Seturi de antrenament și tabel de repetări

Săptămâna 3 – Antrenament de 3 seturi de squats; După cum puteți vedea, săptămâna 3 este o săptămână mult mai ușoară. Așa că vă oferim un grafic de antrenament gratuit de haltere folosind principiile noastre de construcție musculară din Sistemul WLC. Un program de culturism este o rutină de antrenament care pune accentul pe creșterea musculară (adică Gândiți-vă la schema de antrenament și odihnă De obicei, un obiectiv de fitness definește câte repetări și seturi efectuați pentru fiecare exercițiu. Eficiența unui program de antrenament de rezistență pentru a atinge un anumit obiectiv (de ex. Împingeți tare! Să ne imaginăm următoarele două scenarii atunci când efectuați împingeri de șold: După cum puteți vedea, modificarea numărului de repetări, a seturilor și chiar a greutăților utilizate are un impact direct asupra volumului antrenamentului. Cum să citiți graficul One Rep Max. 10 seturi de genuflexiuni. antrenament de 3 ori pe săptămână, cu 2 seturi de 12 repetări la fiecare antrenament) și creșteți în mod constant intensitatea (greutatea) săptămânal. Acest șablon gratuit Workout Chart se concentrează pe exercițiile de ridicare a greutății și poate fi folosit pentru a vă structura programul general de ridicare a greutății, inclusiv încălzirea, corpul de bază, partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și exercițiile de revenire. acest grafic de antrenament vă permite să enumerați tipul de exercițiu, câte seturi și repetări, câtă greutate și timpul de odihnă între seturi. Reprizele (prescurtare de la „repetiții”) sunt numărul de ori de câte ori mutați o greutate din punctul A în punctul B în timpul unei serii a unui exercițiu. Tabel de repetări/seturi de antrenament și grafic de recuperare; CERINȚE: REZISTENȚĂ: REZISTENȚĂ/ENDELEGERE: DIMENSIUNE/TRĂSFORȚĂ: PUTERE: PUTERE: Sarcini de lucru 55-75% max 70-80% din maximul de 1 rep. 84-88% din maximul de 1 rep. 88-92% din maximul de 1 rep. Repetiții 15-30 8-12 8-12 6-8 3-5 Seturi 2-6 3-4 3-4 3-5 3-4 Viteza fiecărei rep.: I. Cele 10 seturi de ghemuituri se execută folosind următoarea schemă de seturi și rep.: 1 set – Lucrați până la o triplă grea (set de 3 rep.). Următorul tabel este o descriere a antrenamentului, inclusiv exerciții, seturi și repetări. Ținând cont de faptul că numărul de repetări pe set este mai mic, puteți face mai multe seturi, de obicei 5+. Iar pentru a slăbi, puteți face mai puține repetări cu o greutate mai mare, dar este foarte important să includeți câteva … Cool. Cu toate acestea, pentru a maximiza progresul către obiective specifice, programele individuale pot necesita manipulări diferite, cum ar fi scăderea greutății și creșterea volumului sau a frecvenței. Cum se traduce volumul de antrenament pentru antrenamentul meu? … Un program tipic de antrenament de culturism va utiliza 3 seturi sau 4 seturi ale unui exercițiu, pentru o perioadă cuprinsă între 8 și 15 repetări, 10 sau 12 repetări fiind, de asemenea, frecvente. Completați tabelul după primul antrenament. Preacher Curl 3 seturi de 10 repetări. TIMPUL NECESAR: 40 de minute. Vei primi un grafic de antrenament imprimabil cu exerciții, seturi și repetări pe care să le faci pentru un întreg ciclu de ridicare de greutăți. Faceți fiecare antrenament (ziua 1, 2 și 3) o dată pe săptămână. De asemenea, țineți cont de cantitatea de odihnă de care aveți nevoie și aceasta depinde de cât de multe greutăți ridicați. Asta înseamnă să începeți antrenamentul cu cele mai dificile exerciții și cele mai grele sarcini, să loviți coapsele dintr-o varietate de unghiuri, să mențineți volumul (numărul total de seturi și repetări) ridicat și să vă antrenați până la cedarea mușchilor. Barbell Curl 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări. Stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și îndoiți șoldurile înapoi, păstrând alinierea, până când simțiți o întindere în mușchi. Coloana din stânga are maximul de 1 rep, în timp ce numerele din coloanele din dreapta reprezintă câtă greutate poate fi ridicată pentru numărul specificat de repetări (repetările sunt enumerate în rândul de sus). Este vorba, de asemenea, despre cât de mult poți să ridici în funcție de Mărimea ta. O strategie obișnuită de antrenament este de a seta volumul și frecvența la fel în fiecare săptămână (de ex. Construirea masei vine cu un set de reguli. Acoperim aceste lucruri în mod semnificativ mai detaliat în seria noastră Strength Training 101, dar