The INSIDER Rezumat:

– Este important să creați un program alimentar care să optimizeze anumite alimente la momentele potrivite, potrivit experților.
– Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine pentru a crește nivelul de energie.
– Mâncați carbohidrați complecși seara pentru a regla leptina, „hormonul sațietății.”

Să vă faceți timp în timpul zilei pentru a obține suficienți nutrienți poate face o diferență uriașă în ceea ce privește sănătatea și fericirea dumneavoastră, iar faptul că știți ce momente ale zilei sunt cele mai bune pentru anumite grupe de alimente este și mai bine. Știind când să mâncați anumiți nutrienți în timpul zilei pentru o performanță optimă a corpului, activitatea creierului și o stare de spirit echilibrată vă va ajuta să fiți mai productivi la locul de muncă, în timpul antrenamentelor și atunci când ieșiți în situații sociale.

În calitate de antrenor de sănătate certificat, lucrez cu clienții pentru a le pune corpul și mintea într-un avantaj uriaș, în care sunt capabili să treacă în mod eficient prin sarcinile zilei, să rămână alerți și plini de energie și să se simtă suficient de echilibrați în programul lor pentru a dormi și a mânca bine. În timp ce cel mai bine este să obțineți un echilibru bun de proteine, grăsimi și carbohidrați, există anumite perioade ale zilei care sunt mai potrivite pentru acești nutrienți, în care organismul este cel mai bine capabil să le absoarbă, să le digere sau să le utilizeze într-un mod sănătos. Iată care sunt cele mai bune momente din zi pentru a mânca grăsimi, carbohidrați și lipide, potrivit unor experți în nutriție de top. Cu câteva modificări simple în programul dvs. de alimentație, veți constata că organismul dvs. funcționează la viteza optimă și veți avea mai multă energie și motivație în timpul zilei.

Evitați excesul de proteine noaptea.

Facebook/Barbuto

Potrivit lui Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, prin e-mail cu Bustle, „dacă sunteți mai predispus la indigestie, cel mai bine este să vă abțineți de la proteine bogate în grăsimi și greu de digerat seara târziu, iar o gustare plăcută în timpul după-amiezii din fulgi de ovăz cu cereale integrale și scorțișoară poate fi mai bine tolerată”. Rămâneți cu ceva simplu la orele târzii dacă se știe că aveți probleme cu stomacul după mese.

Consumați proteine la micul dejun.

Flickr/Nathan Borror

În timp ce Shaw spune că ar trebui să vă ascultați corpul (uneori acea brioșă de dimineață ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie, adaugă Shaw), consumul de proteine s-a dovedit a fi super benefic pentru a vă da putere în timpul zilei. Lui Shaw îi place o „omletă cu ouă la micul dejun”. De asemenea, puteți face brioșe cu proteine, schimbând câteva ingrediente simple și rafinate cu unele complexe.

Consumați grăsimi sănătoase la micul dejun.

/Barbara Dudzinska

Potrivit lui Pamela Nisevich Bede, MS, RD de la Abbott, prin e-mail cu Bustle, „atunci când consumați alimente bogate în grăsimi, urmăriți să le consumați la micul dejun sau la mijlocul dimineții, iar opțiunile sănătoase includ unt de nuci, ouă bogate în proteine sau iaurt grecesc cu lapte integral. Bede explică: „grăsimea din aceste elemente va furniza energie care nu numai că poate fi arsă pe tot parcursul zilei, dar, în plus, grăsimea este un nutrient sățios și vă va ține pe loc și vă va ajuta să evitați poftele care ar putea apărea mai devreme, în cazul în care ați mânca doar zaharuri simple sau carbohidrați la micul dejun.”

Evitați alimentele grase pe timp de noapte.

Yelp/Eric M.

Potrivit lui Susan Berkman, dietetician înregistrat la The Ohio state University Wexner Medical Center, prin e-mail cu Bustle, „mesele ar trebui să conțină o cantitate mică din fiecare tip de macronutrient, totuși, există unele circumstanțe în care corpul tău are o cerere mai mare pentru un anumit tip de nutrient”. Mâncatul unor cantități prea mari de produse bogate în grăsimi ar putea fi problematic târziu în noapte. „Poate dura 2-4 ore pentru ca grăsimile să fie digerate, așa că, dacă le mâncați prea târziu seara, corpul dumneavoastră nu va avea la fel de mult timp pentru a utiliza această energie înainte de a o stoca”, spune Berkman.

