Volumet vs. intensitate

Ai putea spune că există două școli principale de gândire atunci când vine vorba de a deveni mai mare: școala volumului și școala intensității. Volumul se referă la seturile și repetările din procesul de antrenament, în timp ce intensitatea se referă la cât de multă încărcătură este ridicată.

Majoritatea sunt de acord că volumul și intensitatea sunt inverse. Dacă măriți volumul, veți scădea intensitatea. Invers, pentru a crește intensitatea, trebuie să reduceți volumul. Aș spune că în realitatea literaturii generale de culturism/antrenament de forță, așa cum este influențată de America de Nord, grupul de volum este probabil „câștigător”. Cu alte cuvinte, acea școală de gândire este dominantă.

De ce volumul? Influențe istorice

Să ne uităm pe scurt la unele influențe istorice potențiale în ceea ce privește dominația antrenamentului de volum pentru dimensiunea musculară.

Cele mai promovate concluzii „științifice” cu semnificație în America au fost cele care au apărut pe vremea lui De Lorme, în jurul anilor 1950-1960. Din câte am înțeles, el a fost chirurg militar și, spre cinstea sa, a căutat să cuantifice încărcarea optimă ca parte a rolului său în reabilitarea soldaților. Concluziile sale, și ale celor din epoca sa, s-au concentrat inițial pe numărul magic de 10 repetări.

De-a lungul timpului, a existat o anumită substanță a revendicării necesității de seturi multiple, care în cele din urmă s-a concentrat în jurul numărului 3. Iată-l: 3 seturi de 10! Asta a fost acum vreo 40+ ani, dar nu ai ști asta uitându-te chiar și la cele mai recente modele de programe mainstream. Influența lui 3 x 10 este încă foarte puternică.

Sigur, în cei zece ani care au urmat lucrării lui De Lorme, au existat dovezi „științifice” care arătau sprijinul pentru repetări mai mici, chiar și 6! Totuși, seturi multiple, bineînțeles, din aceleași repetări.

Influențe culturale

Acum, următoarele două puncte pe care le fac necesită o minte deschisă. Nu iau la țintă America; acestea sunt doar observațiile și concluziile mele.

În primul rând, America de Nord este tipică pentru o țară prinsă în lupta pentru a domina și controla toate procesele vieții și ale naturii. Condiționarea pe care o găsesc este că, dacă știința nu o susține acum, nu poate fi. Conceptul de intuiție nu numai că este descurajat, dar cu siguranță nu este predat ca mijloc de a ajunge la o concluzie în viața oricărui individ.

De fapt, sancțiuni puternice, cum ar fi diferite forme de ostracizare socială, sunt la îndemână pentru cei care ajung la concluzii lipsite de „știință” și diferite de ceea ce crede „toată lumea”. Să spunem doar că una dintre cele mai rapide modalități de a exercita presiuni și de a obține conformare este adăugarea celor trei cuvinte magice: „Cercetările afirmă…”

Nu spun că toată lumea fuge de intuiție spre știință. Cei care s-au ghemuit în deceniile de după studiile lui Klein din 1960, în care „cercetările arătau” că ghemuirile sunt rele, trebuie să se fi bazat pe intuiția lor.

Existau chiar și unii atleți înainte și în timpul anilor 1970 care participau la antrenamente de forță în absența dovezilor științifice că le-ar face bine. La urma urmei, în acele zile, se putea considera că era în regulă ca un aruncător de greutate sau un fotbalist să ridice greutăți, dar nu și un jucător de baseball, un baschetbalist sau un înotător! Doamne ferește! Nu era „în niciun caz” ca un înotător să aibă nevoie de încărcare externă! (Dacă vreunul dintre voi este suficient de bătrân pentru a-și aminti acele zile, veți înțelege sarcasmul meu!)

