Cum se spune, un antrenament de o oră reprezintă aproximativ patru procente din ziua ta, așa că folosește-l cu înțelepciune. Cu toate acestea, odată ce luați în calcul deplasarea la și de la sala de sport, o clătire după transpirație și poate chiar un uscare rapidă, acea sesiune de antrenament poate ajunge să ia o bucată mult mai mare din dimineața sau seara dumneavoastră. Dacă aveți un program aglomerat, un antrenament de 40 de minute poate părea mult mai fezabil, și nu este doar „mai bine decât nimic” – dacă vă folosiți timpul cu înțelepciune, puteți încadra beneficiile cardio și de forță ale unui antrenament de 60 de minute în 40 de minute, fără sacrificii. Cheia? Trebuie să fiți dispus să transpirați.

Totul se reduce la intensitate, spune Noam Tamir, C.S.C.S., fondator al TS Fitness, pentru SELF. „Dacă ești eficient în ceea ce faci, 40 de minute sunt mai mult decât suficiente, atâta timp cât îți monitorizezi perioadele de odihnă și ai un plan”, spune el.

Cum? Tamir împărtășește planul său de antrenament de 40 de minute de mai jos.

„Nu vreți niciodată să săriți peste încălzire – vă pregătește corpul pentru antrenament, ceea ce este deosebit de important în lunile reci”, spune Tamir. Acest lucru contează indiferent dacă antrenamentul dvs. durează 10 minute sau 60. Sfatul său este să începeți cu o respirație diafragmatică – acest lucru înseamnă să inspirați adânc pe nas, umplându-vă cu aer stomacul, părțile laterale și chiar partea inferioară a spatelui (nu doar pieptul). Acest lucru vă poate ajuta să vă activați miezul, spune Tamir. Apoi, treceți la câteva exerciții de mobilitate – iată cinci exerciții pe care să le încercați în timpul încălzirii.

Utilizarea acestui timp pentru a crește mobilitatea este importantă deoarece vă permite să intrați mai adânc în exerciții mai târziu, în timpul antrenamentului și pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește – de exemplu, dacă puteți coborî mai jos într-o ghemuire, este mai probabil să folosiți forma corectă și să vă asigurați că fibrele musculare corecte se activează (la urma urmei, dacă vă luați timp din zi pentru a petrece la sală, doriți să vă asigurați că lucrați cât mai eficient posibil).

Aici începe adevărata muncă – Tamir este un fan al „mișcărilor de putere” pentru a începe un antrenament. „Un exercițiu de putere este ceva care va fi un efort maxim – este o mișcare explozivă sau rapidă și nu o faci pentru atât de mult timp”, spune el. De exemplu, mișcările grele cu kettlebell, săriturile, săriturile cu mingea medicinală și flotările plyo ar fi toate considerate mișcări de putere. Aceste tipuri de mișcări îți cresc ritmul cardiac (ajutând la arderea mai multor calorii), dar, de asemenea, îți antrenează corpul să fie capabil să genereze forță rapid IRL, explică Tamir. Acest lucru este important dacă, de exemplu, dacă ar fi nevoie să vă desprindeți într-un sprint.

Tamir sugerează să alegeți două mișcări de putere de mare intensitate și să le faceți pe fiecare timp de aproximativ 15 secunde, apoi să vă odihniți timp de 30 până la 40 de secunde. Faceți acest lucru timp de cinci runde, ceea ce ar trebui să vă ia aproximativ cinci minute.

Pentru a profita cu adevărat de timpul dumneavoastră, luați în considerare schimbarea intervalului de odihnă cu o activitate de intensitate scăzută (cum ar fi să țineți o planșă înaltă sau să faceți ghemuiri cu greutatea corpului). „Acest lucru vă menține corpul activ și vă împiedică ritmul cardiac să scadă complet”, spune Tamir.

Tamir sugerează să petreceți jumătate din cele 40 de minute la antrenamentul de forță. Creșterea masei musculare vă crește rata metabolică bazală (ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră arde mai multe calorii în repaus), iar antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor, la îmbunătățirea posturii și multe altele, explică el. „Eu aș face antrenamentul de forță înainte de cel cardio, pentru că vei fi mai proaspăt la începutul antrenamentului”, spune Tamir. „Vei avea mai multă energie pentru a ridica greutăți mai mari și nu te vei clătina peste tot.” Acest lucru înseamnă că veți putea să puneți mai multă energie în fiecare exercițiu.

.