Dacă aveți tendoanele încordate și slabe, acest articol vă va arăta cum să le slăbiți și să le întăriți fără să folosiți greutăți.

Tendoane – mușchii din spatele coapselor.

Majoritatea oamenilor au tendoanele încordate și slabe. Chiar și cei care fac frecvent ghemuituri. Vedeți, ghemuirile lucrează în principal cvadricepsul, dar nu activează atât de mult mușchii ischiogambieri.

Mușchii ischiogambieri au un efect uriaș asupra corpului decât ați putea crede. Ei determină lucruri precum postura, performanța atletică, forța generală și riscul de accidentare. Așadar, este necesar să aveți ischiogambieri puternici și flexibili.

De fapt, se știe că ischiogambierii încordați provoacă dureri în partea inferioară a spatelui. Deoarece ischiogambierii se atașează de pelvis, atunci când se strâng, pelvisul se înclină și acest lucru face ca coloana lombară (partea inferioară a spatelui) să fie arcuită.

Acum, pentru a evita toate aceste posibile probleme, ar trebui să întăriți și să întindeți ischiogambierii.

Și nu presupuneți că sunteți rigid în mod natural pentru că nu vă puteți atinge degetele de la picioare atunci când vă îndoiți. Cei mai mulți dintre oamenii pe care îi vedeți făcând fandări nu sunt flexibili în mod natural. Flexibilitatea se obține prin practică și prin întinderi frecvente.

În primul rând, haideți să analizăm de ce mulți oameni au tendonul încordat.

De ce se încordează tendonul

Să stați multe ore

Să stați jos toată ziua este motivul numărul unu pentru tendonul încordat. Acești mușchi se scurtează de obicei atunci când stăm jos. Deci, dacă se află într-o poziție scurtată în fiecare zi, vor deveni în cele din urmă încordați.

În articolul meu despre postura proastă, am menționat cum statul așezat poate distorsiona și postura părții superioare a corpului. Așa că trebuie să inversați numeroasele efecte negative ale șezutului dacă stați jos ore îndelungate.

Înclinarea anterioară a bazinului

Aceasta este atunci când partea din față a bazinului se înclină înapoi și partea din spate a bazinului se ridică. Cauzele comune ale acestui lucru sunt mușchii abdominali slabi și orele lungi de ședere.

Realizați că un anumit grad de înclinare a pelvisului este normal la om. Iar femeile au o înclinare pelviană mai anterioară decât bărbații. Dar cazurile extreme pot încorda mușchii ischiogambieri, distorsiona postura și provoca dureri de spate.

Indicatorii comuni ai unei înclinații pelviene anterioare sunt spatele arcuit și șoldurile înclinate înainte. Din fericire, poate fi reparată prin întărirea mușchilor abdominali și prin efectuarea de exerciții precum podurile fesiere.

Litigii anterioare ale tendonului ischiogambier

Dacă ați mai suferit o întindere musculară înainte, este posibil ca acele țesuturi musculare să nu se fi refăcut la întreaga lor lungime.

În mod sincer, este posibil ca tendonul ischiogambier să nu fie prea încordat pentru a face mult rău, mai ales dacă faceți exerciții fizice. Dar veți beneficia cu siguranță de îmbunătățirea flexibilității lor.

Cum să întinzi mușchii ischiogambieri

Înainte de a vă împărtăși tehnicile de întindere – iată regulile de întindere pe care ar trebui să le respectați, potrivit lui Jarlo de la Gold Medal bodies:

Nu țineți întinderile statice mai mult de 30 de secunde

Studiile arată că nu există beneficii suplimentare dacă țineți întinderile statice mai mult de 15-30 de secunde.

În loc să țineți întinderea timp îndelungat, țineți întinderi mai scurte de mai multe ori. Pot remarca faptul că reținerile mai lungi sunt benefice în anumite situații, dar nu sunt necesare atunci când încercați să slăbiți tendonii.

Nu forțați întinderile

Chiar dacă este o idee bună să vă forțați în timpul antrenamentului – este un caz total diferit atunci când vine vorba de întinderi. De obicei, mușchii devin tensionați și se opun mișcării atunci când sunt forțați să se întindă. Iar împingerea lor mai departe poate provoca leziuni.

În schimb, faceți aceeași întindere de mai multe ori – de fiecare dată întinzându-vă un pic mai mult decât înainte. În scurt timp, veți putea să vă întindeți în profunzime fără să simțiți durere.

Întinderea mușchilor înrudiți

Mușchii ischiogambieri traversează de la șolduri până la genunchi. Și, așa cum am menționat mai devreme, încordarea mușchilor ischiogambieri poate fi cauzată de alte părți – cum ar fi pelvisul.

