Creșterea în greutate la menopauză poate fi, potențial, un efect secundar nefericit al acestei etape a vieții.

Dar vestea bună? Potrivit experților, nu este inevitabilă. Dar ce cauzează creșterea în greutate la menopauză și balonarea și ce puteți face în acest sens? Te ajută sau te împiedică HRT? Și va dispărea vreodată acea balonare supărătoare? Aflați cum să învingeți statisticile cu ghidul nostru complet despre menopauză și creșterea în greutate.

Creșterea în greutate la menopauză: de ce se întâmplă

Îmbătrânirea și faptul că devenim mai puțin activi determină pierderea masei musculare, ceea ce încetinește metabolismul. Potrivit experților, aceasta, mai degrabă decât menopauza în sine, este cea care poartă cea mai mare parte a responsabilității pentru creșterea în greutate la vârsta mijlocie. Cu toate acestea, fluctuația nivelurilor hormonale joacă, de asemenea, un rol.

Noile dovezi sugerează că prăbușirea nivelurilor de estrogen ne poate încuraja să mâncăm mai mult și să facem mai puține exerciții fizice, scade rata metabolică și crește rezistența la insulină, ceea ce face mai dificil pentru corpul nostru să facă față zaharurilor și amidonului.

Hormonii noștri influențează, de asemenea, distribuția grăsimilor. Creșterea în greutate la perimenopauză este adesea asociată cu depunerea de grăsime în jurul abdomenului și al organelor interne, spre deosebire de șolduri și coapse. Vă simțiți stresată? Hormonii stresului, cum ar fi cortizolul, favorizează creșterea acelei anvelope de rezervă supărătoare. De asemenea, nu este pur și simplu o problemă cosmetică – cu cât adăugați mai mulți centimetri la talie, cu atât crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și chiar anumite tipuri de cancer.

Dr. Fatima Cody Stanford, instructor în medicină la Harvard Medical School, a explicat: „”Schimbarea” aduce de fapt schimbări pentru multe femei, inclusiv creșterea în greutate care poate rezista chiar și celor mai sârguincioase eforturi de a o inversa.”

„Femeile presupun adesea că ele sunt sursa problemei atunci când vine vorba de orice privește greutatea lor.” Dar acest lucru nu este întotdeauna valabil în cazul creșterii în greutate la menopauză – fluctuațiile noastre hormonale – printre altele – cu siguranță nu ajută la rezolvarea problemei.

Bloșirea la menopauză

Chiar dacă luați sau nu în greutate, este probabil să vă simțiți balonată și inconfortabilă în timpul menopauzei și perimenopauzei. Nivelurile neregulate de hormoni încurajează retenția de apă și gazele intestinale, în timp ce reducerile de bilă (care menține intestinele lubrifiate) pot provoca constipație, ceea ce duce la o balonare suplimentară. Balonarea poate fi, de asemenea, un efect secundar al HRT.

Minimizați balonarea prin înlocuirea carbohidraților procesați, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul, cu cereale integrale, consumând multă apă și ceaiuri din plante (menta, menta verde și feniculul combat retenția de lichide) și reducând consumul de sare, cofeină și alcool. Încercați să schimbați alimentele „gazoase”, cum ar fi broccoli, conopidă, varză, varză, germeni, mazăre, fasole, ceapă, cartofi, pere, brânză moale și ovăz, cu alimente care reduc gazele, cum ar fi strugurii, bananele, pepenele roșu, cresonul, castraveții, untul de arahide, ouăle, iaurtul și brânza tare. Gătitul cu ardei iute și piper negru poate fi, de asemenea, de ajutor. O plimbare ușoară după cină sau o sesiune de yoga poate ajuta la deplasarea gazelor în sistemul digestiv, ameliorând simptomele balonării.

