Dacă genunchii tăi au fost slăbiți de-a lungul anilor de o accidentare legată de antrenament, de suprasolicitarea prin sporturi precum alergarea sau pur și simplu de îmbătrânire, ia aminte la aceste mișcări riscante. Mișcările cu greutate corporală sunt considerate unul dintre cele mai sigure moduri de exerciții fizice, deoarece lucrați fără echipament, dar anumite mișcări vă pot afecta grav articulațiile.

Aici, kinetoterapeuții Chris Kolba, Ph.D, C.S.C.S., și Doug Ebner de la The Ohio State Wexner Medical Center îi indică pe cei mai răi infractori. Următoarele șapte mișcări cu greutate corporală sunt cele care sunt adesea efectuate incorect sau, din cauza naturii mișcării, forțează pur și simplu genunchiul și pun prea mult stres pe ligamente. Pentru mișcările care necesită ajustări simple, Kolba și Ebner au indicat ce schimbări trebuie făcute. În ceea ce privește mișcările care distrug genunchii de bună credință? Ei au oferit exerciții alternative care vă vor scuti de durere și vă vor oferi rezultate optime.

Grataj cu un singur picior (cu un control slab al genunchiului)

Gratajul cu pistolul necesită o cantitate enormă de forță și echilibru în partea inferioară a corpului, deoarece susțineți o poziție ghemuită – pe un singur picior. Doar câteva repetări vor obosi mușchii majori, cum ar fi fesele, cvadricepșii și hamstings, și mușchii stabilizatori mai mici de-a lungul gleznelor și genunchilor. Deoarece genuflexiunile cu un singur picior sunt atât de greu de stăpânit (considerate un punct de referință în lumea fitness-ului), ele sunt, de asemenea, un exercițiu care vă expune unui risc ridicat de accidentare atunci când sunt efectuate fără o formă adecvată. Majoritatea oamenilor au un control slab al genunchilor atunci când încearcă să coboare în poziția de jos a ghemuitului, de exemplu. Dacă observați că genunchiul dvs. se înclină sau se scufundă în interior spre celălalt picior, opriți-vă. „Lăsând genunchiul să se prăbușească spre linia mediană, supuneți genunchiul medial (partea interioară), rotula (rotula genunchiului), meniscul și ligamentul încrucișat anterior la un stres crescut și la posibile leziuni”, explică Kolba.

Încearcă asta în schimb: Ridicați și susțineți piciorul din spate și efectuați ghemuituri bulgare divizate. Concentrează-te cu adevărat pe forma ta. Și atunci când vă îmbunătățiți forța și stabilitatea picioarelor și doriți să mai încercați încă o dată ghemuirile cu pistol, încercați să vă așezați pe un scaun sau pe o cutie și să vă ridicați pe un picior cu celălalt întins în fața dvs. Faceți 3 serii de câte 10 pe fiecare picior timp de cel puțin două sau trei săptămâni înainte de a trece la un scaun sau obiect mai jos.

Funge de adâncime completă (lovind genunchiul pe sol)

Cu cât sunt mai puternice picioarele, cu atât genunchii sunt mai în siguranță. Mușchii dvs. ajută la stabilizare, absorbind greul sarcinilor grele și ușurând stresul asupra articulațiilor. De fapt, fandările pot ajuta la protejarea corpului dumneavoastră împotriva rănilor. Problema este că s-ar putea să abordați fandările în mod greșit.

Când faceți fandări, doriți cu adevărat să vă mențineți genunchiul din față în linie cu glezna (dar fără a o depăși). Vrei ca genunchiul din spate să fie îndreptat drept în jos spre podea, în linie cu umerii și șoldurile. În timp ce umerii sunt jos și nucleul angajat, doriți ca spatele și pieptul să fie drepte. Nu vreți ca genunchiul din față să se încline spre interior. Pentru persoanele cu genunchi sănătoși, plonjarea cât mai adâncă posibil recrutează cei mai mulți mușchi. Dar, de asemenea, poate provoca daune dacă exagerezi mișcarea. „Lovindu-vă genunchiul de pământ, ați putea irita sacul de lichid așezat deasupra rotulei (rotula), provocând durere și umflături, vânătăi, chiar dislocări și fracturi”, spune Kolba. În afară de iritare, faceți mișcarea mai puțin fluidă și abruptă, ceea ce scade forța și puterea, adaugă Ebner.

