Cele mai bune exerciții noi pentru femei
Cele mai bune exerciții noi (pentru fiecare parte a corpului unei femei!)
Există o zicală populară printre experții în fitness: „Cel mai bun exercițiu este cel pe care nu îl faci”. Mesajul de reținut? Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să vă provocați în mod regulat corpul în moduri noi. Așadar, în timp ce mișcările clasice precum flotările, fandările și ghemuirile sunt elementele de bază ale oricărui plan de antrenament bun, varierea modului în care efectuați aceste exerciții la fiecare 4 săptămâni vă poate ajuta să evitați platourile, să învingeți plictiseala și să accelerați pierderea de grăsime.
De aceea am scris The Women’s Health Big Book of Exercises. De la început până la sfârșit, acest manual de transformare abundă în fotografii color a peste 600 de exerciții, împreună cu zeci de antrenamente de ultimă oră de la antrenorii de top din lume. Totul pentru a vă oferi mii de modalități de a vă îmbunătăți vechiul antrenament – și de a sculpta corpul pe care vi l-ați dorit întotdeauna. Puteți începe chiar de astăzi, cu această listă a celor mai bune exerciții noi pentru fiecare parte a corpului femeii.
ABS: Mountain Climber cu mâinile pe mingea elvețiană
Beneficiul: Este una dintre cele mai simple, dar și cele mai eficiente modalități de a vă strânge burta. De fapt, abia dacă va trebui să mișcați un mușchi.
Cum se face: Luați o poziție de flotări cu brațele complet drepte, dar puneți mâinile pe o minge elvețiană în loc de podea. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la glezne. Strângeți-vă nucleul și mențineți-vă așa pe toată durata exercițiului . Ridicați un picior de pe podea și ridicați încet genunchiul cât mai aproape de piept, fără să vă schimbați poziția lombară. Apoi repetați cu celălalt picior. Alternați înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Dacă este prea greu, așezați mâinile pe podea sau pe o bancă, în loc de o minge elvețiană.
GLUTEI: Ridicarea șoldurilor
Beneficiu: vizează mușchii din partea din spate, ceea ce poate ajuta la aplatizarea burții. Motivul: Când fesele tale sunt slabe – așa cum sunt la majoritatea femeilor – partea superioară a pelvisului tău se înclină înainte. Acest lucru nu numai că pune presiune pe partea inferioară a spatelui, dar face ca burta să iasă în evidență – chiar dacă nu aveți nici măcar un gram de grăsime. Soluția ta: ridicarea șoldului.
Cum se face: Întindeți-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea . Acum încordează-ți nucleul, strânge-ți fesele și ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi . Faceți o pauză de 3 până la 5 secunde – strângând bine fesele în tot acest timp – apoi coborâți înapoi la start.
QUADRICEPS: Offset Dumbbell Lunge
Beneficiu: Ținerea unei greutăți pe o singură parte a corpului crește cererea pusă pe nucleul central pentru a vă menține corpul stabil. Rezultatul: Șoldurile și abdomenul trebuie să muncească mai mult și, de asemenea, vă veți îmbunătăți echilibrul. Și mai bine, veți arde tone de calorii.
Cum se face: Țineți o halteră în mâna dreaptă lângă umăr, cu brațul îndoit . Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchiul drept este îndoit la cel puțin 90 de grade și genunchiul stâng aproape atinge podeaua . Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire. Asta înseamnă 1 rep. Faceți toate repetările, apoi repetați cu piciorul stâng, în timp ce țineți greutatea în mâna stângă.
HAMSTRINGS: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift
Beneficiul: Pe lângă faptul că vizează hamstings, acest exercițiu vă lucrează fesele și nucleul. De asemenea, ajută la eliminarea dezechilibrelor musculare dintre picioare, reducând riscul de accidentare. Și, ca bonus, poate chiar să îmbunătățească flexibilitatea ischiogambierelor.
Cum se face: Luați o pereche de gantere cu o prindere peste mână și țineți-le la lungimea brațului în fața coapselor. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți. Acum ridicați un picior de pe podea . Fără să schimbați flexia genunchiului, îndoiți-vă la șolduri (păstrați partea inferioară a spatelui arcuită) și coborâți trunchiul până când acesta este aproape paralel cu podeaua . Faceți o pauză, apoi strângeți fesele, împingeți șoldurile înainte și ridicați trunchiul înapoi la punctul de plecare. Efectuați toate repetările, apoi repetați cu celălalt picior.
