Pudrele proteice și alte suplimente sportive au intrat pe piață în mare vogă, din ce în ce mai mulți oameni investind în sănătatea și performanța lor sportivă. Dar cum știi dacă ar trebui să iei o pudră proteică? Sunt unele tipuri mai bune decât altele? Am scris acest ghid pentru a vă ajuta să aflați!

Trebuie să-mi suplimentez dieta cu proteine?

Cei mai mulți dintre noi vor obține suficiente proteine – aproximativ 0,75 g pe kg de greutate corporală – consumând o dietă sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, unele persoane pot beneficia de pe urma creșterii aportului de proteine, iar shake-urile/proteinele sub formă de pudră proteică oferă o modalitate rapidă și ușoară de a face acest lucru.

Ați putea beneficia de suplimentarea proteinelor dacă:

• conduceți un stil de viață activ și doriți să vă asigurați că vă mențineți masa musculară
• voiați să vă dezvoltați musculatura și forța
• nu aveți tendința de a consuma multe proteine în alimentația dumneavoastră, de ex.ex. carbohidrați în exces
• vă antrenați pentru un eveniment sportiv important, de exemplu o cursă de înot, un maraton sau o competiție de haltere

Cât de mult am nevoie?

Cantitatea de proteine necesară se bazează pe cantitatea sau tipul de activitate pe care o faceți și se măsoară pe gram pe kg din greutatea corporală. Acest lucru înseamnă că o persoană scundă, micuță, cu un stil de viață sedentar, de exemplu, o slujbă de birou, va avea nevoie de mult mai puține proteine decât o persoană înaltă, cu o constituție mai grea, care practică sporturi de echipă.

Consultați tabelul de mai jos pentru a vedea cât de multe proteine ar trebui să consumați în fiecare zi:

Activitate	Cantitate de proteine
Nu sau puțină activitate	0.75g
Atleți de anduranță	1.2g
Sporturi de echipă	1,5g
Câștig muscular	1,8g
Câștig muscular și pierdere în greutate	2.0g

Dacă alegeți să vă creșteți aportul de proteine, puteți face acest lucru în câteva moduri.

Un mod de a consuma mai multe proteine este prin simpla creștere a cantității de proteine pe care o consumați la mese, cu alimente precum carnea slabă, produsele din soia, cerealele integrale, legumele, fasolea, peștele, etc.

O altă modalitate este să folosiți pudră proteică sau shake-uri de înlocuire a mesei bogate în proteine pentru a vă completa rapid cantitatea de proteine.

Desigur, puteți face întotdeauna ambele dacă doriți să vă măriți serios aportul de proteine, totul depinde de cât de mult aveți nevoie.

Care sunt diferitele tipuri de suplimente proteice?

Proteine complete vs incomplete

Proteinele complete conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, care sunt folosiți ca „blocuri de construcție” pentru creșterea musculară.

De fiecare dată când faceți bench press pentru a obține un nou record personal sau atingeți următoarea etapă de alergare, corpul dumneavoastră va avea nevoie de acești aminoacizi pentru a vă ajuta mușchii să devină mai mari și mai puternici.

Ce alimente conțin proteine?

Cele mai populare surse de proteine sunt carnea, peștele și alte proteine animale, cum ar fi laptele, ouăle și brânza. Proteina din zer, de exemplu, este obținută din proteine din lapte și este cel mai comun ingredient al pudrei proteice. Acest lucru se datorează faptului că sunt considerate proteine complete și sunt ușor de încorporat în dieta celor mai mulți.

Dar produsele de origine animală nu sunt singurele alimente care conțin proteine. Puteți găsi proteine în majoritatea alimentelor, inclusiv în fructele și legumele dumneavoastră!

Surse de proteine pe bază de plante

Deși conțin proteine, majoritatea fructelor și legumelor sunt considerate o proteină incompletă, deoarece le lipsește unul sau mai mulți dintre cei 9 aminoacizi. Pentru a combate acest lucru, se recomandă să consumați o combinație de proteine vegetale pentru a vă asigura că obțineți o gamă mai largă de aminoacizi.

Este bine să le amestecați oricum cu mâncarea, pentru a vă asigura că obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, precum și proteinele. Mâncărurile ușor de preparat care se combină pentru a oferi proteine complete includ:

• sandwich cu unt de arahide făcut cu pâine integrală
• pită integrală de grâu și humus
• riceu și fasole

Cu toate acestea, nu trebuie să combinați diferite surse de proteine vegetale la fiecare masă. În schimb, poate fi mai util să vă concentrați asupra includerii unei varietăți de alimente pe bază de plante pe parcursul zilei pentru a vă asigura că obțineți suficient din acea bunătate de aminoacizi.

Sursele complete de proteine vegane includ:

• mazăre
• produse din soia, de ex. laptele de soia, tofu, tempeh, edamame
• câmp
• quinoa
• amarant
• farfară de hrișcă
• Pâine Ezekiel – făcută din leguminoase germinate și cereale integrale precum orz, grâu, linte, spelta, pentru a o face o sursă completă de proteine
• spirulina
• semințe de chia
• levură nutritivă
• mycoprotein (Quorn)

Există pulberi proteice complete?

