metode pentru a controla furia. De asemenea, consultați și alte tehnici puternice din carte – în special cele șase strategii de control mental cu funcționare armonioasă din capitolul 8 (CHUG-OF: Choice, Harmony, Understanding, Goals & expectations,Optimism, and Focus).
Întoarceți-vă la INDEX

8. Amintiți-vă: „E calea lucrurilor”

Soția mea Sherry și cu mine am dezvoltat o formulă simplă de depășire a primejdiei, pe care o folosim adesea atunci când ne confruntăm cu ceva neschimbabil. Ea provine din filozofia de viață a ursulețului Winnie the Pooh (Benjamin Hoff, The Taoof Pooh). Atunci când ceva nu merge bine și nu se află sub controlul său, PoohBear spune simplu: „Așa stau lucrurile”. Nu putem schimba lumea și forțele care o operează și nici măcar nu putem schimba multe lucruri despre noi înșine sau alte aspecte ale vieții noastre – în special trecutul nostru. așa că țineți minte – chiar dacă nu vom putea înțelege niciodată totul – cea mai elementară înțelegere dintre toate este: „Așa sunt lucrurile”.

PRACTICĂ: Elaborați un plan de control mental pentru a face față furiei (și ostilității). (1) Gândiți-vă la una sau mai multe situații în care vă enervați. (2) Folosiți metodele de mai sus pentru a juca mental un rol de depășire a furiei în acea situație. (3) Întocmiți propria listă sau plan de control mental (bazat pe aceste metode) a ceea ce îți vei spune când te vei simți furios.

ACȚIUNEMETODE DE REDUCERE A FURIEI

ATENȚIE: EXPRIMAREA AGRESIVĂ A FURIEI POATE PROVOCA

DETERIORAREA PERMANENTĂ A RELAȚIILOR

1. GÂNDIȚI-VĂ–„AGRESIUNEA VA CĂLCA UN CUTREMUR ÎNTRE NOI”

Gândiți-vă la cineva care v-a atacat grav fizic sau verbal.Cum a fost acea experiență? Frica, durerea și furia acelei amintiripot rămâne cu tine pentru tot restul vieții tale. Agresiunea poate crea o oarecare măsură de resentiment și distanță de durată între dumneavoastră și persoana care a comis atacul. Agresiunea poate provoca o încredere mai scăzutăși o teamă de durată că te-ar putea răni din nou.

Aceeași lecție poate fi aplicată atunci când rănești pe altcineva – fie că o faci intenționat sau nu. Este posibil să vă „condiționați” partenerul să se teamă sau să vă resimtă în loc să vă iubească! Frica și resentimentele sunt incompatibilecu iubirea.

Este acest tip de daune permanente ceea ce vă doriți cu adevărat atunci când sunteți agresiv verbal sau fizic față de cineva la care țineți? Poți să îți rănești și să îți înstrăinezi partenerul chiar și cu ușoare „insulte” sau „etichetări” negative. (De asemenea, probabil că va escalada conflictul.)Efectul poate fi mult exagerat în cazul unei persoane care este sensibilă la critică sau furie.

Vizualizați un mare SEMNAL DE STOP! Gândiți-vă la consecințe înainte de a ataca pe cineva sau de a vorbi din furie. În schimb, încercați empatie; presupuneți cele mai bune intenții ale acestora; și fiți calm și diplomat.
Întoarceți-vă la INDEX

PRACTICĂ: Înfigi cuie în sicriul unei relații?Gândește-te la modul în care îți exprimi furia în relația (relațiile) ta (tale) cea (tale) mai importantă (importante).Înfigi o mică crăpătură de distanță permanentă între tine și persoana iubită de fiecare dată când o rănești? Imaginează-ți acea crăpătură de fiecare dată când ești tentat să ataci. În schimb, alegeți expresii constructive ale furiei (cum ar fi discuțiile despre sentimente și probleme).

2. Fiți asertiv – Căutați soluții „Win-Win”

Dacă sunteți supărat pe cineva, concentrați-vă pe obiectivul dvs. principal în viață – să maximizațifericirea pentru dvs. și pentru ceilalți. Alegerea iubirii și a fericirii – chiar și atunci când vă simțiți supărat – vă întărește Sinele Superior.

