Cele mai proaste exerciții pentru umăr
Era 1999 și, ca orice alt tânăr de 23 de ani, aveam TOATE răspunsurile la fitness. Ca să fiu puțin corect, în ultimii 5 ani fusesem într-o misiune, mergând la programe de formare continuă, stagii de practică, orice puteam face pentru a învăța de la cei mai buni din industrie. Când mulți dintre prietenii mei își cheltuiau banii în plus mergând în Mexic pentru excursii, eu îmi luam puținul pe care îl aveam și mă duceam la programe educaționale (un pic nebunesc, știu, dar eram hotărât să fiu un antrenor bun).
Încă o dată, dacă e să îmi acord mie însumi, în vârstă de 23 de ani, vreun beneficiu al îndoielii, este că ceea ce învățam era destul de avangardist pe atunci. Fitnessul funcțional era în plină dezvoltare, iar ideile despre postură și exercițiile corective deveneau din ce în ce mai populare. Concepte precum „Sindromul încrucișat superior și inferior” al doctorului Vladamir Janda (unul dintre cei mai respectați kinetoterapeuți din lume) m-au făcut să mă simt atât de încrezător că pot rezolva atât de multe probleme pentru oameni, un mare exemplu fiind acela de a ajuta umerii problematici ajutându-i pe oameni să realizeze ce înseamnă exerciții bune față de cele proaste pentru umeri.
Dacă nu sunteți familiarizați cu munca Dr. Janda, conceptul a fost destul de simplu. Se învârtea în jurul ideii că, din cauza schimbărilor posturale, un mușchi ar fi „strâns și slab”, sau „scurt și puternic”. De exemplu, dacă vorbim despre umeri și exercițiile pentru umeri, dacă cineva avea umerii rotunjiți, am presupune că pieptul său era „scurt și puternic” și mulți mușchi din partea superioară a spatelui erau „strânși și slabi”. Are sens atunci când auziți prima dată despre asta.
Ce am făcut atunci? Exact ceea ce fusesem învățat! Am petrecut timp cu clienții și cu mine însumi întinzând pectoralii și întărind mai ales partea din spate a corpului. Sună ca o pregătire destul de bună, nu-i așa? Am evitat munca deasupra capului pentru că acelea erau exerciții „rele” pentru umeri și am minimizat cu adevărat orice exerciții de împingere pentru că acelea contribuiau la problemele posturale pe care le vedeam la oameni.
Este acest blog despre a face acum ceea ce am făcut eu în anii ’90? La un anumit nivel ar fi frumos dacă ar fi așa, asta ar însemna că ceea ce făceam eu funcționa! Din păcate, puteți ghici că nu a fost așa. Oamenii se simțeau un pic mai bine cu ceea ce făceam eu, dar de îndată ce am introdus orice tip de exerciții de presare, acei umeri au început să devină din nou probleme. Nu numai atât, nu am văzut prea multe schimbări în ceea ce privește postura, chiar dacă făceam tot antrenamentul „corect” care ar fi trebuit să le rezolve pe amândouă. Ce se întâmplă?!
Să spun că am fost frustrat ar fi puțin spus. Nu numai că investisem atât de mult timp în învățarea acestor concepte, dar am investit și o mulțime de bani! Cu toate acestea, rezultatele, sau lipsa lor, vorbesc de la sine. Ceea ce aveam să aflu în cele din urmă și chiar și Dr. Janda însuși avea să se schimbe, este că modelul inițial nu era complet precis. Chiar dacă am evitat multe dintre exercițiile clasice proaste clasice pentru umăr și le-am făcut pe toate cele corecte, cum ar fi tracțiuni faciale, antrenamente pentru deltul posterior, toate exercițiile pentru partea superioară a spatelui la care vă puteți gândi, tot aveam o mulțime de probleme cu umerii. Ce se întâmplă?
Vezi această postare pe Instagram.
Cei mai mulți oameni cred că dacă au probleme cu o zonă a corpului lor trebuie doar să întărești acea zonă. Noi încă nu reușim să folosim conceptele de antrenament funcțional care ne învață că întregul nostru corp este conectat și dacă vrem să ne facem corpul cu adevărat mai bun și mai puternic trebuie să antrenăm conexiunile lor!
Terapeutul fizic, Jessica Bento, începe să explice de ce aceste exerciții pentru umăr nu funcționează așa cum cred oamenii!
În mod ironic, ar fi fost o informație pe care o citeam cam în același timp, dar nu știam ce să fac cu ea, care ar fi schimbat în cele din urmă tot ceea ce credeam despre exercițiile pentru umăr. La acea vreme citeam o carte a fizioterapeutului Diane Lee, intitulată „The Pelvic Girdle”. Recunosc, „citind” este generos, mai degrabă mă simțeam copleșită. Atât de multe dintre informațiile de acolo erau mai presus de ceea ce un profesionist de fitness ar fi învățat și ar avea capacitatea de a le pune în aplicare. Cu toate acestea, ceva care m-a pus pe gânduri a fost această discuție despre „sistemele de sling”.
Aceste sisteme de praștie reprezentau conexiuni foarte specifice ale modului în care un mușchi lucra cu altul!
Doamna Lee a prezentat câteva cercetări interesante care arată marea interconectare a corpului prin intermediul acestei „chestii” numite fascia. Ciudat, despre ce vorbea ea? Chiar dacă la acea vreme mă consideram un „antrenor funcțional”, realitatea era că încă mă gândeam la corp în termeni de părți (așa cum mulți o fac și astăzi). Ceea ce era prezentat în această carte era un mod de gândire cu totul nou, care m-a făcut să mă simt foarte inconfortabil, mai ales pentru că nu înțelegeam mare parte din el! Așa că, timp de aproape 10 ani, nu m-am gândit prea mult la aceste informații.