Da. Ideea generală a proteinelor sub formă de pudră este de a oferi organismului dumneavoastră o proteină ușor de digerat pe care să o poată pune imediat la lucru.

Popularele pulberi proteice complete populare includ:

• Putere proteică de grâu
• Putere proteică de cazeină

Puterele proteice complete vegane includ:

• pudră proteică de mazăre
• pudră proteică de soia
• pudră proteică de cânepă

Ce sunt proteinele concentrate, izolate și hidrolizate?

Există, de asemenea, trei variante de proteine; concentrate, izolate și hidrolizate.

• proteinele concentrate sunt alcătuite din 60-80% proteine, restul fiind grăsimi și carbohidrați
• proteinele izolate au un procent mai mare de proteine, 90-95%, deoarece au fost îndepărtate mai multe grăsimi și carbohidrați, ceea ce le face să fie o bună pudră proteică keto
• proteinele hidrolizate sunt în jur de 99% proteine, ceea ce le face să fie o pudră proteică excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați

Care este cea mai bună pudră proteică pentru mine?

Acum am explorat diferitele tipuri de proteine și de cât de mult aveți nevoie în funcție de obiectivele dvs. să aflăm care sunt cele mai bune tipuri de pudră proteică pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață.

Iată o mică reîmprospătare cu privire la care dintre pulberile de proteine populare sunt complete și incomplete înainte de a intra mai jos în argumentele lor pro și contra:

.

Complete	Incomplete
Whey	Rice
Caseină
Cânepă
Soia
Măzăriche

Putere proteică de Shey

Whey este un by-…produs în procesul de transformare a laptelui în brânză și este cel mai popular supliment proteic disponibil în diferite proporții și variante de dietă/săracitate.

Pros:

• proteine complete
• puteți alege între proteine din zer concentrate și izolate
• promovează creșterea musculară
• digerate rapid pentru a susține mușchii după antrenament

• vă oferă o senzație de sațietate
• conține o cantitate bună de leucină BCAAS, izoleucină și valină, care sunt deosebit de eficiente pentru a susține creșterea musculară atunci când sunt combinate cu exerciții fizice
• ieftin

Cons:

• conține lactoză, deci poate să nu fie potrivit pentru cei cu intoleranță la lactoză (pentru a contracara acest lucru, alegeți zerul izolat sau zerul cu adaos de enzimă lactază)
• nu este potrivit pentru vegani sau pentru persoanele cu alergie la lactate

Putere proteică de cazeină

Cazeina este, de asemenea, produsă din producția de lapte, dar acest proces poate concentra sau izola proteina care se găsește în lapte, de carbohidrații și grăsimile.

Pros:

• sursă de înaltă calitate de proteine complete
• procent ridicat de proteine, în special histidină, metionină și fenilalanină
• se digeră lent,
• se poate lega de calciu și fosfor și de alte minerale, astfel încât acestea să poată fi digerate cu ușurință

Cons:

• conține lactoză, deci poate să nu fie potrivit pentru cei care au intoleranță
• se digeră lent, deci mai puțin disponibil post-exercițiu decât zerul
• nu este potrivit pentru vegani sau pentru cei cu alergie la lactate

Putere de proteine de soia

Proteinele de soia sunt fabricate din fulgi de soia (legumă) cărora li s-a îndepărtat grăsimea și au fost spălate în alcool sau apă pentru a le îndepărta fibrele alimentare și zahărul. Este una dintre puținele proteine de origine vegetală care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce o face o proteină vegană completă.

Pros:

• procent ridicat de proteine
• promovează creșterea musculară
• poate ajuta la creșterea colesterolului HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”
• această pudră proteică naturală conține puține grăsimi. și nu conține colesterol
• putere proteică pe bază de plante potrivită pentru vegani și mai probabil să fie potrivită pentru cei cu alergie la lactate
• o pudră proteică fără gluten

Cons:

• nu este potrivit pentru cei cu alergie la soia
• conține fitați care pot scădea absorbția mineralelor

Putere proteică de cânepă

Putere proteică de cânepă este fabricată din semințe de cânepă presate și măcinate, care, atunci când sunt procesate în acest fel, au mai puține grăsimi decât semințele întregi de cânepă. Aceasta conține toți aminoacizii esențiali, precum și fibre și grăsimi esențiale, ceea ce o face o proteină completă.