Încearcă asta în schimb: „În mod normal, le spun oamenilor să încerce să obțină 90° la ambii genunchi, ceea ce ar trebui să ducă genunchiul „aproape” la sol”, spune Ebner. Dacă acest lucru vă deranjează în continuare, nu coborâți în toată adâncimea fandării (adică împiedicați genunchiul din spate să coboare prea mult). Dacă nu simțiți suficientă angajare și activare musculară, efectuați fandări săritoare concentrându-vă mai mult pe saltul exploziv în sus decât pe coborârea în adâncime. De asemenea, puteți efectua o fandare superficială cu o poziție mai scurtă pentru a vă lovi vastus medialus, mușchiul „lacrimă” din cvadrantul inferior care ajută la stabilitate.

Mersul raței

Numărul persoanelor care iubesc mersul raței sunt puține și îndepărtate. Și pentru un motiv întemeiat: Plimbările în rață pot fi foarte dure pentru genunchi. Mișcarea de flexie completă pune o tonă de stres asupra ligamentelor și cartilajelor genunchiului, explică Kolba, iar tu te răsucești pe lângă poziția încărcată. Mai rău, exercițiul nu prea reușește mare lucru. Nu veți construi plăci de mușchi sau veți arde calorii.

Încearcă asta în schimb: Dacă sunteți hotărât să le încorporați, Kolba spune că vă puteți ghemui doar până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi executați o plimbare de rață, pentru a ușura o parte din stresul genunchilor. Mai bine, săriți peste mersul tradițional al raței cu totul pentru a elimina riscul de rupturi de ligamente sau meniscuri. În schimb, încorporează genuflexiuni de sărituri și așezări la perete pentru a dezvolta puterea și definiția mușchilor.

Pliometrie

Dacă genunchii tăi sunt în stare proastă în urma unei accidentări sau a unor exerciții repetate, „forțele de impact din alergare și sărituri (care pot fi de 2-5 ori mai mari decât greutatea corporală) pot accelera semnificativ procesul artritic, mai ales în prezența unor dezechilibre musculare”, spune Kolba. Da, artrita poate reprezenta o problemă pentru dumneavoastră, chiar dacă aveți 20 sau 30 de ani.

Încearcă asta în schimb: Totuși, mișcări precum box jumps sunt o modalitate excelentă de a construi puterea explozivă. Doar asigurați-vă că aterizați ușor pe partea de sus a cutiei, apoi coborâți (un picior, apoi celălalt) pentru a nu vă zgâlțâi genunchii. Ebner adaugă: „Pentru populația sănătoasă, atletică, cu o forță și un control adecvat al picioarelor, pliometria este o parte importantă a antrenamentului dacă este efectuată cu o formă bună. Pentru persoanele care nu au forța și controlul adecvat sau care au vreo accidentare, aceste exerciții probabil că nu sunt o idee bună.” Dacă vă doare orice tip de săritură sau alergare, încercați să faceți exerciții pe un aparat eliptic, stepper sau să alergați într-o piscină cu o vestă de plutire, și obțineți-vă antrenamentul de forță din exerciții cu impact redus și învățați cum să vă protejați articulațiile.

Întinderea cu obstacole

Întinderea cu obstacole este o poziție foarte nefirească. (Imaginați-vă că săriți un obstacol: un picior înainte, un picior îndoit în spatele corpului.) Este inconfortabil să intri în ea, inconfortabil să rămâi în ea și, în general, este pur și simplu o întindere teribilă – mai ales când vă aplecați înapoi. Acest lucru se datorează faptului că genunchiul îndoit este rotit în timp ce vă răsuciți, ceea ce solicită meniscul și articulația medială a genunchiului, spune Kolba.

Încearcă asta în schimb: Nu încercați acest lucru dacă aveți probleme preexistente la genunchi. Încercați în schimb o întindere a coapsei din față pe un scaun. În timp ce stați pe un scaun, încrucișați un picior peste celălalt, astfel încât glezna dvs. să fie deasupra coapsei opuse. Puneți presiune pe genunchiul îndoit astfel încât să simțiți o întindere în șold și în zona inghinală. Kolba spune că această întindere vă oferă același beneficiu al rotației interne a șoldului, dar are mai puțină presiune asupra genunchiului.

Ședința „W” & întindere

Acest lucru presupune să stați cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate în lateral în ceea ce seamănă cu litera W. Unii sportivi folosesc această mișcare pentru a-și întinde șoldurile și cvadricepsul. Dar, ar fi înțelept să o evitați și dumneavoastră: „Este rău din cauza cantității mari de cuplu aplicat genunchiului, șoldului și gleznei”, explică Ebner.

Încearcă asta în schimb: Dacă doriți să îmbunătățiți rotația internă a șoldului, încercați rotații supinate ale șoldului cu genunchii îndoiți la 90°. „Această întindere permite rotația la nivelul trunchiului și pelvisului și limitează flexia și stresul la nivelul genunchiului”, adaugă Ebner.

.