Există câteva motive posibile pentru eficiența HIIT în ceea ce privește pierderea în greutate. Numărul de calorii pe care le ardeți pe minut depinde de intensitatea exercițiilor fizice. Atunci când faceți exerciții la un nivel intens, corpul dumneavoastră cheltuiește mai multă energie (a se citi: calorii) într-un timp scurt pentru a vă alimenta organismul, spune Pojednic. Apoi, odată ce antrenamentul s-a terminat, corpul tău va continua să ardă calorii în timp ce se străduiește să se recupereze. Acest lucru este cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), sau efectul de postcombustie, deși caloriile reale arse în această stare reprezintă un procent mic din caloriile pe care le-ați ars în timpul antrenamentului și, prin urmare, este probabil neglijabil. Cu toate acestea, cercetările arată că antrenamentul de intensitate ridicată produce un efect de postcombustie mai mare decât antrenamentul în regim staționar.

Pentru a evita accidentele și epuizarea, experții sugerează limitarea antrenamentelor de intensitate ridicată la două sau trei ori pe săptămână. Planificați antrenamente mai ușoare (gândiți-vă: un efort de cinci sau șase pe o scară de la unu la 10) pentru zilele în care nu faceți HIIT – îi veți da timp corpului dvs. să se recupereze în timp ce încă vă mișcați, vă îmbunătățiți sănătatea și ardeți mai multe calorii decât ați face-o dacă ați sta degeaba.

Rezultatele cercetărilor arată că exercițiile cardio de intensitate moderată singure nu sunt o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Dar asocierea acestuia cu o dietă sănătoasă poate fi. Experții recomandă de obicei o combinație de schimbări alimentare și creșterea activității fizice pentru a pierde în greutate în siguranță – deși, în general, schimbările alimentare au un impact mai mare asupra pierderii în greutate decât exercițiile fizice.

„Pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci mai puține calorii ,” spune Heller, deși adaugă că a mânca sănătos este mult mai important decât simpla reducere a caloriilor. Cel mai bun mod de a învăța ce să mâncați și care este un număr adecvat de calorii pe care să le consumați zilnic pentru a vă atinge obiectivele este să lucrați cu un dietetician înregistrat.

Dacă nu puteți lucra cu un expert, vă puteți estima singur necesarul de calorii. Pentru a vă da seama de câte calorii aveți nevoie pentru a slăbi în siguranță, trebuie mai întâi să calculați de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Puteți face acest lucru aflând rata metabolică bazală (BMR), care reprezintă numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus. Este greu să obții un număr specific și precis dacă nu mergi să faci un test la medic, dar cel mai simplu mod de a obține o estimare aproximativă pe cont propriu este să folosești acest calculator interactiv de la Departamentul de Agricultură al Statelor Unite, care ia în considerare atât BMR-ul tău estimat, cât și nivelul de activitate. Odată ce aveți acest număr, scădeți numărul pe care intenționați să îl reduceți (oricare ar fi numărul pe care l-ați stabilit pentru dumneavoastră împreună cu medicul de familie sau cu furnizorul de servicii medicale) pentru a găsi noul număr total zilnic de calorii.

Dacă nu vă place ideea de a număra caloriile, să știți că multe femei consideră că mâncând cu atenție și alegând alimente hrănitoare și hrănitoare pot menține caloriile sub control fără a fi nevoie să urmăriți fiecare îmbucătură. Și dacă aveți un istoric de alimentație dezordonată sau o afecțiune medicală preexistentă, ar trebui să discutați întotdeauna cu un dietetician înregistrat înainte de a reduce caloriile din dieta dvs. pentru a vă asigura că mâncați într-un mod sigur pentru dvs. și pentru corpul dvs. și că nu adoptați obiceiuri care ar putea declanșa altele mai nesănătoase mai târziu.

În continuare, concentrați-vă pe calitatea caloriilor dvs. „Calitatea alimentelor pe care le consumați va face toată diferența în ceea ce privește sațietatea, energia și capacitatea de a ajunge la o greutate sănătoasă”, spune Heller. Pentru a bate în cuie echilibrul corect de nutrienți, ea recomandă să urmați metoda farfuriei de la Harvard School of Public Health. Umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon, cum ar fi broccoli, morcovi, spanac și ardei; rezervați un sfert din farfurie pentru alimente din cereale integrale, cum ar fi orzul, quinoa și ovăzul; păstrați ultimul sfert pentru surse de proteine, cum ar fi puiul, peștele și fasolea. Aceasta este o modalitate ușoară de a porționa carbohidrații și proteinele, asigurându-vă în același timp că mâncați suficiente legume pline de nutrienți.

Este important să rețineți că HIIT nu este pentru toată lumea. Fie că pur și simplu nu vă place, fie că nu sunteți în măsură să faceți un astfel de exercițiu de înaltă intensitate din orice motiv, la sfârșitul zilei, cele mai bune antrenamente pentru pierderea în greutate sunt cele pe care le veți face cu adevărat și cu care vă veți ține. Să te miști deloc este mai bine decât să nu te miști pentru că te temi de rutina ta de exerciții și nu te poți împinge să mergi să faci ceva ce urăști. Exercițiile fizice ar trebui să fie plăcute, nu o corvoadă.

Din nou, nu sugerăm că pierderea în greutate ar trebui să fie unul dintre obiectivele dvs. de fitness – există atât de multe motive excelente pentru a face exerciții fizice care nu au nimic de-a face cu pierderea în greutate. Dar dacă este ceva ce încercați să faceți, adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase și construirea unei rutine de fitness care să vă placă și pe care să o puteți face pe termen lung poate face o lume de diferență în atingerea obiectivelor și menținerea greutății de-a lungul anilor.