Exerciții de întărire a coloanei vertebrale

Poate părea contraintuitiv, dar ridicarea greutăților și exercițiile de întărire pot ajuta de fapt la reducerea durerilor de spate. Cu toate acestea, scopul nu este să vă măriți mușchii ca un culturist – ci să vă dezvoltați forța, în special forța spatelui.

Mușchii spatelui vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală în mișcare așa cum trebuie. Dacă aveți un spate slab sau mușchii abdominali slabi, ați putea fi mai predispus la întinderi ale spatelui. Mușchii puternici și sănătoși ai spatelui sunt, de asemenea, importanți pentru că sunt asociați cu postura dumneavoastră. Iar în unele cazuri, durerile cronice de spate sunt rezultatul unei poziții proaste.

Dar concentrarea pe întărirea doar a unei singure părți a corpului, cum ar fi spatele, nu este suficientă. Este crucial să vă întăriți și alte părți ale corpului, inclusiv mușchii de bază și ai picioarelor. Forța generală a corpului poate duce la mai puține dureri de spate și vă poate ajuta să efectuați mai bine activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea de greutăți.

Există multe alte motive pentru care ridicarea greutății și exercițiile de întărire sunt benefice, dar cele mai importante motive sunt că acestea:

• diminuează probabilitatea unor viitoare leziuni ale spatelui
• ajută la stabilizarea coloanei vertebrale, permițând coloanei vertebrale să se miște așa cum ar trebui și, de asemenea, facilitând menținerea unei poziții corecte
• crește tonusul muscular
• învață o bună mecanică corporală
• ajută la formarea oaselor – un beneficiu semnificativ pentru persoanele care au osteoporoză sau sunt la risc de a o dezvolta

Puteți lucra cu un antrenor personal pentru a începe. Un antrenor personal vă poate învăța exerciții simple și specifice de ridicare a greutății și de întărire. De asemenea, puteți lucra cu un fizioterapeut. Acesta poate dezvolta un program personalizat de ridicare de greutăți pentru o bună sănătate a spatelui și vă poate prescrie exerciții specifice pentru a vă reduce durerea.

Pentru cele mai bune rezultate, va trebui să încorporați un amestec de ridicare de greutăți (folosind greutăți reale și aparate de exerciții) și exerciții de întărire (folosind propria greutate corporală ca rezistență) pentru a menține un spate sănătos.

Pentru a vă ajuta să începeți, mai jos sunt câteva exemple de exerciții de ridicare a greutăților și de întărire a spatelui care pot ajuta la diminuarea sau prevenirea durerilor de spate.

Aceste exerciții și numărul de repetări sunt doar sugestii. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încorpora aceste exerciții în rutina dumneavoastră. Nu uitați să vă ascultați corpul și să vă opriți imediat dacă ceva nu se simte bine.

Push-up-uri
Push-up-urile ajută la întărirea spatelui, pieptului, brațelor și a mușchilor de bază. Tot ce aveți nevoie este greutatea propriului corp ca rezistență. Pentru a face această mișcare:

• Puneți-vă corpul în linie dreaptă din cap până în picioare, cu fața privind spre pământ.
• Mâinile trebuie să fie mai late decât distanța dintre umeri. Plimbați-vă mâinile astfel încât să fie cu câțiva centimetri mai sus decât umerii
• Balansându-vă pe degetele de la picioare și pe mâini, în timp ce vă păstrați spatele drept, coborâți corpul până la podea îndoind încet coatele până când se află la un unghi de 90 de grade.
• Împingeți înapoi în sus folosind forța brațelor, a mușchilor din partea superioară a spatelui și a pieptului.
• Faceți 3 serii de 10 flotări în fiecare zi. Pe măsură ce deveniți mai puternici, veți putea face mai multe repetări.

Spate de piept
Spate de piept sunt excelente pentru dezvoltarea musculaturii în partea superioară a spatelui și a pieptului. Veți avea nevoie de un set de gantere, dar puteți face această mișcare și pe anumite aparate de exerciții pentru partea superioară a corpului. Pentru a face această mișcare:

• Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe sol.
• Întindeți brațele de o parte și de alta a corpului și lăsați-le să se odihnească pe podea.
• Utilizând câte o halteră în fiecare mână, ridicați halterele astfel încât să se întâlnească în același timp în partea de sus a pieptului, păstrând în același timp o ușoară îndoire a coatelor.
• Coborâți mâinile pe sol și repetați.
• Refaceți acest exercițiu de 15 ori, de cel puțin 3 ori pe săptămână. Puteți ajunge treptat să faceți mai multe repetări pe măsură ce vă familiarizați cu mișcarea.

Suspendări laterale
Suspendările laterale ajută la întărirea întregului spate. Tot ce veți avea nevoie este un set de gantere. Pentru a face această mișcare:

• Stați în picioare cu picioarele la distanța șoldurilor. Brațele ar trebui să fie în lateral.
• Ținând o halteră în fiecare dintre mâini și cu o ușoară îndoire a coatelor, ridicați încet brațele în lateral până când ajung la înălțimea umerilor. Păstrați-vă nucleul angajat pe toată durata mișcării.
• După ce ajungeți la înălțimea umerilor, coborâți încet ganterele, apoi repetați.
• Refaceți acest exercițiu de 15 ori de 3 ori pe săptămână. Pe măsură ce vă familiarizați cu mișcarea, puteți ajunge să faceți mai multe repetări.

Ca și în cazul altor exerciții de ridicare a greutăților și de întărire, aceste exerciții trebuie efectuate încet. Puteți ajunge treptat să faceți mișcări mai complexe și să ridicați greutăți mai mari. De asemenea, nu uitați să respirați natural. Ținerea respirației în timpul acestor exerciții poate face ca mușchii să se încordeze – opusul a ceea ce doriți să obțineți.

Este, de asemenea, important să rețineți că efectuarea incorectă a exercițiilor de ridicare a greutății poate duce, de fapt, la mai multe dureri de spate, așa că asigurați-vă că faceți exercițiile corect. Dacă simțiți orice durere în timp ce faceți aceste exerciții, opriți-vă și sunați-vă imediat medicul sau fizioterapeutul.

Înainte de a adăuga exerciții de ridicare a greutății sau de întărire la rutina dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră despre exercițiile fizice cu dureri de spate. El sau ea vă poate anunța dacă există mișcări specifice pe care ar trebui să le evitați.

.