Este timpul să mărturisesc… Îmi plac covrigii. Ca newyorkez nativ, este în ADN-ul meu să fiu atras de ele. Din nefericire, este de asemenea în ADN-ul meu să metabolizez prost carbohidrații, așa că covrigeii nu sunt chiar ceva ce ar trebui să mănânc cu regularitate (conform medicului meu, cel puțin!). Și totuși, în fiecare zi, în drum spre serviciu, simt un impuls puternic de a intra în acel magazin de covrigi și de a lua cel mai mare și mai delicios covrig pe care îl pot lua. Acest exemplu s-ar putea să sune familiar pentru persoanele care s-au luptat cu substanțe sau comportamente, atracția de a consuma sau de a se angaja într-un comportament care te copleșește ca un val și te imploră să te întorci la vechile comportamente.

Acest val este o poftă, care este o parte naturală și normală a vieții. Este încercarea creierului tău de a satisface o dorință dopaminergică pentru ceva ce creierul a decis că este foarte, foarte bun pentru el (chiar dacă știi că nu este atât de bun pentru tine!). Există multe modalități de a face față poftelor, totul, de la utilizarea abilităților de distragere a atenției și de auto-calmare până la participarea la grupuri de sprijin și întâlniri. Și da, acestea pot fi de ajutor în momentele în care apare o poftă. În același timp, faptul de a avea doar câteva abilități pe care să le folosești poate fi problematic … ce se întâmplă dacă acea abilitate nu funcționează pentru tine astăzi sau dacă nu există o întâlnire în apropiere? Trebuie să ne lărgim baza de abilități, astfel încât să avem la dispoziție mai multe abilități de coping dacă și când avem nevoie de ele.

Urge Surfing

O astfel de abilitate se numește Urge Surfing, care este un termen foarte comun care este folosit în comunitatea de recuperare. Dacă ne gândim la pofte, așa cum am menționat mai devreme, ca la un val care vine peste noi, atunci știm că nu se materializează la putere maximă de nicăieri. La fel ca un val, începe ca o mică umflătură, ca o umflătură pe un ocean altfel neted. Apoi, pe măsură ce avansează, crește în mărime și putere până când, în mod natural, ajunge pe creastă și se prăbușește în mare. După aceea, se calmează din nou.

Urge Surfingul este actul de a călări acel val, așa cum ați face dacă ați fi un surfer care călărește un val spre țărm. Alan Marlatt, un pionier în domeniul tratamentului consumului de substanțe și cel care a dezvoltat conceptul de Urge Surfing, subliniază că nu putem scăpa de pofte. La fel ca valurile, acestea revin din nou și din nou, izbindu-se și spulberându-vă mereu. Dacă puteți lucra la acceptarea acestui lucru ca o realitate, atunci vă puteți folosi respirația și atenția pentru a depăși valul. Acest lucru necesită să fii atent la proces și să te angajezi cu valul, mai degrabă decât să încerci să fugi de el sau să rămâi puternic prin el.

Cum să faci surf pe un impuls

Înainte de a începe să practicăm surf pe impulsuri, trebuie să fim atenți la ceea ce îți cerem. Vă vom cere să intrați în contact cu un gând sau cu un sentiment care ar putea fi inconfortabil pentru voi și vă vom cere să nu fugiți de acel sentiment, ci mai degrabă să stați cu el și să vă angajați cu el. Este mult de cerut de la oricine, așa că începeți prin a fi compătimitori cu voi înșivă dacă vă este greu! Bineînțeles că este, este greu pentru toată lumea!

Pentru această practică, începeți prin a alege ceva care nu este cea mai intensă poftă sau cel mai dificil comportament al dumneavoastră. Odată ce aveți unul în minte, puteți urma scriptul de mai jos sau puteți asculta această înregistrare de la Centrul de Cercetare a Comportamentelor Adictive de la Universitatea din Washington, care vă va ghida printr-o meditație de navigare a poftei.

http://www.motivationandchange.com/wp-content/uploads/2019/07/Urge%20Surfing.mp3

1. Așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe o saltea sau pernă, cu spatele relativ drept. Dacă șederea nu este confortabilă, vă puteți întinde.
2. Închideți ochii. Concentrează-ți atenția timp de câteva minute asupra respirației tale.
3. În ochii minții tale, imaginează-ți situația provocatoare în care ai nevoia de a acționa din impuls sau de a te angaja în comportamentul pe care încerci să-l schimbi.
4. Observați gândurile, emoțiile sau situațiile fizice care vin… și pleacă.
5. Dacă apar pofte sau impulsuri, doar observați-le.
6. Observați cum poftele și impulsurile sunt ca niște valuri: se ridică, ajung pe creastă, coboară. Rămâneți cu experiența și observați valurile. Chiar dacă nu reacționați în acest moment, poftele și îndemnurile cad; ele se diminuează. Ele pot să se ridice din nou și să se diminueze din nou. Sunteți ca un surfer care călărește un val. Încercați să vă bucurați de libertatea de a observa în timp ce nu aveți nevoie să reacționați.
7. În timp ce vă gândiți la experiența dvs. de pofte și impulsuri, puteți observa că unele sunt mai intense decât altele. Unele se pot simți ca o mică undă, în timp ce altele se simt ca un val uriaș. Observați că puteți fi prezent și să nu reacționați.
8. Observați că puteți fi prezent și să nu reacționați, că puteți experimenta pofte și impulsuri și să nu reacționați.
9. Acum, renunțați la scenariul imaginat și întoarceți-vă atenția la respirația dumneavoastră.
10. Deschideți ochii dacă au fost închiși și readuceți-vă atenția în cameră.

După ce ați terminat cu această experiență, poate fi util să vă luați un moment pentru a vă gândi la cum a fost acea experiență. Dacă sunteți o persoană care ține jurnale, acum ar putea fi un moment bun (sau un moment bun pentru a începe!), iar dacă nu, poate doar luați un minut pentru a reflecta asupra procesului.

Urge surfing nu este ușor, dar este un mod foarte eficient și puternic de a face față poftelor dificile care vor apărea în mod natural. Și, la fel ca la surfingul pe un val real, cu cât exersați mai mult, cu atât veți deveni mai pricepuți în a trece peste acea poftă.