Ce frânghii au adus o revoluție în fitness? Corzile de luptă!

Se pare că poți face mult mai mult decât să faci noduri cu frânghii. În zilele noastre, frânghiile sunt folosite în mod creativ ca accesorii de decorare pentru case și modă. Ele își păstrează beneficiul funcțional ca instrumente pentru navigație și cățărare. Iar dacă ați intrat recent într-o sală de gimnastică modernă, probabil că ați observat frânghii groase care zac prin preajmă. Vă asigurăm că nu sunt acolo pentru legarea halterelor și a benzilor de alergare. Frânghiile sunt acum folosite pentru a strânge corpul, pentru a oferi antrenamente intense și pentru a provoca sportivii profesioniști.

În acest articol vom trece în revistă tot ce aveți nevoie pentru a începe cu frânghiile de luptă, s-ar putea să fiți în cele din urmă convins să le implementați pentru obiectivele dvs. de fitness.

Tabel de conținut:

1. Ce sunt frânghiile de luptă?
2. Pentru ce sunt frânghiile de luptă?
3. Beneficii: De ce ar trebui să folosiți frânghii de luptă?
4. Cum să folosiți frânghii de luptă
5. Bazele exercițiilor cu frânghii de luptă: Double Wave
6. 9 exerciții pe care le poți face cu frânghia de luptă
7. Făceți frânghii de luptă pentru a arde grăsimea de pe burtă?
8. Făceți frânghii de luptă pentru a construi mușchi? – Mușchi lucrați
9. De ce mărime de frânghii de luptă am nevoie?
10. Corzi de luptă de vânzare

1. Ce sunt frânghiile de luptă

Corzile de luptă sunt frânghii groase, de obicei cu diametrul cuprins între 35mm și 50mm. Este posibil să fi auzit că sunt denumite corzi pentru mușchi, corzi pentru exerciții sau corzi grele.

Alegerea coardei de luptă va depinde de locul și modul în care intenționați să o utilizați. Deși pot varia în lungime, veți constata că frânghiile de 10m, 15m și 20m nu sunt prea greu de găsit. Ele pot fi, de asemenea, fabricate din diferite materiale, de la fibre sintetice și nesintetice.

1. Pentru ce sunt frânghiile de luptă

Corzile de luptă sunt folosite pentru o gamă extinsă de exerciții cu frânghii, exerciții și întinderi. Chiar dacă s-ar putea să aveți impresia că nu se pot face prea multe lucruri cu o singură frânghie, adevărul ar trebui să vă impresioneze.

Implementate de boxeri profesioniști, înotători, artiști marțiali mixte și alți atleți de elită, frânghiile de luptă au devenit elemente populare în multe facilități moderne de sport și fitness. Ele sunt preferatele pasionaților de antrenamente cu intervale de înaltă intensitate care folosesc echipamentul în diferite moduri: scuturare, trântire, tragere, biciuire, spiralare, cățărare etc.

Cele mai mulți sportivi aleg frânghiile de luptă pentru gama lor de utilitate și eficiență.

Corzile grele sunt folosite de obicei pentru rutinele de condiționare corporală care introduc corpul la diferite tensiuni care promovează rezistența și stabilitatea. Ele pot fi, de asemenea, așezate pe sol ca repere pentru cursele de navetă. Pentru antrenamentul de rezistență cu greutăți, corzile sunt glisate prin saci de nisip sau kettlebells.

Sunt adaptabile la tot felul de exerciții și medii.

1. Beneficii: De ce ar trebui să folosiți frânghii de luptă

Puteți ridica un clopot prost în sus și în jos doar atât de mult timp înainte de a avea nevoie să încercați ceva nou. Ar trebui să folosiți frânghii de luptă pentru că sunt distractive și versatile. La un moment dat, veți dori să amestecați lucrurile în sala de gimnastică.

În plus, frânghiile groase sunt, de asemenea, dure pentru mușchi, dar blânde pentru articulații. Natura antrenamentului cu frânghii afectează mai puțin genunchii și alte articulații, scăzând șansele de rănire în timpul exercițiilor.

De asemenea, puteți beneficia din punct de vedere fizic de numeroasele moduri în care puteți folosi aceste frânghii. Nu numai brațele și umerii dvs. vor culege roadele unui regim de frânghii grele, ci și întregul corp. Coarda de luptă este un echipament multifuncțional care oferă rezultate.

Dar poate că beneficiul suprem al coardei de luptă este că o puteți lua oriunde. Are nevoie doar de un obiect fix și robust care să servească drept ancoră.

