Postul intermitent a devenit mai popular în ultimii ani. Am mai discutat și alte metode de a mânca în acest fel.

Ceea ce ar putea funcționa pentru unii nu funcționează pentru alții. Dieta Warrior este o opțiune de luat în considerare dacă sunteți interesat de postul intermitent pentru a obține rezultate.

Astăzi, vom discuta despre acest mod special de a mânca. Ce este, care sunt beneficiile și dezavantajele și cum să mâncați folosind aceste principii de dietă.

Ce este Dieta Războinicului?

Creată de fostul membru al Forțelor Speciale și al Apărării israeliene Ori Hofmekler, Dieta Războinicului este un mod de alimentație prin post intermitent. El a inventat numele bazându-se pe modul în care mâncau vânătorii-culegători antici, la fel cum făcea și el când era în armată.

Dieta Războinicului se axează pe consumul foarte limitat de calorii în cea mai mare parte a zilei și pe consumul majorității caloriilor într-un interval scurt de timp. Similar cu OMAD (One Meal A Day), dar nu la fel de severă.

Cu Dieta Războinicului, postiți în timpul unei perioade de 20 de ore și vă hrăniți în timpul unei ferestre de patru ore.

Acest tip de post poate avea sens pentru o mulțime de motive și se știe că are unele beneficii pentru sănătate. Vom intra mai târziu în beneficiile pentru sănătate, dar cel mai frecvent motiv pentru care oamenii folosesc IF este acela de a pierde în greutate.

Chiar dacă nu este susținută de știință ca alte diete, Dieta Războinicului a fost totuși bine cercetată și pusă la punct. Hofmekler era redactor-șef al revistei Mind and Muscle Power când a scris cartea care detaliază această dietă.

Tintitulată The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body, a debutat în 2002. O versiune actualizată a fost lansată în 2007 și au fost mulți oameni care și-au găsit succesul mâncând în acest mod.

Și, deși aceasta este o dietă, sau un mod de a mânca, este de fapt o schimbare a stilului de viață. Ideea este de a vă schimba obiceiurile alimentare împreună cu intervalul de timp în care mâncați.

Acum că am aflat mai multe despre această dietă intermitentă, ar trebui să aruncăm o privire asupra unora dintre beneficiile pe care le poate avea.

Beneficiile dietei Warrior

Din moment ce această dietă este atât de asemănătoare cu modul de alimentație al postului intermitent 16:8, ea are beneficii similare.

Pierderea în greutate

Pierderea în greutate este unul dintre principalele motive pentru care oamenii aleg să realizeze postul intermitent. În acest studiu, subiecții testați au primit aceleași calorii ca și cei de control, dar au mâncat o masă pe zi în loc de trei.

După încheierea studiului, grupul IF a înregistrat o reducere mai mare a numărului de kilograme pierdute și o scădere a masei de grăsime. Aceiași subiecți au văzut o creștere mai mare a masei musculare în comparație cu grupul de control.

Acest lucru este de așteptat din cauza faptului că au avut o fereastră mare de aport caloric foarte limitat. Odată ce organismul încetează să mai ardă energie din alimentele consumate, acesta ia din grăsimea stocată ca și combustibil. În acest fel, Dieta Războinicului poate oferi rezultate impresionante în ceea ce privește pierderea în greutate, chiar și cu puține exerciții fizice.

Îmbunătățiți rezistența la insulină

Din ce în ce mai multe persoane se confruntă cu rezistența la insulină, pe măsură ce cheltuielile energetice generale scad.

Au dispărut zilele de sărbătoare sau foamete, premisa Dietei Războinicului. Rezultatele acestui studiu indică faptul că apropierea de acest mod de alimentație poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de insulină.

Pentru acei diabetici de tip 2 care nu pot face exerciții fizice, Dieta Războinicului poate fi ceva de luat în considerare. Deși este doar un studiu pe termen scurt, de două săptămâni, participanții de aici au arătat un control semnificativ al glucozei.

Ei au reușit, de asemenea, să piardă în greutate ca urmare a perioadei de post. Aportul caloric al participanților s-a redus în mod natural, de asemenea, cu mai puțină foame în timpul perioadei de studiu. Totuși, odată ce au încetat postul, greutatea și nivelul de glucoză au revenit la normal.

