Micul dejun ar trebui să fie o masă completă, echilibrată și care să stimuleze energia

Până acum, știți deja că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și că săritul peste el înseamnă să mănânci prea mult mai târziu. Dar, mai important decât să te asiguri că iei micul dejun este să alegi alimentele potrivite pentru a-ți începe ziua. Primul lucru pe care îl oferiți organismului dvs. după o perioadă de post peste noapte de 8 ore lungi sau uneori chiar mai mult ar trebui să fie ceva ce merită cu adevărat. „Corpul tău lucrează chiar și atunci când dormi și mintea ta este în repaus. Are loc o uzură împreună cu o circulație constantă a sângelui. Nu are nevoie de altă reîncărcare dimineața decât de mâncare de bună calitate. Diminețile sunt agitate și, prin urmare, timpul de masă poate fi scurt, dar trebuie să fie corect”, spune Pooja Makhija, nutriționist celebru.Regula dimineții este simplă, iar Dr. Ritika Samaddar, șeful departamentului de dietetică de la Max Healthcare din New Delhi, ne ajută să o înțelegem. „Micul dejun ar trebui să fie o combinație de alimente care eliberează ușor zahărul. 1/3 din totalul caloriilor din ziua respectivă ar trebui să fie consumate la micul dejun”, spune ea. O observație foarte valabilă pe care o face ea este că, în afară de alegerea alimentelor greșite, s-a observat că majoritatea oamenilor mănâncă mult prea puțin la micul dejun. „Nu poți mânca doar un bol de ovăz sau o singură pâine prăjită și să spui că este un mic dejun bun. Micul dejun ar trebui să fie o masă completă, echilibrată și care să stimuleze energia. Având în vedere că este prima masă pe care o oferiți organismului dumneavoastră, acesta trebuie să aibă toți cei trei macronutrienți esențiali, care sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele, împreună cu o doză de fibre. Așadar, nu ezitați să adăugați unt la pâinea prăjită și câteva ouă sau fructe proaspete și nuci în bolul de fulgi de ovăz pentru a o face o masă completă”, sfătuiește Dr. Samaddar.Pentru majoritatea dintre noi, poate fi greu să ne facem timp să luăm micul dejun, darămite să planificăm unul. Prin urmare, am adunat cele mai bune sfaturi de la cei mai importanți experți în diete și am întocmit o listă cu cele mai bune și cele mai proaste alimente pentru micul dejun, astfel încât să nu mai trebuiască să vă gândiți la ce să luați sau de ce să stați departe în fiecare dimineață.Alimente de mâncat la micul dejunCare dintre aceste alimente menționate mai jos oferă o mulțime de nutrienți și pot fi folosite în sine pentru a face o masă completă.1. 1. Ovăz

Ovăzul este încărcat cu fibre solubile care au nevoie de timp pentru a fi digerate și, astfel, eliberează energie susținută pe o perioadă mai lungă de timp. Aceștia vă vor menține sătul până la prânz și vor preveni acel impuls incontrolabil de a vă înfrupta între mese. O modalitate bună de a vă face bolul de ovăz sănătos este să îl completați cu lapte, fructe de sezon, nuci, semințe și fructe de pădure uscate. Dacă sunteți în căutarea a ceva desi, faceți niște ovăz idli sau ovăz upma cu legume de sezon, cum ar fi sfeclă roșie, dovleac sau mazăre.(Citiți și: Poate mânca ovăz la micul dejun să vă ajute să slăbiți?)

Ovăzul este încărcat cu fibre solubile2. Germeni
După Dr. Simra Saini din New Delhi, a mânca un bol plin de germeni este un mod bun de a începe ziua. Germenii sunt plini sau proteine și fibre, împreună cu alte minerale esențiale. Fasolea moong, fasolea de lucernă, fasolea de soia și năutul germinat constituie un amestec bun cu câteva roșii tăiate și cu un strop generos de lămâie verde. Este masa perfectă pentru bacteriile intestinale pentru a da startul procesului digestiv al zilei, deoarece germinarea îmbogățește calitatea probiotică a acestor ingrediente.

(Citește și: Prebiotice versus probiotice)

Germenii sunt plini sau proteine și fibre împreună cu alte minerale esențiale3. Ouăle
„Ouăle sunt micul dejun suprem pentru non-vegetarieni”, împărtășește Dr. Suneet Khanna, dietetician din New Delhi. Acestea sunt bogate în proteine de bună calitate, bogate în grăsimi sănătoase și conțin, de asemenea, nutrienți precum vitamina B și toate acestea ajută la transformarea alimentelor în energie. Omletă, poșată sau fiartă, alegeți ce doriți. Dacă vrei să slăbești, ouăle fierte sunt o alegere bună. „Egggetarienii pot consuma un ou în fiecare zi, în timp ce non-vegetarienii ar trebui să facă acest lucru de aproximativ patru ori pe săptămână”, recomandă Dr. Tapasya Mundhra.(Citește și: Este consumul de ouă pe timpul verii rău pentru sănătatea noastră?)