1. Cum se folosesc frânghiile de luptă

Unor oameni le place să își înfășoare frânghia în jurul raftului robust din sala de sport. Mulți folosesc un coleg de antrenament pentru a se ține de capetele frânghiilor lor în timp ce execută exerciții de echipă. I-am văzut pe alții înfășurându-și frânghia de luptă în jurul copacilor dintr-un parc sau a stâlpilor salvamarilor de pe plajă. Dar astăzi vom păstra lucrurile simple pentru începători.

Vom pretinde că vă începeți aventura battle rope cu o ancoră de perete. Puteți achiziționa ancore de frânghie de luptă pentru casa dumneavoastră. Acestea vin de obicei cu elemente de fixare pe care le puteți înșuruba în perete. Fixați ancora la câțiva centimetri deasupra solului.

Ochiul mare al ancorei medii este potrivit pentru aproape orice frânghie de luptă. Pentru exercițiile descrise mai jos, trebuie doar să glisați un capăt al frânghiei prin bucla, apoi țineți ambele capete ale frânghiei strâns în mâini.

1. Bazele exercițiilor cu frânghia de luptă: Dublu val

Exercițiu de frânghie de luptă cu dublu val

Distanța: Nu stați prea departe de ancoră, nu vreți ca frânghia să fie prea strânsă. Asigurați-vă că există suficientă moale pe frânghie pentru a face valuri.

STANȚA: Cu fața la rastel, păstrați-vă capul stabil cu fața la ancoră, aveți grijă să nu vă smuciți capul în sus. Țineți genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă ușor în față. Întindeți brațele în fața dvs. cu frânghiile în mână.

Mișcarea: Cu ambele mâini împreună, cu palmele orientate una spre cealaltă, biciuiți frânghia în sus și în jos. Obțineți un ritm cu impulsul frânghiei care face valuri verticale. Nu uitați să vă mențineți forma, dacă observați că un braț se mișcă nesincronizat, încetiniți.

Nu vă legănați șoldurile: Șoldurile dvs. vor dori să se balanseze puțin din cauza impulsului natural al frânghiei, dar păstrați-vă corpul stabil.

Nu întindeți mâna peste cap: Scopul antrenamentului cu coarda de luptă este rezistența și stabilitatea. Țineți-vă brațele în fața dvs. în timp ce biciuiți coarda. A fi neglijent poate duce la rănire inutilă.

1. Alte 9 exerciții cu frânghia pe care le puteți face cu frânghia de luptă:

Lista de verificare a poziției de start:

Ceafă: În linie dreaptă, cu fața spre ancoră.

CORE: Ferm și folosit pentru a vă menține forma stabilă.

GRIPĂ: Țineți frânghia cu palmele în jos.

GÂNDURI: Ușor îndoiți.

PICIOARE: Întinse pe sol și depărtate la lățimea umerilor.

1. Unda alternativă

Acest exercițiu seamănă foarte mult cu unda dublă descrisă mai sus, doar că faceți valuri prin alternarea mișcărilor făcute de brațe. Când mâna stângă biciuiește în sus, mâna dreaptă ar trebui să fie coborâtă.

1. Cercuri exterioare – Un antrenament ucigător pentru umeri

Pentru cei care caută să își întărească umerii, această rutină cu coarda de luptă oferă provocarea ideală. Încercarea de a vă menține forma în timp ce mușchii umerilor vibrează în chinuri este unul dintre indicatorii că outward circles vă forțează limitele.

Din poziția de pornire ridicați brațele până când acestea ajung deasupra umerilor. Cu brațele întinse la un unghi ușor, departe de corp, faceți spirale cu lungimea frânghiei de luptă. Faceți cercuri în sensul acelor de ceasornic pentru o durată de timp și apoi repetați în sens invers acelor de ceasornic.

1. Power Slam

Tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu se află în numele său. Din poziția de pornire, veți trage coarda de gimnastică deasupra capului și o veți trânti în pământ. Pe măsură ce aduceți frânghia la podea, asigurați-vă că vă coborâți șoldurile într-o poziție ghemuită confortabilă. Apoi, cu picioarele încă lipite de sol, reveniți în poziția de plecare și repetați.

1. Torsiuni rusești

Începeți prin a vă așeza în poziția de șezut cu picioarele împreunate, cu călcâiele ridicate la un centimetru de podea și cu genunchii despărțiți aproape la lățimea umerilor. Țineți frânghia în fața dumneavoastră. Începeți prin a vă răsuci nucleul astfel încât șoldurile să se întoarcă într-o direcție în timp ce învârtiți coarda spre cealaltă parte.

