Există o mulțime de lucruri diferite pe care le puteți face pentru a vă ajuta durerea acută, netraumatică, a încheieturii mâinii după presarea pe bancă.

Ce înseamnă mai exact acut? Durerea acută este de obicei recentă în ultimele 2 săptămâni.

De asemenea, non-traumatică înseamnă că durerea nu este de la o leziune traumatică directă; ex. a căzut haltera pe mână.

Identificați dacă aveți vreo pierdere de senzație

După ce începeți să simțiți durere la încheietura mâinii, asigurați-vă că: nu ați pierdut nicio senzație (pierderea senzației fizice) la încheietura mâinii sau la mână, nu aveți nicio slăbiciune nouă la încheietura mâinii (în special forța de prindere) și mergeți direct să fiți evaluat personal dacă durerea la încheietura mâinii dvs. nu respectă regula celor doi (voi explica mai jos).

Evaluați folosind regula celor doi

Regula celor doi este atunci când vă evaluați durerea pe o scală de la zero la zece (zero fiind nici o durere și zece fiind cea mai mare durere posibilă) și apoi țineți evidența nivelului de durere din încheietura mâinii în timp ce faceți exerciții fizice sau continuați să apăsați la bancă. Dacă durerea de la încheietura mâinii de la apăsarea pe bancă, de exemplu, crește cu două niveluri (pe o scară de la unu la zece pe scara durerii) timp de mai mult de două ore, faceți „prea” mult și trebuie fie să vă retrageți, fie să fiți evaluat personal de către un profesionist din domeniul medical.

Utilizați „RICE”

Dacă ați urmat vreun curs de prim ajutor, veți fi familiarizat cu RICE, care înseamnă odihnă, gheață, compresie și ridicare. Cu PRICE, nu facem decât să adăugăm protecție la acronim.

Protecția încheieturii mâinii poate fi un bandaj de compresie sau o orteză pentru a controla umflarea și a adăuga suport. Uneori veți folosi protecția înainte de a merge să fiți evaluat de un profesionist medical pentru a vă asigura că încheietura nu se va accidenta din nou (din greșeală) pentru a înrăutăți lucrurile.

Diminuarea inflamației

Gheața este unul dintre cele mai bune, mai ieftine (de obicei gratuit) și mai vechi antiinflamatoare fără prescripție medicală pe care puteți pune mâna. Regula generală cu gheața este de cinci minute de aplicare și zece minute de oprire pentru a evita rănirea pielii.

Dacă gheața nu este suficientă, puteți reduce inflamația prin medicamente pe cale orală sau chiar un antiinflamator topic cu ajutorul medicului dumneavoastră.

Inflamația trebuie controlată în timpul unei leziuni acute înainte de a merge mai departe cu orice exerciții sau reabilitare, deoarece nu doriți să începeți să iritați o parte dureroasă a corpului. Acest lucru nu va face decât să provoace mai multă inflamație (motivul pentru care aveți durerea) și înrăutățește lucrurile.

Utilizați modificări ale antrenamentului

Dacă vă doare încheietura mâinii în timp ce apăsați pe bancă, evitați să apăsați pe bancă în timp ce durerea este tratată. În general, este întotdeauna o idee bună să evitați activitățile care ar putea să vă acutizeze durerea de încheietura mâinii pentru a preveni înrăutățirea lucrurilor. O bună regulă de bază este folosirea regulii de doi pe care am menționat-o mai devreme atunci când efectuați activități cu durerea de încheietura mâinii.

Întrebări frecvente Durerea de încheietura mâinii în timp ce faceți flotări la bancă

Ar trebui să folosesc presa de bancă cu prindere Bulldog?

În primul rând, prinderea Bulldog este un stil care poziționează bara mai jos în palmă, cu o ușoară deviere radială a încheieturii mâinii (cu vârful degetelor ciupind bara), permițându-vă să mențineți o poziție aproape neutră pentru a transmite forța greutății în mod optim către piept și partea superioară a corpului.

Tehnic, această prindere poate fi folosită pentru a ajuta la stabilizarea încheieturii mâinii în timpul unei prese pe bancă, similar cu prinderea menționată mai devreme în articol. Folosiți stilul cu care vă simțiți cel mai confortabil, dar, cel mai important, nu vă agravează încheieturile mâinilor.

Ar trebui să fac în schimb un bench press cu gantere?

O altă modificare de antrenament pe care să o luați în considerare este să săriți peste bench press-ul folosind bara și să folosiți gantere (în funcție de cantitatea de greutate pe care doriți să o folosiți). Prin apucarea halterelor, vă veți stabiliza încheieturile într-o poziție neutră aproape automat.

Ar trebui să folosesc curele pentru încheietura mâinii când fac bench press?

Dacă aveți probleme cu durerile de încheietura mâinii în timp ce faceți bench press din cauza faptului că aveți mușchi slabi sau flexibilitate limitată, puteți lua în considerare folosirea curelelor pentru încheietura mâinii. Împachetările pentru încheietura mâinii pot ajuta la stabilizarea mușchilor care extind sau flectează încheietura mâinii și o mențin într-o poziție neutră și mai puțin predispusă să se miște cu forțe sporite din cauza greutății barei.

Singura problemă cu acest lucru este că puteți deveni dependent de împachetările pentru încheietura mâinii și nu permite mușchilor care extind și flexează încheietura să devină mai puternici. Veți pierde, de asemenea, flexibilitatea acestor mușchi și, în cele din urmă, forța în presa de la bancă.

Gânduri finale

Puteți evita sau limita motivele pentru care aveți dureri la încheietura mâinii în timpul presării pe bancă făcând mici ajustări la tehnica dvs. și asigurându-vă că tratați corespunzător durerea acută la încheietura mâinii înainte de a vă întoarce în sala de gimnastică.

.