Pâine integrală, integrală, multigrâu, multicereală, aluat acidulat, secară, albă, albă bogată în fibre, cu IG scăzut, cu FODMAP scăzut, fără gluten. Cu atât de multe opțiuni de pâine disponibile, cum putem ști care este cea mai bună pentru sănătatea noastră?

Pâinea a fost întotdeauna un aliment de bază în gospodăriile australiene. Este o sursă bună de carbohidrați, este săracă în grăsimi, iar varietățile din cereale integrale sunt o sursă bună de proteine, fibre, vitamine și minerale, precum și de grăsimi sănătoase.

Pâinea este bogată în fibre alimentare, care ne ajută să ne simțim sătui. Dietele bogate în cereale integrale sunt legate de un risc redus de afecțiuni de sănătate, cum ar fi excesul de greutate și obezitatea, bolile de inimă, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer. Fibrele alimentare sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea intestinelor, prevenind constipația și hrănind bacteriile intestinale „bune”, ceea ce poate avea ca rezultat o serie de beneficii pentru sănătate. Un studiu recent a constatat că o dietă bogată în cereale integrale a fost asociată cu un risc mai mic de cancer intestinal.

Datorită faptului că cerealele sunt măcinate în timpul procesării, pâinea albă și cea integrală au un indice glicemic (IG) mai mare decât pâinea integrală, ceea ce duce la eliberarea mai rapidă a glucozei în sânge. Consumul regulat de alimente cu indice glicemic mai scăzut ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge, menținându-ne sătui mai mult timp și ajutându-ne să consumăm mai puține calorii pentru a ne menține greutatea sub control.

Pâinea albă este fabricată din grâu căruia i s-a îndepărtat germenul și tărâța, reducând astfel fibrele, vitaminele din grupa B, vitamina E și minerale precum fierul, zincul, magneziul și fosforul.

Pâine integrală

Pâinea integrală este fabricată din cereale integrale care au fost măcinate până la o textură fină, dând un aspect brun simplu. Făina integrală conține mai multe fibre decât făina albă. Pâinea integrală conține, de asemenea, mai multe vitamine și minerale decât multe pâini albe, dar are un indice glicemic mai mare decât pâinea din cereale integrale.

Exemplu: Helga’s Wholemeal.

Pâine multicereale

De multe ori, pâinea multicereale este făcută din făină albă cu unele cereale adăugate. În ciuda acestui fapt, pâinea multicereale tinde să aibă mai multe fibre și un indice glicemic mai mic decât pâinea albă, ceea ce duce la o energie de durată mai mare.

Exemplu: Tip Top Multigrain.

Wholegrain

Pâinea din cereale conține întreaga cereală: tărâțe (stratul exterior), endosperm (stratul mijlociu bogat în amidon) și germeni (partea interioară bogată în substanțe nutritive). Este o sursă bogată de carbohidrați, proteine, grăsimi nesaturate (bune), vitamine și minerale, precum și trei tipuri de fibre: solubile, insolubile și amidon rezistent. Pâinea integrală are o bază densă de făină integrală și, de asemenea, o mulțime de cereale și semințe. Căutați „cereale integrale” în lista de ingrediente.

Pâinea cu soia și semințe de in are avantajul suplimentar al grăsimilor sănătoase omega 3. Pâinea integrală este cu IG scăzut, la fel ca și pâinea integrală cu adaos de cereale.

Exemplu: Helga’s wholemeal grain, Burgen wholemeal & seeds, Burgen wholegrain and oats, Schwobbs wholegrain, Tip top 9 grain (wholemeal), Bakers Delight Capeseed (wholegrain).

Pâine de secară

Pâinea de secară are o textură mai grea datorită unui conținut mai mic de gluten (dar nu este fără gluten). Secara integrală cu adaos de cereale are un conținut mai mare de fibre și vitamine decât secara ușoară și are un indice glicemic mai mic, la fel ca și aluatul acrișor de secară. Secara integrală este o alegere bună pentru sănătate și chiar și secara ușoară este mai bună decât cea albă.

