Pentru a fi un receptor care să rupă jocul precum Odell Beckham Jr., Brandon Marshall, Larry Fitzgerald sau Andre Johnson, trebuie să ai o combinație de agilitate aproape supraomenească, viteză brută și putere explozivă.

Receptorii de bandă trebuie să fie capabili să stăpânească o gamă largă de abilități – să prindă pase sub presiune, să citească apărarea, să creeze separări de fundașii de colț – și această pregătire începe în sala de gimnastică.

„Ca receptor de bandă, trebuie să faci câte puțin din toate bine”, spune Roy Holmes, C.S.C.S., specialist în performanță la EXOS. „În sala de gimnastică, principalele cinci domenii de interes pentru cei care primesc pase ar trebui să fie forța picioarelor, coordonarea, rezistența, viteza și puterea.”

Îmbunătățirea puterii în partea inferioară a corpului este esențială pentru a crește viteza și agilitatea: „Pentru a îmbunătăți viteza trebuie să fii puternic – și nu, nu mă refer doar la a fi capabil să te ghemuiești 600 de kilograme”, spune Holmes, care a antrenat anterior jucători din NFL precum fundașul echipei Indianapolis Colts, Andrew Luck, și fundașul echipei San Diego Chargers, Jason Verrett. Holmes a împărtășit anterior cu Men’s Fitness o rutină pe care a dezvoltat-o îndeaproape cu Verrett pentru a-l ajuta pe fundașul de colț să își mărească forța părții inferioare a corpului, flexibilitatea și forța pe un singur picior, iar multe dintre aceste tehnici pot fi utile și pentru receptoarele de la distanță.

„Nu este vorba doar de forță brută”, spune Holmes. „Cu cât este mai puternic un atlet, cu atât mai bine ar trebui să fie capabil să aplice forța. Fără forță, forța nu poate fi produsă la o rată mare de viteză.”

Holmes a alcătuit o rutină de antrenament exclusivă pentru Men’s Fitness, pe care toți jucătorii de fotbal – dar mai ales recepționerii largi – o pot folosi pentru a stimula viteza și puterea în partea inferioară a corpului:

Exercițiu 1: Lunge Hip Stretch- „World’s Greatest Stretch”

Ce trebuie să faceți: Faceți 1 set de 3-4 repetări pentru fiecare picior.

Cum se face: Treceți în poziția de fandare cu piciorul stâng în față, cu genunchiul îndoit și coapsa paralelă cu solul. Țineți piciorul drept drept drept în spate, cu o ușoară îndoire la genunchi, păstrând brațele în lateral, cu mâinile în jos pe sol. Rotiți-vă în sus și întindeți brațul drept drept în sus, mențineți întinderea pentru o bătaie, apoi coborâți brațul înapoi în poziția inițială. Repetați pentru cantitatea de repetări, apoi schimbați picioarele.

Ce efect are: Această mișcare vă va relaxa partea inferioară a corpului și lucrează hamstings, gluteii, șoldurile și vițeii. „Flexibilitatea este esențială atunci când vine vorba de a fi un receptor larg”, spune Holmes. „Flexibilitatea ajută nu numai la prelungirea carierei unui atlet, ci și la controlul și coordonarea corpului.”

Exercițiu 2: Box Jumps

Ce trebuie să faceți: Folosiți o cutie de 24″-30″ sau o înălțime cu care vă simțiți confortabil. Faceți 3-4 seturi de 5 repetări.

Cum se face: Stați în fața cutiei, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Balansați-vă brațele în spate, apoi aplecați-vă într-o poziție de ghemuit înainte de a vă balansa brațele în față și de a sări pe cutie. Holmes spune să vă asigurați că puterea vine din șolduri și genunchi și să vizați mijlocul cutiei pentru aterizare. Faceți un pas relaxat de pe cutie și repetați.

Ce efect are: Săritura în cutie ajută la construirea puterii și a forței în partea inferioară a corpului, lucrând majoritatea mușchilor din picioare, inclusiv vițeii, cvadricepșii și lanțul posterior. Exercițiul ajută la creșterea echilibrului, a coordonării și a agilității. „O parte inferioară a corpului explozivă este esențială pentru toți marii wideouts”, spune Holmes. „Acest exercițiu crește puterea. A avea capacitatea de a exploda de pe linie și de a intra și de a ieși din pauze este esențială pentru toți jucătorii de fotbal, în special pentru recepționerii largi.”