1. Sidewinders

Din poziția de pornire, rotiți-vă șoldurile dintr-o parte în alta și învârtiți coarda pe podea de la stânga la dreapta, ca și cum ați mătura podeaua cu un dublu val orizontal. Păstrați-vă degetele de la picioare bine înfipte în pământ în timp ce permiteți călcâielor să se ridice și să se coboare ușor în funcție de poziția corpului pe măsură ce vă rotiți.

1. Jumping Jacks (Roping Jacks)

Începând cu frânghiile în mâini, cu palmele împreunate, executați jumping jacks. Săriți cu capetele frânghiei și mâinile deasupra umerilor, cu picioarele depărtate. Pe măsură ce vă aduceți din nou mâinile și picioarele împreună, biciuiți frânghia astfel încât să facă valuri pe măsură ce vă deschideți și închideți corpul.

1. Funges cu valuri alternative

Obțineți un antrenament pentru picioare de la frânghie prin încorporarea de lunges. Efectuați valul alternativ cu frânghia dumneavoastră. Odată ce aveți un ritm constant, faceți un pas înapoi în timp ce mențineți impulsul frânghiilor, coborâți centrul de greutate pe genunchiul care face fandare, apoi alternați.

1. Serpentine

Ajustați-vă poziția de pornire coborând șoldurile într-o ușoară ghemuire, cu picioarele plate și depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor. Îndoiți genunchii până când vă lăsați în ghemuit. Veți crea o mișcare asemănătoare valului dublu, cu excepția faptului că, în loc să biciuiți frânghia în sus și în jos, o veți biciui dintr-o parte în alta, bătând capetele frânghiei împreună. Acest lucru va crea efectul unui șarpe care fuge de tine.

1. Unde cu un singur braț în scândură

Puneți-vă în poziție de scândură cu un braț întins în fața dumneavoastră, cu palma sprijinită pe sol. Țineți frânghia cu cealaltă mână. Începeți exercițiul biciuind ușor frânghia pentru a face valuri verticale joase, în timp ce vă mențineți corpul drept.

1. Corzile de luptă ard grăsimea de pe burtă?

Da, corzile de luptă ard grăsimea de pe burtă. Mulți oameni optează pentru rutina battle rope pentru că o văd ca pe o formă mai interesantă de activitate cardiovasculară.

Cheia pentru arderea grăsimilor și a caloriilor, în ceea ce privește exercițiile fizice, nu este să alergi mai mult decât ai alergat vreodată înainte. Este esențial să identificați intervalul de ritm cardiac care reprezintă zona dumneavoastră de ardere a grăsimilor (de obicei 60% din ritmul cardiac maxim). Prin urmare, deși frânghiile de luptă sunt grozave pentru antrenamente de intensitate ridicată, ar fi mai productiv să mențineți un ritm rezonabil pentru a arde grăsimea corporală.

Dacă întregul antrenament constă în rutine cu frânghii, ardeți grăsimea de pe burtă prin moderarea circuitului. De exemplu, în loc să faceți treizeci de repetări într-un interval de treizeci de secunde al exercițiului power slam, cincisprezece slamuri vă pot menține în intervalul ideal pentru arderea grăsimii de pe burtă. Decideți în funcție de nivelul dvs. de fitness și de zona de ardere a grăsimilor.

Corzile de luptă sunt, de asemenea, o completare excelentă a exercițiilor cardio pe care le faceți deja la sala de sport. Pentru a arde grăsimea de pe burtă, ar trebui să alergați la un nivel moderat (ținând cont de ritmul cardiac de ardere a grăsimilor). De asemenea, este posibil să doriți să petreceți ceva timp pe mașinile de vâslit înainte de a încheia în cele din urmă ziua cu exerciții de tonifiere abdominală cu frânghii, cum ar fi valurile plank cu un singur braț sau răsucirile rusești.

1. Corzile de luptă dezvoltă mușchii? – Mușchi lucrați

Da! Puteți construi mușchi cu frânghii de luptă.

Corzile de luptă sunt adoptate în diverse săli de sport din întreaga lume, deoarece sportivii încep să realizeze avantajul de construire a mușchilor pe care îl oferă rutinele cu frânghii. Aceste exerciții creează tensiune în grupurile musculare în moduri unice. Elementul de surpriză pentru mușchi este crucial pentru obținerea de câștiguri în sala de sport. Frânghiile de luptă solicită fibrele musculare din unghiuri diferite în comparație cu tehnicile obișnuite de antrenament cu greutăți.

