Întrebare: Am nevoie de mai multă energie – mă simt ca și cum mă târăsc în timpul zilei. Poate o schimbare a dietei să-mi crească energia?

A: Da, cu siguranță. Dar, înainte de a ne uita la modul în care alegerile alimentare pot ajuta, să abordăm câteva elemente de bază la fel de importante: În primul rând, dormiți suficient? Uitați-vă la orice copil de 5 ani. Copiii au energie de ars, iar aceasta nu provine din cafea sau băuturi energizante. Ea provine din faptul că se culcă devreme și dorm 10 ore sau mai mult în fiecare noapte. Energia ridicată este starea naturală a unei persoane bine odihnite. Așa că fă-ți o regulă: Stingeți luminile până la ora 22:00. Respectați-o și veți vedea diferența.

În al doilea rând, faceți suficiente exerciții fizice? Viața sedentară este un cerc vicios. Dacă ești sedentar, mușchii și inima ta își pierd capacitatea de a face față exercițiilor fizice. Lipsa de energie rezultată înseamnă că veți avea tendința de a rămâne inactiv. Pentru a ieși din acest cerc, începeți cu o plimbare rapidă timp de 30 de minute pe zi sau o oră de trei ori pe săptămână (consultați-vă mai întâi medicul, pentru a vă asigura că inima și articulațiile dvs. sunt pregătite pentru asta) și creșteți treptat intensitatea și durata sesiunilor de exerciții fizice.

În al treilea rând, uneori există o cauză medicală pentru o pierdere de energie. Furnizorul dumneavoastră de servicii medicale poate verifica dacă există anemie, probleme tiroidiene, depresie sau alți factori care contribuie. Indiferent dacă urmați o dietă vegană sau nu, ar trebui să luați un supliment de vitamina B12.

Întrebare: OK, cum rămâne cu alimentele?

R: Ceea ce vă menține mușchii în formă sunt moleculele de glicogen. Dacă ar fi să priviți glicogenul la un microscop puternic, acesta ar arăta ca un șir lung și ramificat de mărgele. Fiecare „mărgea” este o moleculă de glucoză, sau zahăr simplu. Maratoniștii mănâncă mult orez, pâine, paste făinoase și alte alimente bogate în amidon, deoarece atunci când amidonul este digerat, eliberează glucoză pe care organismul o stochează în mușchi și ficat, ca niște baterii suplimentare.

Cei doi atleți de anduranță favoriți ai mei sunt Brendan Brazier și Scott Jurek. Majoritatea oamenilor ar fi mândri că au alergat un maraton. Brazier conduce detașat la triatlonurile Ironman și la ultramaratoanele de 50 de kilometri și este la fel de pretențios în privința alimentației precum un pilot de Formula 1 în privința combustibilului de curse. Dieta lui Brazier este plină de carbohidrați sănătoși. La începutul carierei sale de curse, Brazier a constatat că produsele de origine animală îi încetineau recuperarea după efort. Energia îi revine rapid cu o dietă total vegană, iar el este gata să concureze din nou. Și poate că nimeni nu are mai multă energie decât Scott Jurek. În 1999, Jurek s-a înscris la cursa Western States Endurance Run de 100 de mile. El și alți 334 de alergători au pornit la alergare și nu numai că Scott a câștigat acea cursă, dar a câștigat cursa în fiecare an în următorii șase ani, stabilind recordul traseului în 2004, cu 15:36:27. La fel ca Brendan, Scott renunță la pizza cu pepperoni, la omleta cu cârnați și la toate celelalte produse de origine animală din meniu, rămânând la un meniu vegan, bogat în carbohidrați.

Q: Dar nu toți carbohidrații sunt la fel, nu-i așa?

A: Nu, și acesta este un punct important. Pentru energie, doriți carbohidrați cu putere de rezistență. Indicele glicemic vă arată care sunt aceștia. Alimentele care au un scor ridicat la indicele glicemic, cum ar fi zahărul, pâinea albă și cea de grâu, cartofii albi și majoritatea cerealelor reci, se digeră prea repede și determină creșterea bruscă a glicemiei. Apoi, pe măsură ce glicemia scade, energia scade și apar poftele de mâncare.

Dar alimentele cu indice glicemic scăzut au un efect mult mai blând asupra glicemiei, ajutându-vă să evitați vârfurile și coborâșurile. Unele alegeri bune sunt fulgii de ovăz, fasolea, pâinea de secară sau pumpernickel, pastele (da, chiar dacă sunt făcute din făină albă, au un indice glicemic scăzut), ignamele și cartofii dulci. Există un alt motiv pentru a evita alimentele cu indice glicemic ridicat: Acestea tind să stimuleze serotonina în creier, ceea ce vă poate face somnoroși. Acest efect este blocat de alimentele cu indice glicemic mai mic și, de asemenea, de alimentele bogate în proteine. Așadar, acea fâșie de șuncă vegetariană sau omletă de tofu dimineața, înainte de covrigul tău, te va ajuta să nu-ți pierzi energia.

Întrebare: Există alimente care vă consumă cu adevărat energia?

R: În plus față de alimentele zaharoase și cele cu indice glicemic ridicat, acordați atenție alimentelor grase. Cunoașteți încetinirea pe care mulți oameni o resimt după o masă, mai ales după mesele uriașe de sărbători încărcate cu carne, brânză și sos? Se pare că grăsimile animale – și orice fel de grăsimi saturate – au tendința de a face sângele mai vâscos, sau „mai gros”. Sângele tău devine mai mult ca uleiul și mai puțin ca apa. Bănuiesc că acesta este principalul motiv pentru care mulți oameni se simt obosiți după mese grele și este, de asemenea, motivul pentru care atât de mulți oameni care devin vegani observă că energia lor crește.

Întrebare: Ce părere aveți despre cafea sau băuturi energizante?

R: Nu pot spune că recomand niciuna dintre ele. Principala funcție a consumului de băuturi cu cofeină în fiecare dimineață este de a combate sevrajul care apare după ce le-ai consumat cu o zi înainte. Sevrajul de cofeină reduce vigilența și claritatea mentală și provoacă dureri de cap. O ceașcă de cafea de dimineață nu face decât să vă ridice temporar din starea de sevraj.

Băuturile energizante, cum ar fi Red Bull, combină cofeina (aproximativ aceeași cantitate ca într-o ceașcă mică de cafea) cu aminoacidul taurină și alți aditivi pentru a crește vigilența și a stimula performanța sportivă. Nu este încă clar dacă efectele sale sunt cauzate de cofeină sau de celelalte ingrediente, dar multe persoane raportează un sindrom de sevraj foarte asemănător cu cel al cofeinei. Concluzia: Dormiți bine; faceți exerciții fizice în mod regulat; mâncați o mulțime de carbohidrați complecși sănătoși și proteine de origine vegetală; renunțați la zahăr, alimente grase și cofeină – și ar trebui să aveți energie de ars.

.