Chiar dacă abia ați început să alergați sau înregistrați kilometri de ani de zile, sunt șanse să doriți să strecurați cât mai multe alergări într-un program deja încărcat. Vă veți trezi devreme, veți sări peste o adunare socială și poate chiar veți alerga prin unele dureri pentru a încadra acea alergare atât de necesară în viața dumneavoastră. Există o senzație pe care o ai de la alergare și, chiar dacă știi că poți alerga mai bine, uneori doar alergarea pare suficientă. Dar imaginați-vă dacă, înainte de fiecare alergare, v-ați gândi la ea nu doar ca la o altă alergare, ci ca la o piatră de hotar spre ceva mai mare? Cum ar fi dacă nu ați alerga doar repede, ci ați alerga inteligent?

Mulți oameni au propriile lor ritualuri înainte de cursă, de la a mânca o gustare sănătoasă preferată până la a vizualiza alergarea prin linia de sosire. Dar a fi conștient înainte de fiecare alergare de antrenament ar putea avea un impact semnificativ asupra obiectivelor tale. Atunci când viața devine ocupată, alergătorii pot uita că există un scop în spatele fiecăruia dintre antrenamentele noastre: să ne îmbunătățim. Fiecare alergare este o oportunitate de a fi mai bun și mai eficient decât înainte, așa că de ce să nu te pregătești pentru succes? Iată o listă cu cinci lucruri pe care ar trebui să le faceți înainte de fiecare alergare pentru a vă asigura că profitați la maximum de antrenamentul dumneavoastră – și poate chiar să vă distrați puțin în timp ce faceți acest lucru.

Hidrat

Știu, știu. Ați mai auzit-o pe asta înainte. Dar sunt șanse ca, totuși, să nu consumați suficientă apă. Cantitatea de apă pe care o bei înainte de antrenament ar trebui să fie direct legată de distanța pe care o alergi și ar trebui să ia în considerare temperatura și umiditatea climatului în care te afli. Este greu de dat o măsurătoare exactă a cantității de apă pe care ar trebui să o consumați înainte de a alerga, așa că acordați atenție elementelor (vreme etc.), planului dumneavoastră (distanță, viteză etc.) și corpului dumneavoastră înainte de a intra în apă.

Puneți-vă următoarele întrebări: De câte ori ați făcut pipi astăzi? Ați consumat cofeină sau alcool (ambele sunt diuretice care duc la pierderea de lichide)? Câtă apă ați băut în ultimele două ore? Cum vă simțiți? Vă este sete? Orice ați fi băut, probabil că vă puteți permite încă un pahar de apă. Nu uitați să vă hidratați cu cel puțin 30 de minute înainte de o alergare – mai ales dacă afară este mai cald de 60 de grade. Și fă-ți un plan de rehidratare dacă alergarea ta va dura mai mult de 45 de minute. Dar toate acestea fiind spuse, nu vreți să vă suprahidratați (de ce trebuie să fie totul atât de complicat?!). Dacă vă simțiți balonat și plin – ca și cum apa vă stropește în burtă – este posibil să fi exagerat. Dacă se întâmplă acest lucru, luați încă 30-60 de minute înainte de a ieși, sau ați putea alerga spre o durere de stomac urâtă.

Play A Pump Up Song

Nimic nu mă înfierbântă pentru o alergare ca un bun jam de pompare înainte de alergare (one-woman dance party, anyone?). Dă drumul la playlistul tău preferat de pe Spotify în timp ce te schimbi pentru alergare (Beyoncé, te rog), și în timpul încălzirii. Nu numai că muzica vă poate ajuta să vă ridicați starea de spirit și nivelul de energie, dar vă poate crește de fapt ritmul cardiac, făcându-vă și mai pregătiți să cuceriți câțiva kilometri.

Tune Into Your Body

Gândiți-vă la ce mușchi se simt încordați, dacă ceva se simte „off”, sau dacă există ceva la care ați vrut să lucrați în timp ce alergați. Poate că ați observat o durere sâcâitoare sau o durere de la ultima alergare. Poate că vă simțiți un pic mai rigid după ce ați stat toată ziua. Întindeți ușor ceea ce este încordat și luați în considerare posibilitatea de a face câteva exerciții pregătitoare pentru a vă asigura că angrenați mușchii pe care doriți să lucrați cel mai mult.

Un ritual bun înainte de alergare este să faceți niște perturbații, un tip de exercițiu care ajută la antrenarea corpului dumneavoastră pentru a se stabiliza cu un timp de reacție mai mare împotriva forțelor neașteptate. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și o bandă Theraband de rezistență medie (o bandă elastică care poate fi legată și întinsă în mai multe moduri pentru a adăuga rezistență la orice exercițiu) în jurul ambelor coapse, chiar deasupra genunchilor. Folosind un fel de băț lung (personal, eu folosesc o umbrelă), loviți în mod repetat Theraband-ul în spațiul dintre genunchi, stabilizând în același timp genunchii astfel încât să se miște cât mai puțin posibil (rezistați ca aceștia să nu cadă în interior). S-ar putea să vă simțiți prost la început, dar acest exercițiu de perturbare este o modalitate excelentă de a face ca mușchii gluteus medius – unul dintre cei mai importanți mușchi de stabilizare în timpul alergării – să se activeze și să se „trezească” înainte de a porni la drum. Fiecare altă articulație din corpul tău se va simți mai bine dacă fesele tale își fac treaba, așa că încearcă acest mic exercițiu înainte de alergare pentru 2 seturi de 30 de secunde înainte de a pleca. S-ar putea să se simtă ciudat la început, dar restul corpului tău îți va mulțumi mai târziu.

4) Gândește-te la formă

Există ceva la forma ta pe care vrei să o repari sau să o schimbi? Ați lucrat la scurtarea lungimii pasului, la lovirea cu degetele de la picioare în loc de lovirea cu călcâiul sau v-ați amintit să vă țineți umerii jos și înapoi pentru a vă ajuta să vă deschideți pieptul pentru a respira mai ușor? Înainte de a pleca la alergare și de a începe să vă întăriți toate obiceiurile proaste, gândiți-vă la ceea ce doriți să schimbați (sau pur și simplu la menținerea unei forme bune în general) și angajați-vă să vă concentrați asupra acelei schimbări pe toată durata alergării. Obiceiurile proaste sunt menite să fie rupte – dar este nevoie de concentrare și de multă repetiție pentru a construi obiceiuri noi, bune și pentru a schimba modul în care creierul tău îi spune corpului tău să se miște.

5) Stabiliți un obiectiv de antrenament

Chiar dacă este vorba de un ritm nou, un traseu diferit, un timp mai rapid sau o distanță mai lungă, fixați-vă un obiectiv pe care ați vrut să-l realizați înainte de a ieși și lucrați pentru el. Aleargă cu un scop. Stabilirea unui obiectiv rezonabil înainte de o alergare obișnuită de antrenament vă va ajuta să vă apropiați de obiectivele de competiție – sau poate doar de cele personale. Primul pas pentru a obține ceea ce îți dorești este să știi ce îți dorești în primul rând.

Acum du-te și obține-l!

Imagini: (1, 2, 4, 5); Pexels (3)

.