conținutul de mai jos ar trebui să vă ajute să începeți… Vom grupa diferite intervale de repetări în diferite obiective, pentru rezistența musculară, mărimea mușchilor și forța generală. Modelul de seturi și repetări pe care îl folosiți pentru a vă structura antrenamentul de forță poate face diferența între timpul pierdut la sală și un progres impresionant. SETURI, REPETENȚE ȘI FRECVENȚELE DE LUCRU BODY WORKOUT Acest antrenament trebuie făcut în succesiune. Având în vedere că powerliftingul este, de asemenea, împărțit în clase de greutate, raportul dintre forță și mărime este la fel de important. CUM SĂ O FACEȚI: Alegeți o greutate cu care nu puteți face mai mult de opt, dar faceți doar șapte. Săptămâna 2: 6 seturi de 4 repetări. Săptămâna 3: 5 seturi de 8, 6, 6, 6, 3 și 3 repetări. La power clean, faceți 6 seturi de 6, 6, 6, 5, 3, 3, și 3 repetări. Săptămâna 4: 3 seturi de 8 repetări. La power clean, faceți 4 seturi de 6 repetări. Folosiți cu 20%-25% mai puțină greutate la toate exercițiile din această săptămână decât ați folosit la cele mai grele seturi de săptămâna trecută. Reprizele, sau repetițiile, pot fi folosite pentru a vă ajuta să vă urmăriți antrenamentul de forță. Fiecărui procentaj îi corespunde un interval de câte repetări totale ar trebui făcute pe antrenament și câte repetări ar trebui făcute pe set. 3 seturi de 8 până la 12 repetări. Pregătiți-vă așa cum ați făcut-o pentru vâslitul încovoiat. Alternating DB Curl 3 seturi de 8-10 repetări. Seturi & Tabelul de repetări pentru forță, hipertrofie, putere . Studiul spune că, oamenii lucrează adesea din greu pentru ceea ce pot vedea cu ușurință. Seturi și repetări variabile. Așa cum am scris în The End of 3×10, folosirea unor seturi și repetări „drepte” (cum ar fi 4×8 folosind aceeași greutate pentru fiecare set) nu este greșită, dar nu este cel mai eficient mod de a vă organiza sarcinile de lucru…. Asta pentru că, dacă lucrezi la fel de mult, oboseala se acumulează pe parcursul seturilor de lucru. December 20, 2011 By Gregor Winter 6 Comments. Change it up Pozitiv(Sus) 2-10 secunde 2 secunde Faceți suficiente copii pentru a vă actualiza rezultatele la fiecare antrenament, săptămână sau lună, în funcție de frecvența cu care intenționați să actualizați graficul. Reprizele pentru un anumit antrenament pot varia dramatic, de la 15 repetări până la doar 2, sau 3 repetări, dar aceasta este extrema. Atunci când decideți câte seturi și repetări să faceți, începeți prin a vă întreba „Ce încerc să obțin din acest antrenament?!”””. Setați un cronometru pentru 30 de minute. Efectuați încă șapte repetări. Asta înseamnă un set. Adăugați imediat greutate astfel încât să puteți face doar patru (și să eșuați la patru). 4 seturi de 12, 10, 8, 8, 8 repetări ZIUA 4: BRAȚE/CALVI Unul dintre semnele distinctive ale unui fizic impresionant, puneți-vă la punct bicepșii și tricepșii cu acest antrenament. Graficul: Procentaje, seturi și repetări. Graficul lui Prilepin a fost conceput pentru powerlifteri, dar aspectul de antrenament de forță este relevant pentru sporturile de luptă. Ambele aplicații vă oferă opțiunea de a copia antrenamentele, de a salva jurnalele anterioare și de a crea, de asemenea, grafice personalizabile. Așadar, de fiecare dată când menționez „volum de antrenament”, puteți presupune că mă refer la (seturi x repetări x greutate). De-a lungul părții superioare a paginii, de la stânga la dreapta, creați următoarele coloane: repetări, seturi, greutăți, niveluri de rezistență, viteză, înclinație, ritm cardiac mediu, calorii arse și minute. Acesta este menit să fie folosit ca un deload de lucru. E timpul pentru un test pop! Pe scurt, nu este vorba doar despre cât de mult puteți ridica. Cheia pentru un astfel de aspect este o dietă săracă în grăsimi (asta, știai) și antrenarea abdomenului cu greutăți – ceea ce poate că nu știai; ceea ce face, probabil, ca acesta să fie cel mai bun antrenament pentru abdomen de pe piață. Este gratuit și vă permite să vă înregistrați antrenamentul pe seturi (adică Primul grafic descrie cantitatea de greutate (sub formă de procentaj) din maximul de 1 repetiție pe care ar trebui să o folosiți în fiecare săptămână și numărul de seturi și repetiții. Acasă ” diagramă ” Seturi & Tabel de repetări pentru forță, hipertrofie, putere. Antrenamentul pentru mărime optimă implică efectuarea a trei până la șase seturi, fiecare constând din șase până la 12 repetări, folosind greutăți mari (67%-85% din 1RM). hipertrofia