De multe ori, oamenii asociază antrenamentul cu urmărirea pierderii sau menținerii greutății. Dar dacă sunteți subponderali sau căutați să vă măriți de greutate, este posibil să vă gândiți să faceți exerciții pentru a lua în greutate. Deși antrenamentul este excelent pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea generală, acesta poate fi folosit și ca o modalitate sănătoasă de a lua în greutate.

În acest articol, vă vom oferi ceea ce trebuie să știți pentru a lua în greutate în timp ce vă antrenați la domiciliu. Vom oferi, de asemenea, câteva indicații privind nutriția cu accent pe creșterea în greutate și dezvoltarea musculaturii. Aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a începe? Contactați un antrenor personal, cum ar fi unul dintre antrenorii personali experți de la sala de gimnastică Grants MMA și box din Toronto.

Pot să mă ajute antrenamentul să iau în greutate?

Când încercați să luați în greutate, s-ar putea să vă simțiți frustrat de faptul că antrenamentul poate duce în schimb la pierderea în greutate. Deși este adevărat că anumite forme de exerciții fizice, cum ar fi alergarea sau cardio de mare intensitate, pot promova pierderea în greutate, există multe opțiuni de antrenament disponibile pentru a vă dezvolta mușchii, mai degrabă decât pentru a reduce grăsimea.

Pentru a lua în greutate prin exerciții fizice, obiectivul dvs. va fi să dezvoltați mai multă densitate musculară, deoarece mușchii sunt grei. Este posibil să fi auzit expresia comună „mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea”. Deși folosim această frază pentru a demonstra că o persoană cu mai multă densitate musculară poate avea o greutate similară cu cineva care are un procent mai mare de grăsime, ea este puțin înșelătoare. Un kilogram este un kilogram, indiferent de greutatea pe care o aveți. O livră de pene va arăta, fără îndoială, mult mai mult decât o livră de pietre, totuși măsura rămâne aceeași.

Câștigarea de mușchi vă va ajuta să luați în greutate, iar antrenamentul vă poate ajuta să dezvoltați mușchi mai puternici și mai densi. Atunci când folosiți exercițiile fizice ca instrument pentru a vă ajuta să luați în greutate, fie din motive legate de sănătate, fie din dorința de a vă „mări”, este esențial să efectuați exerciții care vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv.

Ce exerciții ar trebui să fac pentru a lua în greutate?

Pentru a lua în greutate prin exerciții fizice, va trebui să vă concentrați pe exerciții de forță și de dezvoltare musculară. Acest lucru înseamnă că atât mișcările de antrenament cu greutate corporală, cât și cele cu greutăți sunt prietenele tale. Una dintre cele mai bune modalități de a construi mușchi este să vă folosiți mușchii pentru a mișca lucruri grele (inclusiv corpul dumneavoastră!).

Gimnaziile sunt adesea considerate ideale ca punct de plecare pentru exercițiile de creștere în greutate, deoarece vă permit accesul la o varietate de greutăți și echipamente de ridicare a greutăților. Dar nu toată lumea are timp sau buget pentru a frecventa o sală de sport în mod regulat. Din fericire, puteți să vă antrenați acasă și totuși să luați în greutate. Mai jos sunt cele mai bune exerciții ale noastre pentru a vă ajuta să vă dezvoltați o rutină și să învățați cum să vă antrenați acasă pentru a câștiga în greutate.

Încă nu sunteți convins că puteți obține un antrenament excelent acasă? Vedeți articolul nostru anterior „Ar trebui să mă înscriu la o sală de sport sau să mă antrenez acasă”. Acolo puteți găsi sfaturi pentru a vă ajuta să determinați care opțiune de antrenament este cea mai potrivită pentru nevoile dvs. personale.

Exerciții simple de greutate corporală la domiciliu:

Exercițiile de greutate corporală sunt ideale pentru antrenamentul la domiciliu, deoarece propriul corp este, în general, singurul echipament de care veți avea nevoie. Luați în considerare adăugarea acestor exerciții de creștere a rezistenței cu greutate corporală în rutina dvs. de antrenament la domiciliu.

Squats: Squats cu greutate corporală sunt o modalitate eficientă de a construi mușchi acasă, fără a avea nevoie de niciun echipament. Încercați o varietate de tehnici diferite de ghemuit, cum ar fi ghemuitul sumo, mersul ghemuitului sau ghemuitul lateral pentru a viza diferiți mușchi și a adăuga varietate.

Push-Ups: Push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a vă antrena partea superioară a corpului fără greutăți. La fel ca și genuflexiunile, puteți încerca diferite tehnici pentru a face flotările mai provocatoare sau pentru a ținti mușchi specifici. Încercați flotări standard, înălțate sau chiar cu mâinile largi pentru varietate.