Cei care luau pudră proteică înainte și în timpul anilor 1980, când „cercetările” ne spuneau că nu aveam nevoie de mai multe proteine decât o persoană medie de 70 kg din suburbii (0,7gm/kg) se încredeau în intuiția lor. (Da, știu, cercetătorul Lemon și alții au venit cu un suport științific grozav pentru un aport mai mare de proteine, dar nu a fost chiar îmbrățișat și adoptat de masele care citau „cercetarea” ca justificare.)

Acum, pentru cei familiarizați cu influențele mai orientale, ideea de intuiție are un respect mult mai mare. Taoiștii, de exemplu, pun un mare accent pe intuiție. Sau citiți scrierile lui Dalai Lama, sau poate influența indiană prin scrierile lui Deepak Chopra. Deși mă refer la influențe mai spirituale, nu subestimați diferențele dintre Vest și Est în ceea ce privește modul în care judecăm, apreciem și avem încredere în intuiția noastră – și costul sau beneficiul acesteia.

În al doilea rând, în SUA, cercetarea internă are prioritate. Aceasta este o exprimare frumoasă. În cea mai mare parte, cercetarea făcută în țări îndepărtate pur și simplu nu este recunoscută!

Acum, înainte de a crede că sunt antiamerican, dați-mi o a doua șansă. Am mult respect și apreciere pentru ceea ce a adus America. Influența acestei mari țări asupra culturilor din întreaga lume este evidentă. Nu este o chestiune de a ști dacă o altă țară va copia tendințele, ci mai degrabă o chestiune de cât timp va dura.

Scopul meu aici este de a ajuta această țară să rămână marea țară care este. Ceea ce predau este teoria mea că ceea ce ne face puternici ne face și slabi. Aceasta este o realitate incontestabilă și una care trebuie pur și simplu respectată. O întrebare simplă, cum ar fi: „Cum putem beneficia de forța și minimiza daunele cauzate de slăbiciune?” este tot ce este necesar pentru a contracara acest lucru.

La sfârșitul zilei, lumea este pur și simplu un sat global. În timp ce literatura nord-americană domină lumea în jocul de fier, în special prin intermediul principalelor reviste pe suport de hârtie și, mai recent, al revistelor online, expunerea la metodele de antrenament dominante din alte țări și sporturi a oferit tuturor mai multe oportunități. În loc să fii limitat la seturi multiple, cum ar fi 3 x 10, dacă te uiți în jur poți beneficia de diverse metode și, în unele cazuri, de metode mai eficiente.

Culturile care s-au remarcat prin oferirea de alternative în antrenamente includ fosta sovietică și est-germanii. În general, Europa de Est a fost un mare furnizor de metode alternative de formare. Dacă o țară este izolată și își dezvoltă propriile soluții pentru antrenamentul forței în absența influențelor din America de Nord, ne putem aștepta la o abordare diferită.

Cu alte cuvinte, dacă antrenorii și sportivii trebuie să găsească soluții înainte de a citi exemplarele unei reviste Weider, s-ar putea să le fie mai bine!

Este justificată dominația volumului?

„Haide, Ian”, ar putea spune unii, „este antrenamentul în volum chiar atât de dominant?”. Ei bine, dați-mi voie să vă spun următorul lucru – lucrați la repunerea medie a oricărui program. Dacă este peste 6, eu numesc asta dominanță a volumului. Calculați numărul de seturi din orice program și, dacă este mai mare de 15, eu numesc asta dominanță a volumului. Acum suntem pe aceeași lungime de undă.

Nu susțin această dominare a volumului. Accept că a fost o tendință istorică întărită de o tendință culturală, dar acest lucru nu îmi dă motive să o susțin. Faptul că persoana „X” a reușit să crească cu repetări și seturi mari, de asemenea, nu mă convinge. Nici faptul că potențialul steroizilor de a crește pe oricine folosește antrenamentul de forță, indiferent de ce seturi și repetări folosește. Nu-mi spuneți ce s-a obținut prin metoda de antrenament „X”. Întreabă-te – cum ai putea obține un rezultat și mai bun!

