Capacitatea de lucru este cel mai important factor de antrenament despre care oamenii nu știu nimic.

În primul rând, permiteți-mi să încep cu o definiție de lucru a capacității de lucru și o explicație a motivului pentru care este atât de importantă. Capacitatea de lucru este, în esență, volumul total de muncă pe care îl puteți efectua, de la care vă puteți recupera și la care vă puteți adapta pozitiv.

Volumul total de muncă la care vă expuneți corpul determină, în esență, magnitudinea efectului de antrenament pe care îl primiți din muncă. Cu toții știm intuitiv acest lucru. Nu intrați în sala de sport, nu vă încălziți, nu faceți o serie ușoară de 10 flexiuni de biceps și nu vă așteptați să vă treziți în curând rupând mânecile tricourilor. Trebuie să vă expuneți mușchii la mai mulți stimuli de antrenament.

Cum progresați atunci pentru a ajunge la pitonii voștri de glorie de 18 inci? (Deja regret exemplul pe care l-am ales, dar sunt prea încăpățânat ca să dau înapoi. Curl bros, savurați acest moment). Ei bine, evident, faceți mai multă muncă. Alegi o greutate mai provocatoare, îți mărești seturile, faci mai multe exerciții, îți micșorezi intervalele de odihnă etc. Nu este o știință a rachetelor și știm cu toții că, în cele din urmă, dacă vrei ca brațele tale să crească, va trebui să faci mai multă muncă.

Cu toate acestea, acest concept pare străin pentru majoritatea oamenilor atunci când este aplicat la orice altceva în afară de hipertrofia brațelor. Lumea fitness-ului a devenit atât de vrăjită de minimalism încât am uitat că, în cele din urmă, va trebui să faci mai multă muncă. Oamenii sunt surprinși atunci când fac același program cu aceleași seturi și repetări și aceeași muncă accesorială timp de câteva luni, iar în cele din urmă se stabilizează. Apoi întreabă despre asta pe un forum și primesc un răspuns de genul: „Oh, faci prea mult, așa că nu poți recupera. Reduceți ceea ce faceți și veți continua să deveniți mai puternic.”

Așa că, iată, își reduc volumul de antrenament și câștigurile încep să apară din nou. Numai că acestea durează doar 4-8 săptămâni. Apoi se plafonează și mai tare. De ce? Nu deveneau mai puternici. Erau la apogeu. Corpul lor era obișnuit cu un anumit nivel de muncă. Când reduceau cantitatea de muncă, se producea o supercompensare și puteau pune mai multă greutate pe bară. Cu toate acestea, nu este ceva ce se întâmplă la nesfârșit. Dar, faptul este că „a funcționat” pentru o vreme, așa că această persoană ajunge să se dea cu capul de perete cu o rutină cu volum super redus, întrebându-se de ce nu devine mai puternică, fără să pună la îndoială eficacitatea noii lor rutine pentru că a funcționat inițial.

În cele din urmă, după luni de timp pierdut, se decide să schimbe lucrurile. Încep să își mărească volumul de antrenament, doar pentru a descoperi că îi bate la cap, ridicările lor încep să regreseze și încep să își piardă motivația de a merge la sală. Deci, în mod clar, un volum redus de antrenament era calea de urmat, tocmai și-au atins plafonul genetic și vor avea parte de o viață întreagă de câștiguri incrementale, obținute cu greu. Apoi plâng și își îneacă tristețea în cheesecake.

Să disecăm această mică (poate prea cunoscută) vinietă:

1) Tipul s-a plafonat inițial pentru că nu creștea stimulii pentru mușchii și sistemul său nervos. Vă amintiți principiul SAID (adaptări specifice la solicitări impuse)? Solicitările nu s-au schimbat în mod semnificativ și, în cele din urmă, corpul tipului s-a adaptat cât a vrut. Sigur, pe măsură ce a devenit inițial mai puternic, greutățile ușor mai mari reprezentau un stimul ușor mai mare, dar corpul său a ajuns în cele din urmă la punctul în care antrenamentul nu mai perturba homeostazia suficient de mult pentru a provoca un răspuns.

2) El reduce volumul și devine mai puternic! Este un miracol! Sau, este ceea ce se întâmplă atunci când corpul tău este obișnuit să se adapteze la un anumit nivel de stres, apoi reduci nivelul de stres și corpul tău este încă obișnuit cu aceeași magnitudine de răspuns. Ar fi util să privim antrenamentul din perspectiva (prea simplificată, dar totuși instructivă) de a rupe pur și simplu un mușchi și de a-l reconstrui. Să spunem că masa dvs. musculară este în prezent de 100%, iar antrenamentul dvs. o descompune cu 20% și, din moment ce vă stabilizați, o construiți din nou cu 20% între sesiuni: 100 – 20 + 20 = 100. Apoi, reduci cât de mult îți distrugi mușchii, dar corpul tău este obișnuit să recupereze 20% între sesiuni: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. Cu toate acestea, distracția nu durează la nesfârșit. Corpul tău se prinde de joc, iar recuperarea ta se aliniază din nou la stresul antrenamentului: 106 – 17 + 17 = 106. Voila, un alt platou.

