Recepționerul echipei Houston Texans, Andre Johnson, este o bestie absolută.

În sezonul trecut, a jucat în doar 13 meciuri, dar a prins 86 de mingi pentru 1.216 metri și a marcat opt eseuri. Acesta este un an de carieră pentru majoritatea băieților, dar cel care a jucat de 5 ori Pro Bowler a fost dezamăgit. Proaspăt ieșit din sezoane consecutive cu 1.500 de metri primiți, faptul că nu a atins acea statistică supraomenească în ’10 l-a enervat.

„Asta chiar m-a deranjat”, spune Johnson, care a semnat cu Jordan Brand înainte de sezonul trecut. „Așa că abia aștept să încerc să mă întorc la asta în acest sezon.”

Johnson și-a petrecut acest intersezon blocat în același mod în care își petrece fiecare intersezon: antrenându-se cu foștii săi coechipieri din colegiu la Universitatea din Miami. Lotul de băieți din acest an i-a inclus pe fundașul Jonathan Vilma de la New Orleans Saints și pe recepționerul Reggie Wayne de la Indianapolis Colts, plus o mulțime de alte arme tinere și veterani.

S-au antrenat patru zile pe săptămână – luni, marți, joi și vineri – alergând într-o groapă de nisip, sprintând pe teren și lucrând în sala de forță sub supravegherea antrenorului de forță de la Hurricanes, Andreu Swasey. Chiar dacă sunt la echipe diferite din NFL, niciuna dintre aceste rivalități nu contează la fel de mult ca legătura pe care o împărtășesc ca foști Hurricanes.

„Vom vorbi mai mult despre meciurile pe care le-am jucat când eram acolo decât despre faptul că vom juca unul împotriva celuilalt în NFL”, spune Johnson. „Energia competitivă scoate ce e mai bun din fiecare. Este ca un fel de frăție. Am încercat să mă duc în alt loc, dar nu a fost la fel. Să merg la The U este ceva ce aștept cu nerăbdare în fiecare intersezon.”

Chiar dacă nu aveți acces la sala de forță a Hurricanes, puteți să vă faceți praf ca acei băieți. Urmăriți-l pe Johnson trecând printr-o versiune a antrenamentului său din afara sezonului, format special pentru cititorii MF. S-ar putea să nu vă facă cel mai bun receptor din fotbal, dar este garantat să vă umpleți mușchii de pe cadru.

CUM FUNCȚIONEAZĂ

Vă veți antrena trei zile pe săptămână, concentrându-vă pe viteză și forță. S-ar putea să nu fiți familiarizat cu unele dintre exercițiile explozive, cum ar fi speed squats sau power cleans, așa că faceți-vă timp pentru a învăța forma cu precizie. Unele dintre mișcări folosesc vechea tehnică piramidală (adăugați greutate și reduceți numărul de repetări la fiecare serie) pentru a viza cea mai largă gamă de fibre musculare.

Vă veți ataca, de asemenea, punctele slabe comune, cum ar fi manșeta rotatorilor, care poate lua bătaie indiferent dacă jucați fotbal sau ridicați greutăți, astfel încât să rămâneți fără accidentări tot sezonul (chiar dacă asta înseamnă doar toamnă pentru dumneavoastră).

DIRECȚII

Ziua 1

Barbell Bench PressSeturi:4 Reprize:10, 10, 6, 6

Apărați bara cu o prindere peste mână, pe lățimea umerilor în exterior. Omoplații trebuie să fie strânși împreună și spatele arcuit. Scoateți bara din raft (vă poate ajuta un observator) și strângeți-o cu putere.

Coborâți-o până chiar sub stern și apoi împingeți picioarele cu putere în podea pentru a vă ajuta să apăsați greutatea în sus. Când bara este la jumătatea înălțimii, începeți să vă evazați coatele spre exterior pentru a o bloca în poziția de sus.

ShrugSeturi:3 Repetări:10

Țineți o halteră în fața coapselor, la lungimea brațului. Ridicați din umeri cât de sus puteți.

