Nota editorului: Această postare a fost actualizată la 20 iulie 2018, pentru acuratețe și exhaustivitate. A fost publicat inițial la 1 iulie 2015.

de InBody USA

Termenul „grăsime slabă” există de ceva vreme, dar se pare că a început să fie în trend în urma unui articol din revista TIME Magazine. În acesta, oameni aparent slabi și sănătoși din punct de vedere vizual au fost surprinși să afle că au aceleași probleme medicale ca și o persoană obeză.

În concluzie, a arăta slab nu înseamnă că ești sănătos dacă ești slab gras.

Dacă vă este puțin neclar ce înseamnă exact grăsimea slabă, aceasta se referă la cineva care are o greutate și un IMC care este normal pentru înălțimea acelei persoane, dar are mult mai multă grăsime decât și nu suficient mușchi recomandat pentru o sănătate optimă.

Mulți oameni presupun pur și simplu că dacă greutatea și/sau IMC-ul lor este normal, nu au de ce să-și facă griji. Acest lucru are mult de a face cu concepțiile greșite despre utilitatea IMC în evaluarea greutății și a sănătății. De exemplu, conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), dacă IMC-ul dvs. este cuprins între 18,5 și 24,99, se consideră că vă aflați în intervalul normal pentru o sănătate suficientă. Așadar, dacă aveți un IMC de 22, sunteți automat în regulă, nu-i așa?

Nu atât de repede – deși OMS a stabilit aceste intervale, se grăbește să le califice cu următoarele:

ar trebui să fie considerat ca un ghid aproximativ, deoarece este posibil să nu corespundă aceluiași procent de grăsime corporală la diferite persoane.

Sursa: OMS

Fixarea pe greutate, subțire și IMC este locul în care atât de mulți oameni se lasă păcăliți să ducă un stil de viață nesănătos. Ei au impresia că a face exerciții zilnice și a avea o dietă sănătoasă nu se aplică în cazul lor pentru că arată slabi. Dar faptul că arăți bine nu înseamnă întotdeauna că te potrivești cu rolul.

Atâta timp cât arăt bine, asta e tot ce contează!

Dacă ar fi așa.

Din păcate, această atitudine este exact ceea ce îi determină pe oameni să devină slabi de grăsime în primul rând. Aparența de a fi slab pare să fie mai importantă decât a fi în formă și sănătos. Cu toate acestea, din cauza modului în care grăsimea poate fi depozitată, persoanele slabe de grăsime riscă să aibă probleme grave de sănătate.

Nu toată grăsimea se depozitează sub piele. Grăsimea pe care oamenii o pot vedea este denumită grăsime subcutanată, dar există un al doilea tip – grăsimea viscerală – și este cel mai rău dintre cele două. Dacă sunteți slab îngrășat, probabil că aveți mult din acest al doilea tip.

Grasa viscerală este grăsimea internă care se dezvoltă în cavitatea abdominală, se depozitează în jurul organelor și se înfășoară în jurul rinichilor, intestinelor, stomacului și ficatului. Este înșelătoare pentru că, în timp ce este ușor să vezi grăsimea subcutanată, nu este atât de ușor să vezi grăsimea viscerală din secțiunea mediană.

Având cantități mari de grăsime viscerală poate însemna o grămadă de probleme, potrivit Harvard Medical School. Grăsimea viscerală a fost legată de:

• Riscul crescut de boli de inimă
• Colesterolul ridicat
• Rezistența la insulină, ceea ce duce la diabet de tip 2
• Densitatea minerală osoasă mai mică
• Pierderea funcției cognitive

Așa că, în timp ce la exterior, persoanele slabe și grase pot părea atractive, în interior, corpurile lor pot avea un risc ridicat pentru o serie de probleme de sănătate și sindroame.

Cum îți poți da seama dacă ești slab gras? Nu este la fel de ușor ca și cum te-ai uita în oglindă sau ai sta pe un cântar. Trebuie să înțelegeți din ce este alcătuită greutatea dumneavoastră.

Nu este vorba doar de greutate

Cum este distribuită greutatea dumneavoastră determină dacă vă încadrați în categoria de grăsime slabă. Greutatea singură nu poate spune dacă ești sau nu slab gras, tocmai de aceea atât de mulți oameni nu își dau seama că sunt.

Expresia „grăsime slabă” este de fapt un termen popular care descrie o afecțiune medicală foarte reală numită obezitate sarcopenică. Această afecțiune se referă la o persoană care poate avea ceea ce ar fi considerată o greutate normală/sănătoasă, dar din punct de vedere metabolic, această persoană împărtășește multe caracteristici de sănătate ca și cineva care este supraponderal sau obez

O persoană care este obeză sarcopenică va avea o masă grasă ridicată și o masă musculară scăzută.

Unul dintre cele mai bune moduri de a determina dacă este posibil să fiți slab adipos este să vă analizați compoziția corporală și să vă determinați procentul de grăsime corporală.