CALBE: Single-Leg Donkey Calf Raise
Beneficiul: Acest exercițiu simplu vă ajută să vă modelați vițeii în confortul sufrageriei dumneavoastră.
Cum se face: Așezați bila unui picior pe o treaptă, un bloc sau o placă cu greutăți de 25 de kilograme. Treceți celălalt picior în spatele gleznei. Prindeți un obiect robust pentru sprijin. Apoi, menținându-vă spatele arcuit în mod natural, îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul până când partea superioară a corpului este aproape paralelă cu podeaua . Ridicați călcâiul cât de sus puteți . Faceți o pauză, coborâți călcâiul și repetați. Efectuați atâtea repetări câte puteți – sau pentru o durată de 60 de secunde – apoi schimbați picioarele.
CHEST: Single-Arm Dumbbell Bench Press
Beneficiul: Acest exercițiu vă lucrează fesele și abdomenul la fel de mult ca și pieptul și tricepșii. Așa că vă veți strânge șoldurile și nucleul în timp ce vă tonifiați partea superioară a corpului.
Cum se face: Luați o halteră în mâna stângă și întindeți-vă pe spate pe o bancă plată, ținând haltera deasupra pieptului cu brațul drept. Palma trebuie să fie îndreptată spre exterior, dar ușor întoarsă spre interior. Așezați mâna dreaptă pe abdomen . Coborâți haltera până la partea laterală a pieptului. Faceți o pauză, apoi apăsați greutatea înapoi la start. Vrei o provocare și mai mare? Alunecă astfel încât doar obrazul drept al fundului și omoplatul drept să fie pe bancă. (Nu vă lăsați șoldurile să cadă; va trebui să plasați piciorul stâng mai larg pentru a vă menține echilibrul). Faceți toate repetările, apoi repetați pe partea dreaptă.
Umerii: Scaption și Shrug
Beneficiul: Când ridicați ganterele pentru a începe acest exercițiu, vizați partea din față a umerilor, precum și manșonul rotatorilor. Apoi vine ridicarea umerilor. Această parte a mișcării vă ajută să echilibrați mai bine mușchii care vă rotesc omoplații. Rezultatul final: Umerii arătoși și o postură mai bună.
Cum se face: Stați în picioare ținând o pereche de gantere cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Lăsați halterele să atârne la lungimea brațului lângă părțile laterale, cu palmele îndreptate una spre cealaltă . Fără a schimba îndoirea coatelor, ridicați brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua, menținându-le la un unghi de 30 de grade față de corp (astfel încât să formeze un „Y”) . În partea de sus a mișcării, ridicați umerii în sus . Faceți o pauză, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la start și repetați.
TRICEPS: Swiss-Ball Lying Triceps Extension
Beneficiu: Culcat pe o minge elvețiană vă forțează nucleul să lucreze mai mult pentru a vă menține stabil. Așa că vă lucrați abdomenul în timp ce vă modelați spatele brațelor.
Cum se face: Luați o pereche de gantere și întindeți-vă pe spate pe o minge elvețiană, astfel încât mijlocul și partea superioară a spatelui să fie ferm pe minge. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți ganterele deasupra frunții, cu brațele drepte și cu palmele îndreptate una spre cealaltă . Fără să vă mișcați partea superioară a brațelor, îndoiți coatele pentru a coborî ganterele până când antebrațele sunt dincolo de paralele cu podeaua . Faceți o pauză, apoi ridicați greutățile înapoi la punctul de plecare, îndreptând brațele.
BICEPS: Split Stance Dumbbell Curl
Beneficiul: Plasarea unui picior în fața dvs. pe o bancă forțează mușchii șoldului și cei de bază să lucreze mai mult pentru a vă menține corpul stabil. Astfel, angajați mai mulți mușchi și ardeți mai multe calorii decât dacă ați face exercițiul într-o poziție obișnuită în picioare.