De aceea, întinderea mușchilor vițelului și șoldului poate de asemenea să slăbească mușchii ischiogambieri încordați.

Încălziți-vă înainte de a face întinderi statice

Ați observat vreodată că este mai greu să faceți întinderi simple atunci când nu v-ați încălzit?

Făcând exerciții ușoare, cum ar fi ghemuiri și sărituri, vă va face sângele să circule și va fi mai ușor să vă întindeți.

Utilizați câte o metodă de flexibilitate pe rând

Așa cum veți vedea mai târziu, vă puteți întinde tendonii folosind role de spumă, mese și așa mai departe. Chiar dacă aceste metode diferite funcționează, folosiți câte o tehnică de întindere pe rând. În acest fel veți putea să știți ce funcționează pentru dvs. și să vă țineți de ea.

Exerciții pentru întinderea mușchilor ischiogambieri

Întinderi în picioare ale mușchilor ischiogambieri

Așa cum sugerează și numele, veți efectua acest exercițiu în timp ce stați în picioare.

De efectuat: Așezați un picior pe o suprafață înaltă – înălțimea suprafeței va depinde de flexibilitatea dumneavoastră. Dacă tendoanele sunt prea încordate, folosiți o platformă joasă, cam la înălțimea genunchiului, apoi folosiți suprafețe mai înalte pe măsură ce deveniți mai flexibil.

După ce ați așezat piciorul pe suprafață, apăsați-l cu brațele pentru a-l îndrepta dacă nu este întins complet.

Țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Puteți face întinderea mai intensă atingând degetele de la piciorul întins cu brațul opus.

Vezi video demonstrativ

Întinderea tendonului de la podea

Pentru a o efectua: Așezați-vă pe podea cu un genunchi îndoit lateral – astfel încât degetele de la picioare să atingă partea interioară a coapselor piciorului opus.

Îndreptați apoi piciorul opus pe podea în timp ce și încercați să vă mențineți spatele plat și să scoateți pieptul în afară.

Atingeți degetele de la piciorul întins cu brațul opus pentru a întinde complet mușchii ischiogambieri.

Vezi filmul demonstrativ

Întinderea mușchilor ischiogambieri înclinați

Pentru a efectua: Întindeți-vă pe spate, apoi ridicați un picior sus, păstrând fundul pe podea.

Măstrați piciorul ridicat drept, apoi prindeți-i coapsele cu ambele brațe și trageți-l spre piept. Trageți-l cât de adânc puteți și mențineți această poziție.

După 15-30 de secunde, readuceți piciorul în poziția inițială și schimbați picioarele. Faceți acest lucru de mai multe ori pentru fiecare picior.

Vezi video demonstrativ

Rularea cu spumă

Rularea cu spumă este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce tensiunea musculară. Va masa în profunzime mușchii ischiogambieri și îi va slăbi.

Pentru a efectua: Așezați rola de spumă pe podea, apoi odihniți ambele tendoane pe ea. Așezați mâinile pe podea, în spatele dvs. și mențineți spatele drept.

Apoi rostogoliți-vă încet în sus și în jos pe rolele de spumă – mențineți picioarele drepte pe tot parcursul. Continuați chiar dacă simțiți o ușoară durere, dar dacă durerea este severă opriți-vă. Rostogoliți-vă timp de 30 de secunde și repetați de mai multe ori.

Dacă aveți experiență cu rularea cu spumă, puteți întinde câte un picior la un moment dat.

Vezi video demonstrativ

Cum să repari tendonii slabi – întărește-i

Întăritul tendonilor va îmbunătăți forța ta generală și va stimula performanța atletică. De fapt, aceste exerciții vă vor ajuta să slăbiți puțin ischiogambierii. Și vor întări, de asemenea, mușchii fesieri – care sunt vitali pentru nucleu și pentru forța întregului corp.

Acum spuneți adio ischiogambieri slabi – iată cele mai bune exerciții cu greutatea corpului pentru ischiogambieri.

Single leg deadlift

Single leg deadlift vizează ischiogambierul mai mult decât majoritatea exercițiilor pentru picioare. Și îți va îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea și echilibrul.

Ar putea dura ceva timp pentru a executa acest exercițiu dacă picioarele tale sunt slabe, dar cu siguranță merită.

Cum se execută

Stai în poziție verticală cu picioarele împreunate.

Aduc trunchiul înainte și în jos în timp ce ridici simultan piciorul stâng în spate. Genunchiul de sprijin trebuie să fie ușor îndoit.

Mă țineți spatele drept și coborâți până când atingeți podeaua cu o mână sau cu ambele – în funcție de modul de flexibilitate.