Exemplu: Burgen Rye bread, Schwobb’s kibbled rye, Dench’s rye sourdough

Pâine de secară

Pâinea de secară are un IG mai mic datorită nivelului mai ridicat de aciditate. Nivelurile de fibre, vitamine și minerale variază în funcție de făina utilizată, aluatul acrișor din cereale integrale fiind alegerea preferată. Asigurați-vă că alegeți un aluat acrișor autentic, deoarece unele sunt aluaturi false și conțin drojdie în loc de starterul tradițional.

Producția unui aluat acid autentic durează mult timp și rezultă o pâine acidă și gingașă, două caracteristici care scad IG. Căutați o textură brâncoasă și absența drojdiei în ingrediente, de preferință cu făină integrală de grâu sau făină integrală de secară, cereale și semințe.

Exemplu: Dench bakers (în special pâinea sourdough cu super semințe sau cereale), Phillippa’s, Firebrand sourdough bread.

Pâine albă cu conținut ridicat de fibre

Pâinile albe cu conținut ridicat de fibre sunt pâini albe cărora li s-au adăugat fibre. Acest lucru le face o alegere mai bună decât pâinea albă obișnuită, în special pentru copiii (sau copiii mari) care nu vor mânca pâine integrală.

Exemplu: Pâine albă Wonder cu IG scăzut, Bakers Delight High Fibre cu IG scăzut

Pâine fără gluten

Pâinea fără gluten este fabricată dintr-o cereală alternativă la grâu, astfel încât să se evite proteina glutenului din grâu. În mod tradițional, pâinile fără gluten au un conținut mai mic de fibre și un IG mai mare decât omologii lor care conțin grâu, deși, în prezent, există unele cu adaos de semințe.

Aceste pâini sunt utile pentru persoanele cu intoleranță la gluten, cum ar fi boala celiacă, dar nu oferă beneficii suplimentare pentru sănătate față de pâinea obișnuită pentru restul dintre noi.

Exemplu: Abbott’s fără gluten cu semințe mixte și soia și semințe de in fără gluten, Helga’s fără gluten.

Pâine cu conținut scăzut de FODMAP

În mod similar, pâinile cu conținut scăzut de FODMAP au ajuns recent pe piață. Aceste pâini sunt potrivite pentru persoanele, cum ar fi cele cu sindromul colonului iritabil (IBS), care sunt sensibile la un grup de carbohidrați cunoscuți sub denumirea colectivă de FODMAPS. FODMAPS se găsesc într-o serie de alimente, inclusiv în grâu. Aceste pâini conțin încă gluten și nu sunt potrivite pentru persoanele cu boală celiacă.

Deși sunt mai bune decât pâinea albă obișnuită, deoarece conțin semințe și cereale, conținutul de fibre variază de la o marcă la alta, așa că persoanele fără sensibilitate este, în general, mai bine să aleagă pâinea integrală.

Exemplu: Bakers Delight LO-FO loaf, Helga’s lower carb 5 seed (low GI).

Citește mai departe: Dacă nu aveți boala celiacă, evitarea glutenului nu este sănătoasă

Nu toate pâinile sunt create la fel. Ideal ar fi să căutați pâini grele, dense, cu multe cereale și semințe. Listele de ingrediente de pe etichetele produselor alimentare sunt scrise în ordine descrescătoare, deci căutați la începutul listei de ingrediente cuvinte cum ar fi cereale integrale, cereale încolțite, nuci și semințe. Alimentele cu mai mult de 4 g de fibre pe porție sunt considerate o sursă bună de fibre în conformitate cu codul australian al standardelor alimentare.

Doriți o pâine integrală, de secară integrală sau pâine autentică (în special pâine de secară sau de cereale). Pâinile albe moi și pufoase sunt mai bine lăsate pentru cârnații ocazionali de la Bunnings, unde singura decizie de luat este ceapă sau fără ceapă.

.