Utilizarea greutăților în timpul oricărui antrenament este o modalitate excelentă de a obține rezultate rapide. Greutățile pentru încheietura mâinii și gleznă sunt o alegere excelentă, deoarece le puteți fixa pe loc, permițându-vă să vă concentrați asupra antrenamentului fără să strângeți prea mult sau să scăpați ceva.

Este important să știți cum să folosiți corect greutățile pentru gleznă și încheietura mâinii pentru a maximiza succesul și pentru a reduce riscul de rănire.

Beneficii

Consiliul American de Exerciții Fizice (ACE) a descoperit că adăugarea unor greutăți pentru încheietura mâinii de 1-3 lire la antrenamentul dumneavoastră poate crește ritmul cardiac cu 5-10 bătăi pe minut și consumul de oxigen cu aproximativ 5-15%. Acest lucru este în comparație cu aceeași activitate efectuată fără adăugarea de greutăți. Este evident că adăugarea de masă la antrenamentul dvs. este menită să vă aducă niște rezultate notabile.

Greutățile pentru glezne sunt excelente pentru creșterea forței, a rezistenței, pentru tonifiere și pentru a vă împinge întinderea la următorul nivel. Folosite cu prudență și sub supravegherea unui medic sau a unui fizioterapeut, acestea vă pot ajuta chiar să vă recuperați după o accidentare.

Cumpărarea greutăților

Există atât de multe produse, încât poate fi copleșitor să știi de unde să începi. Suntem aici pentru a vă ghida în acest sens.

Materiale

Multe greutăți pentru încheietura mâinii și gleznă sunt umplute cu plumb fin sau praf de fier, ceea ce nu este atât de bun pentru mediu. Luați în considerare achiziționarea de greutăți umplute cu apă sau nisip. Asigurați-vă că greutățile sunt acoperite cu un material respirabil, care nu irită. Consultați recenziile înainte de a cumpăra și evitați imitațiile ieftine care au materiale de slabă calitate.

Câte kilograme?

Ați putea crede că cu cât greutatea este mai mare, cu atât progresul este mai rapid, dar acest lucru nu este adevărat.

Dacă plesniți o greutate de 10 livre pe fiecare încheietură, puneți o mulțime de eforturi neașteptate asupra mușchilor, iar acest lucru poate duce la rănire. Este mai bine să începeți ușor, crescând treptat. Aruncați o privire la aceste brățări pentru gleznă și încheietura mâinii, care vin cu greutăți reglabile, ceea ce face mai ușor să adăugați sau să scădeți kilograme în funcție de nivelul dumneavoastră actual de fitness.

Ar trebui să simțiți o ușoară oboseală în mușchi după ce vă antrenați cu greutățile, dar nu o epuizare completă. ACE recomandă să nu depășiți trei kilograme pentru fiecare încheietură. Pentru greutățile pentru glezne, unii experți în fitness recomandă cinci livre pentru fiecare picior. Dacă acest lucru vi se pare prea mult, începeți mai jos și creșteți.

Amintiți-vă, nu este o cursă; este în regulă să vă luați timp pentru a vă construi forța.

Procedați cu prudență

Ca orice lucru legat de fitness, asigurați-vă că vă verificați corpul în fiecare etapă a antrenamentului. Evitați orice exerciții care vă provoacă durere sau disconfort extrem.

Iată câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță cu greutățile pentru glezne și încheieturi:

• Adaugați greutăți atunci când vă simțiți în formă: Includerea greutăților pentru gleznă și încheietura mâinii în rutina dvs. de antrenament nu este recomandată pentru începătorii totali. Vreți să folosiți greutățile pentru a vă duce antrenamentul la următorul nivel. Dacă o alergare în jurul blocului vă lasă fără suflu, atunci așteptați înainte de a adăuga mai multe provocări.
• Nu purtați greutățile 24/7: Unii oameni poartă greutățile toată ziua în speranța că își vor tonifia mușchii în timp ce fac sarcini obișnuite, cum ar fi spălatul rufelor. Deși este în regulă să purtați greutățile prin casă sau în timp ce faceți o activitate ușoară, nu doriți să vă epuizați mușchii prin faptul că îi aveți angajați toată ziua. Acest lucru este valabil și pentru a dormi cu ele puse – dați o pauză corpului dumneavoastră.
• Nu este recomandat persoanelor supraponderale: Dacă aveți deja o greutate corporală suplimentară, nu adăugați mai multă presiune cu greutăți pentru glezne și încheieturi. Așteptați să vă întăriți puțin mușchii, articulațiile și abdomenul.
• Evitați greutățile de gleznă în timpul anumitor activități cardiovasculare: ACE afirmă că greutățile de gleznă pot influența pasul de mers, făcându-vă potențial mai predispus la accidentări. Alte activități, cum ar fi înotul și ciclismul, par a fi în regulă.
• Atenție la problemele de spate: Adăugarea de greutăți la gleznă pentru antrenamentul de bază sau de forță poate pune o anumită presiune asupra părții inferioare a spatelui. Nu le folosiți dacă vă luptați cu probleme de spate sau consultați un expert în fitness pentru sfaturi.

Idei de exerciții fizice

Acum că v-ați luat greutățile, vă întrebați ce să faceți cu ele. Iată o listă de idei de utilizare a greutăților pentru glezne și încheieturi pentru a vă pune în formă:

• Mersul pe jos/Jogging/Curgerea: Folosiți greutăți pentru încheietura mâinii și legănați acele brațe pentru a vă maximiza antrenamentul. Nu uitați, nu este recomandat să folosiți greutăți pentru glezne în timp ce mergeți sau alergați, deoarece vă pot afecta pasul.
• Ciclism: Întăriți acei mușchi din partea inferioară a corpului folosind greutăți pentru glezne.
• Înot: Folosiți fie greutăți pentru încheietura mâinii, fie pentru gleznă (sau ambele!), în funcție de mușchii pe care doriți să îi vizați.
• Karate: Duceți acele lovituri de picior și pumn la nivelul următor!
• Întinderea tendonului: Întindeți-vă pe spate și ridicați un picior la un unghi de 90°, lăsând greutatea gleznei și gravitația să tragă acel picior spre cap. Urmăriți acest videoclip pentru mai multe detalii.
• Cercuri de brațe și leagăne: Treziți acești mușchi cu câteva mișcări simple.
• Abducția picioarelor în picioare: Folosind greutăți pentru glezne, stați în picioare, sprijinindu-vă cu o mână pe un scaun. Ridicați încet piciorul exterior până când simțiți cum se angajează fesele. Țineți timp de 1-2 secunde, apoi coborâți piciorul în jos. Repetați de 10-20 de ori înainte de a trece pe cealaltă parte. Acest exercițiu vă va lucra șoldurile exterioare, coapsele și cvadricepșii.

Greutățile pentru glezne și încheieturi sunt, de asemenea, excelente pentru a vă întări nucleul. Încercați aceste exerciții cu greutăți la gleznă pentru a vă îmbunătăți puterea nucleului:

• Ridicări ale picioarelor: Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, și ridicați picioarele drept în aer, la un unghi de 90°. Coboară-le încet, plutind la aproximativ 15 cm deasupra solului. Faceți 10-20 de repetări, asigurându-vă că vă mențineți picioarele drepte și că nu le lăsați să atingă solul. Dacă simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui, atunci puneți-vă mâinile sub fund.
• Firme pe bicicletă: Întindeți-vă pe spate, îndoind un genunchi și îndreptând celălalt picior, în mod ciclist. Cotul opus trebuie să atingă fiecare genunchi pe măsură ce intră. Repetați de 10-20 de ori.
• Crunch-uri inversate: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele de pe podea și mâinile pe sol. Aduceți genunchii la piept, înclinând pelvisul de la sol, țineți și respirați, apoi coborâți. Repetați de 10-20 de ori.

Există o mulțime de exerciții care vizează în mod special greutățile pentru glezne și încheieturi. Continuați să experimentați, să vedeți ce funcționează pentru dvs. și pentru nivelul dvs. de fitness. Cerul este limita; amintiți-vă doar să o luați ușor la început, să nu exagerați și să vă distrați. Și consultați întotdeauna un expert în fitness dacă aveți nelămuriri.