Cunoașteți-l pe William – profesionist de fitness, luptător împotriva durerilor cronice de spate și fondator al Fitness 4 Back Pain. El a trecut prin asta și chiar înțelege. Fie că vă aflați în primele zile ale recuperării de la fuziunea spinală sau la câțiva ani distanță (ca mine), el vă va ghida prin procesul de structurare a propriului program de antrenament la domiciliu cu cele mai sigure exerciții de fuziune spinală. Am învățat multe din această postare și cred că și tu vei învăța la fel!

În articolul de astăzi voi împărtăși tot ceea ce am învățat că este adevărat când vine vorba de exercițiile fizice după orice tip de fuziune spinală. Nu doar ce trebuie făcut și ce nu trebuie făcut, ci și cum, când și de ce.

Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că situația dumneavoastră este diferită de a oricui altcuiva. Nu genul de diferență în care îți spui „oh, asta nu trebuie să se aplice la mine” sau „asta nu mă poate/nu mă va ajuta” sau „nu pot face chestia aia din cauza lui XYZ”. Oamenii care văd cel mai mare impact de pe urma coaching-ului și conținutului meu sunt cei care își lasă deoparte accidentele, circumstanțele, operațiile trecute etc. și iau în considerare tot ceea ce îi învăț. Ceea ce înveți aici s-ar putea să nu ți se aplice exact în modul în care este livrat, dar secretul pentru a maximiza orice sfat pe care îl primești este să îți amintești aceste două lucruri:

1. Modificări
2. Dozaj

Dacă vă găsiți întrebându-vă de unde să începeți sau ce este considerat un exercițiu sigur pentru dumneavoastră, parcurgeți acest articol și vă promit că veți avea o mai bună înțelegere a ceea ce este important, precum și o cale mai luminoasă pe care să mergeți.

Cum să deveniți un maestru în propria prescriere de exerciții fizice: Întrebări cheie de luat în considerare

Cunoașteți-vă situația

Folosirea T5-T10 vs. L5-S1 sunt, evident, două scenarii complet diferite. O fuziune T5-T10 implică mult mai multe vertebre și ar necesita probabil o abordare diferită a unor exerciții decât o fuziune L5-S1.

Pentru o persoană cu o fuziune T5-T10 (sau o fuziune similară pe mai multe niveluri), v-aș sugera să luați fiecare exercițiu în doze mici și să vă ajustați în funcție de propria fuziune.

De exemplu:

S-ar putea să nu vă pun să faceți la început un exercițiu de torsiune a nucleului de la cot la genunchi. Te-ai descurca mai bine cu ceva mai mult ca un gândac mort, o planșă laterală sau un farmer’s carry. Dar doar pentru că aveți mai mult hardware în corp NU înseamnă că vă simțiți mai rău! Pur și simplu vă puteți distra mai mult experimentând și modificând exercițiile pentru a vă potrivi în mod specific.

Sursa imaginii

Cât de bine vă mișcați?

Acesta este momentul în care cauciucul întâlnește drumul. 95% dintre clienții cu care lucrez, fie în mod subconștient, fie în mod intenționat, sar peste corectarea sau abordarea problemelor de bază ale mișcărilor, pur și simplu pentru că nu este o chestie amuzantă sau pentru că nu îi face „să se simtă ca și cum s-ar fi antrenat.”

Dar dacă citiți acest articol, sunteți aici pentru rezultate și pentru a înțelege mai bine ce este nevoie pentru a face exerciții fizice după o fuziune. Nu ești aici doar pentru a face lucruri distractive. Sunteți aici pentru a vă schimba viața și pentru a avea un control pe termen lung asupra durerii dumneavoastră.

Înainte de a face orice fel de vâslit, tracțiune sau împingere, trebuie să fiu sigur că sunteți capabil să executați câteva corecții de bază ale posturii și mișcări esențiale. De dragul acestui articol, voi face un link către câteva resurse la care vă puteți întoarce și pe care le puteți urmări.

