• Sugarul nu este atât de rău pentru dumneavoastră pe cât ați putea crede. Fructele, legumele, lactatele și alți carbohidrați conțin forme care apar în mod natural.
• Sunt recomandate de USDA și HHS limitarea zahărului adăugat la 10% din totalul caloriilor zilnice, sau aproximativ 50 de grame dintr-o dietă de 2.000 de calorii.
• Atenție la sursele ascunse de zahăr adăugat în băuturi și alimente procesate.

Când sunteți la supermarket și vă uitați la etichetele alimentelor, este posibil să fi observat o nouă secțiune pe unele panouri de informații nutriționale: zahăr adăugat. Până la jumătatea acestui an, va deveni obligatoriu pentru companii să menționeze cât zahăr adăugat se află în fiecare produs, iar acest lucru este suficient pentru a vă face să vă întrebați: Este zahărul chiar atât de rău pentru dumneavoastră?

Ideea că zahărul este rău și creează dependență este, fără îndoială, regina tuturor miturilor dietetice din zilele noastre. Pentru orice nutrient, doza face otrava: mâncați prea puțin și veți avea probleme de sănătate. Mâncați prea mult, și veți avea probleme de sănătate. În timp ce „moderația” este un tropar mai vechi decât cartea de telefon, este o cheie importantă pentru o sănătate mai bună, atâta timp cât o definești pentru tine însuți și rămâi în contact cu semnalele de sațietate ale corpului tău.

Sugar Shock: Zahărul ascuns în mâncarea ta și 100+ schimburi inteligente pentru a reduce

amazon.com

$22.00

$12.99 (41% reducere)

Motivul pentru care zahărul a devenit inamicul public numărul unu în ultimii ani este locul unde îl veți găsi: alimente și băuturi puternic procesate. Deoarece este adăugat la o mulțime de alimente sănătoase în timpul procesării, este unul dintre cei mai ușor de supraalimentat nutrienți. Cealaltă problemă este că zahărul adăugat se găsește adesea în alimente care nu te fac să te simți sătul, dar care adaugă calorii din cauza zahărului în sine.

De ce prea mult zahăr este rău pentru tine:

Atunci ce se întâmplă mai exact cu corpul tău atunci când exagerezi cu aceste alimente zaharoase? Din moment ce nu au o tonă de substanțe nutritive, cum ar fi grăsimile sănătoase și proteinele, nu sunt prea multe lucruri care pot încetini creșterea bruscă a nivelului de glucoză în fluxul sanguin. Nivelul ridicat de zahăr din sânge poate provoca daune serioase vaselor de sânge, care transportă combustibil și oxigen către toate organele tale, așa că pancreasul tău pompează rapid insulină pentru a readuce totul la normal. Această prăbușire bruscă vă poate face să vă simțiți puțin obosit și irascibil, ceea ce poate să nu pară mare lucru pe moment.

Vreți să luați cu adevărat o pauză de la zahăr? Alăturați-vă noului nostru club de membri, GH+, pentru a debloca accesul la planul de detoxifiere a zahărului de 21 de zile de la Good Housekeeping, care vă va ușura pofta de zahăr și vă va ajuta să vă formați o relație sănătoasă cu dulciurile.

Dar dacă acest lucru devine un cerc vicios, corpul dumneavoastră își poate pierde capacitatea de a folosi eficient insulina și poate dezvolta inflamații cronice (printre alte probleme). Acesta este motivul pentru care consumul constant de zahăr adăugat în exces poate duce la boli de inimă, diabet, cancere legate de stilul de viață și chiar la declin cognitiv.

Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA (HHS) recomandă limitarea zahărului adăugat la 10% din totalul caloriilor zilnice. La o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă 50 de grame pe zi, dar nevoile calorice variază în mod individual. Dacă 50 de grame vi se pare strict, Asociația Americană a Inimii recomandă ca femeile să nu consume mai mult de 24 de grame de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații să rămână sub 36 de grame de zahăr adăugat pe zi.

FYI: O linguriță de zahăr este aproximativ egală cu 4 grame.

De ce prea puțin zahăr este rău pentru tine:

Oricât de mult ar fi demonizat zahărul, este important să ne amintim că organismul tău are nevoie de el pentru a supraviețui. De fapt, glucoza este sursa principală de combustibil pentru creierul nostru. Dacă nu aveți suficient în fluxul sanguin pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect (ca în cazurile de hipoglicemie), ați putea prezenta oricare dintre aceste simptome, potrivit Mayo Clinic:

• Bătăi neregulate sau rapide ale inimii
• Treziciune
• Anxietate
• Transpirație
• Un ten palid
• Fome
• Irritabilitate
• Fatiga
• Tânguiri sau amorțeală a buzelor, limbii sau a obrazului

Desigur, asta nu vă oferă o scuză pentru a vă înfrupta din dulciuri în fiecare zi, dar înseamnă că nu puteți renunța complet la ele. Folosiți doar acest ghid pentru a vă ajuta să fiți mai inteligent în ceea ce privește consumul de zahăr.

Diferitele tipuri de zahăr:

Deoarece carbohidrații se descompun în cele din urmă în glucoză, cea mai simplă formă de zahăr care ne alimentează organele și ne menține în viață, veți găsi zahăr în aproape orice aliment – cel puțin într-o anumită măsură. Cu toate acestea, există două tipuri principale de zaharuri atunci când vine vorba de etichetele alimentelor: cele care apar în mod natural și cele adăugate.