Omletă, poșate sau fierte, alege-ți opțiunea4. Cereale integrale
Cel mai bun lucru la cerealele integrale este că sunt sărace în calorii și bogate în carbohidrați complecși, fibre și proteine. În afară de ovăz, hrișca, mălaiul și orzul sunt opțiuni bune. Nu ezitați să coaceți cu ele sau să folosiți cerealele pentru a face un chaat rapid cu legume la micul dejun. Micul dejun nu trebuie să fie plictisitor; puteți chiar să folosiți făină din cereale integrale pentru a face clătite pline de energie, dar evitați siropurile zaharoase și serviți-le în schimb cu fructe proaspete.

În afară de ovăz, hrișca, mălaiul și orzul sunt opțiuni bune

Alimente de evitat la micul dejun Acestea sunt unele dintre cele mai comune obiceiuri la care mulți dintre noi am căzut, dar care vă pot îndepărta de obiectivele de sănătate.1. Sucul de fructe
Dacă v-ați eliminat alimentele de la micul dejun cu suc, ar trebui să vă opriți chiar acum. Un suc proaspăt stors poate fi o opțiune sănătoasă pentru a vă menține hidratat pe parcursul zilei, dar nu pentru micul dejun și cu siguranță nu ca înlocuitor al unei mese de dimineață. Acesta va conține doar carbohidrați, fibre și o mulțime de zahăr concentrat, cu aproape nicio proteină și, prin urmare, îți va crește foamea chiar înainte de a fi gata pentru prânz. În plus, nu are nicio valoare nutritivă dacă ați îndepărtat pulpa, deoarece aceasta conține toate fibrele și o mare parte din ele se pierd de fapt în timp ce faceți sucuri. O modalitate bună, poate, ar fi să amestecați un smoothie gros sau un milkshake cu lapte sau iaurt, nuci, fulgi de ovăz și câteva fructe proaspete – doar în zilele în care sunteți cu adevărat presat de timp.(Citește și: 7 cele mai bune rețete de smoothie)

Sucul de fructe conține doar carbohidrați, fibre și mult zahăr concentrat

2. Batoane energizante
Batoanele energizante sunt pline de zahăr, fără fibre și cu puține proteine, mai ales cele cumpărate din magazin. Prin urmare, ele nu pot înlocui masa de mic dejun. De fapt, alimentele care sunt bogate în zahăr ar trebui evitate la micul dejun. Acestea vă pot da un impuls temporar, dar vă vor lăsa obosit și flămând foarte curând. (Citește și: Sunt batoanele energizante cu adevărat bune pentru tine?)

Batoanele energizante nu pot înlocui masa de mic dejun3. Ceai sau cafea
Dacă sunteți un iubitor de ceai sau un dependent de cafea, este timpul să renunțați la un obicei prost. Nu vă începeți niciodată ziua cu cofeină. Ceașca ta de la culcare este doar o sursă de calorii goale, fără hrană reală. Este în regulă să beți o ceașcă de ceai sau de cafea după ce v-ați căptușit stomacul cu niște solide sănătoase, de preferință până la jumătatea dimineții.

Nu vă începeți niciodată ziua cu cofeină4. Pâine prăjită și dulceață
Potrivit Dr. Ritaka Samadar, piesa de bază pâine prăjită cu dulceață nu este suficient de hrănitoare pentru a se afla în meniul micului dejun – mai ales dacă suporți pâine albă. „Nu este vorba doar de obținerea substanțelor nutritive, ci și de combinația pe care o alegeți și de sursele din care le obțineți”, spune ea. Nu este nimic rău în a avea pâine făcută cu ingrediente bune, dar aceasta nu poate constitui o masă în sine. De exemplu, o felie de pâine integrală cu puțin unt alb sau unt de nuci, cum ar fi cel de migdale, de arahide sau de caju, care sunt pline de proteine și grăsimi sănătoase Omega-3, poate fi un bun companion pentru micul dejun cu ouă și vă poate completa masa.

Să te bazezi doar pe pâine prăjită și dulceață nu este o opțiune bunăAtunci iată care este mesajul pe care trebuie să-l iei acasă. Dacă dimineața vă lipsesc nutrienții sănătoși din lapte, cereale integrale sau fructe, s-ar putea să vă fie greu să obțineți suficient din ei mai târziu în cursul zilei. Puteți argumenta că unii oameni pur și simplu nu simt foame când se trezesc și, prin urmare, optează doar pentru ceai și biscuiți sau pâine prăjită cu gem ca o masă ușoară, dar acestea pot face mai mult rău decât bine. Încercați să luați în schimb o cină ușoară timp de câteva zile, cum ar fi o supă sau un bol de salată, pentru a vă schimba rutina. În plus, nu vă dați jos din pat și nu săriți pur și simplu pe masa de mic dejun. Acordă-ți ceva timp, bea puțină apă caldă pentru a-ți stimula metabolismul, plimbă-te câteva minute și începe cu o mică gustare, cum ar fi o mână de nuci. Așezați-vă la micul dejun, de preferință, după aproximativ o oră de la trezire, până atunci vă va fi foame.
.