Fără a intra măcar în antrenamentul de forță, doar antrenamentul de mărime are nevoie de intensitate pentru a optimiza potențialul. Iar pentru a deveni puternic, nevoile de intensitate sau de repetări mai mici sunt și mai evidente. (Când spun intensitate, mă refer la sarcină mare, volum redus. Nu mă refer la definiția de intensitate ridicată folosită de unii care măsoară disconfortul muscular). Chiar dacă nu v-a interesat capacitatea de a afișa forță, veți experimenta un beneficiu suplimentar în antrenamentul pentru mărime învățând să manipulați sarcina.

Potrivirea mea cu privire la volum și intensitate include următoarele filozofii:

1. Intensitatea este mai importantă decât sarcina. În general, voi sacrifica seturi înainte de a sacrifica cât de mult ridic. Voi reduce volumul într-o anumită zi prin tăierea de la sfârșitul seturilor și de la sfârșitul antrenamentului, nu prin a merge mai ușor.
2. Importanța încărcăturii crește odată cu vârsta de antrenament. Cu cât ridicați de mai mult timp, cu atât mai mică va deveni media de rep optime pentru dumneavoastră. În primii ani de antrenament, este posibil ca o medie de 8 repetări să vă fi dat cele mai bune rezultate. Câțiva ani mai târziu, cu condiția să vă antrenați într-o manieră care să provoace îmbunătățiri fiziologice, s-ar putea să constatați că 5 sau 6 este media optimă de rep.
3. Antrenamentul ineficient are un preț. Sigur, s-ar putea ca în cele din urmă să ajungeți acolo, dar dacă ați putea ajunge acolo într-o perioadă mai scurtă de timp și cu un volum de antrenament mai mic, nu ar fi mai inteligent? Unii caută să afle cât de mult pot face. Eu caut să aflu cât de puțin trebuie să fac pentru a obține rezultate. Metodele ineficiente de antrenament (iar în această discuție, mă refer la repetări mai mari decât este necesar) accelerează dezechilibrele musculare și epuizează mecanismele de recuperare.
4. Încărcarea sub 80% din 1 RM nu este antrenament de forță. Seturile care implică repetări mai mari decât, să zicem, 5-8 RM (reps max) ale tale nu sunt considerate antrenament de forță în definiția puristă. Aceasta este foarte mult o abordare de ridicare a greutății/intensificare, dar care merită să fie conștientizată.

Corpocicliștii influențați de metodele nord-americane au mai multe șanse să domine în intervalul 60-80% 1RM și, în unele cazuri, în intervalul 40-80% 1RM. Acest lucru nu înseamnă că seturile sub 80% 1RM nu sunt valoroase, ci doar că au o valoare limitată pentru antrenamentul specific de forță.

Poate că acum vă întrebați: „Există o modalitate prin care pot ajunge acolo unde vreau să ajung cu o mai mare ușurință și un volum mai mic?”. Probabil! Pentru a vă lua în considerare, vă împărtășesc următoarele. Apoi, trebuie să te hotărăști, pentru că, indiferent de ceea ce ai fost determinat să crezi, ar trebui să iei decizii pentru tine însuți. Nu există nimeni mai bun decât tine!

Incertitudinea cu care te confrunți în luarea acestor decizii este cu mult superioară „presupusei certitudini” pe care poate crezi că alții o au pentru tine prin concluzii generalizate.

Considerând alternativele în intensificarea încărcării

În acest articol, vei învăța cum să folosești încărcarea cu repetări mai mici (intensitate mai mare) pentru a-ți accelera dimensiunea și forța. Dar voi merge un pas mai departe și voi enunța din nou o altă filozofie a antrenamentului meu: Expunerea la aceeași sarcină pentru mai mult de două serii are o valoare limitată.

Sigur, poate funcționa, dar dacă este folosită mai mult decât cu moderație sau la momentul potrivit, este ineficientă. Momentele „potrivite” includ repetițiile tehnice (de exemplu, învățarea modului de a face o ridicare mai complexă) și atunci când doriți volum de dragul volumului (de exemplu, metoda 10 x 10.)