Sucre de origine naturală: Toți carbohidrații conțin zahăr care apare în mod natural și, cu siguranță, nu ar trebui să le evitați – sunt în legume și fructe, la urma urmei! Acestea includ:

• Fructoza (zahărul din fructe): fructe, miere și legume rădăcinoase
• Lactoza (zahărul din lapte): produse lactate
• Zaharoza (o combinație de glucoză și fructoză): carbohidrați de toate tipurile, inclusiv produse agricole

Fructele conțin aproximativ 15 grame de zahăr natural într-o bucată mică (de ex, un măr mic) sau o porție de o cană (de exemplu, struguri). În mod similar, o ceașcă de lapte de 8 uncii va avea aproximativ 12 grame de zahăr. Dar pentru că produsele agricole conțin și fibre, iar produsele lactate conțin și proteine, aceste alimente reale și sănătoase necesită mai mult timp și efort pentru a fi digerate în comparație cu, să zicem, un suc cu adaos de zahăr.

Zaharurile adăugate sunt cele care sunt adăugate literalmente la un aliment, fie că este vorba de faptul că adăugați un plic de zahăr (sau șase) la ceaiul de dimineață sau cumpărați un ceai cu 26 de grame de zahăr deja în sticlă. Printre tipurile de zahăr adăugat se numără concentratul de suc de fructe, nectarul de agave, sucul de trestie evaporat, caramelul, maltoza, siropul de arțar, dextroza, tapioca, orezul brun, porumbul, sorgul, grâul, siropurile de glucoză, zahărul de patiserie, malțul de orz, siropul de porumb, melasa, zahărul turbinado, galactoza și melasa.

Sursa numărul unu de zahăr adăugat în SUA este reprezentată de băuturi, care, de asemenea, au un efect de sațietate foarte mic. (Când beți ceva dulce, cum ar fi un pahar proaspăt de suc de țelină sau o Coca-Cola, vă simțiți sătul după aceea? Bănuim că nu prea). Aceste alte categorii de alimente conțin, de asemenea, adesea zaharuri adăugate:

• Produse îndulcite pe bază de cereale, cum ar fi prăjiturile
• Produse lactate îndulcite și alternative fără lapte, cum ar fi unele iaurturi
• Alimente și băuturi îndulcite care au la bază legume sau fructe, cum ar fi smoothie-urile
• Condimente, topping-uri și siropuri, cum ar fi sosul BBQ

Pentru a face lucrurile și mai confuze, unele produse îndulcite cu suc de fructe sau piure de fructe pot fi în continuare etichetate ca „Fără zahăr adăugat”, deoarece acestea intră sub incidența definiției FDA de „natural”.” Dacă acest lucru vă face să vreți să renunțați, nu vă temeți! Există o serie de modalități de a reduce cantitatea de zahăr în timp ce mâncați în continuare alimentele pe care le iubiți.

Cum să mâncați mai puțin zahăr:

Acum știți diferența dintre zaharurile naturale și zaharurile adăugate, știți exact ce trebuie să faceți, nu-i așa?! Glumeam și eu! Poate fi complicat, indiferent de ceea ce mâncați, așa că iată un ghid pentru a face cumpărăturile de dulciuri mai simple.

• Citiți eticheta: Primul ingredient ar trebui să fie un aliment real, întreg – nu zahărul sub un alt pseudonim, sau zahărul în sine. De asemenea, rețineți că producătorii enumeră ingredientele în ordinea greutății. Așadar, dacă observați că zahărul este primul din listă, acesta este ingredientul principal; Poate doriți să vă gândiți să luați un alt răsfăț.
• Luați în considerare sursele concentrate (de zahăr natural), pe care le veți găsi adesea în băuturile îmbuteliate, cum ar fi smoothie-urile.
• Cunoașteți diferența dintre gustări și răsfățuri: Dacă vă plac dulciurile și obiectivul dvs. este să mâncați un adevărat răsfăț – indiferent ce înseamnă asta pentru dvs. personal – decideți dacă un produs care conține zahăr adăugat „merită” pentru dvs. să ratați desertul astăzi. De exemplu, vrei cu adevărat un parfait de iaurt superîndulcit la micul dejun în loc să optezi pentru un brownie după cină?
• Când aveți dubii, alegeți ciocolata. Ciocolata în sine este mai bogată în grăsimi și se simte un pic mai satisfăcătoare, așa că poate face doar un pic mai greu să exagerezi față de bomboanele acrișoare sau gumate, care sunt pur și simplu zahăr.

Chiar dacă ceea ce vă este poftă nu este cel mai „conștient de zahăr” desert, cheia este să fiți atenți când mâncați. Dacă într-o seară vi se face poftă de o prăjitură cu brânză, poftiți, atâta timp cât nutriționistul sau medicul dumneavoastră vă dau „OK-ul”. Fiți prezenți cu acel cheesecake. Bucurați-vă de fiecare mușcătură. Dar dacă simțiți vreodată că exagerați (mai ales având în vedere nevoile dumneavoastră dietetice), ar putea fi timpul să reevaluați.

Cele mai bune deserturi pentru atunci când aveți poftă de ceva dulce:

Acestea sunt preferatele noastre pentru atunci când pofta de dulce lovește:

• Înghețate preambalate: Un Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone sau o cupă Häagen-Dazs cu o singură porție sunt opțiuni mai bune decât să aduci toată cuva în casă.
• Bomboane în vrac care sunt doar ciocolată.
• Scorțișoară de orice fel: Dacă este suficient de condimentată, veți încetini în timp ce mergeți.
• Fructe acoperite cu ciocolată într-o singură porție: Încercați Diana’s Bananas, Dole Dippers, sau articole similare de la Trader Joe’s.
• Mentă și mentă: Nu veți dori să stricați acea aromă proaspătă de Peppermint Patties sau Andes Thins alegând altceva.
• Ciocolată neagră – și nu pentru „antioxidanți”: Obținerea unei ciocolate negre super-bogate, de specialitate, de undeva uimitor, este un pic autolimitată.

.