Acest grafic detaliază %DV pe care o porție de frunze de sfeclă roșie îl furnizează pentru fiecare dintre nutrienții din care este o sursă bună, foarte bună sau excelentă, conform Sistemului nostru de evaluare a alimentelor. Informații suplimentare despre cantitatea de acești nutrienți furnizată de sfecla roșie pot fi găsite în graficul Sistemului de clasificare a alimentelor. Un link care vă duce la profilul nutrițional detaliat al sfeclei de zahăr, care conține informații despre peste 80 de nutrienți, poate fi găsit sub tabelul sistemului de clasificare a alimentelor.

• Beneficii pentru sănătate
• Descriere
• Istoric
• Cum se selectează și se depozitează
• Consiliere pentru preparare și gătit
• Cum se savurează

.

• Preocupări individuale
• Profil nutrițional

Beneficii pentru sănătate

Nutriție neobișnuit de completă

Cum s-a menționat anterior în acest profil, frunzele de sfeclă roșie obțin 20 de clasamente de excelent, foarte bun sau bun în sistemul nostru de evaluare WHFoods. Aceste rezultate plasează sfecla roșie printre primele 10 alimente clasate de noi. La fel de important, nicio categorie majoră de nutrienți nu este lăsată pe dinafară de aceste evaluări ridicate. În categoria macronutrienților, frunzele de sfeclă sunt o sursă excelentă de fibre și o sursă foarte bună de proteine. În categoria vitaminelor, acestea sunt o sursă excelentă atât de vitamine liposolubile, cum ar fi vitaminele A și K, cât și de vitamine hidrosolubile, cum ar fi vitaminele C și B2. În categoria mineralelor, sunt o sursă excelentă de 5 minerale, printre care cuprul, potasiul, manganul, magneziul și calciul. De fapt, atunci când frunzele de sfeclă sunt comparate cu alte două legume cu frunze de culoare verde închis (DGLV) comune – frunzele de napi și cele de muștar – doar frunzele de sfeclă oferă cantități excelente atât de calciu, cât și de magneziu. În timp ce toate aceste trei DGLV furnizează cantități excelente de calciu, numai frunzele de sfeclă roșie oferă, de asemenea, o cantitate excelentă de magneziu, cu 98 miligrame pe porție, sau aproape 25% din cantitatea zilnică recomandată. Acest aspect unic al frunzelor de sfeclă le conferă un raport calciu:magneziu de 1,6:1, în comparație cu raportul din frunzele de nap, de 6,2:1, sau cu cel din frunzele de muștar, de 9,2:1. Raportul din frunzele de sfeclă poate fi mai util pentru adultul mediu din SUA decât raportul din aceste alte verdețuri, deoarece adultul mediu din SUA este mai deficitar în magneziu decât în calciu.

În categoria fitonutrienților, frunzele de sfeclă prezintă beneficii speciale în domeniul bogăției în carotenoizi. Le clasificăm ca fiind o sursă excelentă de vitamina A, datorită concentrației bogate de betacaroten și luteină. S-a demonstrat că, în multe diete, sfecla roșie contribuie în mare măsură la aportul total de carotenoizi luteină și betacaroten. Deși nu este la fel de concentrată în luteină ca varza verde sau spanacul, s-a demonstrat totuși că sfecla roșie este o sursă remarcabilă de acest carotenoid esențial. Se știe că luteina joacă un rol deosebit de important în sănătatea ochilor, inclusiv în sănătatea retinei.

Alte beneficii pentru sănătate

Din păcate, puține studii au încercat să separe beneficiile pentru sănătate specifice frunzelor de sfeclă roșie de beneficiile pentru sănătate asociate cu consumul de legume cu frunze verzi închise la culoare (DGLV) ca grup. Fără îndoială, aportul crescut de DGLV a fost asociat, în cadrul unor studii epidemiologice la scară largă, cu un risc mai mic de apariție a anumitor boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral. Pe baza celui mai recent raport al Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului și al Institutului American de Cercetare a Cancerului (WCFR/AICR), considerăm că există, de asemenea, dovezi în sprijinul reducerii riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer în urma unui consum generos de DGLV. Deși ne așteptăm pe deplin să vedem aceste beneficii pentru sănătate provenind din consumul de sfeclă verde ca atare, așteptăm, de asemenea, cu nerăbdare cercetările viitoare în care consumul de sfeclă verde este analizat independent de consumul altor DGLV.