Cum se face: Luați o pereche de gantere și așezați un picior în fața dvs. pe o bancă sau o treaptă care este puțin mai înaltă decât nivelul genunchilor. Lăsați ganterele să atârne la lungimea brațului lângă părțile laterale, cu palmele orientate în față . Fără să vă mișcați partea superioară a brațelor, îndoiți coatele și curbați ganterele cât mai aproape de umeri . Faceți o pauză, apoi coborâți încet greutățile înapoi în poziția de pornire. La fiecare serie, schimbați piciorul pe care îl așezați pe bancă.
FOREARMS: Plate Pinch Curl
Beneficiu: Întărește mușchii antebrațelor, mâinilor, degetelor și degetelor mari, în timp ce vă modelează bicepsul. Bonus: Te face mai bun și la deschiderea borcanelor.
Cum se face: Luați o pereche de plăci cu greutăți ușoare în mâna dreaptă. Țineți cele două plăci împreună cu degetele și degetul mare, prin ciupirea părții netede a plăcilor. Lăsați plăcile să atârne la lungimea brațului lângă dumneavoastră . Fără să vă mișcați partea superioară a brațului, îndoiți cotul și încovoiați greutățile cât mai aproape de umăr . Coborâți încet greutățile înapoi în poziția de pornire și repetați.
SUPER BACK: Swiss-Ball L Raise
Beneficiu: Acest exercițiu vizează partea superioară a spatelui. Lucrând acești mușchi cheie, vă veți îmbunătăți postura, vă veți modela partea din spate a umerilor și veți arăta foarte bine într-o rochie fără spate.
Cum se face: Întindeți-vă cu fața în jos deasupra unei mingi elvețiene, astfel încât spatele să fie plat și pieptul să nu fie pe minge. Lăsați brațele să atârne drept în jos de umeri, cu palmele îndreptate spre spatele dumneavoastră . Ținând coatele evazate, ridicați brațele cât mai sus posibil, îndoind coatele și strângând omoplații împreună. Partea superioară a brațelor trebuie să fie perpendiculară pe trunchi . Fără a vă schimba poziția coatelor, rotiți-vă antebrațele în sus și înapoi cât de mult puteți . Faceți o pauză, apoi inversați mișcarea. Dacă puteți face mai mult de 12 repetări, folosiți gantere.
LATS: Band-Assisted Chinup
Beneficiu: Acest exercițiu vă permite să faceți flotări complete, chiar dacă nu ați reușit niciodată să faceți nici măcar una. În plus, imită cu mai multă acuratețe mișcarea decât tracțiunile lat sau aparatul de chinup asistat. Tot ce aveți nevoie este o bară de chinup și o bandă de cauciuc mare numită SuperBand.
Cum se face: Înfășurați un capăt al unui SuperBand în jurul unei bare de chinup și apoi trageți-l prin celălalt capăt al benzii, prinzându-l strâns de bară. (Cu cât este mai groasă banda pe care o cumpărați, cu atât mai multă asistență va oferi.) Prindeți bara cu o prindere sub mână, la lățimea umerilor, și plasați-vă genunchii în bucla benzii. Atârnați la lungimea brațului . Efectuați un chinup trăgând partea superioară a pieptului spre bară . Faceți o pauză, apoi coborâți încet corpul înapoi în poziția de pornire.
LOWER BACK: McGill Curlup
Beneficiul: Acest exercițiu lucrează întregul complex de mușchi abdominali, menținând în același timp partea inferioară a spatelui în poziția sa naturală arcuită. Astfel, minimizează stresul asupra coloanei vertebrale în timp ce crește rezistența mușchilor, ceea ce ajută la prevenirea durerilor lombare.
Cum se face: Întindeți-vă pe spate pe podea, cu piciorul drept drept întins și plat pe podea. Genunchiul stâng trebuie să fie îndoit și piciorul stâng plat. Așezați mâinile cu palmele în jos pe podea sub arcada naturală din partea inferioară a spatelui . Ridicați încet capul și umerii de pe podea, fără a îndoi partea inferioară a spatelui sau coloana vertebrală, și mențineți această poziție timp de 7-8 secunde, respirând adânc în tot acest timp . Asta înseamnă 1 repetiție. Faceți 4 sau 5 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați. Pentru a o face și mai dificilă, ridicați coatele de pe podea în timp ce vă încovoiați.
.