Muschii lucrați în timpul antrenamentului cu frânghii

Muschii lucrați de frânghiile de luptă sunt umerii, tricepșii, bicepșii și mai ales nucleul. Deoarece majoritatea exercițiilor cu frânghii vă antrenează capacitatea de a menține impulsul frânghiilor grele, sunteți forțat să vă mențineți corpul stabil, antrenându-vă abdomenul.

Pentru a vedea exact de ce mulți atleți consideră frânghiile de luptă ca fiind instrumentul ideal pentru antrenamentele de condiționare a corpului, haideți să aruncăm o privire atentă la părțile corpului afectate direct de exercițiul cu valuri duble. Îndoindu-vă genunchii în timp ce biciuiți, întindeți și trageți gluteus maximus (fesele) și latissimus dorsi (spatele). Mușchii deltoidieni anteriori (umărul) se întind pe măsură ce greutatea frânghiei se balansează în sus, contractându-se când frânghia cade. Mușchii abdominali sunt încordați pentru a menține echilibrul antrenamentului, în timp ce erector spinae (erectoarele coloanei vertebrale) sunt întărite. De asemenea, vă lucrați aderența și antebrațele pe măsură ce continuați exercițiul. Trapezul superior și inferior (trapezul) experimentează și el un antrenament moderat. Dintr-un singur exercițiu, vedeți cum o frânghie poate fi veriga care lipsește între dumneavoastră și următorul nivel de fitness.

De asemenea, țineți cont de faptul că exercițiile variate vor fi mai obositoare pentru diferite părți ale corpului. De exemplu, dacă vreți să vă antrenați, adăugați câteva fandări sau sărituri în rutina dvs. pentru a vă face ischiogambieri, fese și cvadricepși să țipe de încântare.

1. De ce mărime de frânghii de luptă am nevoie?

Un lucru care merită luat în considerare atunci când vă decideți asupra grosimii preferate de frânghie este antrenamentul dorit și nivelul de confort. De exemplu, dacă plănuiți să efectuați jumping jacks sau cercuri exterioare, o coardă de luptă de 35 mm până la 38 mm s-ar putea să se potrivească mai bine nevoilor dvs. în funcție de fizicul dvs.

Cu toate acestea, începătorii ar trebui să înceapă cu o coardă de luptă de 35 mm până la 38 mm. O coardă mai groasă va necesita mâini relativ mai mari și o prindere mai strânsă. Veți petrece mai mult timp concentrându-vă asupra antrenamentului și mai puțin timp făcându-vă griji cu privire la pierderea frânghiei.

Ca un sfat în plus, dacă vă concentrați pe arderea grăsimilor cu ajutorul frânghiilor de luptă, merită să rețineți că frânghiile de luptă de 35 mm până la 38 mm se pretează la antrenamente cu mai multe bătăi de inimă. Coardele de luptă de 50 mm se pretează la antrenamente de creștere a mușchilor.

Contează lungimea?

Răspunsul simplu este da. Lungimea frânghiei dvs. de luptă face diferența. Cel mai simplu mod de a înțelege acest lucru este să vă amintiți: cu cât este mai lungă frânghia, cu atât mai mult trebuie să biciuiți/slăbiți/alternați, rezultând un antrenament mai intens.

Dacă spațiul este un factor în luarea deciziei, optați pentru frânghia de gimnastică mai scurtă.

1. Frânghii de luptă de vânzare

La Ropes Direct, oferim două seturi ideale de frânghii de luptă, frânghia de luptă din poliester și frânghia de luptă din manila. Fiecare tip este disponibil în trei dimensiuni, 10m, 15m și 20m.

Pentru tradiționaliști, frânghia de luptă din manila este fabricată dintr-o frânghie din fibre naturale cu 3 fire și este potrivită pentru utilizare în interior și exterior. Este surprinzător de confortabilă la prindere, flexibilă și, fiind de culoare maro închis, nu va arăta murdăria și zgârieturile.

Cea de-a doua categorie a noastră de frânghie de luptă (frânghia de luptă din poliester împletit) este fabricată dintr-o frânghie din fibre naturale cu 3 fire și este potrivită pentru utilizare în interior și în exterior. Este surprinzător de confortabilă la prindere, flexibilă și, fiind de un maro închis, nu va arăta murdăria și zgârieturile. La fel ca la toate frânghiile noastre de luptă, capetele sunt finisate cu un capac de capăt din PVC negru lipit și fixat termic, care va proteja capetele chiar și de cele mai viguroase exerciții fizice!

.