Mineralele și ce fac ele pentru tine
Mineralele joacă un rol important în corpul nostru și susțin metabolismul, creșterea umană, formarea sângelui sau funcționarea nervilor și a mușchilor.
Ele sunt importante pentru o gamă largă de funcții din organism, de la cele generalizate, cum ar fi echilibrul electrolitic (sodiu, potasiu, calciu, magneziu) și formarea oaselor (calciu și fosfor), până la roluri foarte specifice, cum ar fi în sinteza hormonilor tiroidieni (iod) și a hemoglobinei (fier). În multe cazuri, mineralele interacționează între ele (de exemplu, cuprul și fierul), cu vitaminele (de exemplu, calciul și vitamina D, seleniul și vitamina E,) și cu alte componente ale dietei (de exemplu, fierul cu proteinele).
O dietă echilibrată acoperă necesarul de minerale
Este important să ne menținem aprovizionați cu cantități suficiente din toate mineralele esențiale, deoarece nu este posibil ca un mineral să ia locul altuia. Dacă aveți o dietă echilibrată și variată,acest lucru nu ar trebui să prezinte nici o problemă.
Care sunt tipurile de minerale?
În funcție de cantitatea de care are nevoie organismul, mineralele sunt clasificate în două subgrupe:
Macro-minerale:Minerale necesare în dietă în cantități mai mari de 100mg/zi. Acestea includ: Calciu, Magneziu, Fosfor, Potasiu, Potasiu, Sodiu, Clorură și Sulf.
Micro/trace minerale: Minerale necesare în alimentație în cantități mai mici de 100mg/zi. Acestea includ: Fierul, Zincul, Iodul, Manganul, Seleniul și Cuprul.
Tabelul următor vă va oferi informații despre motivele pentru care avem nevoie de minerale și ce alimente le conțin.
| Mineral | Important pentru… | Principal în… |
|---|---|---|
| Calciu | Construcția oaselor și a dinților, coagularea sângelui, funcționarea sistemului nervos | Lapte, iaurt, brânză, legume verzi, broccoli |
| Fosfor | Construcția oaselor, metabolism | Lapte, brânză, carne, pește |
| Sodiu | Echilibru lichidian, funcția nervoasă și musculară | Sare de masă, alimente procesate precum chipsuri, produse de panificație, murături, carne etc. |
| Potasiu | Echilibru lichidian, transmiterea semnalelor nervoase și musculare | Cartofii, legumele, bananele, fructele uscate, leguminoase |
| Magneziu | Consolidarea oaselor, metabolism energetic, enzime, funcții nervoase și musculare | Produse cerealiere integrale, lapte și produse lactate, legume verzi, fructe de pădure, portocale, banane |
| Fier | Formarea sângelui, transportul oxigenului în sânge | Carne, gălbenuș de ou, legume cu frunze verzi, jaggery, fructe uscate |
| Iod | Sinteza hormonilor tiroidieni | Fructe de mare, sare iodată |
| Fluor | Rezistența dinților la carii, pentru întărirea smalțului dentar | Pește, cereale, nuci, ceai negru, apă minerală |
| Seleniu | Protecție celulară | Lif, pește, carne, nuci, leguminoase, cereale |
| Zinc | Apărarea organismului, vindecarea rănilor | Carne, produse lactate , pește, cereale integrale, nuci și leguminoase |
Nevoia noastră de minerale variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate, stare de sănătate și etapă a vieții. Chiar și clima și mediul înconjurător au un impact. în zonele montane înalte, de exemplu, organismul produce mai multe globule roșii și, din acest motiv, are nevoie de un aport suplimentar de fier. Acesta se găsește în principal în carne și în legumele cu frunze verzi. Dar trebuie să știți: pentru a folosi bine fierul din alimentele pe bază de plante, organismul nostru are nevoie de vitamina C. Combinația de cereale și fructe este ideală în acest scop. Mulți dintre noi consumă prea puțin iod. Folosiți întotdeauna sare de masă iodată pentru a vă găti și coace.
Măsura în care sunt absorbite mineralele depinde de mai mulți factori. Printre aceștia se numără tipul de alimente care conțin mineralul, tipul de alte alimente consumate în timpul unei mese, vârsta persoanei și măsura în care persoana este deficitară în mineralul respectiv.
În general:
- Mineralele care se găsesc în alimentele de origine animală sunt mai bine absorbite decât cele care se găsesc în produsele vegetale
- Prezența unor minerale poate interfera cu absorbția altora, de exemplu un aport ridicat de zinc poate reduce absorbția cuprului
- Cantitatea de mineral absorbită crește dacă există o deficiență în organism. Acest lucru este valabil în special pentru absorbția fierului
Cantități mai mari de minerale prin prepararea delicată a alimentelor
Există o multitudine de minerale conținute în alimentele noastre – și, bineînțeles, mulți alți nutrienți valoroși. Pregătirea blândă este recomandată pentru a ne asigura că aceste ingrediente ajung efectiv la destinație. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să spălați bine, dar numai puțin, fructele, legumele și ingredientele pentru salate și să le tăiați numai după spălare. Un alt sfat: mențineți timpul de gătire scurt și încercați să folosiți apa de gătit împreună cu mineralele dizolvate în diferitele preparate.
.