Pros:

• plin de fibre
• foarte ușor de digerat
• conține BCAA care susțin sinteza musculară
• un procent bun de proteine
• spre deosebire de alte pulberi proteice populare, cânepa conține grăsimi sănătoase care sunt pline de omega 3 & 6
• conține fosfor, magneziu, fier, calciu, mangan, cupru și zinc
• putere proteică fără lapte potrivită pentru vegani și vegetarieni
• o alegere excelentă pentru cei care au intoleranță la soia
• sustenabilă, cu un impact mai mic asupra mediului decât produsele de origine animală

Cons:

• pot fi un șoc pentru sistemul digestiv dacă sunt consumate prea repede sau dacă aveți de obicei o dietă săracă în fibre
• pot avea un gust destul de „pământiu”, așa că s-ar putea să trebuiască să le amestecați cu alte arome dacă nu vă place asta

Putere proteică din orez

Făcută din, ei bine, orez! Conține toți aminoacizii esențiali, dar este clasificată ca fiind incompletă, deoarece conține doar o cantitate foarte mică din unul dintre acizi, lizina.

Pros:

• Procent ridicat de proteine
• ușor de digerat și bogat în fibre
• Putere proteică vegetariană și vegetariană
• Lactate naturală, pudră proteică fără gluten și lactoză
• plină de vitamine din complexul B
• o alegere excelentă pentru cei care au intoleranță la soia
• digestie lentă pentru a vă ajuta să rămâneți sătui mai mult timp
• sustenabilă, cu un impact mai mic asupra mediului decât produsele de origine animală

Cons:

• este o proteină incompletă, așa că combinați-o cu o proteină din semințe sau leguminoase, cum ar fi cânepa sau mazărea
• din moment ce se digeră lent, nu este absorbită imediat după antrenamente

Putere proteică din mazăre

Se pare că umilul nostru petit pois conține o cantitate impresionantă de proteine! Pudra proteică din mazăre este de obicei vândută sub formă de izolat, deoarece mazărea galbenă din care provine are de obicei un nivel ridicat de carbohidrați. Odată izolată, rezultatul final are un nivel mai scăzut de carbohidrați și un procent mai mare de proteine complete.

Pros:

• proteine complete pe bază de plante, cu toți cei 9 aminoacizi esențiali
• conținut ridicat de proteine
• o alegere excelentă pentru cei care au intoleranță la soia
• adecvată pentru vegetarieni și vegani
• sustenabilă, cu un impact mai mic asupra mediului decât cea de origine animală-.produse secundare
• ușor de digerat
• bogat în fier
• fără gluten și lactate
• cu un conținut scăzut de fibre din cauza procesului de izolare, deci este mai puțin probabil să provoace gaze sau balonare, așa cum poate provoca mazărea integrală la unele persoane

Cons:

• textura poate fi ușor mai granuloasă în comparație cu alte pulberi proteice

Combinații pe bază de plante

Pentru a crea o proteină completă cu pulberea de proteine din orez, combinați-o cu o altă proteină pe bază de plante. Toate celelalte pulberi proteice pe bază de plante despre care am vorbit sunt complete. Dar, totuși, s-ar putea să merite să le amestecați astfel încât să vă bucurați de beneficiile fiecăreia dintre ele.

Dați-i drumul, faceți-vă propriul pick ‘n’ mix de proteine amestecând următoarele:

.

Semințe	Legume	Grâu
Cânepă	Măzăriche	Răsol
	Soia

Top Tip: dacă combinați proteina din orez cu proteina din mazăre, atunci aveți ceva foarte asemănător cu proteina din zer. Acest lucru ar putea fi util în cazul în care treceți la o dietă vegană și aveți nevoie de un zer diferit pentru a vă obține doza de proteine.

Ce pudră proteică este pentru mine?

Scoaterea unei proteine este în întregime o alegere personală, bazată pe obiectivul dvs. și pe cerințele dietetice. De exemplu, este înțelept să alegeți o pudră proteică „de încărcare” cu un conținut caloric mai ridicat dacă doriți să luați în greutate și să vă faceți mușchi, în timp ce dacă doriți să pierdeți în greutate, o pudră proteică dietetică cu conținut caloric scăzut de proteine ar fi mult mai potrivită.

Utilizați ghidul nostru de mai jos pentru a afla ce supliment proteic v-ar putea ajuta să vă atingeți obiectivele:



Dacă aveți nevoie de îndrumări suplimentare, vizitați magazinul H&B local și vorbiți cu unul dintre colegii noștri instruiți.

Pot găti / coace cu toate pulberile proteice

Da! Deși cele mai multe rețete vă vor îndrepta spre pulberile din zer, puteți folosi oricare dintre pulberile proteice de mai sus pentru a face clătite delicioase cu grămezi de proteine, fursecuri proteice fără vinovăție și multe altele. Nu trebuie să înghițiți shake-uri proteice în fiecare zi.

Dacă aveți nevoie de inspirație, consultați rețetele noastre super gustoase cu pudră de proteine.

Magazin Nutriție sportivăSuplimentele alimentare nu trebuie folosite ca înlocuitor al unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viață sănătos. Sfaturile sunt oferite doar cu titlu informativ și nu trebuie să înlocuiască îngrijirea medicală. Vă rugăm să vă consultați medicul de familie înainte de a încerca orice remediu.

Ultima actualizare: 31 iulie 2020

.