Aici, trei pacienți au reușit să înlocuiască dependența de insulină cu postul, menținând în același timp un nivel normal al glicemiei. De asemenea, ei au observat și o pierdere semnificativă în greutate. Consumul unei diete sănătoase, cu un nivel scăzut de carbohidrați, este esențial pentru cele mai bune rezultate.

Acest studiu susține îmbunătățirea rezistenței la insulină și îmbunătățirea nivelului de glucoză atunci când se ține post timp de 20 de ore. Deși trebuie avut grijă, deoarece hipoglicemia (nivelul scăzut de zahăr din sânge) poate fi periculoasă și chiar fatală.

Reduceți inflamația

Sunt tot mai multe dovezi că inflamația cronică și stresul pot duce la diverse boli pe parcursul vieții. Acestea includ boli infecțioase, tulburări autoimune și chiar cancer.

Stresul și inflamația au împreună o legătură directă cu tulburările intestinale, cum ar fi boala inflamatorie intestinală. Acesta poate crește permeabilitatea intestinelor, provocând o serie de probleme intestinale, creând o buclă de feedback negativ.

Cu cât mai mult stres, cu atât mai multă inflamație, cu atât mai multe probleme.

Chiar dacă sunt necesare mai multe teste pe oameni, testele pe animale au arătat că postul poate reduce markerii inflamatori. Testele pe oameni au fost efectuate în unele grupuri religioase care participă la post pentru a compara rezultatele.

În timpul lunii sfinte a Ramadanului, de exemplu, practicanții postesc din zori până la apus în lunile calde. La 50 de participanți, markerii proinflamatori și celulele de necroză tumorală au fost mult reduse.

Nu numai că acest lucru ne poate menține mai sănătoși, cu mai puține boli, dar poate crește și speranța de viață.

Îmbunătățește sănătatea creierului

Pe lângă reducerea inflamației, postul a avut efecte pozitive asupra sănătății creierului și o reducere a anumitor boli.

Postul intermitent și reducerea caloriilor la șoareci arată că procesele de îmbătrânire la nivelul creierului încetinesc. Neuronii și funcțiile cognitive sunt protejate și pot reduce șansele apariției bolii Alzheimer.

Alte efecte metabolice pozitive pe care postul le poate avea asupra creierului:

• Promovarea regenerării celulelor stem
• Repararea ADN-ului
• Îmbunătățirea sănătății mitocondriale
• Îmbunătățirea autofagiei (autocurățarea sau a celulelor vechi pentru a face loc unor celule mai noi, sănătoase)

În timp ce beneficiile acestei diete sunt impresionante, există încă unele dezavantaje potențiale pe care trebuie să le cunoaștem. Cântărirea atât a avantajelor, cât și a dezavantajelor oricărei diete noi este esențială pentru a determina dacă este alegerea potrivită pentru dumneavoastră.

Dezavantajele dietei Warrior

Cu orice dietă, există beneficii, precum și efecte secundare și dezavantaje de luat în considerare.

Această dietă nu este pentru toată lumea și anumite grupuri de persoane ar trebui să obțină aprobarea unui medic înainte de a o încerca:

• Femeile însărcinate sau care alăptează
• Diabeticii de tip 1 și 2
• Cei cu afecțiuni cardiace
• Cine are o tulburare de alimentație sau este predispus la una
• Cei care sunt deja subponderali
• Copii

Există și alte lucruri la care trebuie să vă gândiți înainte de a încerca dieta Warrior și alte metode de post intermitent.

Efecte secundare negative

Cele mai multe efecte secundare negative dispar după câteva zile, pe măsură ce organismul dumneavoastră se adaptează la schimbarea de alimentație.

Efecte secundare pe care le puteți avea atunci când încercați postul intermitent:

Creștere în greutate

Deși postul intermitent implică, de obicei, pierderea în greutate, el poate crea, de asemenea, o creștere în greutate. Dacă veți observa sau nu o creștere în greutate are de-a face în principal cu ceea ce mâncați.

