O diferență majoră între culturismul de modă veche și cel modern a fost concentrarea suplimentară pe dezvoltarea structurală dincolo de mușchi.

Aceasta a însemnat nu doar antrenarea mușchilor, ci și lărgirea claviculelor, lărgirea cutiei toracice și îmbunătățirea bazei fizice în orice mod posibil.

Mulți cursanți simt în prezent că totul a fost descoperit, ignorând înțelepciunea din Epocile de Argint & de Aur ale culturismului.

Considerați aceste 6+ moduri de a vă îmbunătăți fizicul prin metode de antrenament non-muscular.

Antrenament non-muscular pentru culturism

The Reeves Deadlift a jucat un rol în întinderea umerilor mei. Am început să fac acest lucru când eram adolescent. Mulți oameni au susținut că aceasta este mitologie. Ciudat lucru. Atâta timp cât eu și partenerii mei de antrenament am folosit-o, umerii noștri s-au lărgit.

– Steve Reeves

• Extindeți cutia toracică prin respirație profundă prin genuflexiuni cu număr mare de repetări, apoi prin tracțiuni.

O rutină obișnuită era să începeți prin a efectua genuflexiuni cu număr mare de repetări, de obicei în număr de 20, în timp ce respirați profund de mai multe ori între repetări, în timp ce bara rămânea pe spate.

Acest exercițiu, care folosea mușchii mari ai părții inferioare a corpului pentru repetări mari, încuraja o respirație profundă care slăbea cutia toracică.

După aceea, cursantul efectua tracțiuni cu gantere pe banca încrucișată, cu accent pe întinderea cutiei toracice. Cheia întinderii este de a înclina cu adevărat șoldurile în timp ce coboară cu brațele. Acest lucru vă permite să o simțiți în cutia toracică în plus față de capul lung al tricepsului și de teres major.

Aceasta funcționează probabil prin mai multe căi, întinzând cartilajul hialin maleabil de la capetele sternale ale coastelor, îmbunătățind mobilitatea coloanei toracice, extinzând diafragma, schimbând structura prin efectul mușchilor intercostali și al altor mușchi de bază și având probabil un efect minor asupra oaselor în sine.

Această împerechere a fost atât de eficientă încât a generat reacții de recul. Steve Reeves, Vince Gironda și Steve Davis au sfârșit prin a sugera împotriva practicii de respirație profundă la ghemuit. Cu toate acestea, ei au continuat să susțină tragerile, deși nu și Vince.

Ei au argumentat că această combinație a supradezvoltat cutia toracică astfel încât pieptul nu mai putea compensa pentru a echilibra fizicul. De asemenea, a redus lățimea aparentă a umerilor. Steve Reeves mai menționează că a simțit că a făcut pe cineva să pară gras în costum.

Se pare că compromisul ar putea fi pull-overs care întinde cutia toracică, dar fără respirația profundă pe ghemuiri în prealabil.

• Utilizați mânere foarte largi, în spatele gâtului și exerciții pentru a întinde claviculele.

Acestea se aplică în special la mișcările verticale de împingere și tragere, cum ar fi presele deasupra capului și tragerile, deși și mersul pe larg pentru flotări pe bancă și flotări ajută.

Când cei mai mulți observă exerciții cu mânere largi, în spatele gâtului, în rutinele clasice, le resping categoric ca pe o relicvă a trecutului, doar dăunătoare pentru umeri, fără să încerce să înțeleagă scopurile celor din vechime.

Ei mai susțin că acestea erau efectuate pentru a pune accentul pe piept, spate și umeri în detrimentul așa-numiților mușchi mai slabi ai brațelor, ceea ce nu este adevărat.

În schimb, exercițiile cu priză largă făcute în spatele gâtului erau efectuate pentru a întinde claviculele prin întinderea mai ales a ligamentelor și cartilajelor.

Steve Reeves a adăugat, de asemenea, la acest lucru, efectuând Reeves Dead-Lift: o variație în care apuca buzele de pe plăcile cu greutăți, efectuând o mișcare de ridicare moartă și de ridicare din umeri care, după părerea lui, îi lărgea umerii.

Frank Zane a recomandat ridicări moarte cu strânsoare largă folosind curele pentru a atinge același scop.

Indiferent, accentuarea unei strânsoare largi permite o întindere mai profundă atunci când împinge sau zboară spre o dezvoltare mai completă a pieptului.

După gât, atunci când trageți vertical, permite adducția umărului pentru a lucra diverși mușchi împreună cu întinderea mușchilor dorsali superiori.

Deci, aceste practici ar fi în continuare valoroase chiar și fără un efect mare asupra claviculelor.

• Lasați greutăți mari pentru o creștere sporită a țesutului osos și conjunctiv.

Greutățile foarte grele, sau sub 5 repetări pe set aproape de eșec, nu sunt optime în mod constant pentru dezvoltarea musculară.

6-12 repetări din diverse motive, inclusiv recrutarea completă a unităților motorii și, eventual, hipertrofia sarcoplasmatică, sunt ideale de cele mai multe ori.

Cu toate acestea, repetările mai mici pot crește ocazional creșterea osoasă într-un grad mai mare, care poate atinge un vârf de aproximativ 85% 1 RM%.

Oase mai mari și mai dense, tendoane mai groase și mai mult țesut conjunctiv înseamnă părți ale corpului mai mari.

Supraîntinderea mușchilor crește, de asemenea, creșterea matricei extracelulare (ECM) prin colagen. Greutățile grele vă trag în intervale profunde de mișcare, în timp ce fibrele musculare suplimentare se contractă lateral pentru a se trage unele de altele. Acest lucru generează mai multă tensiune pasivă pentru a stimula această formă de creștere.

