În unele zile, te simți energizat și puternic la antrenament. Terminați știind că ați dat totul, fără să lăsați nimic pe masă.

Alte zile, vă luptați enorm. Lucrezi cât de mult poți, dar ești epuizat. Încercați să vă scuturați de oboseală și de amețeală, dar aveți impresia că doar treceți prin mișcări și nu puteți face nimic pentru a schimba modul în care reacționează corpul vostru. Aveți nevoie cu disperare de un fel de avantaj pentru a combate această luptă.

De ce se întâmplă acest lucru? Poate că ați cercetat câteva dintre motive, dar încă nu v-ați dat seama cum să combateți această oboseală – până acum.

Nu contează ce tip de antrenament vă pasionează, există strategii nutriționale cheie și suplimente disponibile pentru a oferi organismului dumneavoastră cea mai bună șansă de a se antrena la cel mai înalt nivel posibil. Această foaie de parcurs în două părți, împărțită în Etapa 1 și Etapa 2, este planul tău pentru a ști exact ce trebuie să faci și cum să o faci.

Etapa 1 este o masă solidă pre-antrenament compusă optim, consumată cu 2-3 ore înainte de antrenament. Etapa 2 urmează cu o sursă lichidă de nutrienți și ingrediente care îmbunătățesc performanța, consumată cu 60 de minute sau mai puțin înainte de antrenament. Parcurgeți aceste două etape și veți intra în antrenament cu energia, motivația și intensitatea de care aveți nevoie.

Nutriția adecvată înainte de antrenament vă pune corpul într-o stare optimă pentru a construi și proteja mușchii, vă asigură că sunteți hidratat în mod optim și că glicemia rămâne constantă, menține cortizolul și insulina într-un echilibru adecvat pentru a reduce stocarea grăsimilor, ajută la recuperarea mentală și vă menține sistemul imunitar.

Vreți să obțineți un avantaj în ceea ce privește cunoștințele de fitness și nutriție, astfel încât să puteți performa în mod constant la cel mai bun nivel? Iată planul tău!

Etapa 1: 2-3 ore înainte de antrenament

Consumați masa de dinaintea antrenamentului cu 2-3 ore înainte de antrenament, împreună cu consumul a 14-22 de uncii de apă. Acest lucru permite suficient timp pentru ca organismul dumneavoastră să digere și să absoarbă substanțele nutritive, iar glucoza și insulina din sângele dumneavoastră să revină la nivelul de bază înainte de antrenament. Nu doriți să începeți antrenamentul cu un nivel ridicat de insulină, deoarece insulina reduce în mod direct capacitatea organismului dumneavoastră de a arde grăsimile.

Mâncarea dumneavoastră de dinaintea antrenamentului ar trebui să fie ușoară și să fie compusă din proteine și carbohidrați. Câte proteine și câți carbohidrați ar trebui să luați vor varia în funcție de cât timp vă antrenați, ce tip de antrenament faceți, nivelul de pregătire fizică și dieta actuală, așa că rețineți că aceste cifre nu sunt prestabilite și ar trebui să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

De asemenea, trebuie să fiți hidratat corespunzător, motiv pentru care se recomandă 14-22 de uncii de apă la masă. Dacă organismul dvs. nu se află într-un echilibru optim de lichide înainte de exercițiu, așteptați-vă să experimentați o scădere mare a performanței și o pierdere de energie, așa cum s-a dovedit în mod repetat în cercetările în domeniul nutriției sportive. Menținerea unei hidratări optime este un pas simplu, dar este o piesă esențială a puzzle-ului performanței care este prea des trecută cu vederea.

Pentru a începe să vă alcătuiți masa din Etapa 1, urmați acest exemplu pentru a vă calcula necesarul de proteine și carbohidrați:

1. Luați greutatea dvs. în lire sterline și împărțiți-o la 2,2 pentru a obține greutatea dvs. în kilograme.
2. Pentru a vă calcula necesarul de proteine, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,15 grame pentru capătul de jos al intervalului și cu 0,25 grame pentru capătul de sus al intervalului.
3. Pentru a vă calcula necesarul de carbohidrați, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,25 grame pentru capătul de jos al intervalului și cu 1 gram pentru capătul de sus al intervalului.

De exemplu, o persoană de 180 de lire sterline cântărește 81 de kilograme. Aceștia ar lua 12-20 de grame de proteine și 20-80 de grame de carbohidrați în timpul mesei de dinaintea antrenamentului.