Exercițiu 3: Bulgarian Split Squat

Ce trebuie făcut: 3 seturi de 6-8 repetări pentru fiecare picior, cu gantere de o greutate confortabilă.

Cum se face: Stați cu fața la o bancă sau la o cutie, ținând câte o halteră în fiecare mână drept în lateral. Ridicați piciorul stâng, întindeți-l înapoi și sprijiniți-l pe banca din spatele dumneavoastră, cu vârful piciorului orientat în jos pe bancă. Coboară-ți șoldurile în jos până când genunchiul din spate coboară chiar deasupra podelei și coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Ridicați-vă înapoi în poziția de pornire. Repetați pentru numărul de repetări, apoi schimbați picioarele.

Ce efect are: Exercițiile cu un singur picior sunt esențiale pentru recepționerii largi, iar această mișcare ajută la creșterea echilibrului și a stabilității în partea inferioară a corpului, lucrând hamstings, quads, glute și șolduri. „Puterea este numele jocului, dar nu există putere fără forță”, spune Holmes. „Acest exercițiu este grozav ca un constructor de forță pentru un singur picior. În plus, este o poziție similară cu cea pe care ar executa-o un wide receiver înainte de a accelera.”

Exercițiu 4: Tracțiuni/Chinups

Ce trebuie să faceți: 2-3 seturi de 6-8 repetări pe o bară de tracțiuni.

Cum se face: Prindeți bara de tracțiune cu palmele orientate în direcția opusă față de dvs. (pentru tracțiuni), scoateți pieptul în afară și începeți să vă aduceți trunchiul la bară. Adu-ți corpul în sus și atinge bara cu partea superioară a pieptului, coboară înapoi și repetă. Pentru chinups, prindeți bara cu palmele cu fața spre corp și efectuați mișcarea similară pentru numărul de repetări.

Ce face: Această mișcare necesită utilizarea mai multor mușchi din partea superioară a corpului, inclusiv trapezul, tricepsul, deltoizii și pectoralii. Veți adăuga forță brațelor, pieptului și umerilor, plus că lovește și mușchii de bază și cei din partea de mijloc-superioară a spatelui. Un nucleu puternic este esențial pentru jucătorii de fotbal cu diferitele mișcări și schimbările rapide de direcție de pe teren.

„În ierarhia exercițiilor de bază, acesta este probabil 1A, cu 1B fiind flotările”, spune Holmes. „A avea lats puternici nu numai că oferă suport, ci și stabilitatea care leagă mușchii din partea superioară a corpului de partea inferioară a corpului. Ca un bonus suplimentar, tracțiunile ajută, de asemenea, la construirea forței de prindere, care este o componentă uriașă atunci când vine vorba de prinderea de pase.”

Exercițiu 5: Ferăstrăul corpului

Ce trebuie să faceți: Faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări. Puteți folosi prosoape, benzi sau tampoane pentru mișcările de alunecare.

Cum se face: Începeți în poziția de planșă frontală, cu coatele pe sol, antebrațele îndreptate în față și mâinile împreunate în fața dumneavoastră, formând un triunghi cu brațele. (Mulți sportivi aleg să plaseze un tampon sub antebrațe). Cu picioarele drepte în spate, puneți fiecare picior pe un prosop/alveolă de alunecare. Menținându-vă miezul și picioarele drepte și brațele nemișcate, întindeți brațele și alunecați corpul și picioarele în spate pe o distanță de aproximativ un metru. Apoi contractați din nou brațele, aducându-vă înapoi în poziția de pornire. Continuați pentru numărul de repetări.

Ce efect are: Această mișcare vă lucrează întreaga secțiune mediană, ajutându-vă să vă stabilizați mușchii și să vă întăriți nucleul. Acest exercițiu este mai ușor pentru spate în comparație cu unele alte antrenamente de core/ab și chiar vă poate ajuta să obțineți un pachet de șase, dacă asta este ceea ce căutați.

„Pentru ca un exercițiu să fie considerat un adevărat exercițiu de core, acesta nu trebuie doar să ofere sprijin, ci și sprijin dinamic”, spune Holmes. „Această mișcare face asta.”

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!