Cum să-ți dai seama dacă ești slab de grăsime

După ce reușești să obții informații de încredere despre procentul de grăsime corporală, îl poți compara cu intervalele de procente de grăsime corporală recomandate. Intervalele recomandate pentru bărbații sănătoși sunt între 10-20% grăsime corporală, iar pentru femei, intervalele sunt de 18-28%.1

Dacă grăsimea corporală depășește aceste intervale, dar aveți o greutate normală atunci când vă urcați pe cântar, este posibil să fiți slab gras.

Există mai multe modalități de a vă face analiza compoziției corporale, toate acestea venind cu grade diferite de comoditate și acuratețe. Iată trei modalități de măsurare a compoziției corporale:

Caliometre

Probabil una dintre cele mai comune forme de analiză a compoziției corporale. Calibrele funcționează prin ciupirea grăsimii care este ținută chiar sub piele (grăsimea subcutanată) și estimarea grăsimii interne (sau viscerale), care este locul în care multe persoane slabe și grase își ascund greutatea.

Obținerea unor rezultate consecvente de la un test la altul poate fi o problemă, de asemenea, deoarece fiecare administrator de test va avea un grad de îndemânare diferit de cel al persoanei care a efectuat testul anterior. Chiar dacă este aceeași persoană care efectuează testul, există întotdeauna riscul de eroare umană (ciupirea mai moale/mai tare, etc.) la fiecare test.

Deci, deși acesta este probabil cel mai accesibil mod de a vă măsura grăsimea corporală, nu va fi cel mai precis. Acest lucru se datorează faptului că calibrele măsoară de fapt doar grăsimea subcutanată și apoi folosesc ecuații de predicție sau tabele bazate pe vârsta dumneavoastră pentru a ghici grăsimea viscerală.

Teste clinice

Este posibil să vi se determine compoziția corporală într-un cadru clinic folosind teste și proceduri precum cântărirea hidrostatică și absorbțiometria dublă cu raze X (DEXA). Cu toate acestea, ambele proceduri necesită echipament specializat și, în cazul DEXA, expun corpul dumneavoastră la niveluri scăzute de radiații. Deși ambele teste sunt considerate ca fiind extrem de precise, din cauza accesului limitat, este posibil ca acestea să nu fie cele mai ușor de accesat pentru testarea regulată în vederea urmăririi schimbărilor în compoziția corporală.

Cântare și dispozitiveBIA

DispozitiveleBIA sunt dispozitive care folosesc curenți electrici mici pentru a măsura compoziția corporală. Acestea sunt rezultatele compoziției corporale ale unei persoane care se încadrează în profilul de corp slab gras/sarcopenic obez:

Acestea sunt rezultatele unui test InBody, un analizor medical de compoziție corporală:

Această secțiune este preluată din fișa de rezultate InBody.

Pentru această persoană, care este o femeie de 1,70 m, 135,3 lire sterline este puțin peste greutatea ei ideală, dar se încadrează în ceea ce este considerat normal (IMC 23,2). Cu toate acestea, este clar de văzut că această persoană nu are suficientă masă musculară scheletică și are o grăsime corporală excesivă. Dacă faceți calculele, această persoană are un procent de grăsime corporală de 35,0%. Acest lucru depășește toate limitele superioare ale intervalelor de procente de grăsime corporală, care sunt de obicei în jur de 28%.

DispozitiveleBIA sunt rapide, ușor de utilizat și, în funcție de producător, pot fi destul de precise în determinarea rezultatelor compoziției corporale pentru toate zonele corpului – inclusiv zona abdominală, unde grăsimea viscerală se acumulează în timp.

Suprafața de grăsime viscerală de peste 100 de metri pătrați crește riscul de sindrom metabolic.

Când folosiți un dispozitiv BIA, este important să analizați modul în care dispozitivul pe care îl folosiți determină compoziția corporală și cât de precise sunt rezultatele sale. Unele dispozitive portabile pot măsura direct doar brațele și să estimeze restul, în timp ce altele pot măsura direct doar picioarele și să estimeze partea superioară a corpului. Ori de câte ori este posibil, folosiți un dispozitiv BIA care măsoară direct întregul corp pentru cele mai precise rezultate.

Dacă descoperiți că sunteți slab de grăsime prin compoziția corporală, următorul pas este să vă dați seama cum să vă îmbunătățiți.

Cum devin oamenii slabi de grăsime?

Creditul imaginii: LifeSpan

În primul rând, trebuie să înțelegeți cum este posibil să fi devenit slab gras.

În esență, rezultatul net al pierderii masei musculare (și al scăderii ratei metabolice) și al câștigării masei de grăsime datorită menținerii aceluiași aport caloric cu o rată metabolică mai mică creează starea de slab gras. Dieta și exercițiile fizice (sau lipsa acestora) joacă roluri cheie aici.

Carbohidrații și alimentele bogate în calorii sunt excelente pentru a crea potențial energetic în organism, dar dacă această energie nu este folosită prin activitate și exerciții fizice, ea va deveni stocată în organism sub formă de grăsime.