Evitați grăsimile cât mai mult posibil în această masă de dinaintea antrenamentului. Cercetările sugerează că grăsimile pot aduce un efect de calmare cu mai puțină excitare cognitivă la subiecți la 2-3 ore după ingestie – un alt motiv pentru care compoziția mesei de pre-antrenament este atât de crucială.

Alegeți surse de proteine slabe, cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt bogate în tirozină și alți aminoacizi care promovează neurotransmițătorii stimulanți în condiții de stres fizic. Acești neurotransmițători, cum ar fi adrenalina și dopamina, vă ajută să vă simțiți energizat, alert și motivat să vă începeți antrenamentul.

Câteva exemple de proteine slabe, bogate în tirozină, includ:

• Albușuri de ou
• Cașcaval de vaci
• Pește: tonul și codul sunt cele mai bune alegeri. Somonul roz este, de asemenea, acceptabil, dar puțin mai bogat în grăsimi (aproximativ 5 grame de grăsime la 3 uncii)
• Turcan
• Alge marine, spirulină
• Carne de vită
• Pept de pui
• Carne de vânat: bizon, elan

Consiliu despre carbohidrați

Nu vă bazați pe termenii „carbohidrați complecși” versus „carbohidrați simpli”.” Există mulți așa-numiți carbohidrați complecși, cum ar fi maltodextrina, care sunt de fapt absorbiți rapid și provoacă o eliberare rapidă de insulină similară unui zahăr simplu.

Alegeți surse de carbohidrați cu digestie lentă care nu sunt bogate în fibre. În timp ce fibrele sunt foarte benefice în alte momente ale zilei, administrarea unor cantități mari înainte de antrenament nu este optimă și poate duce la tulburări gastrointestinale. Încercați să luați surse de carbohidrați care sunt bogate în amiloză (amidon cu digestie lentă) și sărace în amilopectină (amidon cu digestie rapidă).

Există diferențe semnificative în compoziția carbohidraților din sursele alimentare, chiar și între alimente care par similare. De exemplu, un cartof alb standard oferă 20 la sută amiloză, în timp ce un cartof dulce roșu are 32 la sută sau mai mult de amiloză – o mare diferență.

Câteva exemple cu conținut ridicat de amiloză includ:

• Cartofii, inclusiv cartofii dulci, cartofii dulci roșii, cartofii dulci albi
• Pâinea integrală de grâu
• Avănul măcinat
• Pâine integrală de grâu
• Pastele din grâu
• Rezul, inclusiv orezul brun cu bob lung, orezul iasomie, amestecurile de orez sălbatic

Stadiul 2: 60 de minute sau mai puțin înainte de antrenament

În această etapă, îi oferiți organismului dvs. o rundă suplimentară puternică de nutrienți și ingrediente care combat oboseala pentru a vă oferi energie și concentrare, aduceți cantitatea maximă de flux sanguin la mușchi pentru o livrare optimă de nutrienți și pregătiți corpul pentru recuperare.

Există două căi pe care le puteți urma – calea A și calea B – în funcție de starea anterioară a glicogenului muscular și hepatic, de tipul de antrenament pe care îl faceți și de durata sesiunii de antrenament. Încercați fiecare cale, indiferent de setul de parametri în care vă puteți încadra, și aflați care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Până acum, știți că există întotdeauna variabilitate în rândul indivizilor, așa că recomandările nu sunt unice pentru toți.

Să urmați calea A dacă:

• Licitați greutăți/antrenamentul de rezistență timp de 90 de minute sau mai puțin la un moment dat.

Săriți peste Calea A și treceți direct la Calea B dacă:

• Ai o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine, în care depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt scăzute.
• Vă antrenați la prima oră a dimineții în stare de post.
• Sunteți sensibil la hipoglicemie reactivă, în care vă simțiți amețit, amețit și letargic după ce ați ingerat un carbohidrat cu absorbție rapidă. Mutați ingestia la un interval de 10 minute sau mai puțin înainte de antrenament.

Să urmați atât calea A, cât și calea B dacă sesiunea dvs. de antrenament constă în:

• Sesiuni de ridicare a greutății (antrenament de rezistență) de 90 de minute sau mai mult
• Sesiuni intermitente de intensitate ridicată/specifice sportului de 30 de minute sau mai mult
• Sesiuni de antrenament de anduranță de 60-90 de minute sau mai mult
• Antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Protocolul Path-A

Consumați 7-10 grame de aminoacizi esențiali cu conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), cu concursul de suplimente de ingrediente ergogenice prezentate mai jos în acest articol, amestecate în 8-16 uncii de apă cu 60 de minute sau mai puțin înainte de antrenamente.