Înainte de a dezvolta această filozofie, voi clarifica opțiunile rep/set. Simplificând, schemele de repetiții/seturi pot fi clasificate în trei tipuri: seturi standard, încărcare în trepte și încărcare în valuri.

1. Seturi standard: Implică utilizarea aceleiași încărcături și a acelorași numere de rep în seturi ulterioare, cel mai frecvent pentru trei până la cinci seturi. De exemplu, 3 seturi de 10 repetări, fiecare set cu aceeași încărcătură. Consider această metodă ineficientă. S-ar putea argumenta că are un rol în pregătirea cursanților mai puțin experimentați. Accept acest lucru, dar numai ca o mică parte a antrenamentului lor. Chiar și cu începătorii relativi nu îi supun prea des la această metodă de antrenament.
2. Încărcare în trepte: Implică ridicarea sau coborârea încărcăturii, chiar și ușor, de la o serie la alta. Ridicarea încărcăturii este cea mai frecventă aplicație a acestei metode. Această metodă recunoaște potențialul crescut de exprimare a forței de la o serie la alta, până când oboseala prevalează. Această metodă este deosebit de utilă atunci când se utilizează un protocol care implică aceleași numere de repetări pentru două sau mai multe seturi. Aceasta are o aplicație excelentă pentru exercițiile dificile din punct de vedere tehnic, cum ar fi ridicările olimpice. Voi folosi această metodă destul de des în conceperea programelor atunci când doresc să văd două seturi de aceleași repetări. Nu uitați, rareori recomand mai mult de două seturi la aceleași repetări)!
3. Încărcare cu valuri: Implică mutarea încărcăturii în sus și/sau în jos în cadrul seturilor ulterioare ale aceluiași exercițiu. Această metodă recunoaște implicațiile adaptărilor neuromusculare în cadrul unui exercițiu cu seturi multiple care decurg din expunerea la o sarcină mai mare.

Cele de mai sus reprezintă o împărțire simplă în trei metode rep/set. Se poate spune că variațiile în parametrii de încărcare pe cele trei de mai sus implică o combinație a acestora. De asemenea, veți fi detectat înclinația mea spre intensificarea procesului de antrenament, așa că haideți să explorăm opțiunea încărcării cu valuri.

Arma „secretă”: încărcarea cu valuri

Dic „secretă” de mai sus cu limbă de lemn. Nu sunt sigur că există un secret în informație, dar ajută la comercializarea ei!

Definiția mea de încărcare în valuri este atunci când sarcina ridicată crește și/sau scade de la un set la altul. Scopul încărcării cu valuri variază, dar în esență implică schimbarea mai rapidă a stimulului (de la set la set.)

Beneficii ale încărcării cu valuri

Există trei scopuri sau beneficii principale ale încărcării cu valuri. Potențial, puteți să vă accelerați dezvoltarea forței, să vă creșteți explozivitatea sau să vă măriți capacitatea de muncă.

1. Accelerați dezvoltarea forței: Dacă obiectivul dvs. este să deveniți mai puternic (și acest obiectiv poate avea ca rezultat faptul că veți deveni mai mare), vă veți îndrepta spre acest obiectiv mai eficient și mai rapid prin expunerea la încărcarea cu valuri. Seturile standard ca metodă de antrenament al forței au chiar mai puține aplicații decât ca metodă de antrenament al mărimii. Încărcarea în trepte și încărcarea în valuri sunt cele două metode pe care un atlet de forță este mai probabil să le domine și să le alterneze. Încărcarea în valuri vă va oferi o expunere mai regulată la o sarcină mai mare, mai specifică obiectivului dumneavoastră.
2. Creșteți-vă explozivitatea: Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți viteza cu care deplasați sarcina, nu există o metodă de antrenament mai bună decât o anumită formă de încărcare în valuri. Cu condiția să selectați încărcătura în mod corespunzător și apoi să vă concentrați pe viteza de deplasare atunci când contează, încărcarea în valuri va fi foarte benefică. Cheile pentru optimizarea încărcării în valuri pentru explozivitate sunt furnizate mai jos.
3. Creșteți-vă capacitatea de lucru: Dacă obiectivul dvs. este dimensiunea musculară, iar sarcina măsurată prin repetări x sarcină are o corelație cu succesul dvs., veți vedea rezultate accelerate prin utilizarea încărcării în valuri. De exemplu, ați putea fi capabil să faceți 10 repetări la 80 kg în mod normal, dar după ce faceți 1 repetență la 120 kg, reveniți și faceți 15 repetări la 80 kg. Acest exemplu vă arată potențialul efect al antrenamentului asupra mărimii mușchilor prin încărcarea în valuri.