Descriere

Atât sfecla cât și sfecla roșie sunt soiuri diferite în cadrul aceleiași familii de plante (Amaranthaceae-Chenopodiaceae), iar frunzele lor comestibile au în comun o asemănare atât în ceea ce privește gustul, cât și textura. Toate soiurile de sfeclă de masă au frunze comestibile care sunt în principal de culoare verde. Cu toate acestea, nervurile acestor frunze verzi de sfeclă au tendința de a căpăta culoarea rădăcinii de sfeclă. Din acest motiv, veți găsi frunze de sfeclă verde de la sfecla galbenă cu nervuri de un galben vibrant, frunze de sfeclă verde de la sfecla roșie având nervuri de un roșu bogat și frunze de sfeclă verde de la sfecla albă cu nervuri albe distincte. Fiecare dintre aceste verdețuri poate avea o contribuție remarcabilă la sănătatea dumneavoastră.

Similitudinea dintre verdețurile de sfeclă și sfecla roșie nu se oprește la familia de plante, gustul sau textura lor. La WHFoods, folosim o fierbere rapidă pentru ambele alimente pentru a ajuta la păstrarea bogăției lor nutritive în timpul gătitului. În plus, ambele alimente obțin din 20 de clasamente de excelent, foarte bun sau bun în sistemul nostru de evaluare!

Numele științific al plantei de sfeclă este Beta vulgaris. Există mai multe subspecii de sfeclă în cadrul acestei categorii științifice, inclusiv subspeciile vulgaris, macrocarpa, crassa și maritimă. Frunzele verzi atașate de rădăcinile de sfeclă sunt delicioase și pot fi preparate ca spanacul sau ca sfecla roșie. Ele sunt incredibil de bogate în substanțe nutritive, concentrate în vitamine și minerale, precum și în carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul și luteina/zeaxantina.

În timp ce sfecla este disponibilă pe tot parcursul anului, sezonul lor se întinde din iunie până în octombrie, când sfecla cea mai tânără și mai fragedă este cel mai ușor de găsit.

Istorie

Frunzele de sfeclă au fost savurate în bucătăriile din întreaga lume încă din timpurile preistorice, în special în Africa de Nord, Asia și în unele părți ale Europei. Astăzi, bineînțeles, ele sunt savurate în întreaga lume.

Din punct de vedere al producției comerciale, sfecla se împarte în trei categorii de bază: sfecla de masă, care este cultivată în primul rând pentru a fi consumată ca legume proaspete; sfecla de zahăr, care este cultivată în primul rând pentru extragerea zahărului din sfeclă; și sfecla furajeră, care este cultivată în primul rând pentru a fi folosită în hrana animalelor. Din punct de vedere practic, una dintre diferențele cheie care a apărut între sfecla de zahăr și sfecla de masă implică rolul ingineriei genetice. Marea majoritate a tuturor sfeclei de zahăr cultivate la nivel mondial implică versiuni modificate genetic ale plantelor. Această utilizare extensivă a ingineriei genetice nu există în aceeași măsură în cazul sfeclei de masă, iar sfecla de masă organică (și sfecla verde) este disponibilă pe scară largă pe piață cu certificare USDA ca fiind cultivată din semințe care nu au fost modificate genetic. De asemenea, merită menționat aici că, atunci când este folosită ca furaj pentru creșterea animalelor care furnizează carne, lapte, brânzeturi și alte alimente certificate organic, sfecla furajeră trebuie să fie cultivată organic.

Sfecla de zahăr depășește cu mult sfecla de masă în ceea ce privește producția din SUA, precum și producția la nivel mondial. Aproximativ 30 de milioane de tone de sfeclă de zahăr sunt cultivate și recoltate în SUA în fiecare an, Minnesota, Dakota de Nord și Idaho producând cel mai mare volum. La nivel mondial, producția de sfeclă de zahăr se apropie în medie de 300 de milioane de tone, iar Federația Rusă, Franța, Statele Unite și Germania se numără printre principalii producători de sfeclă de zahăr. La nivel mondial, peste 12.500.000 de acri de sfeclă de zahăr sunt plantați în fiecare an. În SUA, aproximativ 1.250.000 de acri de sfeclă de zahăr sunt plantați în fiecare an, Prin comparație, doar 700 de acri sunt plantați pentru producția de sfeclă de masă din SUA.

Cum se selectează și se depozitează

Ceaiul de sfeclă este disponibil pe toată durata sezonului de grădină. Iată câteva lucruri la care trebuie să vă uitați atunci când selectați verdețurile proaspete de sfeclă:

Când alegeți verdețurile de sfeclă care vine atașat de rădăcini, alegeți rădăcinile de sfeclă mai mici în locul celor mai mari și mai dure. Sfecla cu diametrul de peste 2,5 cm poate fi dură și are un miez lemnos. Treceți peste orice rădăcină de sfeclă care este crăpată, moale, învinețită sau zbârcită, sau care pare foarte uscată. Evitați sfeclele alungite, cu zone rotunde și solzoase în jurul suprafeței superioare. Aceste sfecle vor fi tari, fibroase și puternic aromate.