Primăria dietei Warrior este că puteți mânca orice doriți la mese în timpul ferestrei de hrănire. Cu toate acestea, nu vă așteptați să pierdeți în greutate dacă mâncați alimente nesănătoase de tip junk food.

Aceasta include:

• Alimente încărcate cu zahăr
• Alimente procesate
• Alimente prăjite
• Alimente fără calorii

Dacă urmați alimentele sugerate în carte, ar trebui să observați cel puțin o oarecare pierdere în greutate. Nu trebuie neapărat să numărați caloriile, dar ar trebui să știți care este cantitatea maximă pentru obiectivele dvs. de greutate.

Amintiți-vă că, pentru a slăbi, trebuie să mâncați cu un deficit caloric, indiferent de fereastra de timp pe care o aveți la dispoziție pentru a mânca.

Este greu de urmat

Când vă schimbați obiceiurile alimentare, aproape orice dietă poate fi dificilă la început. Cu toate acestea, atunci când vă reduceți fereastra în care mâncați, poate fi și mai greu să vă țineți de ea.

S-ar putea să vă treziți că lipsiți de interacțiunile sociale care implică mâncare pentru a reduce tentația. Dacă aveți unele dintre cele mai grave efecte secundare, s-ar putea să vreți să renunțați și să vă dați bătut.

Pentru a avea succes cu acest program, cel mai bine este să vă reduceți fereastra de hrănire în timp, mai degrabă decât deodată. Este posibil să vă ia două sau trei săptămâni pentru a ajunge la un punct în care să puteți merge cu puțină mâncare timp de 20 de ore pe zi.

Ați putea dezvolta o tulburare de alimentație

Acest lucru este valabil indiferent dacă aveți sau nu un istoric de tulburare de alimentație. Mâncatul compulsiv este ceva ce s-ar putea întâmpla dacă vă confruntați cu o foame extremă în timpul perioadei de post.

Pentru a evita acest lucru, cunoașteți aportul caloric pe care ar trebui să îl urmați și respectați-l. Nu uitați să adăugați toate caloriile pe care le consumați în timpul perioadei de post. Mâncatul unor cantități mici în timpul perioadei de post poate reduce senzația de îmbuibare în timpul perioadei de hrănire.

Deficiențe de nutrienți

Dacă nu mâncați alimente sănătoase și dense în nutrienți în timpul postului intermitent, ați putea ajunge să aveți deficiențe de nutrienți.

Cel mai bun mod de a combate acest lucru este să completați cel puțin cu o multivitamină. Asigurați-vă că mâncați alimente bune în timpul perioadei de hrănire, astfel încât să puteți reduce acest risc.

Unor persoane le este greu să consume cantitatea recomandată de calorii de care au nevoie într-un timp scurt. Acest lucru nu numai că creează o deficiență, dar poate provoca unele dintre efectele secundare enumerate mai sus, făcându-vă să doriți să renunțați.

Femeile pot găsi mai dificil

Femeile care participă la postul intermitent pot descoperi că au efecte secundare mai grave decât bărbații. Acestea includ:

• Irritabilitate
• Dificultăți de concentrare
• Oboseală crescută
• Binge eating
• Teama de pierdere a controlului

Femeile pot constata, de asemenea, că hormonii lor devin dezechilibrați. De asemenea, ele ar putea observa o schimbare în ciclul lor menstrual ca urmare a dietei războinicului și a postului intermitent.

În timp ce nu este neapărat un motiv pentru a evita acest mod de a mânca, este important să rețineți aceste efecte secundare suplimentare.

Ar putea afecta reproducerea

Acest dezavantaj ar putea afecta atât bărbații, cât și femeile care participă la postul intermitent, inclusiv la dieta războinicului. Infertilitatea nutrițională poate apărea dacă restricția nutrițională este severă, mai ales la tineri.

Acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care copiii și adolescenții sunt sfătuiți să nu participe la post. Axa hipotalamo-hipofizară-gonadală reglează hormonii și maturitatea de reproducere din corpul nostru.

Lipsa unei alimentații adecvate, printre altele, ar putea avea un impact negativ asupra hormonilor de reproducere.