Poate că unicul scop dominant și comun al tuturor încărcărilor în valuri este acela de a exploata principiul dezinhibiției neuronale. Simplificând, acest lucru înseamnă să păcăliți mintea și corpul pentru a ridica sarcini mai grele, sau pentru a putea efectua mai multe repetări la orice sarcină dată, sau pentru a putea ridica mai repede la orice sarcină dată.

Conexiunea minte-corp are numeroase mecanisme automate de protecție menite să vă împiedice să vă răniți – ceea ce se traduce în antrenamentul de forță prin a pune frână la cât de mult puteți ridica! Încărcarea cu valuri, folosită cu înțelepciune și în mod corespunzător, ajută la desprinderea acestor inhibiții și vă deschide o lume cu totul nouă de oportunități.

Tipuri de încărcare a valurilor

Există trei tipuri principale de încărcare a valurilor: val simplu, val rapid și val multiplu.

1 – Val simplu

Iată câteva indicații despre acest tip de încărcare a valurilor:

• Un val simplu va implica de obicei 3 sau mai multe seturi, rareori depășind 4 sau 5 seturi.
• Cel mai tipic val este descendent, dar înțelegeți diferența – valurile de la rep. mari la rep. mici favorizează dimensiunea musculară; valurile de la mic la mare favorizează forța musculară. Această distincție este subtilă, dar merită împărtășită.
• Încărcarea cu valuri peste 6 rep de obicei sare 2 rep de la un set la altul.
• Încărcarea cu valuri sub 6 rep va sări mai degrabă 1 rep de la un set la altul

Exemple: (Încărcarea prezentată este doar pentru ilustrare. Nu există niciun mesaj cu privire la schimbările procentuale de la un set la altul!)

Un singur val pentru începători/nivel scăzut:

• Un singur val bazat pe mărime:
• 1 x 10 @ 60 kg
• 1 x 8 @ 70 kg
• 1 x 6 @ 80 kg (descrescător)

• Un singur val bazat pe forță:

• Un singur val bazat pe forță:
• 1 x 10 @ 60 kg:
• 1 x 6 @ 80kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 10 @ 60 kg (ascendent)

Nivel intermediar/mediu valuri unice:

• Un singur val bazat pe mărime:
• 1 x 8 @ 80kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90 kg (descrescător)

• Un singur val bazat pe forță:

• Un singur val bazat pe forță:
• 1 x 8 @ 80kg:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 8 @ 80 kg (ascendent)

Nivel avansat/înalt valuri unice:

• Un singur val bazat pe mărime:
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 2 @ 95 kg (descrescător)

• Un singur val bazat pe forță:

• Un singur val bazat pe forță:
• 1 x 2 @ 95kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85 kg (ascendent)

Nu presupuneți din exemplele de mai sus că există limite în ceea ce privește combinația de repetări și seturi folosite în încărcarea cu un singur val. De exemplu, la cursanții foarte avansați, este mai probabil ca valul meu unic să arate ca cel de mai jos (sau poate fi chiar mai mic):

