În prezent sunteți marginalizat de o problemă dureroasă la încheietura mâinii? De la munca pe teren până la exercițiile din sala de forță, încheieturile sănătoase sunt cruciale pentru sportivi. (Vedeți „Sănătați-vă mai repede cu trei sfaturi de recuperare în caz de accidentare”.)

Rest It, Ice It and Elevate It

Tratamentul standard pentru multe leziuni este încă cel mai bun. Începeți cu repaus – lipsa de mișcare a articulației, osului, tendonului sau mușchiului afectat – și aplicați gheață timp de 10 până la 15 minute, intermitent. În primele 48 de ore de la accidentare, faceți acest lucru de cinci până la 10 ori în timp ce ridicați încheietura mâinii deasupra inimii pentru a minimiza umflarea și disconfortul.

Tratament alternativ: puneți încheietura rănită într-o găleată cu apă cu gheață pentru doar câteva minute (atâtea câte puteți tolera), urmate de cinci până la 10 minute de odihnă. Repetați de încă cinci până la 10 ori în primele două zile de la accidentare.

Brace It

Aplicarea unei orteze în jurul încheieturii mâinii asigură stabilitate, limitează mobilitatea și permite țesutului afectat să se vindece.

Încălziți-o

După primele două zile de tratamente cu gheață, aplicați împachetări cu căldură umedă, sau prosoape înmuiate în săruri Epsom și apă caldă, în jurul încheieturii de trei până la cinci ori timp de două zile pentru a încuraja și mai mult vindecarea și circulația în jurul articulației. (Consultați Ar trebui să puneți gheață sau să încălziți acea leziune?)

Întrebuințați odihna dinamică

În timp ce reabilitați o leziune la încheietura mâinii, este important să mențineți condiționarea cu exerciții anaerobe (antrenament de rezistență) și aerobe (antrenament de anduranță). Exercițiile fizice produc, de asemenea, substanțe chimice naturale care îmbunătățesc starea de spirit (endorfine), astfel încât să rămâneți optimist în timpul procesului de vindecare și să evitați descurajarea sau depresia.

Faceți exerciții de întărire a încheieturii mâinii cu gantere, cum ar fi Rânduri cu un braț și Prese deasupra capului cu un braț pentru încheietura care nu este accidentată; mișcări ale părții inferioare a corpului, cum ar fi Lunges, Squats și Step-Ups cu greutatea corpului; și exerciții de bază, cum ar fi Crunches și Twists așezat cu brațele îndoite pe piept.

Nu neglijați somnul și alimentația

Întotdeauna trebuie repetat faptul că odihna pasivă și consumul de alimente și băuturi antiinflamatorii dense în nutrienți îmbunătățesc recuperarea. Alimentele/băuturile adecvate pentru construirea oaselor și a mușchilor și sursele de proteine slabe ajută la repararea țesuturilor și a tendoanelor din jurul articulației sau osului lezat.

Să rămâneți hidratat

Deshidratarea favorizează inflamația, așa că asigurați-vă că beți cantități ample de apă și alte băuturi, cum ar fi laptele și ceaiul negru sau verde decofeinizat, în timpul reabilitării, pentru a accelera vindecarea.

Începeți mișcări ușoare de întărire a încheieturii mâinii

După aproximativ cinci până la șapte zile de reabilitare a leziunii, încercați mișcări ușoare (fără greutăți), cum ar fi pronația și supinația încheieturii, flexia și extensia (seturi și repetări de 2×5 pe mișcare). Opriți-vă dacă durerea persistă și încercați din nou a doua zi.

Creșteți treptat rezistența

După ce nu resimțiți nicio durere cu mișcări ale încheieturii mâinii doar cu greutatea corpului, încercați să folosiți o rezistență ușoară (între unu și trei kilograme), cum ar fi o cutie de conserve, o carte sau o halteră, și repetați mișcările de pronație, supinație, flexie și extensie a încheieturii mâinii (aceleași seturi și repetări).

În zilele și săptămânile următoare, creșteți treptat rezistența și adăugați exerciții de flexie și extensie prin rostogolire a încheieturii mâinii (de ex, atașarea unei plăci de cinci până la zece kilograme la o frânghie sau la un lanț în jurul unei bare).

Credit foto: Getty Images // Thinkstock

.