Pentru a fi sincer, nu știu exact ce m-a făcut să mă gândesc din nou la acest lucru, poate că a fost faptul că am făcut cunoștință cu lucrarea lui Thomas Myers, care este un faimos terapeut de masaj și care are cartea INTEGRAREA FASCIALĂ. Lucrarea domnului Meyers, ca și cea a doamnei Lee, este MULT de digerat, dar am început să văd conexiunile. Poate pentru că în acea perioadă eu însămi trăiam ceva grav.
A fost începutul bolii mele de coloană vertebrală care devenea mult mai agresivă și îmi pierdeam utilizarea brațului drept. După operația la coloana vertebrală am început să mă reabilitez. Când exercițiile tradiționale pentru umăr nu funcționau, am început să devin mai atent la aceste concepte și de aici a început întreaga mea schimbare în abordarea nu doar a exercițiilor pentru umăr, ci a TOT ceea ce făceam. Cum ar fi?
Picioarele!
Continuez să insist asupra acestui punct și totuși atât de mulți oameni îl ratează. Am învățat prima dată această strategie de la Pavel Tsatsouline, care a făcut din nou populare kettlebells în SUA. Când am învățat de la Pavel în 2003, el a pus accentul pe folosirea picioarelor atunci când apăsați. A funcționat, dar nu am înțeles de ce!
Maestrul DVRT, Cory Cripe, l-a ajutat pe acest antrenor de fitness să execute ghemuituri fără dureri pentru prima dată după mulți ani! De ce? construind conexiuni cu picioarele, acest lucru înseamnă, de asemenea, puternic pentru umeri!
Apoi, revenind la conceptele de linii fasciale, are sens. Totul începe de la bază în corpul nostru. Fiind animale în poziție verticală, de ce NU ar avea sens ca fundația noastră de la picioare în sus să schimbe ceea ce se întâmplă în susul lanțului?!
Jessica arată cum nici măcar minele de pământ nu ajută de fapt umerii. Derulați mai sus pentru a vedea cum integrăm aceste concepte de fitness funcțional pentru a crea exerciții mai bune pentru umeri.
Opuse
Dacă privim cum merge cineva, vedem că brațele și picioarele sale se balansează în sens opus. De ce se întâmplă acest lucru? Ne permite să creăm stabilitatea coloanei vertebrale și să facem ca o mișcare complexă să pară foarte simplă și fără cusur. Cu ce ne ajută acest lucru la exercițiile pentru umeri?
Majoritatea oamenilor cred că singura problemă cu umerii problematici este umărul în sine. În realitate, trebuie să ne uităm la lanțul de zone ale corpului care lucrează cu umărul. Aceasta ar include picioarele, șoldul opus și, da, trunchiul corpului.
Am scris zilele trecute (AICI) despre cum jumătatea de genuflexiune este o modalitate atât de puternică de a construi forța centrală, dar odată cu aceasta învățăm și de ce și cum să folosim picioarele, șoldul opus și trunchiul pentru a construi o stabilitate adecvată pentru umeri. MAREA ironie este că CELE MAI MULTE persoane se concentrează pe izolarea umerilor, dar realitatea este că umerii nu sunt concepuți să lucreze singuri. Așa cum a spus odată doamna Lee, „infractorii nu țipă niciodată la fel de tare ca victimele!”
Călătoriți aceste progresii cu jumătate de genunchi care vă învață atât de multe despre cum să dezvoltați exerciții mai bune pentru umeri.
Grip!
Pavel a învățat, de asemenea, cu kettlebellul, valoarea aderenței în apăsarea cu mare forță. Încă o dată, a funcționat, dar nu am știut de ce! Revenind la liniile noastre fasciale și la o mulțime de cercetări, vedem că mâinile au o legătură foarte strânsă cu umărul, cu partea superioară a corpului în general și chiar cu trunchiul.
De câte ori vedem oameni care apucă lejer o greutate, sau chiar pământul (în cazul lucrului la sol), față de a fi deliberat în modul în care își folosesc mâinile!
20 de ani mai târziu, nu mi-e rușine de ceea ce obișnuiesc să fac pentru mine și pentru clienți. De ce? A fost cea mai bună metodă pe care am știut să o folosesc la acel moment. Cu toate acestea, nu am continuat pur și simplu să fac lucruri care nu funcționau, chiar dacă am investit mult timp și bani. Am vrut ceea ce funcționa și am fost dispus să schimb pe măsură ce găseam informații care chiar aveau un impact.
Fast forward to today, sunt inspirat să promovez aceste idei pentru că văd continuu cum îmbunătățesc nu numai exercițiile pentru umăr, ci și speranța oamenilor că se pot simți mai bine și că își pot recăpăta mișcarea pe care o pierduseră. Poveste după poveste despre oameni care fac lucruri pe care nu le credeau posibile este ceea ce mă motivează pe mine și ceea ce facem la DVRT în fiecare zi. Înseamnă oare că nu vom crește niciodată mai mult? Sper că nu, dar ceea ce vreau să spun este că este în regulă să ne schimbăm, să evoluăm și chiar să spunem că am greșit, dacă asta înseamnă că vom continua să căutăm soluții mai bune pentru a-i ajuta pe alții.
Descoperiți cum aducem știința la viață cu educația noastră DVRT. Puteți economisi 25% TOATE pe tot parcursul DVRT și, pentru o perioadă limitată de timp, cu codul „save25” AICI obțineți unul dintre noile noastre module de certificare L.I.F.T. GRATUIT atunci când investiți într-unul dintre sacii noștri Ultimate Sandbags! De ce? Pentru că noi credem că cunoștințele sunt cu adevărat putere!