• Un val unic bazat pe mărime:
• 1 x 4 @ 90 kg
• 1 x 3 @ 95 kg
• 1 x 2 @ 100 kg (descrescător)

• Un val unic bazat pe forță:
• 1 x 2 @ 100kg
• 1 x 4 @ 95kg
• 1 x 6 @ 90 kg (ascendent)

2 – Val rapid

Iată câteva îndrumări cu privire la acest tip de încărcare a valurilor:

• Valoanele rapide vor implica de obicei 4 sau mai multe seturi.
• Cel mai tipic val este progresiv descendent.
• Salturile de încărcare de la o serie la alta în cazul încărcării cu valuri rapide pot fi mai agresive decât încărcarea cu valuri simple sau multiple, de exemplu, pot implica diferențe de până la 5 repetări.
• Încărcarea cu valuri multiple este mai probabil să fie aplicată cursanților de nivel intermediar sau avansat.
• Încărcarea cu valuri rapide se realizează mai frecvent la sau sub 6 repetări

• Nivel intermediar/mediu valuri simple:
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100,0 kg
• 1 x 6 @ 90,0 kg
• 1 x 1 @ 105,0 kg
• 1 x 15 @ 60,0 kg

• Nivel avansat/înalt valuri unice:
• 1 x 4 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 10 @ 70,0 kg

Încă o dată, nu presupuneți din exemple că există limite în ceea ce privește combinația de repetări și seturi folosite în încărcarea rapidă cu valuri. La cursanții mai avansați, este posibil să vedeți ceva de genul acesta:

• 1 x 5 @ 92.5 kg
• 1 x 1 @ 107.0 kg
• 1 x 4 @ 95.0 kg
• 1 x 1 @ 110.0 kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 10@ 70.0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – Val multiplu

Iată câteva linii directoare:

• Un val multiplu va implica de obicei 2 valuri, dar rareori depășește 3 valuri.
• Cel mai tipic val este descendent.
• Încărcarea cu valuri multiple se face de obicei sub 6 repetări. Dacă se folosește la repetări peste 6, fiți atenți la impactul volumului.
• Încărcarea în valuri multiple poate implica salturi de 1-3 repetări de la un set la altul, cel mai tipic 1-2.
• Cu cât este mai mică schimbarea repetărilor între seturi, cu atât mai mică este schimbarea încărcăturii.
• Secundul și valurile următoare se fac de obicei (și aceasta este în general intenția) la încărcături mai mari decât încărcătura folosită în seturile corespunzătoare din primul val.
• Încărcarea în valuri multiple este mai probabil să fie aplicată cursantului intermediar sau avansat.
• Cel de-al doilea val nu trebuie să reflecte primul val, dar cel mai frecvent o face

• Nivel intermediar/mediu dublu val:
• 1 x 5 @ 87,5kg
• 1 x 4@ 92,5kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 5 @ 90.0kg
• 1 x 4@ 95.0kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Nivel avansat/înalt valuri simple:
• 1 x 3 @ 97.5kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102.5 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102.5kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg

• La cursanții avansați, este posibil să vedeți următoarele:
• 1 x 4 @ 95.0kg
• 1 x 3@ 100.0kg
• 1 x 2 @ 105.0 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 105.0kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Sugestii pentru optimizarea rezultatelor obținute prin metodele de încărcare cu valuri

Pe cât de străine vă sunt unele dintre aceste metode de încărcare cu valuri, pe atât de străină vă va fi și psihologia necesară pentru a le optimiza. Luați de exemplu metoda 5/1/5/1/5/1. Din momentul în care această metodă a fost introdusă în America de către fostul antrenor român de haltere (adus în SUA de către US Weightlifting pentru a-și antrena sportivii) la începutul anilor 1990, a fost evident că parametrii de încărcare aveau nevoie de un ghid de utilizare! Ceea ce urmează se dorește a fi acel „ghid de utilizare!”

1 – Poți folosi repetări mici de cele mai multe ori, cu condiția să le respecți.