Tip: Nu doriți să ingerați o proteină intactă cu digestie lentă (orice pudră proteică tipică) în acest moment, deoarece aceasta are nevoie de timp pentru a fi digerată și este plină de aminoacizi neesențiali. Asigurați-vă că obțineți un spectru complet de toți aminoacizii esențiali, nu doar aminoacizii cu lanț ramificat.

Cele mai bune alegeri pentru aminoacizi sunt:

• Aminoacizi esențiali în formă liberă
• Hidrolizat de proteine din zer care menționează pe etichetă 50 la sută sau mai multe dipeptide și tripeptide, astfel încât să știți că profitați de beneficiile absorbției rapide
• Izolat de proteine din zer, dacă trebuie să beți un shake obișnuit de proteine din zer intacte, care este subțire și ușor de digerat

Nu vă lăsați confundat de procentul de hidrolizate proteice față de procentul de conținut real de dipeptide și tripeptide. De exemplu, unele hidrolizate proteice menționează 90-100 la sută hidrolizate. Acest lucru nu ne spune ce procentaj este alcătuit din dipeptidele și tripeptidele benefice absorbite rapid, care sunt ceea ce căutați.

În acest moment, cercetările nu susțin ideea că persoanele care ingerează carbohidrați în acest interval de timp și participă la antrenamente de rezistență/greutate vor observa o schimbare semnificativă a rezistenței. Dar știm că cercetările și rezultatele din lumea reală nu se aliniază întotdeauna perfect, așa că experimentați cu intervalul de 5-10 grame, precum și renunțând complet la carbohidrați, și vedeți cum vă sunt afectate energia și rezistența.

Protocolul Path-B

Acest traseu include un carbohidrat cu digestie rapidă în plus față de concocția dvs. de peptide/aminoacizi/ergogeni descrisă în Path A. Luați încă 10-15 grame de un carbohidrat cu digestie rapidă cu 30 de minute înainte de antrenament, amestecat cu concoctul dumneavoastră de aminoacizi și ergogenic de dinaintea antrenamentului.

Exemple de carbohidrați cu digestie rapidă includ dextroza, maltodextrina și amidonul de porumb cerat. Unii dintre acești carbohidrați pot fi incluși în produsul dumneavoastră de pre-antrenament. Dacă nu sunt, există pulberi de carbohidrați la supermarketul dvs. local, inclusiv Gatorade și altele, care conțin dextroză și/sau maltodextrină.

Iată un exemplu de preparat optim de ingrediente ergogenice care trebuie amestecat cu preparatul dvs. personalizat de aminoacizi și carbohidrați de mai sus și luat cu 60 de minute sau mai puțin înainte de antrenament. Experimentați cu momentul administrării acestui cocteil; veți descoperi că 20-30 de minute înainte de antrenament este optim.

Citrulină malat

Acest amestec de aminoacid citrulină și acid malic poate contribui la creșterea performanțelor dumneavoastră în exercițiile de intensitate ridicată, precum și în protocoalele de antrenament de rezistență mai lungi. Alte beneficii cheie includ creșterea oxidului nitric (NO) și îmbunătățirea fluxului sanguin. Cele mai recente cercetări arată că poate chiar să diminueze durerile musculare cu 40 % la 24 de ore și 48 de ore după exercițiu.

Dosare optimă înainte de antrenament: 3-4 grame. Majoritatea cercetărilor arată că 6-8 grame pe zi sunt optime, împărțite în două doze. Programarea celor 3-4 grame înainte de antrenament înseamnă că citrulina și acidul malic vor circula în corpul dumneavoastră, luptând împotriva acumulării de amoniac care cauzează oboseală și permițându-vă să vă forțați mai mult timp.

Tomarea unor doze mai mari înainte de antrenament aduce dureri de stomac, așa că faceți tot posibilul să rămâneți în intervalul de 3-4 grame pentru doza de antrenament înainte de antrenament, în loc să luați 6-8 grame deodată și să fiți nevoit să alergați la baie.