Acest lucru se întâmplă în cazul unora care suferă de anorexie nervoasă. Ca adult, suntem capabili să facem alegeri în cunoștință de cauză în ceea ce privește dietele și stilul de viață ales.

Colaborarea cu medicul dumneavoastră, indiferent de vârstă, pentru a vă face teste regulate este o modalitate excelentă de a evita potențiale probleme de sănătate ca aceasta, care pot avea un impact asupra sănătății viitoare.

Acum, să aruncăm o privire asupra unor recenzii pentru a vedea ce cred cu adevărat alții după ce au încercat dieta Warrior.

Recenzii despre dieta Warrior

De-a lungul anilor, oamenii au încercat dieta Warrior cu rezultate diferite. Un ciclist de pe Bike Forums a încercat să mănânce astfel timp de șapte luni și apoi a postat o recenzie.

A remarcat o pierdere în greutate de 20 de kilograme în această perioadă și o energie susținută pe tot parcursul zilei. Așa cum sugerează și titlul cărții, el a obținut un „corp tare” la 60 de ani.

Ca mulți dintre cei care încearcă postul intermitent, după câteva zile, nu a mai avut nicio senzație de foame.

Ca ciclist, un lucru care l-a surprins a fost lipsa de entuziasm pentru mersul pe bicicletă, înlocuit de antrenamentele la sală.

Rezistența sa a crescut, permițându-i să alerge cu ușurință distanțe mai lungi și să crească intensitatea în timpul antrenamentelor. De asemenea, el a observat mai multă apatie decât era obișnuit.

Acest utilizator a declarat că, deși a urmat filozofia 20:4, nu și-a schimbat obiceiurile alimentare. După testul de 7 luni, a plănuit să își schimbe obiceiurile alimentare, dar nu a mai actualizat firul de discuție.

Acest utilizator Reddit a arătat rezultate impresionante înainte și după, în timp ce a urmat dieta Warrior timp de opt luni. El a remarcat că încă mai bea în weekenduri, a aderat la o alimentație sănătoasă și la antrenamente la post.

Acest utilizator diabetic de pe Reddit a remarcat o pierdere în greutate de 30 de kilograme, dar lecturi ridicate de glucoză dimineața. Acest studiu susține rezultatele utilizatorului atunci când aportul caloric rămâne ridicat în timpul ferestrei de hrănire.

Instructorul de fitness și antrenorul de sănătate Jill Brown participă, de asemenea, la postul intermitent, deși nu strict la dieta Warrior.

Ea a observat că se simte mai bine antrenându-se dimineața la post folosind doar cafea neagră. Ea merge în mod regulat 16 ore sau mai mult fără să mănânce, urmându-și instinctele naturale.

Fazele Dietei Războinicului

Când vine vorba de respectarea Dietei Războinicului, există trei faze care trebuie urmate. Fiecare fază durează o săptămână. Pentru a respecta mai bine intervalul de timp de post, este posibil să doriți să vă obișnuiți cu fazele înainte de a începe.

Alegerea perioadei de alimentație de 4 ore depinde de dumneavoastră. Pentru mulți, are sens să mănânce în timpul orelor de seară. Cu toate acestea, faceți ceea ce vă convine cel mai bine.

Înainte de a intra în faze, va trebui să știți ce tipuri de băuturi puteți consuma în timpul perioadei de post. Nu vreți să vă rupeți postul și să vă reduceți rezultatele consumând băuturi nepotrivite.

Ar trebui să beți doar aceste lichide în timpul postului:

• Cafea neagră – fără zahăr, fără frișcă
• Apă – de la robinet, filtrată, seltzer, minerală
  • Puteți include și lămâie sau lime
• Tei – negru sau verde, fără zahăr (luați în considerare ceaiul verde pentru beneficiile pentru sănătate)
• Ciorbă de oase
• Oțet de cidru de mere (poate fi adăugat la alte băuturi)
• Lapte – laptele de migdale este preferat în locul produselor lactate, cu excepția cazului în care este gras și crud

Ar trebui să le evitați în timpul ferestrei de post:

• Sodate – chiar și cele dietetice
• Alcool
• Sucuri de fructe – sunt pline de zahăr și carbohidrați

Pentru cele mai bune rezultate, luați în considerare evitarea totală a acestor tipuri de băuturi.