Trebuie să știți cum să vă resetați postura înainte de un exercițiu. Este esențial să vă creați un obicei de a menține o poziție sănătoasă a corpului. Mai jos este un curs rapid despre unii dintre cei mai importanți factori în practicarea conștientizării corpului și în înțelegerea a ceea ce înseamnă o poziție sănătoasă. Lucrați la aceste videoclipuri și exersați-le pe fiecare în parte și vedeți cât de bine vă descurcați. Dacă găsiți o zonă în care aveți nevoie de îmbunătățiri, petreceți câteva săptămâni concentrându-vă pe ea până când începeți să vedeți progrese.

1. Resetarea corpului

2. Balansarea șoldului: Începeți cu aceasta. Apoi treceți la aceasta. Apoi treceți la asta.

3. Mișcarea și îngrijirea sănătoasă a umărului

4. Brace and Breathe

Ce exerciții de bază sunt sigure după o fuziune?

Acest subiect este un articol în sine, pe care îl voi aborda în viitorul apropiat, dar haideți să abordăm câteva lucruri pentru a vă ajuta să începeți.

1. Nu mai îndoiți neglijent coloana vertebrală de dragul antrenamentului de bază. Acest lucru înseamnă că nu mai faceți roți abdominale, abdomene la mașină, abdomene, abdomene, coborâri de picioare, ridicări de picioare etc.

2. Concentrați-vă doar pe exerciții de stabilizare a coloanei vertebrale care promovează o coloană vertebrală neutră (mai ales în timp ce construiți încredere și rigiditate în jurul locului de fuziune).

Aceste exerciții includ: rostogoliri cu mingea de stabilitate, poziția de „dead bug” modificată, căderi pe un singur picior cu coloana vertebrală neutră, planșete frontale, planșete laterale etc.

Concentrarea dvs. numărul unu atunci când vine vorba de antrenamentul de bază nu este doar de a avea un nucleu mai puternic, ci de a construi mai multă coordonare de bază în jurul unor modele de mișcare sănătoase. Coordonarea slabă apare de obicei atunci când devenim leneși și permitem articulațiilor noastre și mușchilor din jur să facă treaba altor părți ale corpului.

De exemplu: Ani de zile de aplecare neglijentă duce la deteriorarea țesutului lombar. O mișcare, cum ar fi trecerea de la culcat la îngenuncheat la stat în picioare, necesită ca întregul corp și fâșiile sale musculare să funcționeze corect. Cineva care nu are dureri poate să se descurce cu aproape orice fel de strategie pentru a se ridica de la podea. Dar pentru tine, este foarte important să te concentrezi pe poziția corpului, pe coloana vertebrală și pe conștientizarea nucleului. Sună complicat, dar poți realiza toate aceste lucruri în același timp pe care l-ai folosi pentru a te ridica de la podea cu o formă teribilă.

Aceasta o numesc conștientizare a mișcării.

Conștientizarea în jurul a ceva la care de obicei nu acorzi prea multă atenție.

Ce exerciții TREBUIE să fac și să NU fac după o fuziune?

Depinde.

În loc să venim cu o listă principală de exerciții pe care să le faci și să nu le faci (ceea ce ar fi imposibil având în vedere că situația personală a fiecăruia este diferită), va fi mai benefic să vă explicăm cum să abordați exercițiile pe care le-ați ales.

Înainte de a efectua un exercițiu/antrenament puneți-vă aceste 3 întrebări:

1. Acest exercițiu mă forțează să mă aplec la locul fuziunii mele? Dacă da, de ce îl fac? Este pentru că antrenorul dvs. sau resursa preferată de antrenament de fitness v-a spus să o faceți, sau acest exercițiu duce la un obiectiv final? Nu există ceva de genul că „trebuie să o faceți”, așa că întotdeauna căutați modificări pe care le puteți folosi pentru a face exercițiul mai sigur și mai potrivit pentru dvs.