Extracte de rădăcină și frunze de Ashwagandha (Sensoril)

Rădăcina de Ashwagandha susține recuperarea neurologică și a sistemului imunitar după efort, în mare parte prin faptul că ajută la controlul și reducerea nivelurilor de cortizol – domenii importante care sunt adesea trecute cu vederea în performanța și recuperarea după efort. În plus, s-a demonstrat în cercetări că susține organismul împotriva stresului și anxietății.

Dosare optimă înainte de antrenament: 100-250 miligrame

Acetil-L-Carnitină și Bitartrat de colină

Rezultatele cercetărilor arată că nivelurile diminuate ale neurotransmițătorului acetilcolină ar putea fi un factor care contribuie la oboseala musculară și la performanța slabă la antrenament. Acetil-L-carnitina și colina oferă cele două componente majore pentru a asigura niveluri optime de acetilcolină în corpul nostru.

Dosare optimă înainte de antrenament: 500-1000 miligrame din fiecare

Beta-alanină (Carnosyn)

Beta-alanina este al doilea ingredient din nutriția sportivă cel mai susținut de cercetări, după creatină. S-a demonstrat în mod repetat că întârzie oboseala musculară prin stimularea unui tampon natural din interiorul mușchilor noștri, numit carnosină. Carnosina absoarbe ionii de hidrogen (H+) care sunt produși în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată. Nivelurile crescute de H+ sunt cele care provoacă scăderea pH-ului mușchilor noștri (devenind mai acid) în timpul exercițiilor fizice.

Căderea pH-ului interferează direct cu capacitatea mușchilor noștri de a se contracta. Stimularea concentrațiilor de carnosină musculară cu beta-alanină luptă împotriva acestei scăderi de performanță legate de pH, crescând rezistența musculară.

Dosare optimă înainte de antrenament: 1,6-2,0 grame

Creatină monohidrat

Creatina este ingredientul cel mai eficient și cel mai susținut de cercetări în nutriția sportivă pentru creșterea forței, a puterii și a masei corporale slabe.

Dosare optimă înainte de antrenament: 2-3 grame

Trimetilglicină (TMG)

Trimetilglicina conține o componentă metil pe care corpul nostru o folosește pentru a sintetiza o substanță numită SAM-e. SAM-e este utilizată pentru a produce atât adrenalină, cât și dopamină pentru a susține și maximiza stimularea mentală și fizică, aducând o producție crescută de forță și putere.

În plus, s-a demonstrat că TMG protejează celulele de deshidratare prin creșterea retenției de apă. Este un ingredient care are beneficii de forță și putere, împreună cu beneficii puternice de rezistență și hidratare.

Dosare optimă înainte de antrenament: 1-2 grame

Cafeină

Cafeina funcționează bine ca stimulent energetic înainte de antrenament pentru a ajuta la atenuarea durerii legate de efort. Pentru a obține cele mai bune rezultate din pre-antrenamentul cu cofeină, evitați să consumați cofeină în alte momente pe parcursul zilei și faceți tot posibilul să renunțați la cofeină în zilele în care nu vă antrenați. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sensibil la stimularea energetică din cofeina de dinaintea antrenamentului, oferindu-vă cea mai mare doză de energie atunci când aveți cea mai mare nevoie de ea.

Dosare optimă de pre-antrenament: 200-350 miligrame

Cum trăiești la limită?

Ești în misiune. Știi că va fi nevoie de multă muncă pentru a-ți atinge obiectivele și știi că cele mai bune lucruri din viață nu vin niciodată ușor. Trebuie să le câștigi – nu există pilule miraculoase sau scurtături – dar există strategii și instrumente care pot avea un impact mare și pozitiv asupra progresului și performanței tale.

Suntem în această misiune alături de tine, pe deplin angajați și dedicați să împărtășim cunoștințele, strategiile și instrumentele care îți vor oferi avantajul de care ai nevoie pentru a lupta împotriva provocărilor tale, pentru a te antrena cu pasiune și pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.

Dacă urmați atât calendarul, cât și compoziția nutritivă a acestor sugestii susținute de cercetări, veți reduce foarte mult – și adesea veți elimina – lupta zilnică pe care o duceți împotriva energiei scăzute și a oboselii mentale.