Exerciții abdominale: Exercițiile abdominale sunt importante de inclus în rutina de antrenament la domiciliu. Există o mare varietate de exerciții care pot viza diferite zone ale mușchilor abdominali. Consultați articolul nostru anterior „Cum să vă antrenați abdomenul inferior” pentru câteva opțiuni pentru a adăuga varietate la exercițiile abdominale.

Exerciții simple cu greutăți:

Exercițiile la domiciliu nu înseamnă că trebuie să aveți o sală de gimnastică acasă cu o cantitate mare de echipamente. În schimb, puteți lua în considerare posibilitatea de a avea câteva seturi diferite de gantere cu greutăți și benzi de rezistență. Vedeți mai jos exercițiile noastre preferate simple cu greutăți pentru acasă.

Exerciții cu greutăți pentru partea inferioară a corpului: multe dintre antrenamentele cu greutate corporală pentru partea inferioară a corpului pot fi, de asemenea, făcute mai dificile prin adăugarea de greutăți. Luați în considerare adăugarea de greutate la mișcări precum ghemuiri, fandări și sărituri. Acest lucru vă va ajuta să construiți mușchi, păstrând în același timp simplitatea și accesibilitatea atunci când vă antrenați acasă.

Exerciții cu greutate pentru partea superioară a corpului: Există o mare varietate de exerciții cu greutăți pentru partea superioară a corpului care pot fi făcute cu ușurință acasă. Deși o bancă poate fi utilă, aproape orice mișcare poate fi modificată pentru a fi făcută doar cu un set de gantere. Exercițiile noastre preferate au inclus curlurile de biceps, rândurile, ridicările frontale și flotările cu rânduri alternante.

Amintiți-vă întotdeauna că forma este cel mai important lucru de care trebuie să țineți cont atunci când folosiți greutăți pentru a vă antrena. Dacă nu puteți face o mișcare în siguranță sau corect cu o greutate mai mare, nu vă temeți să ridicați mai puțin. Luați în considerare vizionarea videoclipurilor de pe YouTube sau contactați unul dintre experții noștri antrenori personali pentru asistență în ceea ce privește forma corectă.

Ce ar trebui să mănânc pentru a câștiga în greutate?

Când vă antrenați pentru a câștiga în greutate și a vă mări volumul este, de asemenea, extrem de important să luați în considerare nutriția. Antrenamentul este doar o parte din ecuația care va duce la creșterea în greutate. Cu toate că ar putea fi tentant să se ajungă la alimente bogate în calorii care sunt lipsite de nutriție, există modalități mai bune de a vă atinge obiectivele de nutriție.

Ajungeți la alimente bogate în proteine, de la carne, ouă la opțiuni vegetariene, proteinele sunt prietenele dvs. atunci când încercați să luați în greutate. Nu este nevoie să evitați nici carbohidrații sau grăsimile sănătoase. Ambele sunt importante nu numai pentru sănătatea dumneavoastră, ci și pentru obiectivele dumneavoastră de creștere în greutate.

Amintiți-vă întotdeauna că fiecare persoană are nevoi dietetice diferite și că niciun mod de a mânca nu va fi perfect pentru fiecare persoană. Aveți încredere în instinctele dvs., dar, de asemenea, nu vă fie teamă să cereți ajutor în ceea ce privește dieta dvs. atunci când aveți obiective specifice în minte. Uneori, faptul de a avea un nutriționist sau un dietetician care să evalueze ceea ce faceți acum și ce ați putea face mai bine vă poate ajuta foarte mult să vă atingeți obiectivele.

Pot să iau cu adevărat în greutate lucrând de unul singur?

Deși fiecare persoană are nevoi diferite, ar trebui să fie posibil să luați în greutate în timp ce lucrați acasă pentru majoritatea oamenilor. Dacă sunteți subponderal și vi se cere să luați în greutate de către un medic, ar putea fi util să folosiți îndrumarea acestuia pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Începeți prin simpla adăugare a antrenamentelor de creștere a mușchilor la rutina dvs. de antrenament la domiciliu. Este posibil să fie nevoie să reduceți antrenamentele cardiovasculare dacă sunteți un alergător avid sau dacă participați de obicei doar la activități axate pe cardio. Concentrează-te pe nutriție și încearcă să te asiguri că mănânci suficiente calorii pentru a-ți susține obiectivele de creștere în greutate.

Antrenamentul la domiciliu este convenabil și nu trebuie să fie complicat. Folosiți sfaturile noastre pentru a vă ajuta să începeți și să profitați la maximum de antrenamentele la domiciliu!

.