3) Când încearcă să adauge din nou mai mult volum, corpul său este obișnuit să se recupereze din mai puțin pe sesiune. Cu toate acestea, el încearcă în continuare să se antreneze la intensitate maximă: 106 – 20 + 17 + 17 = 103. El percepe că devine mai slab, renunță la întreaga întreprindere și plânge cu lacrimi bărbătești.

Capacitatea de lucru, în esență, crește cantitatea din care corpul tău este obișnuit să se recupereze. Pe măsură ce crește, puteți crește încărcătura totală de antrenament, prin urmare stimulul pentru mușchi și sistemul nervos, deci rezultatele dumneavoastră. Cu toate acestea, există o capcană. Pe măsură ce vă creșteți capacitatea de muncă, nu ar trebui să vă așteptați să fiți la performanțe maxime (și cu siguranță nu la PR). PR-urile apar atunci când recuperarea dvs. depășește stresul. Ideea creșterii capacității de muncă este ca stresul să depășească ușor recuperarea până când recuperarea ajunge din urmă stresul. Odată ce v-ați mărit capacitatea de muncă și permiteți recuperării să vă ajungă din urmă, vă aflați într-o poziție în care puteți tolera un volum mult mai mare, ceea ce înseamnă un stimul mai mare, ceea ce înseamnă un potențial crescut de câștiguri. De asemenea, îți oferă mai multă capacitate de a te adapta și de a atinge PR-uri la întâlniri. Îi știi pe acei tipi care întotdeauna ating cele mai mari ridicări în timpul antrenamentelor, dar eșuează greu la întâlniri? De obicei, ei sunt cei care nu s-au antrenat niciodată cu un volum suficient de mare pentru a obține o supercompensare semnificativă atunci când au fost în scădere.

În principiu, creșterea capacității de lucru în timp este SINGURA modalitate de a obține în mod continuu câștiguri. Poți spune că ți-ai atins plafonul genetic doar atunci când nu mai ai capacitatea de a-ți crește capacitatea de lucru.

Așa că, în cele din urmă, asta ne aduce înapoi la întrebare: Cum se procedează de fapt pentru a-și crește capacitatea de muncă? Pentru un răspuns complet și aprofundat, v-aș recomanda să citiți Supertraining, niște Zatsiorsky, niște Verkhoshansky sau niște Issurin. Acest răspuns se bazează mai mult pe implementare și pe strategiile care și-au dovedit eficiența în timp.

Există mai multe modalități diferite. Cel din întrebarea inițială chiar nu este un mod rău de a face acest lucru. Adăugarea de seturi CREȘTE capacitatea de muncă. Să spunem că poți face 3 seturi de 3 cu 315 la ghemuit. Ce este mai ușor? Să încerci să faci 325 3×3 (presupunând că ți-ai epuizat câștigurile liniare), sau să mai faci încă o singură serie cu 315 la final? Cel simplu, evident. Apoi un dublu în următoarea ședință, apoi un triplu în cea de după. Odată ce ai reușit să faci 6-8 triple, ai putea să revii la 3 seturi și, probabil, să faci 335 3×3 și să o iei de la capăt. Asta înseamnă o creștere de 20 de kilograme în aproximativ 2 luni. Nu e prea rău. Cheia este că adăugarea unei repetări pe sesiune nu este atât de solicitantă pentru corpul tău față de linia de bază stabilită. Apoi, când reveniți la doar 3 seturi, este un volum mai mic decât cel cu care v-ați obișnuit, ceea ce vă pregătește bine pentru reluarea ulterioară a volumului.

O altă versiune a aceleiași idei este metoda Doug Hepburn. El alegea o greutate cu care putea face 8 repetări de simplu și adăuga încet câte o repetență în plus la fiecare serie până când făcea 8 repetări de dublu, moment în care creștea greutatea și o lua de la capăt cu repetări de simplu din nou.

O metodă mai sofisticată este modul în care Sheiko își flutură volumul de la o săptămână la alta, dar întotdeauna crește volumul în timp. Un program pentru un ridicător clasat (adică un începător) începe de obicei cu o săptămână care este exact volumul „potrivit”, în funcție de locul în care se află cursantul. A doua săptămână are un volum semnificativ mai mare (suprasolicitare), a treia săptămână reduce puțin volumul, dar crește intensitatea, iar a patra săptămână scade volumul și intensitatea, permițând o supercompensare. În principiu, același model este valabil și pentru luni (a doua lună are un volum nebunesc, a treia are un volum similar cu prima, dar cu o intensitate mai mare, iar a patra este o reducere treptată). Apoi, când ai lua-o de la capăt, te-ai scufunda din nou cu un volum ușor mai mare pentru a continua să stimulezi adaptarea. Din nefericire, nu toate scrierile lui Boris Sheiko au fost traduse în limba engleză, dar puteți vedea progresia de la rutinele de ridicător clasat la rutinele CMS/MS, la rutinele MSIC. Volumul crește progresiv pe măsură ce ridicătorul devine mai puternic, până când ajungeți la o rutină MSIC care vă face să vă vină să plângeți doar citind-o.