1. Smith, A., Leekam, S., Ralph, A., & McNeill, G. (1988). Influența compoziției mesei asupra schimbărilor de după prânz în eficiența performanței și starea de spirit. Appetite, 10(3), 195-203.
2. Paz, A., & Berry, E. M. (1997). Efectul compoziției mesei asupra vigilenței și performanței lucrătorilor din turele de noapte din spitale. Annals of Nutrition and Metabolism, 41(5), 291-298.
3. Leigh Gibson, E., & Green, M. W. (2002). Influențe nutriționale asupra funcției cognitive: mecanisme de susceptibilitate. Nutrition Research Reviews, 15(01), 169-206.
4. Love, H. L., Watters, C. A., & Chang, W. C. (2005). Compoziția mesei și performanța muncii în schimburi. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 66(1), 38-40.
5. Young, A. H. (2004). Cortizolul în tulburările de dispoziție. Stress: The International Journal on the Biology of Stress, 7(4), 205-208.
6. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Proteinele dietetice lente și rapide modulează în mod diferit acumularea de proteine postprandiale. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
7. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursurilor de culturism natural: nutriție și suplimentarea. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
8. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulina / malatul promovează producția de energie aerobă în mușchiul uman în exercițiu. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
9. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulina malat îmbunătățește performanța anaerobă atletică și ameliorează durerile musculare. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
10. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & McCammon, M. (2006). L-citrulina reduce timpul până la epuizare și răspunsul la insulină la un test de exercițiu gradat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
11. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). Influența L-citrulinei-malatului asupra utilizării aminoacizilor cu lanț ramificat în timpul exercițiilor fizice. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351.
12. Malaguarnera, M., Vacante, M., Motta, M., Giordano, M., Malaguarnera, G., Bella, R., … & Pennisi, G. (2011). Acetil-L-carnitina îmbunătățește funcțiile cognitive în encefalopatia hepatică severă: un studiu clinic randomizat și controlat. Metabolic Brain Disease, 26(4), 281-289.
13. Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V., & Motta, M. (2007). Tratamentul cu L-Carnitină reduce severitatea oboselii fizice și mentale și crește funcțiile cognitive la centenari: un studiu clinic randomizat și controlat. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1738-1744.
14. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Un studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, privind siguranța și eficacitatea unui extract cu spectru complet de rădăcină de ashwagandha cu concentrație ridicată în reducerea stresului și a anxietății la adulți. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255.
15. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Îngrijirea naturistă pentru anxietate: un studiu randomizat controlat ISRCTN78958974. PLoS. One, 4(8), e6628.
16. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian Journal of Psychiatry, 42(3), 295.
17. Auddy, B., Hazra, P. J., & Mitra, P. A. (2008). Un extract standardizat de Withania somnifera reduce semnificativ parametrii legați de stres la oamenii cu stres cronic: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo.
18. Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Efectele Withania somnifera (Ashwagandha) și Terminalia arjuna (Arjuna) asupra performanței fizice și a rezistenței cardiorespiratorii la adulții tineri sănătoși. International Journal of Ayurveda Research, 1(3), 144.
19. Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., … & Vaidya, A. B. (2012). Studiu exploratoriu pentru a evalua tolerabilitatea, siguranța și activitatea Ashwagandha (Withania Somnifera) la voluntari sănătoși. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111.
20. Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (2013). Nutriție sportivă & Suplimente de îmbunătățire a performanței. Linus Learning.
21. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Efectul suplimentării cu betaină asupra performanței de putere și a oboselii. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-10.
22. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., … & Craig, S. A. (2010). Efectele ergonomice ale suplimentării cu betaină asupra performanței forței și puterii. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 27.
23. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Efectele betainei asupra compoziției corporale, a performanței și a tiolactonei homocisteinei. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
24. Conlay, L. A., Wurtman, R. J., Blusztajn, K., Coviella, I. L., Maher, T. J., & Evoniuk, G. E. (1986). Scăderea concentrațiilor plasmatice de colină la alergătorii de maraton. The New England Journal of Medicine, 315(14), 892.
25. Buchman, A. L., Jenden, D., & Roch, M. (1999). Colina liberă din plasmă, cea legată de fosfolipide și cea liberă din urină scad toate în timpul unei curse de maraton și pot fi asociate cu performanța afectată. Journal of the American College of Nutrition, 18(6), 598-601.
26. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Nutriția pre-exercițiu: rolul macronutrienților, al amidonului modificat și al suplimentelor asupra metabolismului și performanței de anduranță. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
27. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Antonio12, J. (2008). Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: Calendarul nutrienților. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 5, 17.

.