Greutatea pe care v-ați propus-o poate părea departe, dar nu vă faceți griji. „Cu cât cântărești mai mult, cu atât mai multe calorii arzi în timpul antrenamentelor mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi”, spune Holland. Așa că, mai degrabă decât să faceți antrenamente ucigașe de la bun început, eforturile mici și consecvente vă vor ajuta să pierdeți kilograme încă de la început – și văzând aceste rezultate rapide vă vor motiva să rămâneți pe drumul cel bun.
Provocarea dumneavoastră? Prevenirea rănilor.
„Excesul de greutate face ca exercițiile fizice să fie în mod natural mai dificile pentru articulațiile dumneavoastră”, spune Tom Holland, autorul cărții Beat the Gym. De aceea, este important să începeți cu exerciții de bază cu greutatea corporală (sau „mișcări de antrenament”, cum le numește el), care pun mai puțină presiune pe corp și vă ajută să învățați forma corectă. Odată ce stăpâniți aceste mișcări fundamentale, articulațiile și mușchii dvs. vor fi pregătiți pentru a aborda cu ușurință exerciții mai dificile.
Faceți antrenamentul de două sau trei ori pe săptămână, completând două seturi din fiecare exercițiu, cu 12 până la 15 repetări pe set (cu excepția cazurilor în care este menționat) și încorporați regimul cardio de mai jos.
CARDIO PENTRU CREȘTEREA REZISTENȚEI
Lent și constant nu este doar pentru îndrăgostiții din liceu; este cheia pentru dezvoltarea rezistenței, un element de construcție crucial în această etapă de pierdere în greutate. „Cardio de intensitate moderată și susținută vă ajută să vă învățați corpul să utilizeze grăsimile ca și combustibil, astfel încât, în timp, începeți să ardeți mai mult din ele”, spune Holland. „O astfel de activitate, de asemenea, introduce încet articulațiile tale la impact, reducând riscul de a te accidenta.” Două zile pe săptămână, faceți 30 până la 45 de minute de cardio de intensitate ușoară până la moderată (puteți merge pe jos, folosi o mașină eliptică, face drumeții, mergeți cu bicicleta sau înotați – orice lucru care vă ține în mișcare timp de cel puțin 30 de minute). Amestecați-vă rutina – mergeți pe bicicletă într-o zi, faceți drumeții în următoarea – pentru a antrena mușchi diferiți și pentru a învinge plictiseala.
SMART BITES
Îmbunătățiți-vă eforturile de pierdere în greutate urmând aceste sfaturi de dietă de la Leslie Bonci, R.D., M.P.H., director de nutriție sportivă la Centrul Medical al Universității din Pittsburgh și coautor al cărții Run Your Butt Off!
Take Note
Un studiu a constatat că cei care au ținut jurnale zilnice ale alimentelor au pierdut de două ori mai mult decât cei care nu au făcut-o. Mulți oameni subestimează cât de mult mănâncă – a vedea totul în alb-negru poate fi o verificare a realității.
Găsește echilibrul
Experții spun că persoanele cu multe kilograme de slăbit se simt copleșite de numărarea caloriilor și renunță. Păstrați lucrurile simple împărțindu-vă farfuria în treimi: 1/3 proteine, 1/3 legume și 1/3 cereale integrale.
Schimbă inteligent
Restricția alimentelor vă poate crește poftele și poate duce la chefuri deocheate. Aveți poftă de o prăjitură? Luați-o, dar schimbați-o cu macchiato cu caramel de după-amiază sau covrigi.

Cumpărați The Women’s Health Big Book of Exercises!

1. Squat cu greutatea corpului

Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse drept în fața dvs. la nivelul umerilor. Ținând pieptul sus, coborâți corpul cât mai mult posibil împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Faceți o pauză, apoi împingeți-vă încet înapoi în poziția de pornire. Asta înseamnă o repetență.

2. Pushup

Puneți-vă mâinile pe podea sub umeri și întindeți picioarele în spatele dumneavoastră. Ținând spatele plat, coborâți pieptul spre podea. Împingeți înapoi pentru a începe. Asta înseamnă o repetență.

3. Row încovoiat cu ridicare în L

Aplecați-vă la șolduri, coborând trunchiul și lăsând brațele să atârne de umeri. Aceasta este poziția de pornire. Strângeți omoplații împreună și ridicați brațele în lateral până la înălțimea umerilor, îndoind coatele la 90 de grade. Fără să vă mișcați coatele, rotiți antebrațele în față cât de mult puteți. Întoarceți-vă pentru a reveni la poziția inițială. Asta înseamnă o repetență.

4. Plank

Din poziția de flotări, îndoiți coatele și sprijiniți-vă greutatea pe antebrațe. Corpul dumneavoastră trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Strângeți-vă nucleul (ca și cum ați fi pe cale să primiți un pumn în burtă). Țineți timp de 30 de secunde. Aceasta este o serie.

5. Curtsy Lunge

Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu mâinile pe șolduri. Țineți pieptul și ochii în sus, cu umerii pătrați. Treceți piciorul drept în spatele celui stâng și îndoiți ambii genunchi, coborându-vă corpul până când coapsa stângă este aproape paralelă cu podeaua. Întoarceți-vă la start și repetați, schimbând părțile.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

.