Concentrează-te pe a te iubi pe tine însuți. Ajungeți adânc înăuntru și găsiți partea din voi(Sinele vostru Superior) care îl iubește necondiționat pe această altă persoană (adică indiferent de ceea ce a făcut). Concentrează-te pe aceste sentimente de iubire șipe obiectivul de a căuta o soluție „win-win”. Încercați să înțelegeți atât punctul lor de vedere, cât și pe al dumneavoastră. Dacă reușiți să produceți o soluție „win-win”, veți avea un „triplu câștig”: 1 – satisfacerea propriilor nevoi inițiale, 2 – eliminarea propriei primejdii autodistructive față de celălalt, plus, eventual, 3 – obținerea unui sentiment de apropiere față de cealaltă persoană („câștigarea ei”). Cel mai bun mod de a elimina un dușman este de a-l face prietenul tău!
Întoarceți-vă la INDEX

3. Luați o „pauză” dacă cineva devine prea supărat

Observați-vă propriile emoții atunci când vă aflați într-o situație frustrantă. Dacă vedeți că începeți să vă simțiți prea furios, anxios sau vinovat, atunci luați un „time-out”. Un time-out înseamnă că amândoi încetați să vorbiți sau că vă separați suficient de mult timp pentru a vă gândi, a vă calma și a vă recăpăta controlul. Pauzele pot fi eficiente chiar dacă durează doar unul sau cinci minute. Folosiți timpul de pauză pentru a clarifica ceea ce doriți sau modul în care doriți să tratați cu cealaltă persoană.

Pentru a lua un time-out, ați putea spune: „Am nevoie de puțin timp să mă gândesc la ceea ce am discutat. Aș dori să continui conversația noastră”. Dacă cealaltă persoană nu dorește să plecați, insistați și plecați oricum.

În mod similar, dacă observați că cealaltă persoană se supără prea tare și nu tratează constructiv situația, luați un time-out. puteți spune același lucru ca mai înainte sau spuneți: „Se pare că amândoi ne supărăm și, dacă nu putem discuta acest lucru mai calm, atunci va trebui să iau un time-out”.

Faceți time-out în primele etape ale unui conflict, nu așteptați până când acesta devine distructiv. Luați time-out-uri atât de des cât este necesarpentru a menține lucrurile rezonabil de calme și productive. (A se vedea capitolul 6.)
Întoarceți la INDEX

4. GĂSEȘTE MODURI CONSTRUCTIVE DE ELIBERARE A ENERGIEI TĂI ÎNALTE ȘI A ÎNCĂLCĂRII

Ați auzit expresia: „Scoate-ți furia afară” pentru a scăpa de ea. Freud a folosit analogia cu un steampot care se va sparge dacă energia nu este eliberată. Până la un anumit punct analogia este exactă.

Mânia provoacă niveluri ridicate de excitație și energie – activitatea energetică o eliberează. Cercetările au susținut ideea că furia duce la o stare de excitație ridicată, de energie ridicată, care poate dura ore întregi – sau chiar mai mult. în acest timp, suntem mai predispuși la o nouă furie. Activitățile energetice folosesc energia și ajută la disiparea acelei stări suplimentare de excitare. Prin urmare, în plus față de metodele interne de reducere a furiei, este important să risipim furia prin acțiuni energetice. Încercați exercițiile fizice, mersul pe jos, alergarea, sportul, munca fizică sau alte activități energetice – mai ales cele care vă fac să vă simțiți bine.
Întoarceți-vă la INDEX

5. ALEGEȚI EXPRESII CONSTRUCTIVE (NU AUTODESTRUCTIVE) ALE MÂNIEI

Mulți oameni duc analogia lui Freud mai departe. Ei cred că, pentru a scăpa de furia lor, trebuie să-și „scoată agresivitatea” făcând ceva distructiv sau dăunător pentru o altă persoană sau pentru un anumit lucru. Mulți oameni – chiar și unii terapeuți – cred în mod eronat că expresiile agresive sau de confruntare a furiei sunt singura modalitate prin care ne putem „scoate furia”. Trebuie să ne „descărcăm” pe cineva sau pe un lucru. Cercetările au arătat că această credință nu este adevărată.(1)

Este adevărat că orice comportament energic reduce furia prin disiparea excitației. Este, de asemenea, adevărat că „sentimentul de bine” rezultat întărește comportamentul distructiv. Cu toate acestea, întărirea comportamentului agresivînseamnă că acesta va deveni un obicei mai puternic. Persoanele care folosesc un comportament agresiv pentru a „scăpa de furie” au tendința de a deveni mai – nu mai puțin – agresive. Dovezile din cercetare susțin această concluzie. O modalitate mai bună de a reduce furia este de a face ceva constructiv și energic, cum ar fi exercițiile fizice, sportul, sau de a face ceva fizic activ care ajută la rezolvarea problemei.

Cum rămâne cu comportamentul agresiv „onest”? Cum v-ați simți dacă cineva v-ar numi „prost”, „egoist” sau un șir de alte lucruri negative și apoi v-ar spune: „Am vrut doar să fiu onest în legătură cu ceea ce simt?”. Cum v-ați simți? Cât de constructiv a fost acest lucru pentru relația voastră?

