Download file | Play in new window | Duration: 00:51:22

Prindeți capul în orice sală de gimnastică din țară și veți găsi cu siguranță bărbați musculoși, transpirați și musculoși care pompează fierul. Nimeni nu se mai gândește la asta.

Dar cum rămâne cu femeile? S-ar putea să găsiți câteva doamne curajoase luându-și poziția printre mulțimea de bărbați de lângă rafturile de greutăți, dar majoritatea femeilor abordează antrenamentul de rezistență cu ezitare sau de-a dreptul scepticism.

Este exact motivul pentru care Brandi Binkley mi se alătură pentru a discuta despre motivele convingătoare pentru care femeile ar trebui să ridice greutăți! În calitate de veteran în industria de exerciții fizice și wellness, Brandi înțelege antrenamentul cu greutăți pe dinăuntru și pe dinafară. Nu numai că a lucrat ca fiziolog și antrenor de exerciții fizice timp de 18 ani, dar este, de asemenea, una dintre cele doar trei femei din lume care au primit prestigiosul premiu National Strength and Conditioning Personal Trainer of the Year Award.

Între faptul că a ajutat la rescrierea Programului de fitness de luptă al armatei americane și și-a fondat studioul de antrenament PhysioFit în Nashville, Brandi își face misiunea de a ajuta femeile să urmărească măreția prin mișcare. Dacă sunteți curioși să aflați de ce femeile ar trebui să ridice greutăți sau sunteți gata să vă lansați într-o nouă rutină de antrenament de forță și condiționare, Brandi este antrenorul pe care îl doriți în colțul dumneavoastră.

Women and Weightlifting: Ni se învață mai multe mituri decât fapte

În calitate de medic particular, recunosc că am subestimat lipsa de claritate din jurul subiectului femeilor care ridică greutăți. Rolurile de gen din societatea noastră au favorizat întotdeauna bărbații ca vânători puternici și musculoși și femeile ca îngrijitoare. Chiar dacă am evoluat semnificativ de când au fost stabilite aceste coduri de gen, ele încă ne influențează percepțiile noastre cu privire la ceea ce este „corect” sau „greșit” în ceea ce privește condiția fizică.

Dispunând clar, femeile nu își doresc mușchi uriași și rupți! Le este teamă să înceapă o rutină de ridicare de greutăți pentru că nu vor să devină „prea grase” ca băieții hulpavi de la presa pe bancă. Aici este atât de important pentru noi să distingem mitul de realitate: este imposibil din punct de vedere hormonal și fiziologic ca o femeie obișnuită să crească în mod natural mușchii ca bărbații.

Cert este că femeile culturiste profesioniste care petrec trei ore pe zi în sala de gimnastică sau se completează cu steroizi anabolizanți pot cizela mușchi uriași. Dar aceasta este excepția de unu la un milion, nu regula. În condiții normale, chiar și atunci când femeile efectuează aceeași rutină de antrenament de forță ca și bărbații, mușchii lor răspund diferit.

Aceasta nu este doar o observație, este fiziologie incontestabilă. Mușchii din corpul masculin sunt compuși din fibre mai mari decât mușchii din corpul feminin. Acest lucru înseamnă că femeile nu pot sculpta bicepși masivi și pectorali proeminenți. În schimb, femeile își construiesc mușchi mai puternici și mai slabi, care le ajută să ardă mai multe calorii, să își strângă punctele nevralgice și să rămână fără accidentări.

Din păcate, acesta este rareori sfatul pe care femeile îl primesc atunci când caută sfaturi pentru pierderea în greutate online sau se înscriu la o nouă sală de sport. Femeile sunt învățate să meargă pe banda de alergare sau pe trotuar pentru a pierde kilograme, dar acest tip de cardio nu poate oferi nici măcar o fracțiune din beneficiile halterelor.

Beneficii ale halterelor pentru femei

Majoritatea femeilor încep halterele pentru a slăbi și a se sculpta, dar beneficiile forței și ale condiționării merg mult dincolo de cele superficiale. Brandi înțelege adevăratele beneficii ale halterelor mai bine decât majoritatea oamenilor.

„De fapt, m-am apucat de fitness când eram în gimnaziu”, explică ea. „Era în jurul clasei a 8-a când mă aflam în biroul consilierului de orientare de la școală cu un grup de alți copii cărora li se dădeau instrumente care să-i ajute să facă față părinților alcoolici. Iar exercițiile fizice au fost unul dintre instrumentele despre care au spus că ne vor ajuta să ne destresăm și să ne gestionăm emoțiile.”

Pe parcursul școlii gimnaziale, al liceului și al facultății, exercițiile fizice au devenit cel mai bun mecanism de adaptare și locul sigur al lui Brandi. În timp ce prietenele ei de la facultate frecventau cursurile de aerobic, Brandi mergea la sala de haltere.

Este adevărat că fitnessul este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos și a pierderii în greutate, dar oferă, de asemenea, un instrument psihologic care îți provoacă corpul în interior și în exterior. Dacă doriți să înțelegeți întreaga valoare a ridicării greutăților, următoarele beneficii vă spun tot ce trebuie să știți.