Incline Bench PressSeturi:4 repetări:10

Ajustați o bancă reglabilă la o înclinare de 30 până la 45 de grade și întindeți-vă pe ea. Strângeți tare bara și arcuiți partea superioară a spatelui. Coborâți bara până în partea superioară a pieptului, strângând coatele aproape de dvs. în timp ce coboară.

După ce bara vă atinge pieptul, împingeți picioarele cu putere în podea. Împingeți greutatea în sus, concentrându-vă să o împingeți înapoi spre față. Când bara se află la jumătatea înălțimii, începeți să vă evazați coatele spre exterior pentru a o bloca.

Seated Overhead Press

Seated Overhead PressSeturi:3 Repetiții:6

Ziua a doua

Power CleanSeturi:5 Repetări:5

Ajustați o halteră pe podea, ghemuiți-vă și apucați-o cu mâinile în afara lățimii umerilor. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie în arcada sa naturală. Ridicați-vă în mod exploziv și ridicați bara, venind pe vârfurile picioarelor.

În timp ce bara se ridică la nivelul pieptului, întoarceți încheieturile mâinilor astfel încât palmele să fie orientate spre tavan și partea superioară a brațelor să fie paralelă cu podeaua. Permiteți genunchilor să se îndoaie în timp ce absorbiți forța barei la nivelul umerilor.

Power Clean

Barbell SquatSeturi:4 Repetiții:10, 8, 6, 4

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și cu degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Îndoiți șoldurile înapoi și apoi genunchii (împingeți-i spre exterior pe măsură ce coborâți) pentru a vă coborî corpul cât mai mult posibil.

Front SquatSeturi:4 repetări:5

Începeți cu bara pe suporturile unui raft de forță la aproximativ înălțimea umerilor. Prindeți bara peste mână și ridicați coatele până când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua.

Acum ridicați bara de pe suport, lăsând-o să se rostogolească spre degete – atâta timp cât vă mențineți coatele ridicate, veți echilibra bara. Aplecați-vă cât de jos puteți în timp ce vă mențineți partea inferioară a spatelui plată.

Romanian DeadliftSeturi:3 Rep:6

Țineți bara la lungimea brațului și lăsați-o să atingă partea din față a coapselor. Păstrând partea inferioară a spatelui în arcada sa naturală, îndoiți șoldurile înapoi și apoi genunchii, coborând greutatea până când simțiți că sunteți pe cale să vă pierdeți arcada din partea inferioară a spatelui.

PullupsSeturi:4 repetări:Până la eșec

Așezați-vă la un power rack cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați bara cu o prindere ușor mai largă decât lățimea umerilor. Strângeți omoplații împreună și împingeți pieptul în afară.

Presați bara deasupra capului și ușor înapoi, astfel încât să ajungă în linie cu ceafa în partea de sus.

Remers cu gantere în două puncteSeturi:3 repetări:10

Țineți o halteră într-o mână și faceți un pas înainte cu piciorul opus.

Aplecați-vă la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua (păstrați un arc sigur în partea inferioară a spatelui). Încordați-vă abdomenul. Vâsliți greutatea în lateral.

Ziua 3

Presa cu gantere înclinatăSeturi:4 Repetări:5

Pregătiți o bancă reglabilă la un unghi de 30 până la 45 de grade și întindeți-vă pe spate pe ea cu o halteră în fiecare mână la nivelul umerilor. Apăsați greutățile drept peste piept.

Dumbbell PressSeturi:3 repetări:6

Începeți prin a ține o halteră în fiecare mână la nivelul umerilor. Apăsați greutățile direct deasupra capului.

DipSeturi:3 repetări:15

Suspendați-vă peste barele paralele ale unei stații de dip și apoi coborâți-vă corpul până când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua. Nu coborâți mai jos.

Susținerea plăciiSeturi:2 repetări:10

Țineți o placă de greutăți cu ambele mâini și ridicați-o la nivelul ochilor. Rotiți-o în sens invers acelor de ceasornic ca și cum ați roti un volan și apoi rotiți-o în sensul acelor de ceasornic. Asta înseamnă o repetență.

Medicine Ball Sit-UpSeturi:1 repetări:eșec

Țineți o minge medicinală cu ambele mâini și stați pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Efectuați un sit-up și ridicați mingea direct deasupra capului.

.