Este posibil ca declarația agresivă să fi fost sinceră în sensul că a relatat gândurile sale într-un moment de furie. Cu toate acestea, a fost aceasta imaginea de ansamblu?Sau „onestitatea” lor a fost doar o serie de gânduri induse de furie care aveau ca scop să vă rănească pentru a se răzbuna pentru un rău perceput?

Nu ar fi mai constructiv dacă persoana ți-ar spune că ține cu adevărat la tine, dar că este supărată din cauza a ceva ce ai făcut? Nu ar fi mai constructiv dacă persoana respectivă și-ar face timp să vă asculte punctul de vedere și să lucreze la soluții constructive la problemă? Ce abordare este mai bună?O „sinceritate” agresivă sau o sinceritate atentă și asertivă?
PRACTICA 1: (1) Enumerați expresiile dumneavoastră autodistructive de furie șiînlocuiți-le cu expresii constructive. Enumerați modalitățile prin care faceți față situațiilor frustrante. Ce gânduri vă sporesc furia? Ce cuvinte sau acțiuni sunt dăunătoare pentru ceilalți, pentru relațiile voastre sau pentru voi înșivă? (Exemple:țipați, înjurați, atacați, aruncați lucruri, mâncați, fumați, consumați droguri,evitați problema sau vă răzbunați pe altcineva). Ce gânduriși acțiuni ar fi mai constructive?

(2) Enumerați activități energetice pentru a reduce stârnirea furiei. Sportul,exercițiile fizice, mersul pe bicicletă, mersul pe jos, alergatul, treburile casnice, râsul și chiar discuțiile (constructive)pot ajuta la reducerea stârnirii furiei. Cu cât activitatea este mai viguroasă,cu atât este mai eficientă.

PRACTICA 2: Elaborați un plan pentru rezolvarea asertivă (nu agresivă sau pasivă)a conflictelor. Urmați sugestiile de mai sus (și din capitolul 6)pentru a dezvolta un plan de abordare asertivă a situațiilor în care aveți tendința de a fi furios și agresiv (sau neasertiv). Căutați soluții avantajoase pentru ambele părți.
SUMAR:

Pentru a depăși furia șiagresivitatea,
alegeți ÎNȚELEGEREA EMPATHETICĂ
în locul presupunerii celor mai rele intenții,
alegeți ÎNGRIJIREA POZITIVĂ INCONDIȚIONALĂ
în locul insensibilității,
alegeți doctrina HAPPINESSDOCTRINE
în locul doctrinei corectitudinii,
alegeți ACCEPTAREA aspectelor neschimbătoare ale realității
în locul ostilității – „așa stau lucrurile”
, luați ACȚIUNI ENERGETICE CONSTRUCTIVE
pentru a vă ajuta să scăpați de aburul din interior și
amintiți-vă că există o justiție inerentă pentru comportamentele dăunătoare și
mai presus de toate, amintiți-vă,
CARE MOMENT DE MÂNIE ESTE UN MOMENT MAI PUȚIN DE FERICIRE.

Chestionar SHAQQ:
Pentru a răspunde la un chestionar de autoevaluare care vă poate ajuta să înțelegeți unii dintre factorii legați de furie, anxietate și depresie, accesați site-ul meu însoțitor și completați Chestionarul atributelor succesului și fericirii (SHAQ) la http://www.csulb.edu/~tstevens/success.

Return to INDEX

Goto Appendix C: The Runaway Emotions Cycle

1. 1 A se vedea cartea lui Carol Tavris, Anger, the Misunderstood Emotion, pentru un bun rezumat al cercetărilor care demonstrează modul în care oamenii învață să răspundă agresiv sau constructiv la furie. Oricare dintre cele două forme de exprimare a furiei poate reduce excitația furiei, oricare dintre ele poate fi întăritor; dar răspunsurile agresive au tendința de a-i face pe oameni mai agresivi.

Mai mult ajutor:INTERNETLINKS
Ajutor pentru furie și agresivitate

C=> Depășirea furiei și a agresivității
Acest simplu manual de autoajutorare din cartea, Poți alege să fii fericit,a ajutat mulți oameni să facă față furiei și agresivității. Tom G. StevensPhD.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

****Controlling Anger — Before It Controls You
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

***Virtual Pamphlet Collection of theUniversity of Chicago–SEE ANGER
Pliante online gratuite despre relații și multe alte subiecte scrise de psihologi și alți consilieri de la University Counseling Centers acrossU.S.A.
http://counseling.uchicago.edu/vpc

.