Mâncați carbohidrați înainte de a vă antrena.

/bitt24

„Înainte de a face exerciții fizice, hrăniți-vă corpul cu carbohidrați. Aceștia vă vor oferi tipul de energie „cu acțiune rapidă” de care aveți nevoie atunci când sunteți activ fizic”, spune Berkman. Corpul dvs. are nevoie de o sursă imediată de energie, așa că urmăriți ceva care să se situeze în intervalul 150-200 de calorii, mai degrabă decât ceva prea dens. „Aveți grijă la fibrele din acele cereale integrale și fructe proaspete”, avertizează Bede. „Dacă sunteți în căutarea unei gustări rapide și ușoare înainte de antrenament, căutați o opțiune cu carbohidrați de calitate, care este mai puțin bogată în grăsimi și fibre, cum ar fi un baton și niște proteine”, sfătuiește Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN & KIND Health & Wellness Communications Specialist, prin e-mail cu Bustle. Perruzza recomandă Pressed by KIND Strawberry Apple Chia cu căpșuni „cu niște proteine de la ½ uncie de migdale sau 1 lingură de unt de nuci.”

Mâncați proteine & carbohidrați după ce vă antrenați.

Morgan Berenbaum

„După un antrenament, trebuie să vă refaceți corpul cu carbohidrați și proteine – în decurs de 30 de minute”, spune Berkman. „Pe măsură ce corpul tău lucrează pentru a-ți repara și construi mușchii, ai nevoie de proteine pentru a furniza aminoacizii esențiali necesari în acest proces și, din moment ce ți-ai epuizat rezervele de glicogen în timp ce făceai exerciții fizice, trebuie să le refaci prin consumul de carbohidrați”, explică Berkman. „Calendarul nutrițional post-exercițiu cere un amestec de carbohidrați și proteine (într-un raport 2:1-4:1) în termen de 45 de minute după exercițiu”, adaugă Bede. Încercați un iaurt grecesc cu fructe proaspete și migdale, sau o felie de pâine prăjită cu o banană și unt de arahide.

Mâncați carbohidrați complecși seara.

Flickr/InterContinental Hong Kong

Potrivit lui Bede, „cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați este seara, la cină, deoarece probele de sânge de la subiecții cercetării au arătat că consumul de carbohidrați seara a modificat în mod benefic leptina – un hormon al sațietății – și adiponectina, o proteină care reglează secreția de insulină”. Cu toate acestea, consumul de carbohidrați sănătoși în porții modeste este esențial, deoarece „o teorie contrastantă pe care mulți dieteticieni au adoptat-o recent este aceea de a recomanda să mâncați cea mai mare parte a carbohidraților pentru o zi la micul dejun, deoarece corpul dumneavoastră va arde apoi carbohidrații la începutul zilei și va arde grăsimi pe toată durata acesteia”. Cu toate acestea, „această teorie rămâne nedovedită într-un studiu științific”, adaugă Bede.

Consumați proteine pe tot parcursul zilei.

MSPhotographic / iStock

„Consumul de proteine este cel mai bine repartizat pe tot parcursul zilei, conform unei cercetări publicate recent de The American Journal of Clinical Nutrition”, spune Bede. „Studiul a arătat că dublarea aportului zilnic de proteine vă poate ajuta să construiți mai mulți mușchi și să ardeți mai multe grăsimi atunci când reduceți caloriile și efectuați exerciții fizice de intensitate ridicată”, adaugă Bede. „Veți dori să împărțiți acest aport în 3-5 doze pe parcursul zilei și să urmăriți să consumați cel puțin 30 de grame de proteine la majoritatea meselor și gustărilor”, recomandă Bede. Există câteva modalități excelente de a adăuga proteine în dieta dvs. în aceste cantități mai mici pentru o energie susținută.

.