Dacă verdețurile de sfeclă sunt încă atașate de rădăcină, ar trebui să aibă un aspect crocant și să nu fie ofilite sau lipicioase. Ar trebui să pară proaspete, fragede și să aibă o culoare verde viu.

Tăiați majoritatea verdețurilor și tulpinile lor de pe rădăcinile de sfeclă. Păstrați verdețurile nespălate într-o pungă de plastic separată, storcând cât mai mult aer posibil. Puneți-le în frigider, unde se vor păstra proaspete timp de aproximativ patru zile.

Consiliere pentru preparare și gătit

Consiliere pentru prepararea sfeclei

Dacă verdețurile de sfeclă sunt încă atașate de rădăcina de sfeclă, tăiați frunzele de la tulpină, unde se termină porțiunea cu frunze; porțiunea de tulpină dintre frunză și rădăcină este prea tare pentru a fi savurată. Clătiți frunzele sub jet de apă rece și tăiați-le în felii de ½”. Nu înmuiați frunzele în apă, deoarece substanțele nutritive solubile în apă se vor scurge în apă.

Cel mai sănătos mod de a găti sfecla roșie

Frunzele de sfeclă roșie sunt doar una dintre cele trei legume pe care le recomandăm să le fierbem pentru a elibera acizii și a le permite să se scurgă în apa clocotită; acest lucru scoate la iveală un gust mai dulce din frunzele de sfeclă roșie. Aruncați apa clocotită după ce ați gătit-o; nu o beți și nu o folosiți pentru bulion din cauza conținutului său de acid.

Utilizați o oală mare (3 litri) cu multă apă și aduceți-o la fierbere rapidă. Adăugați frunzele de sfeclă în apa clocotită și fierbeți timp de 1 minut. Începeți să cronometrați imediat ce puneți sfecla verde în oală dacă folosiți 1 kilogram sau mai puțin de sfeclă verde. Dacă gătiți cantități mai mari de sfeclă roșie, aduceți din nou apa la fierbere înainte de a începe să cronometrați timpul de 1 minut. Nu acoperiți oala atunci când gătiți sfecla verde. Lăsând oala descoperită ajută la eliberarea unei cantități mai mari de acizi prin aburul care se ridică. Cercetările au arătat că fierberea frunzelor de sfeclă în cantități mari de apă ajută la scăderea conținutului de acid oxalic.

Îndepărtați frunzele de sfeclă din oală, presați lichidul cu o furculiță, puneți-le într-un bol, amestecați-le cu dressingul nostru mediteranean și completați-le cu ingredientele opționale preferate. Frunzele de sfeclă se prepară în același mod ca și spanacul. Pentru detalii, consultați Spanacul în 1 minut.

Cum se savurează

Câteva idei de servire rapidă

• Adaugați straturi de frunze de sfeclă la următoarea dvs. rețetă de lasagna.
• Nucile de pin sunt un adaos excelent la frunzele de sfeclă gătite…

Rețete de mâncăruri care prezintă frunze de sfeclă roșie

Puteți înlocui spanacul din oricare dintre rețetele cu spanac cu frunze de sfeclă roșie:

• Ouă poșate cu spanac
• Ouă poșate cu spanac & Ciuperci
• Salată mediteraneană de spanac mic
• Salată caldă de spanac cu ton
• Linte în stil indian
• 1-Minute de spanac
• Salată sănătoasă de spanac auriu și cartofi dulci

