De Becky Bell

Laptele este una dintre cele mai hrănitoare băuturi de pe planetă.

De aceea este un aliment de bază în prânzurile școlare și este o băutură populară pentru oameni de toate vârstele.

Există mai multe tipuri de lapte disponibile în raionul de lactate din majoritatea magazinelor alimentare.iStock

De zeci de ani, ghidurile de nutriție au recomandat doar produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru toți cei cu vârsta de peste doi ani (1).

Dar, în ultimii ani, oamenii de știință au pus sub semnul întrebării această recomandare.

Studii recente sugerează că s-ar putea ca laptele degresat să nu fie întotdeauna cea mai sănătoasă opțiune atunci când vine vorba de lapte.

Diferite tipuri de lapte: integral, degresat și degresat

Există mai multe tipuri de lapte disponibile în raionul de lactate al majorității magazinelor alimentare.

Ele diferă în principal prin conținutul de grăsime. Laptele integral este denumit uneori „lapte obișnuit”, deoarece cantitatea de grăsime din acesta nu a fost modificată. Laptele degresat și laptele 1 la sută sunt produse prin îndepărtarea grăsimii din laptele integral.

Conținutul de grăsime se măsoară ca procent din totalul lichidului, în greutate.

Iată conținutul de grăsime al soiurilor populare de lapte:

• Lapte integral: 3,25 la sută grăsime din lapte.

• Lapte degresat: 1 la sută grăsime din lapte.

• Lapte degresat: 1 la sută grăsime din lapte.

• Skim: Mai puțin de 0,5 la sută grăsime din lapte.

Acest tabel rezumă nutrienții dintr-o cană (237 ml) din mai multe soiuri de lapte:

Pentru că grăsimea are mai multe calorii în greutate decât orice alt nutrient, laptele cu un conținut mai mare de grăsime are mai multe calorii (2, 3, 4).

Vitamina D este un alt nutrient care poate diferi în funcție de conținutul de grăsime. Este o vitamină liposolubilă, așa că în lapte este prezentă în mod natural doar în grăsime. Cu toate acestea, majoritatea producătorilor de lapte adaugă vitamina D în lapte, astfel încât fiecare tip are un conținut similar de vitamina D.

După cum probabil ați observat, una dintre cele mai semnificative diferențe nutriționale dintre soiurile de lapte este conținutul de omega-3.

Acizii grași omega-3 au fost legați de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului și un risc mai mic de cancer. Cu cât o cană de lapte conține mai multe grăsimi, cu atât mai mare este conținutul de omega-3 (5, 6).

În plus, studiile au arătat că laptele integral organic conține o cantitate și mai mare de omega-3 decât laptele integral obișnuit (7).

Bottom Line: Diferența majoră între tipurile de lapte disponibile este conținutul de grăsime. Laptele integral conține mai multe grăsimi și calorii decât laptele degresat.

De ce este laptele integral considerat uneori nesănătos?

De ani de zile, ghidurile de nutriție i-au instruit pe oameni să evite laptele integral, în principal din cauza conținutului său de grăsimi saturate.

Recomandările principale de nutriție recomandă limitarea grăsimilor saturate din cauza presupusei sale legături cu bolile de inimă.

Câteva studii au arătat că grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol, iar cercetătorii știu că un nivel ridicat de colesterol este asociat cu un risc crescut de boli de inimă (8).

Pe baza acestor informații, experții au făcut presupunerea că grăsimile saturate trebuie să crească riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, nu existau dovezi experimentale care să demonstreze că acest lucru este adevărat (8).

În anii 1970, politica publică a fost adoptată pe baza acestei legături presupuse între grăsimile saturate și bolile de inimă. Ca urmare, ghidurile oficiale au instruit oamenii să își reducă aportul de grăsimi saturate.

O cană (237 ml) de lapte integral conține 4,6 grame de grăsimi saturate, ceea ce reprezintă aproximativ 20 la sută din cantitatea zilnică recomandată de Ghidul dietetic pentru americani din 2015 (1).

Din acest motiv, ghidurile recomandă să se consume doar lapte degresat sau degresat (2).