THRT și creșterea în greutate

Multe femei atribuie creșterea în greutate medicamentelor pentru terapia de substituție hormonală. Cu toate acestea, potrivit experților, acesta este un mit. Deși HRT poate favoriza retenția de lichide și balonarea, aceasta poate crește de fapt rata metabolică în repaus și vă poate ajuta să evitați sau să pierdeți grăsimea de pe burtă asociată cu creșterea în greutate la perimenopauză.

Creșterea în greutate pe termen lung

Veștile bune? Acea burtă umflată supărătoare ar trebui să se dezumfle pe măsură ce treceți prin menopauză. Vestea proastă? Reducerile de estrogen și de masă musculară vă vor lăsa predispusă la creșterea în greutate. Nu intrați totuși în panică: puteți pierde în continuare în greutate după menopauză – trebuie doar să urmați sfaturile de mai jos și de mai sus. Mâncați corect, mișcați-vă mai mult și micșorați talia.

Ce puteți face cu privire la creșterea în greutate după menopauză: pierderea în greutate în timpul menopauzei

Reducerea taliei poate fi super complicată în orice moment al vieții, cu atât mai mult în timpul menopauzei. Așadar, puteți evita, reduce sau inversa creșterea în greutate la menopauză? Potrivit experților, răspunsul este un „da” răsunător.

Cele mai multe femei au nevoie de cu aproximativ 200 de calorii mai puțin pe zi la cincizeci de ani decât la treizeci și patruzeci de ani. Alegeți alimente mai sățioase, mai hrănitoare și mâncați mese mai mici și mai frecvente pentru a vă menține metabolismul treaz și glicemia stabilă.

Încercați să mâncați o masă mică sau o gustare care să includă proteine și carbohidrați complecși la fiecare 3-4 ore, limitând alcoolul și zahărul.

Să rămâneți (sau să deveniți) activi este, de asemenea, esențial. Talia celor care fac doar 10 minute de activitate aerobică pe zi este, în medie, cu 10 cm mai îngustă decât talia celor care nu fac deloc exerciții fizice.

Vreți să vă protejați silueta de vârstă? Încercați să reduceți timpul pe care îl petreceți stând jos și combinați activitățile aerobice, cum ar fi mersul pe jos și înotul, cu exerciții de antrenament de forță. Nu uitați, cu cât aveți mai mulți mușchi slabi, cu atât mai multe calorii va arde corpul dumneavoastră în repaus.

Dieta pentru menopauză: alimente pentru menopauză

O dietă pentru menopauză – care presupune consumul alimentelor potrivite pentru menopauză – poate ajuta la atenuarea creșterii în greutate la menopauză pe care o experimentăm cu toții când ajungem la jumătatea vieții.

Atunci care sunt alimentele potrivite pentru menopauză?

Așa cum este corect pentru oricine speră să piardă în greutate, o dietă bogată în fructe și legume și fibre de amidon, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală, este întotdeauna de preferat.

Potrivit Fundației Britanice de Nutriție, femeile care sunt la postmenopauză sunt, de asemenea, la un risc crescut de boli cardiovasculare, astfel încât păstrarea sănătății inimii este imperativă în timpul și după această etapă a vieții. Femeile aflate la postmenopauză ar trebui să evite grăsimile saturate, înlocuindu-le în schimb cu lucruri precum uleiurile de măsline și de floarea-soarelui și produsele tartinabile.

Peștele gras ar trebui, de asemenea, consumat de două ori pe săptămână, în timp ce consumul de sare ar trebui menținut la un nivel minim absolut. Și, bineînțeles, alcoolul nu ar trebui consumat în exces – NHS recomandă nu mai mult de 14 unități pe săptămână, cu zile fără alcool de asemenea.

Pentru a afla mai multe despre alimentele și suplimentele pe care ar trebui să le luați în timpul menopauzei, faceți clic aici.

Dar cel mai important, este important să vă amintiți să vă iubiți și să vă acceptați corpul cât mai mult posibil, chiar dacă lucrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea în acest fel.