Sală de gimnastică & Antrenamente

Să știți ce exerciții se potrivesc cel mai bine corpului și obiectivelor dumneavoastră poate fi uneori o sarcină descurajantă, mai ales dacă sunteți nou în antrenamente sau în sala de sport. Dar structurarea antrenamentelor dvs. poate fi la fel de importantă ca durata și intensitatea acestora. Asigurarea faptului că aceste elemente sunt satisfăcute vă poate îmbunătăți semnificativ antrenamentul.

Pentru a obține cele mai bune rezultate din sesiunile de antrenament, ar trebui să respectați următoarea secvență de fiecare dată când vă antrenați, pentru a vă asigura că sunteți pregătit pentru exerciții, că munciți din greu și că ajutați la recuperare:

• Încălzire
• Mobilizare
• Sesiunea principală de exerciții fizice
• Răcire
• Întindere

De ce trebuie să vă încălziți?

După odihnă, încălzirea este, fără îndoială, cea mai importantă componentă a antrenamentului dumneavoastră. Încălzirea vă pregătește fizic și mental pentru sesiunea de antrenament și, fără o încălzire, corpul dumneavoastră nu va fi capabil să performeze eficient și ar putea chiar să provoace leziuni.

Încălzirea face ca sângele să circule în jurul corpului, asta din mai multe motive; pentru a crește fluxul sanguin către mușchi și țesuturi, permițându-le să fie mai elastici, oferind mai mult oxigen pentru mișcare și prevenind leziunile sau durerile cauzate de exercițiu.

Încălzirea ajută la reglarea temperaturii corpului și ajută la producerea de transpirație pentru a-l răcori în caz de supraîncălzire. De asemenea, crește conductivitatea impulsurilor nervoase, ajutând mușchii să se miște mai ușor și să vă ajute să vă mențineți echilibrul.

Componentele unei încălziri pentru exerciții fizice:

Încălzirea nu înseamnă să alergați pe loc timp de câteva secunde când intrați în sala de sport și apoi să treceți direct la un exercițiu solicitant. Încălzirea ar trebui să vă pregătească în mod cuprinzător corpul pentru sesiunea de exerciții, asigurând o circulație suficientă a sângelui și prevenirea rănilor înainte de exercițiu.

De regulă, încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 10 minute și să încurajeze slăbirea articulațiilor și a mușchilor, împreună cu mișcarea fluidelor în jurul corpului. Încălzirea ar trebui să înceapă relativ ușor, deoarece a te arunca cu capul înainte la o încălzire ar fi contraproductiv, dar ar trebui să urmărești ca după câteva minute de exerciții ușoare să urci în intensitate. Până la finalul încălzirii ar trebui să vă simțiți flexibil, să aveți un ritm cardiac constant și să începeți să transpirați. Oricare ar fi ideal pentru dumneavoastră, mișcări de leagăn, sărituri cu coarda, jogging sau chiar stretching, atâta timp cât vă relaxează și vă face inima să bată, încălzirea și-a făcut treaba.

Exercițiile de mobilitate sunt importante pentru a asigura mișcarea și extensia completă a membrelor, articulațiilor și mușchilor înainte de exerciții. Acestea fac ca lichidul sinovial (un lubrifiant articular) să curgă liber în interiorul articulației, facilitând mișcările. Aceste exerciții nu sunt întinderi, ci sunt concepute pur și simplu pentru a destinde corpul în vederea pregătirii pentru sesiunea principală. Efectuarea lor singură în locul unui antrenament nu va fi suficientă pentru a vă asigura că organismul este pregătit în mod adecvat pentru antrenament, dar asigurarea că mușchii și articulațiile sunt pregătite pentru mișcări extinse este importantă pentru a îmbunătăți exercițiile fizice și pentru a evita rănile.