În ultimii ani, această recomandare a fost pusă sub semnul întrebării. Există acum o mulțime de date experimentale care indică faptul că consumul de grăsimi saturate nu provoacă boli de inimă (8).

Bottom Line: În trecut, laptele integral era considerat nesănătos din cauza conținutului său de grăsimi saturate, dar cercetările recente nu susțin această recomandare.

Trebuie să vă temeți cu adevărat de grăsimile saturate?

Există foarte puține dovezi științifice care să sugereze că ar trebui să evitați grăsimile saturate în dieta dumneavoastră (9, 10).

De fapt, o analiză a 21 de studii a concluzionat că nu există dovezi semnificative că grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă (11).

Vechia ipoteză este că grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol, iar nivelul ridicat de colesterol crește riscul de boli de inimă.

Dar, relația dintre grăsimile saturate și colesterol este mai complicată decât atât.

Grăsimile saturate cresc într-adevăr nivelul din sânge al colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (LDL), cunoscut ca fiind colesterolul „rău”.

Dar ceea ce este adesea ignorat este faptul că grăsimile saturate cresc, de asemenea, nivelul colesterolului lipoproteic cu densitate ridicată (HDL), colesterolul „bun”. HDL are un efect protector împotriva bolilor de inimă (8, 12).

În plus, nu tot LDL este periculos.

Există diferite tipuri de LDL și particulele foarte mici și dense de LDL sunt cele care au cele mai dăunătoare efecte asupra inimii și arterelor (13, 14, 15, 16, 17).

Interesant este faptul că grăsimile saturate schimbă de fapt LDL din particulele mici și dense în particule mari, mai puțin dăunătoare (18, 19).

Bottom Line: Nu există dovezi solide că grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă. Grăsimile saturate cresc LDL, dar nu și cel mai dăunător tip de LDL. De asemenea, crește nivelurile bune de HDL.

Băutul laptelui integral vă poate ajuta, de fapt, să vă controlați greutatea

Mulți oameni evită să bea lapte integral deoarece presupun că grăsimile și caloriile suplimentare îi vor face să ia în greutate.

Interesant este faptul că opusul este probabil adevărat. Multe studii au arătat că consumul de produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi laptele integral, poate ajuta, de fapt, la prevenirea creșterii în greutate.

Într-o analiză, 11 din 16 studii au găsit o asociere între consumul de produse lactate bogate în grăsimi și un risc mai mic de obezitate (20).

Un studiu foarte mare a observat că femeile care au consumat cele mai mari cantități de produse lactate bogate în grăsimi au fost cele mai puțin susceptibile de a deveni supraponderale în timp (21).

Un alt studiu efectuat pe 1.782 de bărbați a constatat că cei care au avut un consum ridicat de produse lactate bogate în grăsimi au avut un risc cu 48% mai mic de a dezvolta obezitate abdominală, în comparație cu bărbații care au avut un consum mediu.

În același studiu, bărbații care au avut un aport scăzut de produse lactate bogate în grăsimi au avut un risc cu 53 la sută mai mare de obezitate abdominală (22).

Acest lucru este semnificativ, deoarece obezitatea abdominală, în care grăsimea se acumulează în jurul taliei, poate fi cel mai rău tip de creștere în greutate.

Studiile au descoperit că a avea grăsime în jurul mijlocului crește major riscul de a muri din cauza bolilor de inimă și a cancerului (23, 24).

Relația dintre lapte și controlul greutății a fost un subiect de cercetare timp de mai mulți ani, iar rezultatele au fost inconsecvente.

Cu toate acestea, majoritatea acestor studii fie includ toate tipurile de produse lactate, fie se concentrează asupra produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi (25, 26, 27).

În studiile care analizează doar produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi laptele integral, există o legătură destul de consistentă între produsele lactate bogate în grăsimi și o greutate corporală mai mică.

Un studiu efectuat pe aproape 20.000 de femei a constatat că cele care au consumat mai mult de o porție de lapte integral pe zi au avut cu 15 la sută mai puține șanse de a lua în greutate pe o perioadă de nouă ani decât femeile care nu au consumat lapte sau au consumat lapte cu conținut scăzut de grăsimi (28).

