În timp ce cercetările arată puțină sau nicio legătură între exercițiile fizice și orice pierdere semnificativă de greutate pe termen lung, asta nu înseamnă că exercițiile fizice, în special antrenamentul de rezistență, nu oferă o listă lungă de beneficii pentru sănătate, atât fizice, cât și mentale.

„Dintr-o perspectivă științifică, probabil că nu știm cu adevărat cum să-i facem pe oameni să slăbească”, a declarat fiziologul de exerciții fizice Loren Chiu de la Universitatea din Alberta. „Dar importanța exercițiilor fizice merge dincolo de pierderea în greutate, în special ridicarea greutăților.”

Chiu a spus că numeroasele beneficii care pot fi obținute din antrenamentul de rezistență încep cu simpla dezvoltare a mușchilor necesari pentru a desfășura activitățile zilnice, evitând în același timp durerile lombare.

„Există anumiți mușchi în partea inferioară a spatelui, umerii, gleznele și șoldurile care sunt cu adevărat slabi”, a spus Chiu. „De obicei, nu mergem la sala de sport și nu antrenăm în mod specific acești mușchi, dar dacă acești mușchi sunt slabi, ar putea ceda la efectuarea unor sarcini de rutină, cum ar fi căratul cumpărăturilor sau curățarea zăpezii.”

Această nevoie de antrenament de rezistență este deosebit de adevărată pentru oameni pe măsură ce trec de jumătatea vieții și ajung la bătrânețe, potrivit lui Kerry Mummery, cercetător în domeniul activității fizice și promovării sănătății la U of A.

Actualul decan al Facultății de Kinesiologie, Sport și Recreere a U of A a lucrat anterior în Australia la un proiect care a supus femeile în vârstă fără experiență în antrenamentul de rezistență la un regim de ridicare de greutăți grele pentru a măsura efectele pe care le-a avut asupra densității lor osoase-minerale.

Cercetarea a arătat că, în timp ce daunele provocate de osteoporoză nu puteau fi inversate, antrenamentul de rezistență a oprit deteriorarea osoasă și chiar a deschis ușile către beneficii care au mers dincolo de cele fizice.

„Le-a afectat imaginea de sine”, a spus Mummery. „S-au simțit atât de împuternicite făcând acest lucru încât a existat aproape o strălucire.”

Importanța antrenamentului cu greutăți își găsește drumul în afara sălilor de gimnastică și a laboratoarelor și capătă amploare în rândul legislatorilor. De exemplu, Marea Britanie și-a actualizat recent liniile directoare privind activitatea fizică pentru a pune un accent mai mare pe antrenamentul de forță pentru oameni pe măsură ce îmbătrânesc.

Mummery a spus că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au tendința de a pune o importanță disproporționată pe fitnessul cardiorespirator, când accentul ar trebui să se pună de fapt pe păstrarea masei musculare – care este de fapt ceea ce arde calorii. În general, un kilogram de mușchi arde aproximativ șase calorii pe zi în repaus, în timp ce un kilogram de grăsime arde doar aproximativ două calorii pe zi.

„Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, pot folosi în mod eronat cântarul pentru a crede că totul este în regulă, deoarece cântăresc 84 de kilograme (185 de lire sterline) și au cântărit 185 de kilograme în ultimii 30 de ani”, a spus Mummery. „Dar pentru că grăsimea este mai puțin densă decât mușchii, 185 de kilograme pot arăta foarte diferit în funcție de distribuția schimbătoare a mușchilor și a grăsimii. Trebuie să se pună mai mult accent pe menținerea masei musculare pe măsură ce se îmbătrânește.”

Beneficii pentru corp și minte

Și în timp ce consensul este că antrenamentul de rezistență face minuni pentru corp, ar putea fi chiar mai important pentru minte.

Claire Scavuzzo, cercetător post-doctoral în psihologie la U of A, a declarat că există dovezi foarte puternice care sugerează că exercițiile fizice duc la o mai bună învățare, la o memorie mai bună și la formarea mai multor vase de sânge în creier.

Major parte din această creștere a performanței vine grație predilecției creierului pentru lactat sau acid lactic, care se acumulează în situații precum antrenamentul cu greutăți, în care este nevoie de energie pentru mușchii lipsiți de oxigen mai repede decât o poate produce organismul.

„Acidul lactic are această reputație foarte proastă de a fi o parte dureroasă a exercițiilor fizice, dar există un număr tot mai mare de literatură care sugerează că lactatul acționează ca un semnal pentru mușchi că trebuie să ia o pauză și să înceapă să se repare după exercițiu”, a spus Scavuzzo.

Ea a spus că celulele din creier, în special neuronii, preferă lactatul ca sursă de energie și îl vor consuma pentru perioada de exerciții fizice și pentru o anumită perioadă după.

„Creierul devine în esență un rezervor de lactat.”

Laboratorul lui Scavuzzo examinează efectul pe care îl are lactatul asupra somnului. Ea a explicat că o temă comună care apare în literatura de specialitate privind exercițiile fizice este aceea că persoanele care fac exerciții fizice au perioade mai lungi de somn cu unde lente, responsabile pentru refacerea energiei și consolidarea amintirilor.

„Acest efect a fost observat pentru prima dată la maratoniști în ziua de după un maraton”, a spus ea. „În mod întâmplător, arătăm că se poate lăsa pur și simplu lactat în creier și acest lucru va amplifica timpul pe care creierul îl petrece în perioadele cu unde lente.”

Scavuzzo a spus că creierul, la fel ca mușchii corpului, va folosi acest somn cu unde lente pentru a începe un proces cunoscut sub numele de supercompensare, în care creierul începe să stocheze cantități mari de energie.

„Dacă vă gândiți la creier ca la un mușchi, totul pare a fi un fel de paralel că am avea un fel de sistem similar între cele două.”

Scavuzzo a adăugat că, deoarece ridicarea greutăților este o activitate motorie intensivă, mai multe sisteme din creier sunt extinse în comparație cu exercițiile aerobice, cum ar fi antrenamentul cardio.

„Cu cât facem mai mult, în special atunci când se adaugă mai multă greutate, cu atât mai mult trebuie să recrutăm mai mulți neuroni motori pentru a activa mai mulți mușchi pentru a împinge această greutate suplimentară.”

Cum să începi antrenamentul cu greutăți

Fiziologul de exerciții fizice de la U of A, Loren Chiu, recomandă acest antrenament eficient al întregului corp pentru începători.

Seturi: 3

• Faceți primul set la 50 la sută din greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru 5-6 repetări, al doilea la 75 la sută și al treilea la 100 la sută.

Repetiții: 5-6 pe set

Exerciții: fandări, ghemuiri, presă deasupra capului, rânduri așezate

Zile de gimnastică: 2-3 pe săptămână

Alte exerciții care trebuie incluse: presă pe bancă, tracțiuni sau ridicări de bărbie, ridicări de greutăți, abdomene

Nota: Un profesionist în fitness trebuie consultat pentru a vă sfătui cu privire la tehnica adecvată.

.