O altă modalitate este de a crește densitatea antrenamentului. Deși acest lucru nu vă crește capacitatea de lucru în termeni stricți (volumul total pe care îl puteți gestiona), vă crește capacitatea de lucru PE UNITATE DE TIMP, permițându-vă să supracompensați atunci când vă împrăștiați din nou seturile. Să spunem că faceți 5×5 cu 315 și v-ați plafonat. În prezent, vă odihniți 5 minute între seturi. La următorul antrenament, reduceți cu 15 secunde perioadele de odihnă. Continuați să faceți acest lucru la fiecare antrenament până când vă odihniți doar 2 minute între seturi. Probabil că atunci ai putea să treci din nou la 335 5×5 cu 5 minute între seturi. Această metodă are dezavantajul de a nu crește volumul total de antrenament, ceea ce poate face ca vârful pentru întâlniri să fie puțin mai complicat, dar este ideală pentru cineva care nu are loc în programul său să își mărească timpul săptămânal de sală.

O altă modalitate de a crește capacitatea de lucru este să adăugați antrenamente suplimentare. Această metodă a fost popularizată de Westside și poate fi ușor de implementat (deși ceea ce urmează să spun nu este modul în care o fac ei). Să spunem că te ghemuiești 315 5×5 de două ori pe săptămână și te-ai plafonat. Încearcă să adaugi o a treia zi de ghemuit. Începeți cu 225 5×5. Simplul fapt de a exersa mai des modelul motric POATE face ca maximele tale să se miște din nou. Cu toate acestea, 225 5×5 nu ar trebui să fie suficient pentru a vă încurca recuperarea. În orice caz, ar îmbunătăți recuperarea prin promovarea fluxului sanguin fără a induce mai multe leziuni musculare. Adăugați greutate în a treia zi de ghemuit până când devine dificil să obțineți 315 5×5 la ambele antrenamente principale (poate 275-295 5×5). Apoi renunțați la al treilea antrenament. Ar trebui să puteți crește greutatea de lucru în zilele principale de antrenament. Apoi, creșteți din nou încet greutatea în cea de-a treia zi de ghemuit, începând inițial foarte ușor.

În cele din urmă, doar ceva de reținut: În timp, volumul total de antrenament TREBUIE să crească. Cele mai multe dintre aceste sugestii despre care am scris vă spun modalități de a ondula eficient volumul și de a beneficia de o reducere pe termen scurt a volumului odată ce v-ați aclimatizat la un volum UȘOR mai mare. Pe măsură ce progresați, AMBELE volumul de vârf pe care îl gestionați și nivelul redus de volum trebuie să crească. Astfel, dacă acum lucrați de la 3×3 la 6×3, în cele din urmă va trebui să coborâți doar la 4×3 și să creșteți la 7×3, apoi de la 5×3 la 8×3, etc. Dacă adăugați un al treilea antrenament la două zile de 5×5, acele zile vor trebui să devină în cele din urmă zile de 6×5, sau zile de 10×3, sau un alt model de încărcare care să se adauge la un volum general mai mare. Motivul pentru care am dat exemple de volum de ondulare a fost acela că ondularele ajută ca creșterea globală a volumului în timp să fie mai ușor de gestionat. Dacă te-ai plafonat făcând 5×5, nu poți începe pur și simplu să faci 8×5 și să progresezi pentru totdeauna (sau deloc). Modul de a adăuga volum este de a face ca volumul de vârf al unui val să fie mai mare, iar volumul redus să fie puțin mai mare. În acest fel, nu exagerați niciodată prea mult, vă acordați în continuare o pauză pentru supercompensare și creșteți treptat magnitudinea totală a stimulilor pe care corpul dvs. îi poate suporta și, prin urmare, potențialul dvs. de creștere.

Creșterea capacității de lucru este într-adevăr „secretul”, dacă a existat vreodată unul. Cei mai buni halterofili, de-a lungul timpului, și-au dezvoltat pur și simplu abilitatea de a face mai multă muncă decât oricine altcineva, astfel încât să obțină rezultate mai bune decât oricine altcineva. Uitați-vă la PLerii din blocul estic, la națiunile de succes în haltere, la profesioniștii în forță și, practic, la orice alt grup de oameni incredibil de puternici pentru exemple abundente, cu surprinzător de puține excepții.