Rotirea articulațiilor, flexia gâtului, balansarea brațelor și a picioarelor, rotațiile șoldurilor și altele pot ajuta la flexibilizarea corpului și la pregătirea acestuia pentru exerciții. Se recomandă, de asemenea, întinderea simplă pentru a asigura un flux sanguin suficient către mușchi, ajutând la elasticitate și la evitarea rănilor în timpul exercițiilor fizice.

După ce inima a început să pompeze și articulațiile și mușchii sunt plăcuți și relaxați, este momentul să vă apucați de treabă și să începeți exercițiile fizice. Variind în funcție de individ, obiective și abilități, antrenamentul depinde complet de ceea ce vă doriți de la el și de ceea ce sunteți capabil să faceți. Intensitatea, durata și exercițiile specifice depind de cât de în formă și de capabil ești.

Dacă ai o rezistență și o forță ridicată, vei putea face exerciții fizice mai mult timp și de o intensitate mai mare decât un începător, dar a face exerciții fizice eficient totul se reduce la a te forța. Scopul exercițiilor fizice este de a vă face inima să bată și corpul să transpire, acest lucru necesită poate adăugarea unui pic de greutate la aparat sau creșterea vitezei pe banda de alergare, permițându-vă să progresați și să vă îmbunătățiți.

În general, exercițiile fizice sunt împărțite în două grupe de exerciții, antrenamentul cu greutăți sau de rezistență și cel cardiovascular.

Cardio:

Exercițiul aerobic, cardio, este procesul energetic care angajează sistemul cardiovascular pentru mișcări de intensitate mică sau mare. Exercițiul cardio este considerat forma ideală de antrenament pentru arderea caloriilor, necesitând oxigen și un aport mai intensificat de energie pentru a menține corpul în mișcare. Solicitând utilizarea majoră a plămânilor, a inimii și a vaselor de sânge, cardio este considerat ca fiind antrenamentul ideal dacă se încearcă creșterea condiției fizice, a rezistenței și îmbunătățirea sănătății. Ușor de făcut atât în interiorul, cât și în afara sălii de sport, exercițiile cardio cuprind o gamă largă de activități pentru ca dumneavoastră să vă alegeți preferatele.

Exemple de exerciții cardio și clase variază foarte mult:

• Mersul pe jos
• Jogging
• Ciclism
• Rowing
• Cross-training
• Dansul
• Înotul, și multe altele.

Vechile alergări nu vă interesează? Nici o problemă! Multe săli de sport și centre de fitness au profitat de popularitatea exercițiilor cardio oferind o gamă largă de cursuri la care puteți participa, fie cu prietenii, fie de unul singur. Acestea variază de la zumba și cursuri de dans, la cursuri de spin și chiar aerobic în apă, ajutându-vă să vă bucurați de exerciții fizice și să vă puneți în formă prin intermediul activităților dvs. preferate.

Rezistență:

Antrenamentul de rezistență și cu greutăți oferă încă beneficii similare cu cele cardio, îmbunătățind sănătatea și condiția fizică, dar în loc să folosească sistemul cardiovascular ca țintă principală, în schimb angajează mușchii și sistemele anaerobe ale corpului. Nu presupuneți că antrenamentul cu greutăți sau de rezistență este doar pentru culturiști, ridicarea halterelor sau efectuarea unor exerciții de greutate corporală nu vă va transforma în Schwarzenegger peste noapte.

Pentru a crește dramatic dimensiunea mușchilor este nevoie de un antrenament dedicat, extins și de un regim alimentar atent. În schimb, exercițiile de rezistență pot ajuta la creșterea forței și tonusului muscular, da, ridicarea de greutăți poate schimba forma și dimensiunea mușchilor, dar nu vă veți transforma în curând în omul lui Michelin.

Dacă este la o clasă, folosind greutăți libere sau folosind aparatele de haltere, antrenamentul de rezistență aduce multe beneficii, inclusiv fitness, forță, mobilitate și postură îmbunătățită, o inimă mai fericită, o bunăstare generală crescută și multe altele.