Bottom Line: Persoanele care beau lapte integral au tendința de a cântări mai puțin. Nu există nicio dovadă că consumul de lapte integral în loc de lapte degresat vă va face să luați în greutate.

Laptele integral poate reduce riscul de boli cronice

Nu numai că nu există nicio dovadă științifică care să dovedească faptul că grăsimile saturate din laptele integral cauzează boli de inimă, dar mai multe studii au arătat că consumul de lapte integral este asociat cu beneficii pentru sănătate.

Multe studii au arătat că consumul de lapte integral este asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic.

Sindromul metabolic este numele dat unui grup de factori de risc, inclusiv rezistența la insulină, obezitatea abdominală, niveluri scăzute de HDL și niveluri ridicate de trigliceride.

Când acești factori de risc sunt prezenți împreună, riscul de diabet și boli de inimă este ridicat (29).

Un studiu efectuat pe mai mult de 1.800 de persoane a constatat că adulții cu cel mai mare aport de produse lactate bogate în grăsimi au avut un risc cu 59% mai mic de sindrom metabolic decât adulții cu cel mai mic aport (30).

Un studiu din 2016 efectuat pe aproape 10.000 de adulți a constatat că produsele lactate bogate în grăsimi sunt asociate cu scăderea markerilor de sindrom metabolic. Studiul nu a găsit efecte benefice asociate cu produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (31).

Acizii grași din laptele integral sunt probabil responsabili pentru beneficiile sale pentru sănătate.

Într-un studiu de amploare, persoanele cu cea mai mare cantitate de acizi grași derivați din lapte în sânge au avut o rată de diabet cu 44% mai mică decât cele cu cea mai mică cantitate (32).

Băutura de lapte integral poate avea și alte beneficii notabile, inclusiv o fertilitate crescută și un risc mai mic de cancer de colon. Cu toate acestea, dovezile nu sunt solide (33, 34).

Bottom Line: Consumul de lapte integral poate avea, de fapt, unele beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de sindrom metabolic.

Principalul avantaj al laptelui degresat este numărul său mai mic de calorii

Există unele situații în care laptele degresat poate fi cea mai bună alegere pentru dieta dumneavoastră.

Dacă urmați o dietă foarte săracă în calorii, de exemplu, cele 63 de calorii în plus pe care le veți obține dacă beți o cană (237 ml) de lapte integral în loc de lapte degresat ar putea fi mai mult decât vă puteți permite.

Laptele degresat oferă, de asemenea, avantajul de a fi o sursă de proteine relativ săracă în calorii. Atât laptele integral, cât și laptele degresat conțin în jur de 8 grame de proteine per ceașcă.

Cu toate acestea, în laptele integral, proteinele reprezintă doar 22 la sută din calorii, în timp ce în laptele degresat reprezintă 39 la sută din calorii.

Laptele degresat este „dens în nutrienți”, ceea ce înseamnă că oferă o doză mare de vitamine și minerale cu foarte puține calorii.

De fapt, laptele degresat este una dintre cele mai bogate surse alimentare de calciu, oferind aproximativ 300 mg per ceașcă. Acest lucru este chiar mai mare decât conținutul de calciu al laptelui integral, care este de 276 mg per ceașcă.

Dacă aveți nevoie să vă măriți aportul de calciu, dar nu vă puteți permite o mulțime de calorii suplimentare în dieta dumneavoastră, laptele degresat este calea de urmat.

Bottom Line: Laptele degresat oferă toate proteinele și calciul pe care le oferă laptele integral, dar cu mult mai puține calorii.

Mesaj de luat acasă

Recomandarea de a evita laptele integral poate că a fost populară în trecut, dar nu este susținută de știință.

Pot exista unele circumstanțe în care laptele degresat este cea mai bună alegere, dar pentru majoritatea oamenilor, laptele integral oferă avantaje nutriționale clare față de laptele degresat și laptele cu conținut scăzut de grăsimi.

Băutura de lapte integral în mod regulat vă poate ajuta să vă gestionați greutatea în timp și să reduceți riscul de sindrom metabolic.

Reprodus cu permisiunea asociatului nostru media Authority Nutrition.