Proteinele susțin creșterea și repararea mușchilor. Oamenii apelează adesea la suplimente de proteine (cum ar fi zerul, cazeina și soia) pentru a optimiza aceste efecte, în special după un antrenament. Cu toate acestea, alimentele integrale, nu suplimentele alimentare, ar trebui să fie prima dumneavoastră alegere pentru proteine. Sursele de proteine din alimente integrale, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate, legumele, nucile și semințele, sunt la fel de eficiente ca și (în unele cazuri, mai eficiente decât) suplimentele proteice. Produsele proteice din zer pot fi o modalitate acceptabilă, convenabilă și eficientă de a furniza proteine atunci când nevoile dumneavoastră sunt mai mari decât puteți obține prin alimentație sau atunci când sursele alimentare normale nu sunt disponibile.

Context

Zerul este un tip de proteină care se găsește în lapte și care conține toți aminoacizii esențiali (EAA) necesari pentru creșterea și repararea mușchilor. Produsele lactate, în special laptele, sunt cele mai bune surse „alimentare integrale” de proteine din zer. Proteina din zer poate fi, de asemenea, extrasă din lapte în timpul procesului de fabricare a brânzei și concentrată sub formă de pulbere. Pudrele de proteine din zer pot fi vândute ca alimente convenționale sau ca suplimente alimentare și sunt adesea adăugate la alte produse alimentare și suplimente, inclusiv geluri, pulberi, batoane sportive/energetice și shake-uri gata de băutură.

Există îngrijorări legate de administrarea produselor din proteine din zer?

Proteinele din zer sunt în general considerate sigure pentru consum. Rețineți, totuși, că zerul provine din laptele de vacă, așa că, dacă aveți o alergie la lapte, ar trebui să evitați produsele cu proteine din zer. În cazul suplimentelor de proteine din zer, în special a celor comercializate pentru îmbunătățirea performanțelor, trebuie să fiți atenți și la alte ingrediente pe care s-ar putea să nu le doriți sau să nu aveți nevoie în dieta dumneavoastră. Suplimentele de proteine din zer pot conține, de asemenea, alte ingrediente care ar putea interacționa cu anumite medicamente, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le lua.

Dacă iau un supliment proteic, proteina din zer este cel mai bun tip de proteină pe care să o iau?

Serul de zer este adesea considerat superior altor tipuri de proteine, cum ar fi cazeina (o altă proteină din lapte) și soia. Acest lucru se datorează faptului că zerul este digerat mai repede decât cazeina și soia, ceea ce duce la o creștere rapidă a nivelului de aminoacizi din organism. Zerul are, de asemenea, un conținut mai mare de leucină, un aminoacid important pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, cazeina se digeră mai lent și poate ajuta la prevenirea degradării musculare, în special după un post de o noapte. Prin urmare, o combinație de zer și cazeină, așa cum se găsește într-un pahar de lapte, ar putea fi mai benefică decât proteina din zer singură. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a compara efectele zerului față de alte forme suplimentare de proteine, cum ar fi cele din carne de vită și ouă și amestecurile de proteine.

Când pot folosi proteina din zer?

Produsele proteice din zer sunt acceptabile atunci când alimentele proteice de înaltă calitate (de origine animală sau vegetală) nu sunt disponibile sau nu sunt practice sau convenabile, cum ar fi în teatru. În general, este mai bine să obțineți proteinele din alimente integrale, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legumele, nucile și semințele, pe tot parcursul zilei, la mese și gustări. Consumul unei varietăți de alimente proteice vă oferă toate EAA, plus nutrienții esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele, care sunt importante pentru performanță și recuperare. În general, militarii consumă suficiente proteine doar prin surse alimentare și nu au nevoie de suplimente proteice.

Cât de multă proteină din zer ar trebui să iau?

Dacă nu sunt disponibile surse alimentare de proteine, produsele proteice din zer vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile generale de proteine, dar nu există recomandări oficiale pentru proteinele din zer. Rețineți că majoritatea pulberilor de proteine din zer furnizează 20-30 de grame de proteine pe porție sau „lingură”, ceea ce reprezintă aceeași cantitate de proteine din aproximativ 3-4 oz de carne, pasăre sau pește. Pentru a afla cum să vă calculați propriile nevoi de proteine pe baza greutății corporale și a nivelului de activitate, consultați articolul HPRC’s Protein Requirements. Depășirea recomandărilor de proteine nu va aduce niciun beneficiu suplimentar performanței dumneavoastră.

Debrief

Nu există niciun beneficiu clar al consumului de zer față de alte surse de proteine. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă, Colegiul American de Medicină Sportivă, Academia de Nutriție și Dietetică și Dieteticienii din Canada recomandă consumul de proteine din alimente integrale. Atunci când alimentele proteice de înaltă calitate nu sunt disponibile sau nu sunt practice, produsele proteice care conțin atât zer cât și cazeină sunt acceptabile și pot fi benefice. Rețineți că suplimentele de proteine din zer pot conține și alte ingrediente, așa că este posibil să obțineți prea mult din ceva de care nu aveți nevoie sau pe care nu îl doriți. Citiți cu atenție toate etichetele și vedeți dacă produsul de suplimente a fost evaluat de o organizație terță independentă.

Updated 26 February 2019

.