Întrecerea între seturi poate reduce performanța exterioară, dar ar putea doar să îmbunătățească acest efect.

• Reduceți punctual grăsimea corporală.

Cu toate că sunt considerate un mit, unele studii au arătat că reducerea punctiformă este posibilă, deși probabil la un grad foarte mic în aceste intervale de timp.

Mulți culturiști clasici făceau abdomene de mare repetare, ridicări ale picioarelor, abdomene pe scaunul roman, răsuciri cu coada de mătură și aspirații înainte de antrenament sau când pozau.

Poate că volumul pur și simplu al acestor exerciții a făcut diferența pe termen lung, dincolo de domeniul de aplicare al cercetării.

Aerobicul, care include atât intervale cât și cardio în regim staționar, poate fi deosebit de puternic alături de lucrul mușchilor de bază pentru a mobiliza grăsimea corporală viscerală.

Teoria este că antrenarea mușchilor de bază crește căldura corporală în aceste regiuni încăpățânate pentru a debloca potențialul lor spre utilizarea energiei.

Cel puțin, poate că o îmbunătățire punctuală este posibilă. Atunci când un cursant pierde grăsime corporală, munca de bază cu repetări mari poate îmbunătăți modul în care arată aceste zone. Repetițiile mari limitează apoi creșterea excesivă a mușchilor.

• Practicați o postură bună.

Păstrați umerii pe spate, extindeți cutia toracică, ridicați pieptul și evazați ușor mușchii dorsali.

Făcând toate acestea fără să exagerați nimic, vă veți îmbunătăți conformația V.

Dezvoltarea rezistenței de a vă îmbunătăți postura prin menținerea acestei poziții deseori în fiecare zi vă va permite să arătați mai impresionant în orice moment.

• Făceți un aspirator.

Deși nu este strict o metodă de antrenament non-muscular, tragerea în stomac lucrează abdomenul transvers și este făcută și mai dificilă și mai productivă prin expirație.

Această tehnică a fost folosită pentru poziții dramatice de culturism.

Cu toate acestea, este de asemenea posibil să o practicăm pe parcursul vieții de zi cu zi, poate nu la fel de dramatic dacă este ținută mult timp, pentru a accentua și mai mult conturarea în V care completează o postură bună.

• Considerați toate opțiunile.

Cizmele antigravitaționale folosite pentru antrenamentul de inversiune au unele cercetări care le susțin datorită îmbunătățirii problemelor de spate. Totuși, pare riscant pentru unii din cauza creșterii tensiunii arteriale. Ar putea crește ușor înălțimea prin alungirea discurilor coloanei vertebrale, un trunchi mai lung fiind, de asemenea, mai plăcut din punct de vedere estetic pentru culturism.

Vascularitatea înseamnă punerea în evidență a venelor proeminente. Aceasta este cel mai bine demonstrată prin vena cefalică ce curge de-a lungul bicepsului. Această venă ar putea apărea mai spectaculoasă nu numai prin pierderea grăsimii corporale, dar poate și prin exerciții de umflare a celulelor la lungimi musculare mai scurte, cum ar fi un curl de concentrare, care creează o senzație de crampe pentru a maximiza pompa.

Arderea prin repetări mai mari ar putea ajuta și ea la vascularizație, cel puțin temporar, ceea ce afectează stocarea glicogenului/apă și alte creșteri energetice și în interiorul mușchilor.

Inclusiv centurile de ridicare aplicate strâns și aparatele similare pot trage întregul țesut pentru o talie mai mică, deși poate dezechilibrează fizicul.

Antrenament non-muscular pentru îmbunătățirea fizicului

Supozițiile tale sunt ferestrele tale spre lume. Frecați-le din când în când, sau lumina nu va intra.

– Isaac Asimov

Dacă doriți cu adevărat să vă dezvoltați un corp grozav în mod natural, ar trebui să păstrați o minte deschisă față de toate posibilitățile de a vă atinge obiectivul.

Din păcate, multe dintre aceste practici, deși incerte, ar avea cel puțin alte beneficii semnificative. Varietatea este importantă pentru cele mai bune rezultate. De asemenea, face ca antrenamentul dumneavoastră să fie incitant, având întotdeauna ceva nou de învățat și de încercat, având totuși o valoare reală în afară de stimularea mentală.

Dincolo de antrenamentul non-muscular, există multe modalități de a vă îmbunătăți rezultatele în culturism în comparație cu simpla antrenare a mușchilor.

Gestionarea stresului prin meditație, a avea o piele mai luminoasă prin intermediul carotenoizilor mâncând mai mulți morcovi sau cartofi dulci, bronzarea ușoară, purtarea de haine potrivite și nenumărate idei, toate acestea îmbunătățesc modul în care arătați.

În cele din urmă, antrenamentul non-muscular funcționează mai bine la culturistii tineri. Țesutul osos și conjunctiv are o capacitate mai mică de adaptare pe măsură ce cineva îmbătrânește. Cu toate acestea, toată lumea poate beneficia de aceste metode.

Antrenamentul nemuscular poate extinde cutia toracică prin tracțiuni, poate lărgi claviculele prin mânere largi și exerciții făcute în spatele gâtului, poate îmbunătăți creșterea țesutului osos și conjunctiv prin greutăți mai mari, poate mobiliza grăsimea din interiorul nucleului, poate îmbunătăți talia în V cu o postură bună, poate obține o talie mai mică prin tragerea în vid și multe altele.

Dacă aceste metode ajung să fie mai aproape de mitologie decât de realitate, varietatea și alte beneficii le fac să merite totuși.