2. Acest exercițiu/antrenament îmi ia controlul și îl dă în seama încăpățânării, mândriei sau mediului meu? Acest lucru se aplică în situații precum sălile de sport CrossFit, antrenamentele de tip boot camp, antrenamentele HIT și, în unele cazuri, chiar și yoga. Aceste medii sunt, de obicei, pline de energie, distractive, foarte motivante și provocatoare, DAR sunt cele mai proaste medii pentru cineva care încearcă să introducă din nou exercițiile fizice în viața sa după o fuziune. Spun acest lucru deoarece, dacă nu v-ați recuperat complet după operație, nu este în interesul dumneavoastră să alegeți orice fel de activitate fizică pentru a obține un sentiment de normalitate. Vreți să fiți selectiv și să găsiți antrenamente care să vă sprijine în punctul în care vă aflați în călătoria dumneavoastră.

3. Fac acest exercițiu doar pentru a „fi activ”? Sunt de acord să ieșiți și să ieșiți pe trotuar pentru o alergare rapidă, o drumeție sau orice altceva vă place să faceți, dar dacă aveți dureri cronice, nu vă faceți obiceiul de a face lucruri doar pentru a fi activ. Când medicul dumneavoastră v-a autorizat să vă întoarceți la exerciții fizice, a avut perfectă dreptate; dar ceea ce a omis să menționeze este că nu ar trebui să vă întoarceți imediat la ceea ce vă este familiar. Mai degrabă, petreceți timp crescând încet doza de exerciții fizice pentru a vă asigura că reabilitarea și vindecarea dvs. sunt în ritmul necesar pentru a vă întoarce la viața dinaintea operației. Ziua în care vi se va da drumul la exerciții fizice va arăta total diferit față de ziua în care ați intrat în operație. Acesta este punctul în care medicii și chirurgii eșuează în a ajuta industria fuziunii și a intervențiilor chirurgicale.

Sursa imaginii

Reguliile mele pentru exercițiile fizice după o fuziune

După ce v-ați pus aceste întrebări vă sugerez să urmați următoarele câteva reguli de bază (dacă nu veți lucra cu un antrenor).

1. Nu încărcați coloana vertebrală făcând lucruri cum ar fi ghemuiri sau ridicări de greutăți (dacă acest lucru este chiar în rutina dvs.). Nu spun că nu veți putea niciodată să încărcați coloana vertebrală sau că încărcarea coloanei vertebrale este periculoasă. La începutul recuperării, revenirea la exerciții fizice trebuie să fie calculată. Efectuarea acestor tipuri de exerciții prea devreme poate avea un impact negativ asupra recuperării dumneavoastră.

2. Nu faceți doar aparate. Mașinile nu vă învață întregul corp cum să lucreze împreună. Mergeți la secțiunea cu gantere și explorați mișcarea cu greutăți libere. Nu trebuie să fie deloc multă greutate.

3. Nu faceți doar ceea ce „se simte bine”. De cele mai multe ori văd oameni care fac multă întindere și se apleacă în mod repetat pentru că spun că întinderea se simte bine pe coloana vertebrală. Obțin o mică ușurare, dar durerea revine întotdeauna în decurs de o oră sau cam așa ceva. Aceasta este o falsă senzație de ușurare și nu ar trebui să fie repetată niciodată dacă durerea continuă să revină.

4. Nu vă faceți fantezii. Fiecare are propriul său mod de a face exerciții fizice. Unii au o pregătire solidă, în timp ce alții sunt niște amatori desăvârșiți. Nu contează de unde veniți; nu puteți da greș niciodată dacă păstrați lucrurile simple.

Cum să vă structurați antrenamentul

Dacă doriți să vă alcătuiți propriul program, iată o versiune schelet a modului în care aș structura de obicei rutina cuiva. Antrenamentul meu abordează de obicei alte domenii, cum ar fi modificările de urgență, munca de conștientizare, munca de postură și elementele esențiale ale mișcării. Dar dacă vă alcătuiți propriul antrenament fără ajutorul unui antrenor, această structură de bază este perfectă pentru dumneavoastră.

Săptămâni 1-4 (sau mai mult)

• Doar greutate corporală: Squats, fandări, tracțiuni, flotări, flotări, rânduri, etc. Nimic altceva decât greutate corporală

Foundational Core Training

În mod normal, v-aș pune să vă antrenați 2-3 zile pe săptămână, cu o zi de exerciții de împingere sau de tragere (nu ambele), iar a doua zi exerciții pentru partea inferioară a corpului.