Câteva exemple de exerciții de antrenament de rezistență ușor de realizat:

• Variante de platane
• Squats și lunges
• Suspendări și extensii de brațe
• Push ups și presiuni pe piept
• Bicep curls

Vizionarea altora care se antrenează și cercetarea de noi exerciții cu greutăți sau chiar împotriva greutății corporale, în sala de sport sau acasă, este o modalitate excelentă de a vă extinde repertoriul de antrenament vizând mai mulți mușchi și obținând un antrenament mai bun. Încercarea de noi aparate sau exerciții este o modalitate excelentă de a vă menține antrenamentul proaspăt, evitând plictiseala și repetiția care pot însoți orice sesiune de rezistență.

Răcirea este o parte esențială a unui antrenament, nu numai din punct de vedere fiziologic, ci și mental. Scăderea ritmului cardiac înapoi la ritmul ideal, restabilirea temperaturii corpului, relaxarea mușchilor, creșterea flexibilității și aducerea minții la o stare mai liniștită și mai relaxată.

Diminuarea ritmului cardiac prea repede la încheierea exercițiilor fizice poate face ca tensiunea arterială să scadă prea repede, ceea ce poate duce la amețeli și chiar la vărsături. Nu este cel mai bun mod de a încheia un antrenament. Răcirea poate ajuta, de asemenea, la expulzarea toxinelor și a acidului lactic, eliberate de mușchi atunci când oxigenul este în cantitate limitată, în special în cazul exercițiilor anaerobe. Când aceste toxine rămân în mușchi, acestea sunt cele care cauzează durerea resimțită de obicei a doua zi după un exercițiu intens, iar răcirea poate ajuta la evitarea acestui lucru, ajutând la o recuperare mai rapidă.

Cum vă răciți va depinde de tipul de exercițiu pe care l-ați efectuat, dacă este vorba de exerciții cardio de intensitate mare, un exercițiu aerobic mai puțin intens va fi ideal pentru a scădea ritmul cardiac și a readuce organismul la starea sa naturală. De exemplu, după o alergare obositoare, scăderea treptată a vitezei până la o plimbare sau mersul pe jos în pantă va fi cea mai bună opțiune de răcire. În cazul antrenamentelor cu greutăți, exercițiile care pot întinde mușchii, cum ar fi mersul pe jos înclinat lent sau exercițiile ușoare ale aparatului eliptic, sunt ideale pentru a vă răcori și a începe să vă întindeți.

În timpul exercițiilor fizice, mușchii se contractă și se extind rapid, ceea ce scurtează inevitabil mușchii, deoarece fibrele se rup. Întinderea va slăbi mușchii alungindu-i înapoi la forma lor inițială, ajutându-i să se recupereze mai repede și ajutându-i în același timp să scape de aceste toxine enervante care pot exacerba durerile. Stretchingul va ajuta, de asemenea, la recuperarea fibrelor musculare inflamate care se rup în timpul exercițiilor fizice, accelerând recuperarea, ajutându-vă să vedeți mai repede rezultatul exercițiilor fizice.

Stretchingul poate, de asemenea, în timp, să vă crească flexibilitatea, facilitând atât mișcarea mușchilor, cât și a articulațiilor după exerciții fizice, ceea ce ar fi putut să vă facă să vă simțiți înțepeniți și dureroși. O săptămână de întindere după antrenament nu vă va transforma într-o gimnastă olimpică, dar întinderile simple și mișcările mai avansate de yoga vă pot ajuta, în timp, să deveniți puțin mai flexibilă și să vă ajutați să vă apropiați mai mult de a ajunge la degetele de la picioare.

Ce ar trebui să includeți în planul dumneavoastră

Cunoașterea exercițiilor și antrenamentelor pe care ar trebui să le faceți pentru a atinge un anumit scop este crucială pentru a primi rezultate și pentru a vă atinge obiectivele. Elaborarea a ceea ce vă doriți și cum să vă adaptați cel mai bine antrenamentele pentru dumneavoastră este un pas important în orice regim de exerciții fizice. Consultați aceste obiective și exercițiile cele mai potrivite pentru a vă adapta propriul antrenament.