musculară) la sportiv. Personal, aplicația Evernote este aplicația pe care o folosesc pentru a lua notițe pentru a urmări majoritatea antrenamentelor mele. Prin intermediul Wikipedia vine tabelul Forță/ Putere/ Hipertrofie/ Rezistență din cartea Supertraining a lui Mell Siff. Faceți cât de multe repetări puteți până când se oprește cronometrul. Unul dintre cele mai importante antrenamente în timp ce luați în considerare un program de antrenament de gimnastică de 6 zile, mulți oameni ignoră antrenamentul pentru spate, deoarece nu poate fi văzut fără spate. Un set de cinci repetări vă va permite în același timp să ridicați greutăți și în același timp să finalizați un număr relativ mare de repetări totale. Am selectat trei mișcări pe care să vă concentrați și am construit în jurul lor antrenamente care vor avea un impact uriaș asupra forței întregului corp. Pasionații de fitness începători își pun de obicei întrebarea: „Câte seturi și repetări ar trebui să fac?”. Din păcate, nu există o soluție universală și întrebarea trebuie să primească un răspuns individual. Apoi, reduceți încărcătura la ceva puțin mai puțin decât ați folosit atunci când ați început cu șapte repetări. Dacă sunteți în căutarea unei diagrame de ridicare a greutăților pe care să o puteți lua cu dvs. la sala de sport, avem tot ce vă trebuie. Și, toate aceste lucruri legate de intensitate sunt de obicei prezise de un singur lucru: câte repetări faci pe set. Dar nu uitați că atunci când reduceți numărul de repetări pe set, trebuie să creșteți încărcătura pe care o veți ridica. Efectuarea a cinci seturi de cinci repetări este o modalitate excelentă de a obține cele mai bune rezultate din ambele. Palmele mâinilor Dar înainte de a începe, să știți că stăpânirea formei corecte este esențială, indiferent de cât de greu sau de ușor ridicați. greutatea și numărul de repetări), volumul, vizualizați istoricul antrenamentelor și așa mai departe. Învață cum să folosești repetările și seturile în funcție de obiectivele tale de fitness. Cred că intervalul de repetări totale și repetări pe set este similar cu ceea ce majoritatea oamenilor ar fi capabili să facă dacă ar folosi repriza de marcare și setul de marcare ca un indicator pentru câte repetări și seturi să facă în antrenamentele lor. Programul Power Abs se concentrează nu numai pe eficientizarea taliei prin eliminarea grăsimii, ci și pe gravarea mușchilor abdominali profunzi – astfel încât, ori de câte ori vă scoateți cămașa, pachetul de șase abdomene va fi clar vizibil. 1. Depinde de obiectivele tale și de experiența ta. Dar spatele este mușchiul suprem și cel mai mare, care vă dă forma v. Pentru a evita rănile, puneți accent pe efectuarea de repetări cu cea mai bună formă decât pe obținerea mai multor repetări cu o formă proastă. Câte repetări și seturi ar trebui să faci pentru construirea forței este parțial scris în piatră și parțial depinde de tine. BICEPS CURL PARTE A CORPULUI VIZATĂ: PARTEA DIN FAȚĂ A BRAȚELOR SUPERIOARE (BICEPS) MIȘCAREA EXERCIȚIULUI: Țineți o greutate în fiecare mână și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți copii ale graficului. Încercați să faceți între 8 și 12 repetări cu greutăți moderat de mari. Antrenamentul PERFECT pentru deltoidele posterioare (seturi și repetări) de ahmetgashi; 10/09/2020 ; Ballina; 0; Efectuarea de antrenamente pentru deltoidele posterioare poate fi o parte necesară a antrenamentului de forță. Dacă aveți de gând să faceți un antrenament pentru piept acasă pentru a construi un piept mai mare, atunci ar fi bine să vă asigurați că este cât mai aproape de perfect posibil. Pentru hipertrofie, pentru a construi masa musculară, faceți 8-12 repetări și 3-5 seturi. Cu cât greutatea este mai ușoară, cu atât mai multe repetări vei putea să o ridici. În acest moment ar trebui să înțelegi destul de bine de ce planificarea corectă a volumului de antrenament cu greutăți (cantitatea de seturi, repetări și exerciții pe care le faci) este atât de importantă… Și, de asemenea, ar trebui să fiți familiarizat cu ceea ce eu consider a fi intervalul optim de volum pentru majoritatea oamenilor, care este cantitatea totală de repetări pe care ar trebui să le faceți pentru fiecare grup muscular pe antrenament și pe săptămână.

Cele mai bune colegii din Illinois, Fee Simple Ownership Canada, Mozzarella Cheese Block Walmart, Nilagang Baboy Recipe, Is Coffee Good For Bloating, City Of Belton, Mo Jobs, City Of Franklin, Wi Building Codes, Ctn Navy Reddit,

.