Pentru a vă oferi ghidul definitiv al celor mai buni și celor mai răi îndulcitori este nutriționistul HUM Jessica Bippen, MS, RD.

Secretariatul american USDA estimează că americanul mediu consumă peste șapte linguri de zaharuri adăugate pe zi. Acest aport excesiv de zahăr se leagă de un consum mai mare de calorii și de o calitate mai scăzută a dietei. La rândul său, acest lucru duce la un risc crescut de creștere în greutate și la alte afecțiuni medicale mai grave.

Dar, chiar și cu aceste date, cei mai mulți dintre noi nu îl vor elimina complet din viața noastră. Ca urmare, oamenii caută acum cel puțin alternative mai sănătoase. Așa că nu este de mirare că firmele profită de această oportunitate, oferind o mulțime de opțiuni. Dar sunt unii dintre acești înlocuitori de zahăr cu adevărat sănătoși?

Care sunt cei mai buni și cei mai răi îndulcitori?

Datele, siropul de arțar cu miere și zahărul din nucă de cocos sunt cele mai bune alternative la zahăr. Utilizarea ocazională a stevia și a fructelor de călugăr sunt, de asemenea, opțiuni bune. Cei mai răi îndulcitori includ îndulcitorii artificiali, cum ar fi sucraloza, zaharina și aspartamul, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, agave și siropul de orez brun. Cel mai bine este să evitați acești îndulcitori, dacă este posibil.

Să vedem exact cum se clasează acești îndulcitori în detaliu.

Cei mai buni îndulcitori & Alternative la zahăr

Miere

Acest lichid auriu, gros și dulce, este făcut de albine din plantele cu flori. Mierea este una dintre cele mai bune alternative la zahărul rafinat. Deși este compusă în principal din molecule de glucoză și fructoză, mierea crudă, nepasteurizată, conține urme de vitamine B și minerale precum fier, mangan și potasiu.

Cel mai mare beneficiu pentru sănătate al mierii crude, nepasteurizate provine din proprietățile sale antioxidante și antimicrobiene. Mierea are, de asemenea, un gust ușor mai dulce decât zahărul obișnuit, ceea ce înseamnă că puteți folosi mai puțin, obținând în același timp același gust dulce.

Sirop de arțar

Arțarul este un sirop lipicios care provine din fierberea sevei de la arțarii de arțar. Acesta variază în culori de la auriu la chihlimbar, în funcție de momentul sezonului în care seva a fost extrasă din arțari. Siropul de arțar este un îndulcitor alternativ excelent datorită antioxidanților și a urmelor de nutrienți precum manganul și zincul.

Date

Aceste fructe moi și mestecabile sunt bomboanele naturii! Curmalele sunt o sursă bună de fibre, potasiu, calciu și antioxidanți. Un studiu din 2009 asupra a 12 îndulcitori diferiți a constatat că zahărul din curmale are cel mai mare conținut de antioxidanți. Acest profil nutritiv face din curmalele întregi o opțiune excelentă pentru a satisface o poftă de dulce.

Curmalele reprezintă, de asemenea, o alternativă grozavă pentru zahărul rafinat în sosuri și deserturi. Puteți amesteca cu ușurință curmalele întregi într-un aluat sau lichid. Companiile facilitează și mai mult acest proces prin vânzarea de pastă de curmale, sirop de curmale și zahăr de curmale (care este făcut din curmale deshidratate și măcinate). Deoarece aceste opțiuni au în continuare aceleași substanțe nutritive care se găsesc în curmalele întregi, reprezintă o alternativă foarte sănătoasă la zahăr.

Sucru de cocos

Acest îndulcitor tropical la modă este obținut prin prăjirea și deshidratarea sevei florilor de palmier de cocos. Deși trece prin procesare, este mai puțin rafinat decât zahărul rafinat obișnuit. Zahărul din nucă de cocos are, de asemenea, un indice glicemic mai mic decât zahărul de masă. În plus, conține urme de minerale și inulină naturală, care acționează ca o fibră. Deoarece zahărul din nucă de cocos poate înlocui zahărul brun într-un raport de unu la unu în rețete, este ușor de folosit în coacere pentru a vă face bunătățile ușor mai sănătoase.

Stevia

În 2008, stevia a obținut aprobarea FDA pentru a fi folosită ca îndulcitor sigur pentru alimente și băuturi. Stevia se prezintă sub formă de pulbere sau lichid prin intermediul plantei stevia, care este originară din America de Sud. Stevia este de fapt de aproximativ 100 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul. Nu conține calorii și nu are impact asupra zahărului din sânge precum zahărul alb rafinat. Acest lucru înseamnă că puteți folosi mult mai puțin din ea sau o puteți combina cu alți îndulcitori pentru a reduce caloriile. Păstrând acest lucru în minte, stevia poate avea un gust distinct, ușor metalic, care poate fi respingător pentru unii.