Nu mi-am dat seama că acest lucru ar fi fost necesar în acest „ghid” până când am fost expus la expresii frecvente din partea nord-americanilor de genul: „Dar nu poți să te încarci prea des cu greutăți prea mari, altfel te vei supraantrena”. Când am cerut o explicație, am aflat că mulți credeau că nu te poți antrena sub 6 repetări pentru perioade lungi de timp. Sau că, dacă mergi la repetări mici pentru partea superioară a corpului, nu poți merge și la repetări mici pentru partea inferioară a corpului în aceeași săptămână.

Am fost uimit de aceste paradigme, dar în cazul în care și voi ați fost condiționați de acest lucru, am dat prioritate acestui aspect în ghid. Permiteți-mi să vă asigur că este în regulă să folosiți repetări mici pentru perioade îndelungate de timp și chiar la toate antrenamentele dintr-o anumită săptămână! Trebuie doar să fii conștient de o serie de indicații, pe care ți le împărtășesc mai jos.

2 – Nu trebuie să mergeți la maxim în fiecare serie. De fapt, nu ar trebui să o faceți!

Psihiculul acela de „mingi la perete” evident în antrenamentele de forță din America de Nord este destul de dăunător cu repetări mai mari, dar poate fi și mai insidios cu repetări mai mici/încărcare mai mare.

Depresia sistemului nervos de la un antrenament mai orientat spre neuronal poate avea efecte secundare mai grave. Acum, acest lucru ar putea fi obținut și din repetări mai mari, dar posibil să fie obținut mai rapid cu repetări mai mici. Este de înțeles, poate că de aici a apărut convingerea că nu poți folosi repetări mici pentru perioade lungi de timp. Puteți, doar că trebuie să înțelegeți că nu vă puteți permite să faceți un efort maxim la fiecare serie, la fiecare antrenament, în fiecare săptămână.

Ergogenicele folosite în mod obișnuit pot avea mai multă capacitate de a vă proteja și de a vă ajuta la recuperare în cazul unui antrenament bazat pe un metabolism mai mare (repetări mai mari), dar există mai puține opțiuni care vă vor proteja/recupera eficient de oboseala neuronală.

3 – Înțelegeți care este scopul valului și protejați-l.

Care val are un scop unic sau specific. Acestea includ următoarele:

• Undele descrescătoare vă permit să reuniți forța neuronală și repetiția. Acest lucru este cel mai bine atunci când încă dobândești abilitățile necesare. Nu mergeți la maxim în primele seturi, deoarece oboseala va inhiba încărcarea în seturile următoare.
• Undele ascendente vă permit să vă expuneți la încărcare maximă fără oboseala prealabilă a seturilor de repetări mai mari. Așadar, în utilizarea seturilor de încălzire, asigurați-vă că progresați până la încărcarea din primul set de lucru, astfel încât să nu fie un șoc prea mare pentru organism, dar luați în considerare păstrarea unor repetări de încălzire scăzute.
• Seturile cu valuri rapide sunt, în cea mai mare parte, destinate seturilor de repetări mai mici pentru a spori capacitatea de lucru a seturilor de repetări mai mari. De exemplu, într-un 5/1/5/1/5/1, scopul setului de 1 rep este de a vă ajuta să ridicați mai greu decât ați face-o în mod normal în al doilea set de 5 repetări. Mergând aproape de maxim în seturile de 1 rep va limita acest lucru. De asemenea, vă va limita capacitatea de a crește sarcina în orice seturi ulterioare de repetări mai mici. Mergând prea greu în oricare dintre seturile inițiale (în acest caz, primele 5 și primul 1) vă va afecta capacitatea de a beneficia de dezinhibiția neuronală a celei de-a doua expuneri respective (în acest caz, al doilea 5 și al doilea 1.)
• Seturile cu valuri multiple sunt destinate expunerii primului val pentru a îmbunătăți al doilea val, iar dacă există un al treilea val, al doilea val pentru a îmbunătăți al treilea val. Prin urmare, este esențial să limitați oboseala reziduală în orice val înainte de valul final.
• Când se folosește încărcarea cu valuri pentru a crește viteza de deplasare, trebuie aplicat același principiu general discutat în exemplul 5/1/1/1/5 de mai sus. Dacă mergeți prea greu într-un set anterior, se poate limita transferul vitezei îmbunătățite a mișcării prin seturile ulterioare.