Preocupări individuale

Frunze de sfeclă și oxalați

Frunzele de sfeclă se numără printre un număr mic de alimente care conțin cantități măsurabile de oxalați, substanțe care se găsesc în mod natural în plante, animale și ființe umane. De fapt, sfecla verde este un aliment neobișnuit în această privință, deoarece poate conține cantități deosebit de mari de oxalați. Atât sfecla (partea de rădăcină), cât și frunzele de sfeclă sunt considerate alimente cu conținut ridicat de oxalați, pe baza unui conținut de oxalați cu mult peste 50 de miligrame pe porție. Cu toate acestea, există o diferență semnificativă între conținutul total de oxalați al rădăcinilor de sfeclă față de verdețurile de sfeclă (frunze). Deși nu toate rezultatele cercetărilor sunt în acord strict, studiile privind rădăcina de sfeclă crudă tind să arate între 95-175 miligrame de oxalat la 100 de grame (aproximativ 3,5 uncii) de rădăcină de sfeclă. Unii cercetători au calculat o medie de aproximativ 125 miligrame pentru totalul oxalaților din rădăcina de sfeclă crudă. În schimb, studiile privind frunzele crude de sfeclă arată între 1.200-2.300 miligrame de oxalat la 100 de grame, cu aproximativ 1.500 miligrame ca cantitate medie. Aceste cifre arată că verdețurile crude de sfeclă (frunzele) sunt de aproximativ 10 ori mai concentrate în oxalați decât rădăcina de sfeclă. Dacă vă plac atât rădăcinile, cât și verdețurile, dar încercați să vă limitați aportul de oxalați, rădăcina de sfeclă este o alegere mai bună decât frunzele de sfeclă. Cu toate acestea, dacă încercați să vă limitați aportul global de oxalați, atât rădăcina, cât și frunzele sunt foarte dificil de integrat într-un plan de masă, deoarece ambele sunt alimente bogate în oxalați.

Câțiva dintre oxalații care se găsesc în frunzele de sfeclă sunt solubile în apă, iar alții sunt insolubile în apă. Nivelurile de oxalați solubili în apă pot fi oarecum reduse prin gătire. Cu toate acestea, nu am văzut nicio dovadă care să sugereze că gătitul sfeclei verzi poate reduce nivelurile de oxalați într-o măsură care să scoată oricare dintre aceste alimente din categoria alimentelor cu conținut ridicat de oxalați.Problemele de sănătate legate de oxalați implică, de obicei, cristalizarea lor în fluidele corporale. Atunci când oxalații devin prea concentrați în fluidele corporale, aceștia se pot cristaliza și pot cauza probleme de sănătate. Din acest motiv, persoanele cu probleme renale sau ale vezicii biliare deja existente și netratate ar putea dori să evite consumul de sfeclă verde. Studiile de laborator au arătat că oxalații pot, de asemenea, să interfereze cu absorbția calciului din organism. Cu toate acestea, în fiecare studiu de cercetare evaluat de colegi pe care l-am văzut, capacitatea oxalaților de a reduce absorbția calciului este relativ mică și cu siguranță nu depășește capacitatea alimentelor care conțin oxalați de a contribui cu calciu la planul de masă. Dacă tractul dumneavoastră digestiv este sănătos și dacă faceți o treabă bună de mestecare și vă relaxați în timp ce vă savurați mesele, veți obține beneficii semnificative – inclusiv absorbția de calciu – de la alimentele vegetale bogate în calciu care conțin și acid oxalic. În mod normal, un profesionist din domeniul sănătății nu ar descuraja o persoană concentrată să se asigure că își îndeplinește necesarul de calciu să mănânce aceste alimente bogate în nutrienți din cauza conținutului lor de oxalat. Pentru mai multe informații pe această temă, vă rugăm să consultați „Îmi puteți spune ce sunt oxalații și în ce alimente pot fi găsiți?”

Profil nutrițional

Sistemul nostru de evaluare WHFoods plasează sfecla roșie în Top 10 alimente în ceea ce privește clasamentul total al nutrienților, excelent, foarte bun și bun. Frunzele de sfeclă sunt o sursă excelentă de vitamina K, vitamina A (sub formă de carotenoizi), vitamina C, cupru, potasiu, mangan, vitamina B2, magneziu, vitamina E, fibre și calciu. Sunt o sursă foarte bună de fier, vitaminele B1, B6 și acid pantotenic, precum și de fosfor și proteine. Frunzele de sfeclă sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc, acid folic și vitamina B3.

Profil nutrițional aprofundat

În plus față de nutrienții evidențiați în tabelul nostru de clasificare, este disponibil și un profil nutrițional aprofundat pentru Frunzele de sfeclă. Acest profil include informații despre o gamă completă de nutrienți, inclusiv carbohidrați, zahăr, fibre solubile și insolubile, sodiu, vitamine, minerale, acizi grași, aminoacizi și multe altele.