Fructul de călugăr

Cunoscut și sub numele de Luo Han Guo, fructul de călugăr câștigă popularitate ca îndulcitor natural, non-caloric. Extractul de fructe de călugăr provine dintr-un pepene dulce cultivat în Asia de sud-est și este folosit ca remediu tradițional pe bază de plante în China pentru tuse și dureri de gât, ca ajutor pentru longevitate și ca îndulcitor.

Ca și stevia, fructele de călugăr sunt de aproximativ 200 de ori mai dulci decât zahărul de masă. Un beneficiu al fructului de călugăr este că nu are gustul amar ulterior asociat cu stevia. Acest lucru îl face mai atrăgător pentru mulți consumatori care caută o opțiune hipocalorică ce nu va crește glicemia.

Cercetarea preliminară arată, de asemenea, că fructul de călugăr conține antioxidanți care, la rândul lor, ar putea susține sistemul imunitar, tractul digestiv și sistemul respirator. În ceea ce privește siguranța, FDA a declarat, de asemenea, extractul de fructe de călugăr ca fiind sigur.

Cei mai răi îndulcitori & Alternative la zahăr

Sirop de orez brun

Siropul de orez brun este o opțiune populară în rândul mulțimii anti-fructoză și al veganilor ca înlocuitor al mierii. Este fabricat din orez brun tratat cu enzime pentru a descompune amidonul. Rezultatul este un lichid gros, auriu, care este puțin mai puțin dulce decât zahărul. Siropul de orez brun are un conținut scăzut de fructoză, ceea ce înseamnă că există mai puțin stres asupra ficatului.

Unul dezavantaj al acestui îndulcitor este că provine din orez brun, care poate conține niveluri ridicate de arsenic. Deoarece orezul brun poate absorbi eficient arsenicul din mediul înconjurător, cel mai bine este să evitați acest îndulcitor dacă vă urmăriți aportul de metale grele.

Agave

Mulți oameni consideră că acest îndulcitor recent popular este sănătos, dar nu este chiar așa. Siropul de agave este obținut din planta de agave, care este, de asemenea, folosită pentru a face tequila. Cu toate acestea, agavele sunt mai mult procesate decât își dau seama oamenii. În primul rând, procesul începe cu extragerea și filtrarea sucului de agave. Apoi, acesta este încălzit și hidrolizat în sirop. De fapt, acest proces este foarte asemănător cu fabricarea siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză.

Propozanții agavei au promovat-o pentru indicele său glicemic scăzut. De asemenea, are o urmă de minerale precum fier, calciu, potasiu și magneziu, precum și un gust neutru. Agave este de o dată și jumătate mai dulce decât zahărul, așa că nu trebuie să folosiți la fel de mult pentru a obține același nivel de dulceață.

Cu toate acestea, în ciuda acestor ușoare avantaje, conține, de asemenea, de o dată și jumătate mai multe calorii decât zahărul alb rafinat și mult mai multă fructoză. În timp ce majoritatea îndulcitorilor au un amestec aproximativ 50/50 de glucoză și fructoză, agave este de fapt 90 la sută fructoză! Acest lucru este important deoarece consumul unei cantități prea mari de fructoză poate crește riscul de grăsime abdominală și de numeroase probleme de sănătate.

Început, cercetătorii au crezut că agave este o opțiune bună deoarece fructoza nu provoacă vârfuri de zahăr în sânge. Cu toate acestea, ficatul metabolizează fructoza, iar atunci când primește cantități excesive, o transformă în trigliceride. Acest tip de grăsime poate crește riscul a numeroase probleme de sănătate, inclusiv boala ficatului gras și creșterea în greutate.

Sirop de porumb bogat în fructoză

Producătorii adaugă acest îndulcitor ieftin în aproape orice. Data viitoare când vă aflați la magazinul alimentar, uitați-vă la sosurile de grătar sau la untul de arahide din comerț curent. Veți găsi cu siguranță câteva cu sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză ca ingredient.

Fabricarea siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză include transformarea amidonului de porumb în zahăr lichid. În acest proces, o parte din glucoza din siropul de porumb se transformă în fructoză. Acest lucru îl face mai dulce, ceea ce înseamnă că producătorii pot folosi mai puțin și, prin urmare, este enorm pentru companiile care încearcă să reducă costurile. Nivelul de fructoză din siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză variază între 55 și 90 la sută. În plus, aproape tot siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză folosește porumb modificat genetic.