SAU

Am împărți cele 2-3 zile în 3 antrenamente pentru tot corpul. Pentru a păstra lucrurile sigure și simple, v-aș sugera să vă structurați antrenamentele astfel:

Utilizați aceste exerciții ca bază pe măsură ce antrenamentele dvs. progresează.

Săptămânile 4-8 (sau mai mult)

• Lucrări cu greutatea corporală și cu benzi pe toate exercițiile pe care le-ați făcut în săptămânile 1-4
• Fundație până la un nivel moderat de antrenament de bază

Săptămânile 8-12 (sau mai mult)

• Exerciții cu greutate și cu bandă care includ exercițiile de mai sus, împreună cu noi modificări și modalități de a provoca corpul în scenarii din lumea reală
• Antrenament de bază de nivel moderat

Săptămânile 12-16

• Exerciții cu greutăți care provoacă vechile temeri și declanșatori de durere
• Nivel moderat până la avansat de antrenament de bază

Gânduri finale

După ce veți citi aceste rânduri veți fi fie complet copleșit de toate lucrurile pe care trebuie să le luați în considerare, fie nebunește entuziasmat de câtă putere aveți de fapt atunci când vine vorba de conceperea unui program de antrenament sigur și eficient pentru dumneavoastră. Ceea ce vă sugerez să faceți este să salvați acest articol pe desktop, să-l recitiți și să digerați cu adevărat fiecare secțiune și modul în care se aplică la propria situație.

Cel mai bun loc de unde să începeți în ceea ce privește un program de antrenament specific este ceva similar cu ceea ce v-am oferit aici. Începeți, respectați și stăpâniți elementele de bază. Lucrează-le până când le poți face fără durere. Fiți atenți la dozaj și nu încercați să progresați prea repede. Dacă te doare să progresezi, vezi dacă organismul tău se adaptează după câteva zile. Dacă nu se întâmplă așa, reduceți și continuați să dezvoltați rezistența la un alt nivel. Nu doriți niciodată să depășiți orice fel de prag al durerii. Să lucrezi PRIN durere nu este ceea ce faci după o fuziune.

Concentrarea ta trebuie să se concentreze pe a permite creierului să învețe să aibă încredere în capacitatea corpului tău de a se mișca sub sarcini de bază și în situații normale de viață. După o fuziune, zona se simte rigidă și strânsă chiar și la ani de zile după o procedură. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că organismul încearcă pur și simplu să protejeze zona și să se adapteze la noul hardware și la lipsa de mișcare. Acest lucru nu înseamnă că sunteți condamnat la o viață plină de durere. Aceasta este doar călătoria dvs. pe care puteți alege să o parcurgeți în multe moduri diferite. Sugestia mea este să rămâi pozitiv și să nu crezi minciunile pe care ți le spune mintea ta. În ciuda suișurilor și coborâșurilor, a zilelor bune și a zilelor proaste, îți antrenezi creierul la fel de mult ca și corpul tău.

Pentru succesul tău,

William

După ce mi-am rupt discul L5-S1 acum mai bine de 8 ani, mi s-a spus că operația și medicamentele pentru durere erau singura mea opțiune pentru o viață „fără durere”. Am făcut o alegere în calitate de profesionist în domeniul fitness-ului de a urmări neobosit adevărul dacă exercițiile fizice ar putea sau nu să fie cu adevărat secretul pentru a obține ameliorare. După mai bine de 10 ani de coaching în industria de fitness, acum îmi dedic cea mai mare parte a timpului învățând oamenii cum să urmeze propria cale fără medicamente și operații pentru ameliorarea durerilor de spate. În afară de coaching, mă puteți găsi pe Coasta Golfului din Florida, pescuind cu cei doi copii și soția mea sau mâncând mâncare mexicană. Pentru mai multe informații despre mine și despre ceea ce avem în desfășurare, puteți verifica www.fitness4backpain.com.