Beneficii psihologice

Dacă nu asociați imediat ridicarea greutăților cu sănătatea și claritatea emoțională, sunteți în bună companie. Dar, după cum subliniază Brandi, „realitatea este că se întâmplă o mulțime de lucruri mult mai profunde decât putem noi articula. Iar exercițiile fizice ne forțează să mergem în acele locuri.”

La fel cum Brandi a folosit ridicarea greutăților ca un instrument pentru a controla stresul și emoțiile, alte femei care ridică greutăți descoperă beneficii psihologice surprinzătoare. Cercetările efectuate asupra factorului neurotrofic derivat din creier sunt doar un exemplu. Studiile arată că participarea la o activitate moderată spre viguroasă, cum ar fi ridicarea greutăților în prima oră de la trezire, îmbunătățește semnificativ nivelul cognitiv pe parcursul zilei.

Dacă vă gândiți cu adevărat, acest lucru are sens! Prin exerciții fizice, creierul și corpul dvs. primesc un val de sânge proaspăt care pompează mai repede decât în mod normal. Atunci când este asociat cu sentimentul de realizare pe care îl creează ridicarea greutăților, un antrenament de dimineață poate transforma tonul și ritmul zilei tale.

Pierderea în greutate

Pierderea în greutate se află de obicei în fruntea listei de motive pentru care femeile ar trebui să ridice greutăți și nu există nicio negare a importanței sale. Rețineți doar că pierderea în greutate nu se referă doar la un număr pe cântar.

Antrenamentul de forță, după cum sugerează și numele, vă întărește mușchii și vă crește masa corporală slabă. Deoarece mușchii mai mari cântăresc mai mult decât mușchii mai mici, s-ar putea să scăpați „doar” de la 145 de kilograme la 140 de kilograme, dar din punct de vedere fizic veți arăta mai subțire, mai îngrijit și mai tonifiat. Mușchii ard caloriile din grăsime, așa că atunci când ridicați greutăți în mod regulat, corpul dumneavoastră poate arde mai repede excesul de grăsime (chiar și atunci când sunteți în spatele laptopului sau conduceți în mașină!).

Cercetarea în acest sens este clară: combinând o dietă sănătoasă cu antrenamentul cu greutăți se obține o pierdere mai mare de grăsime la adulții în vârstă cu obezitate decât combinând o dietă sănătoasă cu o rutină cardio de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos. Ridicarea de greutăți recunoaște faptul că organismul este o mașinărie interconectată, în care o parte care funcționează le influențează pe celelalte. Prin încărcarea cu greutăți în timpul ghemuirilor și al curlurilor, recrutați ceilalți mușchi mai mici pentru a vă ajuta. Acest lucru solicită energie și calorii, ceea ce topește grăsimea.

Rezistența la accidentări

Cu sau fără să ne placă, devenim mai predispuși la accidentări pe măsură ce îmbătrânim. Cu toate acestea, este ușor să contracarăm acest factor de risc cu ajutorul antrenamentului cu greutăți pentru rezistență și condiționare. Femeile care ridică greutăți beneficiază de o densitate osoasă crescută, forță musculară slabă și coordonare neuromusculară, toate acestea protejând corpul de accidentări.

Prevenirea bolilor

Există o mulțime de afirmații nebunești despre sănătate și bunăstare care circulă pe internet, dar iată o afirmație pe care o puteți lua la inimă: ridicarea greutăților ajută la prevenirea bolilor. Riscul de orice, de la boli cardiovasculare și obezitate până la diabet de tip 2 scade semnificativ.

Potrivit unor cercetări recente, în comparație cu femeile care nu participă la antrenamente de forță, femeile care ridică greutăți își reduc riscul de diabet de tip 2 cu 30% și riscul de boli cardiovasculare cu 17%!

Pe măsură ce creșteți masa slabă și scădeți grăsimea viscerală, riscul de hipertensiune și boli metabolice scade. Beneficiile pentru sănătate merg chiar și dincolo de asta, deoarece veți dormi mai bine, vă veți bucura de o eliberare de stres și veți realiza alte obiceiuri bune care previn boli viitoare.

Cum beneficiază exercițiile fizice de sănătatea mintală?

Ca medic, cred că exercițiile fizice sunt tratamentul numărul unu pentru depresie, iar Brandi este de acord.

„Nu există nimic în lume care să o atingă. Mișcarea propriului corp și creșterea acelor hormoni pozitivi, fie că este vorba de hormoni ai stării de bine sau de hormoni de stimulare musculară propriu-zisă, toți sunt produși de antrenamentul de forță.”

Suntem norocoși să trăim într-o perioadă în care cercetările privind beneficiile pentru sănătatea mentală ale antrenamentului de forță ajung în sfârșit din urmă la nivelul abundenței de cercetări privind beneficiile exercițiilor cardiovasculare. Studii recente evidențiază puterea incredibilă a antrenamentului de forță de a îmbunătăți sănătatea mentală:

• Reduce simptomele anxietății
• Îmbunătățește calitatea somnului
• Reliberează hormoni care stimulează starea de spirit
• Creează un sentiment tangibil de realizare
• Crește nivelul de energie

Simplu spus, femeile care ridică greutăți profită de o superputere a sănătății mentale de fiecare dată când intră în sala de sport.