Îndulcitori artificiali

Cei mai răi îndulcitori sunt îndulcitorii artificiali, cum ar fi sucraloza, zaharina și aspartamul. Acești îndulcitori sunt fabricați în laborator, ceea ce înseamnă că nu se găsesc în natură. În timp ce cercetările îi consideră „în general considerați ca fiind siguri”, cercetările neconcludente arată dovezi care sugerează că nu sunt o opțiune sănătoasă și chiar pot favoriza creșterea în greutate pe termen lung.

Sucraloza, cunoscută și ca Splenda, este de 600 de ori mai dulce decât zahărul de masă. Este comercializat ca o opțiune „fără calorii”, deoarece îndeplinește standardele FDA de mai puțin de cinci calorii pe porție.

Saccharina, cunoscută în mod obișnuit sub numele de Sweet ‘N Low, este de aproximativ 300 până la 500 de ori mai dulce decât zahărul de masă. Cel mai mare dezavantaj este un gust neplăcut după gust. În anii 1970, FDA a propus ca zaharina să fie retrasă de pe piață după ce a citat studii care legau consumul de îndulcitor de cancer la animalele de laborator. Cu toate acestea, propunerea a eșuat, neexistând dovezi concludente că provoacă cancer la om.

Aspartamul, cunoscut și sub numele de NutraSweet sau Equal, este unul dintre cei mai populari îndulcitori. Doi aminoacizi compun aspartamul, fenilalanina și aspartatul. Spre deosebire de alți îndulcitori artificiali, aspartamul conține patru calorii pe gram sub formă de aminoacizi. Cu toate acestea, este de 200 de ori mai dulce decât zahărul de masă, așa că puteți folosi semnificativ mai puțin. Ca și în cazul celorlalți îndulcitori artificiali, FDA consideră că aspartamul poate fi consumat în condiții de siguranță în cantitățile pe care oamenii le mănâncă sau le beau în mod obișnuit. Cu toate acestea, mulți cercetători și profesioniști din domeniul sănătății nu sunt convinși.

În plus, mulți oameni raportează dureri de cap, dureri de stomac și o stare generală de rău după ce au consumat îndulcitori artificiali. Cercetări mai noi arată că îndulcitorii artificiali pot altera bacteriile bune din microbiomul dumneavoastră, dând peste cap întreaga sănătate a intestinului dumneavoastră.

Cum rămâne cu zahărul rafinat din trestie de zahăr?

Ne referim adesea la zahărul rafinat ca fiind calorii goale. Este 100 la sută carbohidrați și nu conține vitamine, minerale sau alți nutrienți. Zahărul rafinat include zahărul din trestie de zahăr, zahărul de cofetărie și zahărul brun.

Astfel spus, există îndulcitori mai răi decât zahărul rafinat. Atunci când aveți posibilitatea, alegerea uneia dintre opțiunile mai puțin rafinate, cum ar fi mierea, siropul de arțar și curmalele, este o alegere mai bună. Cu toate acestea, poate fi mai dificil să folosiți unele dintre opțiunile mai sănătoase fără a schimba gustul și textura alimentelor pe care încercați să le preparați.

Dacă doriți să obțineți un gust și o textură clasică, încercați să reduceți cantitatea de zahăr din rețetă. Adesea, puteți scăpa cu reducerea zahărului cu o treime fără să observați o diferență prea mare. Apoi, dacă reducerea cantității de zahăr din întreaga rețetă nu este posibilă, puteți oricând să reduceți dimensiunea porției per porție. Faceți fursecuri mai mici sau poate faceți doar jumătate de lot. În acest fel, consumați mai puțin zahăr în general.

Limba de jos

Când vine vorba, zahărul (natural sau rafinat) este tot zahăr. Cel mai bun sfat al meu este să vă reduceți consumul de zahăr în general. Cu cât folosiți mai puțin zahăr sau îndulcitori alternativi, cu atât este mai bine pentru sănătatea dvs. în general.

Toate acestea fiind spuse, este important să nu vă temeți de alimente. Faptul că vă răsfățați cu înghețată la ocazii sau cu plăcinta cu mere a bunicii nu vă va deraia sănătatea. La urma urmei, o parte din sănătatea generală este plăcerea! Cel mai bine este să evitați cele mai proaste zaharuri din top în dieta zilnică, dar dacă vi se întâmplă să mâncați din când în când o prăjitură caldă, proaspăt scoasă din cuptor, cu fulgi de ciocolată făcută cu zahăr alb rafinat, nu vă faceți griji!

Vă interesează să renunțați complet la îndulcitori? Doi curajoși angajați HUM au încercat să elimine toți îndulcitorii de mai sus timp de treizeci de zile. Vedeți rezultatele provocării noastre fără zahăr și îndulcitori aici.