În plus, în timpul seturilor axate în mod specific pe îmbunătățirea vitezei, asigurați-vă că acesta este obiectivul dvs. și că se produce. Aceste orientări au o aplicație importantă la halterele olimpice și la alte ridicări orientate spre explozie.

4 – Ar trebui folosite perioade de odihnă mai lungi.

Cum majoritatea încărcării în valuri implică repetări mai mici (mai mici de 6), ar trebui să folosiți perioade de odihnă mai lungi (3 minute sau mai mult). Există o relație inversă între reprize și perioada de odihnă, unde cu cât sunt mai mici reprizele, cu atât mai lungă ar trebui să fie perioada de odihnă. Beneficiul suplimentar pe care îl oferă manipularea perioadei de odihnă este în cazul în care selecția anterioară a încărcăturii a fost mai mare decât cea ideală. Puteți lua o perioadă de repaus mai lungă decât cea planificată în încercarea de a compensa sau de a compensa această eroare.

5 – Veți avea nevoie de un observator mai des decât în cazul altor metode de antrenament.

Din cauza expunerii mai mari la seturi de repetări scăzute, fiți pregătit să angajați un observator mai des. Acest lucru are implicații pentru cei care se antrenează singuri sau unde lipsesc spotteri experimentați. Modificați-vă selecția încărcăturii în respectul acestor limitări.

6 – Când folosiți mai multe valuri, folosiți un număr mai mic de exerciții.

Fiți foarte conștienți de faptul că, odată ce adăugați un al doilea sau mai multe valuri, creșteți semnificativ volumul antrenamentului. Cu condiția să aveți o limită de volum pe care o respectați, va trebui să folosiți mai puține exerciții.

De exemplu, dacă folosesc metoda valurilor rapide care implică 5 seturi, prefer să mă limitez la 2 exerciții. Când folosesc un dublu val, aleg să nu folosesc un dublu val pe un al doilea exercițiu, dacă ar fi să îl includ. Atunci când folosesc un al treilea val, aș folosi doar un singur exercițiu pentru antrenament. Aceste exemple se bazează pe un plafon de volum de aproximativ 10-12 seturi de lucru pentru antrenament. Aplic o relație inversă între numărul de seturi pe exercițiu și numărul de exerciții din antrenament.

Concluzie

După ce ați experimentat încărcarea cu valuri, de preferință conform liniilor directoare pe care le-am furnizat, s-ar putea să apreciați beneficiul și valoarea pe care le adaugă antrenamentului dumneavoastră. Nu uitați că, atunci când folosiți aceste metode, este posibil să beneficiați de ajustarea psihologiei dvs. în comparație cu atunci când folosiți un antrenament mai convențional, cu seturi standard. Încărcarea valurilor poate oferi rezultate impresionante, așa că urmăriți-le. Dacă nu le obțineți, revizuiți-vă abordarea.

Pe de altă parte, dacă obțineți rezultatele impresionante pe care cred că le oferă încărcarea în valuri, s-ar putea să beneficiați de atenționarea asupra capcanei de a „ucide găina care a făcut ouăle de aur”. Văd adesea că atunci când o anumită metodă de antrenament a fost productivă, această metodă este aplicată în mod excesiv. Nu faceți acest lucru.

Amintiți-vă că vă jucați cu repetări de obicei mai mici și acestea necesită mai mult respect. Luați în considerare aplicarea întrebării mele cheie de antrenament: „Ce voi face astăzi pentru a-mi îmbunătăți capacitatea de a face această ședință data viitoare?”.