Faza I – Detoxifierea

Iată care sunt alimentele pe care le puteți consuma în timpul perioadei de post de 20 de ore. Scopul dvs. este să vă mențineți caloriile sub 500 sau 600 de calorii în această perioadă:

Iată alimentele sugerate în timpul ferestrei de hrănire de 4 ore:

Faza II – Grăsime mare

Iată sugestii pentru perioada de post:

Alimente sugerate pentru perioada de hrănire:

• Salată asezonată cu ulei și oțet
• Legume gătite
• Proteine animale slabe
  • Haddock
  • Flounder
  • Halibut
  • Orange roughy
  • Grass…hrănită cu carne de vită
  • Turcan
  • Pui
  • Porc
  • Venison
  • Creveți
  • Bison
• Un număr mic de nuci

Faza III – Încheierea pierderii de grăsime

Această fază include cicluri de carbohidrați, în care treceți de la zile cu conținut ridicat de carbohidrați la zile cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de proteine. Completați una până la două zile cu conținut ridicat de carbohidrați, urmate de una până la două zile cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de proteine. Completați acest ciclu de două ori.

Pentru perioada de post, folosiți ghidul de mai sus pentru ceea ce ar trebui să mâncați. Iată câteva idei pentru zilele cu conținut ridicat de carbohidrați:

• Salată asezonată cu ulei și oțet
• Legume gătite
• 6 oz sau mai puțin de proteine animale slabe
• Carbohidrați principali:
  • Papaghete dulci
  • Ovăz
  • Quinoa
  • Leguminoase
  • Linte
  • Leguminoase
  • Orez brun
  • Orez alb

Sugestii alimentare pentru fereastra de hrănire în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de proteine:

• Salată asezonată cu ulei și oțet
• O cantitate mai mare de proteine animale
• Legume gătite, cu conținut scăzut de amidon
  • Spinacarde
  • Ariciu
  • Asparagus
  • Ceai de fasole
  • Ferbecuță verde
  • Răsaduri de bambus
• Fructe de post

După ce ați încheiat a treia fază, puteți să vă rotiți înapoi la a doua fază și să continuați. Caloriile nu sunt stabilite în cartea Warrior Diet, așa că va trebui să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Exerciții fizice în Dieta Războinicului

În zilele în care faceți exerciții fizice, este posibil să fie nevoie să creșteți caloriile pentru a vă reface rezervele de energie. Ascultați-vă corpul și evitați să mâncați prea puțin în timpul ferestrei de hrănire pentru a nu risca să faceți hipoglicemie.

Sunt încurajate antrenamentele de forță și de anduranță, în special în timpul perioadelor de post. Hofmekler explică aici că atingerea stării anabolice maxime se realizează cel mai bine în timpul nealimentației. Culturismul și Dieta Războinicului sunt completările perfecte una pentru cealaltă, potrivit lui.

Când se antrenează cu greutăți și se dezalimentează, „corpul primește un semnal pentru a se recupera și a construi fibre mai puternice”. Acest lucru este deosebit de important atunci când se construiește pentru mărime și forță.

Mușchii tăi se recuperează mai repede și mai puternic, iar corpul tău își reciclează celulele pentru a te menține tânăr și sănătos.

Concluzia

Dieta Warrior nu este pentru toată lumea. Este greu de urmat și, dacă aveți o mulțime de efecte secundare, este posibil să doriți să renunțați. Beneficiile percepute pentru sănătate pot fi suficiente pentru ca măcar să o încercați.

O parte din știință susține afirmațiile lui Hofmekler despre regenerarea celulară, dezvoltarea musculară și îmbătrânire. În timp ce au fost făcute destul de multe studii pe animale, mai sunt încă mai multe teste pe oameni care trebuie făcute.

Dieta Warrior este doar unul dintre modurile de alimentație pe care le-am discutat pe blog. Nu uitați să consultați întreaga noastră bibliotecă de nutriție, unde intrăm în detalii despre diferite diete pentru a vă ajuta să faceți alegerea potrivită.

.