1 Adaptarea antrenamentului la obiectivele dumneavoastră

Asigurați-vă că includeți cele 5 componente ale antrenamentului este crucial pentru o sesiune bună, dar modul în care vă desfășurați antrenamentul specific depinde de obiectivele pe care sperați să le atingeți. O persoană care se antrenează pentru un maraton, sau pentru o competiție de culturism sau care încearcă să slăbească va avea nevoie de antrenamente diferite.

Încercați să urmați unele dintre aceste structuri de antrenament pentru a vă ajuta să vă adaptați scopului dvs. specific.

2 Pierderea în greutate

Care formă de exercițiu va fi benefică pentru arderea caloriilor și pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și, deși ați putea crede că cardio ar fi cel mai bun mod de a pierde în greutate, fiind un exercițiu aerobic, prin urmare, arzând un randament mai mare de calorii, este de fapt o combinație de antrenament muscular și cardio este ideală pentru pierderea în greutate.

Studiile arată că grupul de combinație, de cardio și rezistență, a pierdut cea mai multă grăsime.

Cursurile și exercițiile aerobice ard în jur de 390 de calorii pe oră, care sunt urmate îndeaproape de antrenamentul cu greutăți care arde peste 360 de calorii pe oră, o diferență deloc considerabilă având în vedere cât de diferite sunt aceste exerciții. Studiile arată că grupul combinat, de cardio și rezistență, a pierdut cea mai multă grăsime. 15 minute de ghemuit, de exemplu, pot arde aceeași cantitate de calorii ca și 15 minute de urcat pe scări!

Nu subestimați puterea antrenamentului cu greutăți, deoarece acesta poate fi un adaos foarte necesar la rutina cardio în care mulți dintre noi pot intra. Antrenamentul cu greutăți construiește, de asemenea, mușchii și crește proteinele din organism, acest lucru prin el însuși va încuraja o creștere a arderii grăsimilor, cât de norocoși sunt mușchii noștri care ne pot ajuta să ardem grăsimile.

După ce v-ați încălzit, este recomandat să vă începeți antrenamentul cu o sesiune de antrenament de rezistență, deoarece nu doriți să vă epuizați mușchii prin cardio și să nu profitați de beneficiile greutăților. Întotdeauna este bine să vă potriviți cu ceva cardio și astfel să vă puneți inima în mișcare în ultima parte a antrenamentului. Orice, de la ghemuituri, la mașini cu greutăți, la curlări ale bicepșilor, combinate cu o alergare de 20-30 de minute sau o bicicletă, este ideal pentru a obține acea ardere a grăsimilor.

3 Rezistența și creșterea în greutate

Dacă doriți să vă măriți în volum și să vă creșteți rezistența musculară, lipirea de greutăți este, evident, cea mai bună opțiune. O scurtă sesiune cardio, de aproximativ 10 minute, este recomandată după antrenamentul cu greutăți pentru a vă asigura că și sistemul aerobic este implicat, dar petrecerea celei mai mari părți a timpului în jurul aparatelor și a halterelor este perfect acceptabilă. În general, antrenorii de haltere vor adapta un plan de exerciții pentru a lucra anumite zone în anumite zile, permițând o recuperare adecvată a mușchilor înainte de a le lucra din nou.

Cum sfera culturismului este din ce în ce mai populară, nutriția, suplimentele și exercițiile sunt disponibile pe numeroase medii pe tot internetul și pe rețelele de socializare, ajutându-vă să găsiți antrenamentele și nutriția ideală pentru speranțele dumneavoastră.

