Poate că vă amintiți când Mark Jordan, în vârstă de 54 de ani, a doborât recordul mondial pentru cele mai multe tracțiuni în 24 de ore. De atunci, acesta a mai fost doborât. De mai multe ori – cel mai recent de către antrenorul personal și veteranul Marinei Rodney Hahn din Virginia Beach.

La sfârșitul săptămânii trecute, Hahn a doborât atât recordul de 12 ore, cât și cel de 24 de ore pentru tracțiuni, realizând 4.310 și respectiv 6.737 de repetări – iar acest al doilea număr a fost cu peste 900 mai mult decât recordul anterior. Bărbatul în vârstă de 54 de ani (nu este o greșeală de tipar) împărtășește metoda de antrenament de șapte săptămâni (de asemenea, nu este o greșeală de tipar) a nebuniei sale nebunești-impresionante și modul în care vă puteți îmbunătăți tracțiunile și vă puteți face prietenii invidioși.

8 clase de fitness extrem de specializate (și pe furiș amuzante) care merită banii >>>

Începeți de la mușchii dorsali

Dacă nu puteți face încă prea multe repetări de tracțiuni, Hahn sugerează să mergeți la aparatul de tracțiuni lat. Greu. „Cu o formă foarte strictă, puteți folosi tragerea în jos pentru a vă antrena pentru tracțiuni”, spune el. Secretul este să inițiați tragerea de fapt de la lats, mai degrabă decât de la braț: Trageți omoplații în jos pe spate și inițiați din axilă chiar înainte ca coatele să înceapă să se îndoaie. Încărcați aparatul cu aproximativ 70 la sută din greutatea corporală, sau cât de mult vă puteți descurca în timp ce sunteți capabil să efectuați patru până la șase repetări bune. La început, faceți o pauză lungă între seturi – două sau trei minute. Faceți oricât de multe seturi puteți termina într-o jumătate de oră și faceți antrenamentul de până la patru ori pe săptămână, crescând greutatea atunci când șase repetări devin prea ușoare.

Solicitați Men’s Fitness: Prietenul meu și cu mine avem această discuție de aproximativ un deceniu: Care este cel mai important exercițiu pentru condiția fizică generală: Pushups sau Pullups? >>>>

Să trageți la bară

După ce ați stăpânit PD lat la greutatea corporală, sunteți gata să trageți efectiv greutatea corporală. Aici este momentul în care lucrurile devin interesante. Începeți cu cât mai puțin de două tracțiuni în 30 de secunde. După ce v-ați făcut repetările, odihniți-vă pe durata timpului, plus încă 30 de secunde. Apoi fă-o din nou. Și încă o dată. Timp de până la o jumătate de oră (30 de serii). Dacă două este prea ușor, faceți trei sau chiar patru la 30 de secunde și reduceți timpul de odihnă. Antrenamentul lui Hahn a oscilat de obicei între trei și patru repetări pe interval de 30 de secunde, fără timp de odihnă suplimentar dincolo de acest interval – timp de două ore. Și tot așa a doborât recordurile, cu o pauză de recuperare de 10 minute la fiecare două ore.

Încercați să vă faceți antrenamentul de până la patru ori pe săptămână. Orice ar fi, nu uitați de o formă bună. Hahn sugerează, de asemenea, să faceți ceea ce el numește un kip intern (genul care pompează picioarele este un no-no în ceea ce privește doborârea recordurilor). „Vreți să trageți brusc înăuntru prin abdomen pentru a iniția fiecare repetență, chiar înainte de a angaja mușchii dorsali”, spune el.

Cel mai bun antrenament pentru umeri numai cu bară >>>

Creșteți greutatea

Modalitatea avansată de a vă accelera dezvoltarea pullup-ului este să vă faceți mai greu. Sesiunile de antrenament de două ore ale lui Hahn începeau cu până la o oră din cele trei sau patru repetări ale sale cu o greutate de 15 până la 25 de kilograme legată de talie. „A fost astfel încât să mă simt ca și cum aș fi fost la marca de șase ore la sfârșitul jumătății de oră, iar apoi aș împinge prin oboseală pentru restul timpului doar cu greutatea corpului meu”, explică el.

Exerciții faciale pentru a arăta mai tânăr și pentru a obține o linie musculară a maxilarului >>>

Dăruiește-ți drepturi de laudă

Nu numai că vei deveni mai bun la repetările tale de tragere până la eșec, dar pot exista și unele beneficii neașteptate. Hahn a pierdut trei procente de grăsime corporală în cele șapte săptămâni în care s-a antrenat. „Antrenamentul a făcut lucruri remarcabile pentru corpul meu”, spune el. „Ai crede că ar putea construi doar mușchii dorsali și poate bicepsul, dar totul a început să răspundă. În câteva săptămâni, i-a dat corpului meu o formă cu totul nouă.”

6 Ways to Relief Muscle Fever >>>

Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!