Dacă talia dvs. geme din cauza exceselor de Crăciun și doriți să începeți o rutină de fitness care să dureze mult dincolo de lunile de iarnă, iată sfaturile noastre pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și să scăpați de kilogramele…

Amintiți-vă de ce o faceți

Pentru a slăbi, trebuie să aveți un deficit caloric față de cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE). În termeni simpli, cantitatea de calorii pe care o consumați trebuie să fie mai mică decât cantitatea de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Dacă vă angajați într-un program de fitness și de pierdere în greutate, merită să vă amintiți principiul de bază al acestei ecuații a echilibrului energetic și să aflați aproximativ care este TDEE-ul dvs. pentru a înțelege exact de ce acea oră de gimnastică în plus sau eliminarea acelei pungi zilnice de chipsuri la prânz vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Puteți găsi calculatoare TDEE online.

Atenție la efectul de compensare

Vii la sală, dar nu slăbești? Studiile arată că persoanele care fac exerciții fizice anulează adesea caloriile pe care le ard mâncând mai mult. Acest lucru se poate datora faptului că le crește pofta de mâncare sau pur și simplu ca o recompensă pentru o sesiune bună de gimnastică. Așa că aveți grijă la acea ciocolată caldă aparent inofensivă de după o ședință de gimnastică – s-ar putea ca aceasta să vă anuleze de fapt toată munca depusă!

Atenție la băuturile sportive

Băuturile sportive conțin săruri și zaharuri pentru a reface ceea ce corpul a pierdut prin transpirație și pe care apa singură nu le poate înlocui. Scopul lor este de a aduce nivelul de minerale din sânge mai aproape de nivelul normal, astfel încât să vă puteți continua antrenamentul ca și cum abia ați fi început. Multe dintre ele sunt însă pline de carbohidrați – ceea ce înseamnă că conțin și calorii. Cu excepția cazului în care aveți nevoie de energia conținută în aceste băuturi pentru a vă alimenta activitatea (cum ar fi o alergare lungă de peste o oră), este mai înțelept să alegeți apă simplă sau o băutură cu electroliți fără calorii și să evitați caloriile ascunse.

Activitatea nu înseamnă doar sala de sport

Mișcarea mai multă nu înseamnă că trebuie să vă înscrieți la o sală de sport. De la mersul pe scări până la grădinărit, orice activitate care vă pune în mișcare ritmul cardiac și mușchii în mișcare va avea un efect.

Mersul pe jos spre pierderea în greutate

Nu trebuie neapărat nici să vă înscrieți la un curs de Zumba de mare intensitate pentru a pierde în greutate. Cercetările arată că exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, pot fi la fel de eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece nu declanșează hormonii apetitului, ceea ce vă poate determina să căutați cutia de biscuiți după un antrenament intens.

Evitați cântarul

În timp ce pierdeți grăsime și vă dezvoltați musculatura, rețineți că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, așa că s-ar putea să constatați că greutatea dvs. de fapt se strecoară în sus. Evitați cântarul în favoarea unui test de compoziție corporală, care vă va măsura procentul de grăsime și de mușchi și vă va arăta progresul pe care îl faceți. Puteți cumpăra cântare simple de compoziție corporală pentru uz casnic, dar cântarele mai precise pot fi găsite în unele săli de sport și centre de fitness.

Mișcați-vă mai mult, mâncați cu înțelepciune

Nu prea are rost să mergeți la sală de cinci ori pe săptămână dacă veți anula acest lucru având o dietă proastă și consumând mai multe calorii decât ați reușit să ardeți. Când vine vorba de alegerile alimentare și de pierderea în greutate, este vorba de a mânca mai puțin și de a mânca cu înțelepciune. Pe lângă creșterea nivelului de activitate, consumul de mese regulate, evitarea caloriilor ascunse în alcool, evitarea grăsimilor saturate, creșterea consumului de legume și gustările înțelepte vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în exces.

Considerați grăsimile ascunse

În timp ce avem nevoie de un anumit nivel de grăsimi pentru a fi sănătoși, excesul de grăsimi nu este bun pentru nimeni. Fiecare reține grăsimea în locuri diferite, iar locul în care se formează depozitele de grăsime depinde de genetică, de stilul de viață și de sex. Grăsimea subcutanată este ținută sub suprafața pielii și este grăsimea vizibilă pe care o putem vedea, în timp ce grăsimea viscerală (sau ectopică) – grăsimea periculoasă – este grăsimea ascunsă ținută în jurul organelor corpului.

„Corpul tău vrea să scape de grăsimea viscerală înainte de a scăpa de grăsimea subcutanată”, spune Andrew Tew, Running Services Manager pentru ASICS. „Acesta este motivul pentru care mulți oameni se descurajează atunci când merg la sală – în special atunci când încep să meargă, deoarece se așteaptă să vadă un rezultat instantaneu în jurul părții exterioare a corpului, ceea ce de multe ori nu se întâmplă pentru că organismul vrea să scape mai întâi de grăsimea viscerală.”

Consolidarea masei musculare pentru a arde energie

Consolidarea masei musculare nu înseamnă doar construirea unui pachet de șase mușchi, țesutul muscular consumă, de asemenea, mai multă energie decât țesutul adipos. Acest lucru înseamnă că, dacă vă creșteți masa musculară și pierdeți grăsime, veți arde mai multe calorii mai eficient – chiar și în timp ce vă aflați în repaus.

Katie Hiscock este o scriitoare de fitness cu diplome în antrenamente personale și terapie prin masaj sportiv. Interesată de nutriție sportivă, exerciții prenatale și prevenirea rănilor, ea lucrează ca terapeut pentru Brighton & Hove Albion.

Toată informația despre sănătate de pe bbcgoodfood.com este oferită doar pentru informații generale și nu trebuie tratată ca un substitut pentru sfatul medical al medicului dumneavoastră sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți nelămuriri cu privire la sănătatea dumneavoastră generală, ar trebui să vă adresați furnizorului dumneavoastră local de servicii medicale. Pentru mai multe informații, consultați termenii și condițiile site-ului nostru web.

.