Introducere la tabelul sistemului de clasificare a alimentelor

Pentru a vă ajuta mai bine să identificați alimentele care prezintă o concentrație mare de nutrienți pentru caloriile pe care le conțin, am creat un sistem de clasificare a alimentelor. Acest sistem ne permite să evidențiem alimentele care sunt deosebit de bogate în anumite substanțe nutritive. Următorul grafic prezintă nutrienții pentru care acest aliment este fie o sursă excelentă, foarte bună, fie bună (sub grafic veți găsi un tabel care explică aceste calificări). Dacă un nutrient nu este menționat în tabel, nu înseamnă neapărat că alimentul respectiv nu îl conține. Înseamnă pur și simplu că nutrientul nu este furnizat în cantitate sau concentrație suficientă pentru a îndeplini criteriile noastre de clasificare. (Pentru a vizualiza profilul nutrițional aprofundat al acestui aliment, care include valori pentru zeci de nutrienți – nu doar pentru cei calificați ca fiind excelenți, foarte buni sau buni – vă rugăm să folosiți linkul de sub grafic). Pentru a citi cu exactitate acest grafic, va trebui să aruncați o privire în sus, în colțul din stânga sus, unde veți găsi numele alimentului și dimensiunea porției pe care am folosit-o pentru a calcula compoziția nutritivă a acestuia. Această mărime a porției vă va spune cât de mult din alimentul respectiv trebuie să mâncați pentru a obține cantitatea de nutrienți găsită în grafic. Acum, revenind la graficul propriu-zis, vă puteți uita în dreptul numelui nutrientului pentru a găsi cantitatea de nutrienți pe care o oferă, procentul de valoare zilnică (DV%) pe care îl reprezintă această cantitate, densitatea nutritivă pe care am calculat-o pentru acest aliment și nutrient și ratingul pe care l-am stabilit în sistemul nostru de evaluare. Pentru majoritatea clasificărilor nutrienților noștri, am adoptat standardele guvernamentale pentru etichetarea alimentelor, care se găsesc în „Reference Values for Nutrition Labeling” (Valori de referință pentru etichetarea nutrițională) al U.S. Food and Drug Administration. Citiți mai multe informații de fond și detalii despre sistemul nostru de rating.

Profil nutrițional în profunzime pentru frunzele de sfeclă

• Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010 Aug 18;341:c4229. doi: 10.1136/bmj.c4229.
• Freidig AK și Goldman IL. Variation in Oxalic Acid Content among Commercial Table Beet Cultivars and Related Crops (Variația conținutului de acid oxalic între culturile comerciale de sfeclă de masă și culturile înrudite). Journal of the American Society for Horticultural Science JASHS ianuarie 2011 vol. 136 nr. 1, pag. 54-60.
• He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Creșterea consumului de fructe și legume este legată de un risc redus de boală coronariană: meta-analiză a studiilor de cohortă. J Hum Hypertens. 2007; 21:717-28.
• Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1577-84.
• Lucarini M, Lanzi S, D’Evoli L et al. Intake of vitamin A and carotenoids from the Italian population–results of an Italian total diet study. Int J Vitam Nutr Res. 2006 May;76(3):103-9.
• Norat T, Aune D, Chan D, et al. Fruits and vegetables: updating the epidemiologic evidence for the WCRF/AICR lifestyle recommendations for cancer prevention.
• Cancer Treat Res. 2014;159:35-50.
• Olivares M, Pizarro F, de Pablo S, et al. Iron, zinc, and copper: contents in common Chilean foods and daily intakes in Santiago, Chile. Nutrition, Volume 20, Issue 2, February 2004, Pages 205-212.
• Pennington JAT și Fisher RA. Profiluri ale componentelor alimentare pentru subgrupe de fructe și legume. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 23, Issue 5, August 2010, Pages 411-418.
• Rao AV și Rao LG. Carotenoidele și sănătatea umană. Pharmacological Research, Volume 55, Issue 3, March 2007, Pages 207-216.
• Simpson TS, Savage GP, Sherlock R, et al. Conținutul de oxalat al frunzelor de sfeclă argintie (Beta vulgaris var. cicla) în diferite stadii de maturare și efectul gătitului cu diferite surse de lapte. J Agric Food Chem. 2009 Nov 25;57(22):10804-8. doi: 10.1021/jf902124w.
• Song W, Derito CM, Liu MK et al. Cellular antioxidant activity of common vegetables. J Agric Food Chem. 2010 Jun 9;58(11):6621-9.
• Titchenal CA and Dobbs J. A system to assess the quality of food sources of calcium.
• Journal of Food Composition and Analysis, Volume 20, Issue 8, December 2007, Pages 717-724.
• van Jaarsveld P, Faber M, van Heerden I, et al. Nutrient content of eight African leafy vegetables and their potential contribution to dietary reference intakes. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 33, Issue 1, February 2014, Pages 77-84.
• Wang C, Riedl KM, Schwartz SJ etl al. Soarta folatelor în timpul procesării sucurilor de legume – Deglutamierea și interconversia. Food Research International, Volume 53, Issue 1, August 2013, Pages 440-448.

.