Brandi atinge acest punct de vedere: „Întotdeauna aud oamenii spun, atunci când au slăbit mult , nu știam cât de nefericită eram. Nu știam ce pierdusem.”

Cum pot femeile să înceapă să ridice greutăți

Acum începeți să înțelegeți de ce femeile ar trebui să vie greutăți. Fie că sunteți motivate să pierdeți grăsime corporală, să vă protejați corpul de boli sau orice altceva între acestea, sunteți gata să vă băgați degetul în lumea antrenamentului de rezistență! Deci, de unde începeți?

Cum ne reamintește Brandi, nu există o rețetă perfectă de exerciții sau de antrenament cu greutăți care să funcționeze pentru fiecare femeie. Totul depinde de locul în care te afli și unde vrei să ajungi. Care este sănătatea ta fizică actuală? Care sunt obiectivele tale viitoare?

Brandi recomandă asocierea cu un antrenor personal sau cu un antrenor care te poate ajuta să dezvolți un plan realist pentru a-ți atinge obiectivele, să gestionezi așteptările și să te îndrume pe parcurs.

Cu toate acestea, în lipsa reglementărilor privind antrenorii personali, este mult prea ușor să îți cheltuiești banii pe un „antrenor” care nu merită acest titlu. Folosiți următoarele sfaturi pentru a găsi un antrenor în care puteți avea încredere.

1. Experiență academică: Găsiți un antrenor cu o diplomă în știința exercițiilor fizice, kinesiologie sau sănătate și performanță umană. Această experiență academică înseamnă că au studiat biomecanica și înțeleg complexitatea antrenamentului de forță. Iată un test ușor: Întrebați-vă antrenorul de ce efectuați o anumită mișcare sau repetiție. Dacă nu vă poate da un răspuns specific, nu este alegerea potrivită. Meritați mai mult decât cineva care înșiră câteva exerciții împreună și le numește rutină.
2. Experiența de succes: Săpați în trecutul și actualii clienți ai antrenorului personal pentru a vă face o idee despre palmaresul lor. Sunt clienții lor în formă, inspirați și motivați? Aceasta este dovada pe care doriți să o vedeți.
3. Program încărcat: Dacă antrenorul personal pe care doriți să îl angajați are un program ocupat, luați asta ca pe un semn bun! Înseamnă că sunt îndrăgiți și de încredere de mulți alți bărbați și femei care caută obiective similare.

Alte sfaturi pentru femeile care ridică greutăți

În calitate de medic care dorește cu disperare ca pacienții săi să se simtă bine și să trăiască mult timp, nu voi înceta niciodată să subliniez importanța eliminării excesului de grăsime corporală viscerală, a cultivării unei mentalități sănătoase și a gestionării stresului. Acesta este exact motivul pentru care femeile ar trebui să ridice greutăți. Se pare că antrenamentul de forță bifează toate aceste trei căsuțe!

Pentru atât de mult timp, femeile au fost într-un dezavantaj enorm în lumea ridicării de greutăți. Primul studiu pe scară largă finanțat de guvern privind sănătatea și longevitatea femeilor a avut loc abia în 1992! Acum, societatea noastră a realizat în sfârșit că femeile au forța și intensitatea necesare pentru a ridica greutăți, pentru a-și tonifia mușchii și pentru a obține cea mai bună sănătate fizică și emoțională posibilă.

Nu mă pot gândi la un singur lucru pe care îl poți face cu corpul tău fizic care să aibă un impact mai mare decât să-ți dai seama ce înseamnă ridicarea greutăților pentru tine, iar dacă ai nevoie de un antrenor, angajează unul! Brandi îmi secondează gândurile: „Sunt cei mai buni bani pe care îi veți cheltui vreodată pentru voi înșivă.”

Puteți fie să cheltuiți timp și bani acum pentru a vă îmbunătăți sănătatea, starea de bine și calitatea vieții. Sau puteți să așteptați și să cheltuiți exponențial mai mult timp și bani mai târziu pentru a combate bolile și a vă lupta pentru a vă recăpăta o calitate decentă a vieții.

Brandi ar vrea ca femeile să știe că ridicarea greutăților nu este atât de complicată pe cât pare. Chiar dacă te simți stânjenită, oamenii nu se uită la tine sau nu te judecă. Ei sunt implicați în propriul lor antrenament, nu în al tău. Nu durează mult ca ezitarea și teama să fie înlocuite de încredere și entuziasm.

Această schimbare de mentalitate este un element esențial al muncii lui Brandi cu clienții ei de la Nashville Physiofit.

Meritați timpul, banii și spațiul pentru a avea grijă de voi înșivă. La urma urmei, corpul tău este singurul bun cu care ai venit în această lume și pe care îl poți lua când pleci. Nu merită timpul și efortul de a avea grijă de singurul lucru care este sută la sută al tău?