În mod similar, masa musculară scade în timp atunci când mușchii nu sunt folosiți. Dacă aveți un loc de muncă de la 9 la 5 care vă obligă să stați așezat și să nu vă mișcați în cea mai mare parte a zilei, este probabil ca masa musculară scheletală să scadă în timp. Masa de grăsime va crește, de asemenea, pe măsură ce mobilitatea scade.

Să stai toată ziua, să mănânci o dietă nesănătoasă și să sari peste antrenamente este o rețetă pentru pierderea mușchilor și creșterea grăsimii. Mulți oameni au un stil de viață sedentar din cauza serviciului și sunt primii candidați pentru pierderea mușchilor și creșterea grăsimii dacă nu fac nimic pentru a se proteja împotriva acestui lucru.

Cu toate acestea, acesta nu este singurul mod în care poate avea loc pierderea mușchilor și creșterea grăsimii.

Michael Matthews de la Muscle For Life, într-un articol excepțional de bine documentat, are o altă perspectivă asupra modului în care oamenii devin slabi de grăsime. În loc să piardă mușchi pentru că nu fac exerciții fizice, el arată că oamenii pot pierde mușchi pentru că nu țin o dietă și nu fac exerciții fizice așa cum trebuie:

Consilii convenționale pentru pierderea în greutate:

1. Restricție calorică severă
2. Cantități excesive de cardio
3. Minimă ridicare de greutăți cu accent pe antrenamente de înaltă repetare

Sursa: Muscle For Life

Dacă încercați să reduceți caloriile, în timp ce, în același timp, alergați pe o bandă de alergare o oră pe zi, 5 zile pe săptămână, este posibil ca organismul dumneavoastră să nu aibă energia de care are nevoie pentru a performa. După un anumit punct, corpul tău va începe să metabolizeze mușchii pentru că are nevoie de energie odată ce celelalte opțiuni sunt epuizate. Pierderea în greutate va avea loc în detrimentul pierderii atât a grăsimii, cât și a mușchilor, ceea ce va face foarte puțin pentru a îmbunătăți procentul de grăsime corporală și pentru a deveni mai puțin slabă.

Acum că ați înțeles cauza, iată care este soluția.

Cum să depășești faptul de a fi slab de grăsime

Toate se întorc la îmbunătățirea compoziției corporale.

Oamenii care vor să fie slabi și sănătoși trebuie să își crească masa musculară și să își reducă masa de grăsime.

Acest lucru se poate face în mai multe moduri, cum ar fi o dietă bogată în proteine, dar una dintre cele mai bune modalități este creșterea masei musculare scheletice prin antrenamente cu greutăți care se concentrează pe exerciții grele, compuse.

De ce antrenamente cu greutăți? Ridicarea de greutăți grele este cea mai bună modalitate de a crește creșterea musculară și, în mod corespunzător, masa corporală slabă.

Cu creșterea masei corporale slabe, crește rata metabolică bazală (BMR). În cuvinte simple, cu cât BMR-ul dumneavoastră este mai mare, cu atât mai multe calorii arde corpul dumneavoastră în mod natural atunci când nu face nimic (adică doarme). Cu cât ardeți mai multe calorii în repaus, cu atât mai mare este pierderea de grăsime.

Dacă sunteți îngrijorat că dezvoltarea musculaturii v-ar putea face să păreți voluminos în loc de slab, nu! Mușchii sunt mult mai densi decât grăsimea, ceea ce înseamnă că, dacă ați cântărit la fel ca acum, dar ați avea mai mulți mușchi decât grăsime, ați părea de fapt mai slab. Doar că în acest corp subțire, ați fi mai sănătos.

Majoritatea oamenilor nu știu că mușchii sunt, de asemenea, mai grei decât grăsimea. Așa că, poate în mod ironic, dacă ar fi să vă creșteți masa musculară/masei corporale slabe până la punctul în care ați putea reduce semnificativ procentul de grăsime corporală, ați putea de fapt să cântăriți mai mult decât atunci când aveați un corp slab și gras.

De aceea, înțelegerea compoziției corporale este atât de importantă. Dacă vă măsurați doar greutatea cu un cântar și vă judecați înfățișarea în oglindă, este posibil să nu fi știut niciodată că sunteți potențial expus riscului de a avea probleme de sănătate.

De asemenea, este posibil ca neînțelegerile despre construirea mușchilor/câștigarea în greutate datorită mușchilor să vă fi determinat să evitați cu totul antrenamentul de forță și să vă concentrați în schimb pe niveluri nebunești de cardio cuplat cu restricție calorică. Acesta este modul în care mulți oameni devin grăsime slabă în primul rând.

Acum, acum știți faptele. Doar pentru că cineva pare slab, nu presupuneți pur și simplu că este sănătos. Nu aspirați să fiți slabi, aspirați să fiți sănătoși. Pentru că, la sfârșitul zilei, a fi sănătos este întotdeauna atractiv.

.