Reveniți la poziția inițială coborând piciorul și ridicând trunchiul în același timp. Repetați până la eșec și faceți același număr de repetări pentru fiecare picior.

Vezi video demonstrativ

Split Squats

Dacă există un exercițiu care se află mereu în rutina mea de antrenament, acela este split squat. Acesta întinde și întărește mușchii ischiogambieri.

Pentru a efectua

Stai în poziție verticală cu mâinile pe talie și apoi așează un picior pe o suprafață în spatele tău (suprafața trebuie să fie la înălțimea genunchiului tău).

Piciorul din spate trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, iar cel din față trebuie să rămână drept.

Coboară-te prin îndoirea genunchiului din față. Coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și genunchiul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade.

Apoi ridicați-vă încet până când piciorul din față se îndreaptă, apoi repetați.

Vezi video demonstrativ

Russian leg curl

Nu sunt un mare fan al acestui exercițiu pentru că pune presiune pe genunchi. Dar unii oameni nu simt niciun disconfort în timp ce îl fac, așa că puteți încerca.

Este un exercițiu avansat care poate crește rapid forța mușchilor ischiogambieri.

Pentru a-l efectua

Îngenuncheați pe o pernă sau pe o suprafață moale pentru a reduce presiunea asupra genunchilor.

Solicitați cuiva să vă preseze călcâiele pe podea sau să vă încadrați picioarele sub o balustradă sau o canapea stabilă.

Mențineți coapsele șoldurile și trunchiul aliniate în linie dreaptă.

Încordarea feselor și coborârea – folosiți tendonii pentru a susține corpul. Odată ce ați ajuns pe podea, folosiți brațele pentru a vă împinge de pe podea și inversați mișcarea.

Încercați să angrenați mușchii ischiogambieri atunci când faceți acest exercițiu. Pentru o mai mare activare a mușchilor ischiogambieri faceți exercițiul fără susținerea mâinilor.

Vezi video demonstrativ

Hiper inversat

Un exercițiu excelent pentru începători pentru cineva cu mușchii ischiogambieri slabi.

Pentru a efectua

Puneți partea superioară a corpului (stați întins pe burtă) pe o masă robustă și înaltă, care să fie cam la înălțimea șoldului dumneavoastră. Șoldurile trebuie să fie pe marginea mesei și genunchii drepți.

Utilizați brațele pentru a menține trunchiul pe masă și apoi ridicați picioarele și strângeți fesele în partea de sus.

Coborâți încet picioarele în poziția de pornire și repetați.

Tip: evitați să vă rotunjiți spatele când faceți acest exercițiu.

Vezi video demonstrativ

Sliding leg curls

Este un exercițiu excelent pentru mușchii ischiogambieri care întărește atât flexia genunchilor, cât și extensiile șoldurilor în același timp.

Aveți nevoie de o podea netedă pentru a face acest exercițiu.

Pentru a-l efectua

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și brațele în lateral – așezați picioarele pe o bucată de pânză pentru a ușura alunecarea. Sau folosiți discuri pentru exerciții de alunecare.

Slăbiți picioarele înainte până când fesele aproape ating podeaua. Apoi alunecați înapoi în poziția de pornire și repetați.

Mențineți șoldurile întinse pe tot parcursul exercițiului și evitați să scufundați șoldurile atunci când faceți acest exercițiu.

Vezi video demonstrativ

Cu aceste exerciții, veți putea să vă întăriți tendonii și chiar să îi slăbiți. În cele din urmă, am câteva remedii pentru tendonul smuls, dacă vă accidentați în timpul antrenamentului.

Tipuri pentru un tendon smuls

Aceasta nu este o metodă de tratament de orice fel, ar trebui să consultați un medic este vă smulgeți sau vă încordați tendonul. Acestea sunt doar remedii pe care le puteți folosi înainte de a merge la medic.

Utilizați gheață

Puneți gheață de tendonul smuls pentru a reduce durerea și inflamația. Faceți acest lucru pentru imediat după accidentare – puteți chiar să o aplicați de mai multe ori pe zi timp de 10 – 15 minute.

Dar este posibil ca acest lucru să nu ajute foarte mult dacă este vorba de o accidentare majoră. Dar va ajuta la ameliorarea durerii înainte de a consulta un medic.

Restul de la antrenament

Nu antrenați niciodată un mușchi când este rănit. Mai ales nu tendonul, deoarece este atât de sensibil.

Dați timp mușchiului să se repare și evitați să puneți presiune pe el.

Vorbire finală

Doar pentru că tendonii sunt la vedere nu înseamnă că trebuie să-i ignorați. Doar adăugați câteva dintre aceste exerciții la regimul dumneavoastră și întindeți tendonii după antrenamente.

Cât de des vă antrenați și întindeți tendonii?

.