Classele de greutate, cum ar fi body pump și grupurile specifice unei părți a corpului, sunt ideale pentru începătorii de antrenament cu greutăți, deoarece aceste clase vă vor învăța principiile fundamentale ale antrenamentului de rezistență. Păstrarea genunchilor îndoiți, angajarea nucleului, tehnicile de respirație, împreună cu dezvoltarea unui catalog de bază de exerciții cu greutăți, toate acestea vor oferi o bază utilă pe care apoi să o luați pentru a face de unul singur.

4 Rezistența de fitness

Când vă antrenați pentru un eveniment sau doar încercați în general să creșteți rezistența și condiția fizică, regula generală este să începeți încet. Începeți cu un ritm pe care știți că îl puteți atinge și apoi, în timp, creșteți intensitatea și durata. Această forțare va solicita mai mult de la corpul dumneavoastră, făcându-vă să munciți mai mult de fiecare dată, iar atunci când este practicată pe o perioadă îndelungată, veți constata că forma dumneavoastră fizică crește încet.

Când lucrați pentru un anumit eveniment, este evident că este important să vă asigurați că sunteți bine pregătit și antrenat în acel exercițiu specific. Fie că este vorba de alergare, ciclism sau orice alt punct spre care vă îndreptați, să vă asigurați că destule ore de exersare a acelei meserii sunt cruciale.

O tendință comună care lovește sălile de sport și planurile de fitness este noua formă de fitness; antrenamentul în intervale de mare intensitate, cunoscut și sub numele de HIIT. O formă de antrenament cardiovascular care presupune alternarea unor perioade intense de antrenament anaerob cu perioade mai puțin intense de recuperare. Cel mai ușor de efectuat pe aparate cardio, deoarece acestea sunt mai ușor de controlat, HIIT poate fi o modalitate eficientă de a solicita inimii să se adapteze la schimbarea intensității, de a o întări și de a îmbunătăți condiția fizică.

5 Flexibilitate

Dacă flexibilitatea este scopul dvs. de exerciții fizice, o puteți lua mai ușor decât aceste alte tipuri de exerciții fizice, prin toate mijloacele împingeți-vă și încercați lucruri noi, dar obiectivul principal al flexibilității este reprezentat de forme mai puțin intense de exerciții fizice; yoga, pilates și așa mai departe. Deși s-ar putea să nu vă facă inima să bată la fel de mult ca la o alergare, aceste sporturi vă angajează pe deplin întregul corp, nu doar îmbunătățind flexibilitatea, ci și întărind o multitudine de mușchi, atât nucleul, cât și zonele specifice.

Yoga și pilates angajează mușchii la un nivel mai puțin intens, în timp ce condiționează în continuare forța și recuperarea…

Pe lângă intențiile pașnice și liniștite ale acestor sporturi, ele servesc, de asemenea, ca o opțiune benefică pentru toți sportivii, fie că țineți în mână o articulație sau un mușchi inflamat, fie că sperați doar să vă întăriți și să vă îmbunătățiți nucleul și flexibilitatea. Ideale pentru exercițiile de după exerciții intense, yoga și pilates angajează mușchii la un nivel mai puțin intens, în timp ce condiționează în continuare forța și recuperarea, aducând în același timp ușor ritmul cardiac la un nivel sănătos de repaus.

Dacă aceste sporturi relativ moderne nu vă plac, există multe alte opțiuni disponibile pentru a vă crește flexibilitatea în timp ce vă mențineți ritmul cardiac. Inclusiv gimnastica, tenisul, artele marțiale, squashul, surfingul și multe altele pot oferi o opțiune alternativă la simpla întindere în sala de sport sau acasă.

Nu uitați să cereți sfaturi: dacă vă aflați într-o sală de sport, cereți sfaturi fie de la alți membri ai sălii de sport, fie de la pts- pentru asta sunt ei acolo. Dacă faceți exerciții în afara sălii de sport, căutați articole pe teme specifice, urmăriți bloguri și consultați pagini sau site-uri de fitness pe rețelele de socializare pentru a afla noi sfaturi și exerciții pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.

.