Concentrați-vă pe varietate: Asigurați-vă că vă acoperiți toate nevoile nutriționale prin amestecare. Cumpărați în funcție de sezon pentru a încorpora diferite tipuri de produse pe tot parcursul anului. Aveți câteva surse diferite de proteine în fiecare săptămână (pui, pește, lactate, tofu, etc.). Faceți tot posibilul să încercați lucruri noi și evitați să vă blocați într-o rutină alimentară!

Plantele abundente: Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume și încercați să consumați cel puțin o porție la fiecare masă și gustare. Trei culori diferite de produse pe farfurie la masă este un alt obiectiv spre care să vă îndreptați.

Plinătatea de proteine: Mușchii se bazează pe ea, iar mușchii sunt cei care vă mișcă! Încercați să obțineți 20 g la mese și includeți ceva proteine la fiecare masă și gustare, sau cam la fiecare 3-4 ore pe parcursul zilei, pentru a susține masa musculară slabă.

Limitați alimentele procesate și zaharurile adăugate: Căutați etichete cu doar câteva ingrediente ușor de recunoscut sau, și mai bine, fără etichetă deloc! (Gândiți-vă la raionul de produse, tejgheaua de carne, piețele agricole etc.). Zaharurile adăugate conțin calorii „goale” inutile și pot provoca oscilații mari ale nivelului de energie, care vă lasă într-o depresie la mijlocul după-amiezii.

Grăsimile bune: Grăsimile sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor, precum și pentru sănătatea articulațiilor, ochilor, pielii, părului și unghiilor. Ele vă ajută să vă mențineți sătul, mai mult timp, și fac ca alimentele să aibă un gust mai bogat. Avocado, peștele gras, nucile și semințele, măslinele, nuca de cocos, untul de nuci și uleiurile din aceste alimente sunt toate surse excelente și sănătoase de grăsimi în alimentație! Bucurați-vă de o porție la fiecare masă.

Zilele dinainte – Alimentați-vă cu carbohidrați (în mod corespunzător!)

Planul de antrenament este conceput pentru ca dumneavoastră să atingeți vârful în ziua cursei, iar alimentația dumneavoastră poate fi folosită pentru aceeași funcție. Un termen popular în comunitatea de alergare este „încărcarea cu carbohidrați”. Carbohidrații sunt prima alegere de combustibil a corpului dumneavoastră, deoarece sunt transformați rapid în glucoză, sau zahăr din sânge, care este folosit pentru a vă oferi energie. Creșterea cantității de carbohidrați pentru a stimula depozitele de glicogen poate fi eficientă, dar gândiți-vă la aceasta mai degrabă ca la o creștere constantă decât la un exces drastic înainte de cursă. În loc să mergeți la cina cu paste pe care o puteți mânca cu o seară înainte, încercați să vă creșteți aportul de carbohidrați cu 2-3 zile înainte de cursă pentru a vă aproviziona depozitele de glicogen din mușchi și ficat. Intră în carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cartoful dulce, quinoa sau orezul brun, și asigură-te că ai la dispoziție legumele și proteinele alese.

În plus, asigură-te că te familiarizezi cu ce alimente funcționează cu stomacul tău în săptămânile dinaintea cursei. Experimentați pe parcursul antrenamentului pentru a descoperi ce alimente puteți sau nu puteți tolera înainte de a intra în kilometri.

Dimineața zilei – Păstrați-l simplu, Păstrați-l ușor

În dimineața cursei de 10 km, este important să vă asigurați că stomacul dvs. se simte la fel de bine ca și picioarele dvs. Vă recomandăm să luați o masă bogată în carbohidrați, ușor de digerat, cu 3-4 ore înainte de cursă, astfel încât, în momentul în care se va da startul, să vă fi completat stocurile de glicogen și să nu vă simțiți plin sau îngreunat. Dacă cursa este foarte devreme sau dacă nu puteți lua un mic dejun complet înainte de o cursă, asigurați-vă că mâncați o gustare ușoară, cum ar fi un Energy Stroopwafel sau un Energy Gel pentru a crește nivelul de zahăr din sânge. Chiar și un fruct sau o bucată de pâine prăjită este mai bună decât să intri în cursă gol!”

Pentru că 10 km sunt mai scurte și de obicei se aleargă într-un ritm mai rapid, este important să intrați în cursă cu nivelurile de energie și hidratare pregătite. Vă recomandăm să luați un Energy Gel cu 5 minute înainte de start, asigurându-vă că îl spălați cu câteva înghițituri mari de apă.

Iată câteva dintre preferatele noastre pentru micul dejun înainte de cursă:

• Două felii de pâine prăjită cu miere și o banană
• Ovăz peste noapte (consultați rețeta noastră aici)
• Cuptor de granola cu lapte de migdale și fructe de pădure
• Două Energy Stroopwafels cu unt de migdale între ele

bottom line

În ziua cursei, ceea ce contează cel mai mult este ca mintea ta să fie concentrată pe performanță – și nu pe stomac – atunci când se dă startul. Asigurați-vă că mâncați alimente familiare care știți că funcționează pentru dumneavoastră. Proteinele și grăsimile încetinesc digestia și vă fac să vă simțiți mai sătul, așa că luați asta în considerare atunci când vă pregătiți micul dejun înainte de cursă. În zilele premergătoare cursei, începeți să vă creșteți aportul de carbohidrați (puteți afla mai multe detalii despre cât de mult să îl creșteți aici.) În cele din urmă, aveți încredere în antrenamentul dumneavoastră. Cursa de 10 km este punctul culminant al unor săptămâni de pregătire consecventă, așa că ai încredere în planul tău de alimentare și bucură-te de cursă.



Bonus – Sfaturi personale

• Cafea: Această băutură magică este una dintre favoritele alergătorilor. Este caldă, delicioasă, iar cofeina s-a demonstrat că ajută performanța în cursele de lungă distanță. De asemenea, ajută la activarea procesului de digestie, doar asigurați-vă că vă acordați suficient timp dimineața pentru ca întreaga „activare” să aibă loc.
• Stomac sensibil? Jumătate dintre sportivii de anduranță se confruntă cu probleme gastrointestinale în timpul exercițiilor fizice. Un lucru util de pieptănat
• Greață? Încercați guma mentolată! Aromele precum menta și menta verde pot ajuta la suprimarea senzației de greață în dimineața dinaintea curselor.